Mouka s nízkým obsahem sacharidů: Kompletní průvodce moukami vhodnými pro keto dietu

Vydat se na cestu keto diety znamená vyřadit všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je bílá rýže, těstoviny, některé druhy ovoce a zeleniny, a dokonce i mouku. Než si začnete myslet, že už si nemůžete dopřát pečivo – protože popravdě řečeno, mouka je základní ingrediencí při pečení – vězte, že existuje mouka s nízkým obsahem sacharidů.

Níže si povíme, z čeho se tyto mouky vyrábějí, a uvedeme oblíbené možnosti, které můžete použít k vytvoření různých receptů, které jsou v souladu s vaší keto dietou.

Co jsou mouky s nízkým obsahem sacharidů?

Mouky s nízkým obsahem sacharidů označují druhy mouk, které mají v jedné porci výrazně nižší obsah sacharidů než mouky vyrobené z pšenice. Například 100gramová porce pšeničné mouky obsahuje 73,6 gramů čistých sacharidů, zatímco stejné množství mandlové mouky obsahuje pouze 7 gramů čistých sacharidů (*)(*). V tomto případě je pro dosažení ketózy nejlepší zvolit mandlovou mouku.

Všimněte si, že keto mouky se liší svou strukturou, chutí a vůní, což ovlivňuje vlastnosti vašeho konečného výrobku.

Jak se liší mouky s nízkým obsahem sacharidů od běžných mouk?

Kromě obsahu sacharidů, který je významným faktorem, mají mouky vhodné pro keto obvykle vyšší obsah tuků, bílkovin a vlákniny. Tuky a bílkoviny vás zasytí, zatímco vláknina pomáhá regulovat chuť k jídlu, což přispívá ke snižování hmotnosti (*). A pokud se snažíte vyhýbat potravinám, které obsahují lepek, nebo máte alergii na pšenici – tyto keto mouky jsou naštěstí přirozeně bezlepkové.

Jaké jsou výhody používání nízkosacharidových mouk?

Nízkosacharidové mouky nabízejí mnoho výhod pro ty, kteří rádi pečou z keto surovin, a pro spotřebitele obecně. Níže jsou uvedeny důvody, proč tyto keto mouky používat:

• Snížení obsahu sacharidů: Při keto dietě omezíte příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně. Vzhledem k tomu, že mouky s nízkým obsahem sacharidů, jako např. mandlová mouka a kokosová mouka, mají vysoký obsah vlákniny, budete mít nižší čistý obsah sacharidů.
• Nízký glykemický index (GI): Další výhodou mouky vhodné pro keto je, že má nízký GI, což znamená, že se tráví pomaleji. Díky tomu nezpůsobují prudké zvýšení a poklesy hladiny cukru v krvi, takže jsou tyto mouky zdravé i pro diabetiky.
• Zasytí: Obsah vlákniny v moukách s nízkým obsahem sacharidů podporuje pocit sytosti po celé hodiny. Ať už jste na keto, nebo jen chcete snížit celkový příjem sacharidů, sytost je důležitým faktorem pro kontrolu chuti k jídlu a regulaci hmotnosti.
• Hustota živin: Potraviny s vysokým obsahem živin obsahují velké množství vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek. Mouky s nízkým obsahem sacharidů pomáhají uspokojit vaše nutriční potřeby, i když mějte na paměti, že jejich nutriční hodnoty se liší v závislosti na typu mouky.
• Všestrannost: To, že ze svého jídelníčku vyřadíte pšeničnou mouku, neznamená, že si už nemůžete pochutnávat na chlebu, muffinech, palačinkách a pizze. Nízkosacharidové mouky jsou vhodné do všech receptů, které by normálně vyžadovaly pšeničnou mouku, a navíc lze tyto mouky použít k zahuštění polévek a omáček a k přípravě tortillových zábalů!

Rychlé srovnání nízkosacharidových mouk

Zde je přehled kalorií a makronutrientů pro jednotlivé druhy náhradní mouky s nízkým obsahem sacharidů (při použití velikosti porce 2 lžíce nebo 14 gramů). Pomocí tohoto průvodce si pečlivě naplánujte své keto recepty a jídla a ujistěte se, že zůstáváte v ketóze:

8 nejlepších mouk s nízkým obsahem sacharidů pro Keto

Podobně jako ve výše uvedené tabulce jsme seřadili tyto mouky vhodné pro keto od nejnižšího po nejvyšší obsah sacharidů v jedné porci. Přečtěte si, čím jsou jednotlivé mouky jedinečné a jaké je jejich běžné použití.

1. Prach z vepřových kůží

Vepřový prach se vyrábí z rozemletých vepřových kůží, což jsou smažené vepřové kůže neboli chicharrones. Díky nulovému obsahu sacharidů je tato náhražka keto mouky vynikající volbou, pokud držíte bezsacharidovou dietu nebo se snažíte udržet sacharidy na co nejnižší úrovni. Dvě polévkové lžíce obsahují 0 g sacharidů, 1,2 g tuku a 2,4 g bílkovin (*).

Co se týče chuti, má prach z vepřových kůží slanou a pikantní chuť. Používejte ho k obalování vepřového masa, kuřecího masa, ryb a dalších smažených receptů na živočišné bázi.

2. Lupinová mouka

Lupinová mouka je další vhodnou nízkosacharidovou variantou, která se vyrábí ze sušených a mletých lupinových bobů. Lupina je luštěnina blízce příbuzná arašídům a je běžná ve středomořské kuchyni. Upozorňujeme, že pokud jste alergičtí i na arašídy, může se u vás vyvinout alergická reakce na lupinu (*). Dvě polévkové lžíce obsahují 0 g čistých sacharidů, 1 g tuku a 6 g bílkovin (*).

Při vaření a pečení lze lupinovou mouku použít k výrobě nudlí, čokoládových sušenek, chleba a tortillových chipsů. Můžete ji také použít jako zahušťovadlo (místo kukuřičného škrobu) do polévek a omáček.

3. Mouka ze semínek chia

Mouka z chia semínek se vyrábí ze semínek chia, která jsou plná omega-3 mastných kyselin. Studie ukazují, že omega-3 snižují hladinu triglyceridů a snižují zánět v těle, čímž vás chrání před nemocemi (*). Dvě polévkové lžíce obsahují 1 g čistých sacharidů, 1,5 g tuku a 5 g bílkovin (*).

Pokud máte rádi pečené nebo smažené maso a ryby, mouka z chia semínek dodá jídlu křupavou strukturu. Dalším zajímavým způsobem využití je její smíchání s jinými nízkosacharidovými moukami pro přípravu koláčů a muffinů. Zařaďte ji také do domácích svačinových kuliček!

4. Mandlová mouka

Mandlová mouka je hojně používanou alternativou pšeničné mouky při vaření a pečení. To platí zejména pro jedince, kteří dodržují nejen keto dietu, ale také paleo dietu. Vyrábí se z mletých mandlí a je bohatá na vitamin E. Dvě polévkové lžíce poskytují 1 g čistých sacharidů, 7 g tuku a 3 g bílkovin (*).

Pokud dáváte v receptech přednost lehce oříškové chuti, je mandlová mouka dobrou volbou. Mezi recepty, které lze připravit z mandlové mouky, patří chléb, palačinky, koláče, sušenky, palačinky a vafle.

5. Lněná moučka

Lněná mouka je další vysoce výživná mouka s nízkým obsahem sacharidů, která má také vysoký obsah tuku a draslíku. Díky své vysoké schopnosti absorbovat vlhkost vyžaduje lněná mouka více vody. Dvě polévkové lžíce poskytují 1 g čistých sacharidů, 5 g tuku a 3 g bílkovin (*).

Mezi chutné recepty, které lze z této mouky připravit, patří chléb se semínky, snídaňové palačinky, krekry a pudink.

6. Slunečnicová mouka

Slunečnicová mouka označuje syrová slunečnicová semena, která byla rozmixována, aby získala konzistenci podobnou mouce. Vzhledem k tomu, že slunečnicová semínka mají vysoký obsah látek s antioxidačními vlastnostmi (např. vitaminu E a selenu), je to skvělý způsob, jak dodat svým receptům zdraví prospěšné látky. Dvě polévkové lžíce obsahují 2 g čistých sacharidů, 8 g tuku a 2,45 g bílkovin (*).

Někteří tvrdí, že slunečnicová mouka je o něco dražší než jiné bezlepkové keto mouky, i když to může záviset na tom, kde ji kupujete. V takovém případě můžete místo ní zvolit mandlovou mouku.

7. Kokosová mouka

Kokosová mouka se vyrábí z mletého kokosového masa. Po vysušení se stává vhodnou ingrediencí pro pečení. Většinu tuků v kokosové mouce tvoří triglyceridy se středně dlouhým řetězcem neboli MCT, které pomáhají zvyšovat hladinu ketolátek, abyste mohli vstoupit do ketózy nebo ji udržet. Dvě polévkové lžíce obsahují 4 g čistých sacharidů, 1,5 g tuku a 3 g bílkovin (*).

Protože kokosová mouka má jemně oříškovou chuť, můžete očekávat, že vaše recepty budou mít tuto vlastnost. Bude také vyžadovat více tekutiny vzhledem k její vysoce absorpční povaze. Používejte ji při pečení koláčků, chleba a dortů.

8. Psyllium Husk Powder

Prášek ze slupek psyllia může být oblíbeným doplňkem pro udržení pravidelné stolice, ale lze jej použít i v nízkosacharidových receptech pro zlepšení jejich struktury. Jedna studie zjistila, že konzumace psyllia pomáhá při překonávání obezity (*). Dvě polévkové lžíce obsahují 7 g čistých sacharidů, 1,4 g tuku a 5 g bílkovin (*).

Existuje mnoho způsobů, jak tuto mouku začlenit do keto stravy. Můžete z ní připravit těstoviny, chléb, bagety, tortilly a čokoládové tyčinky. Chcete-li zvýšit obsah vlákniny ve svém oblíbeném smoothie, přidejte jen 1 polévkovou lžíci slupek psyllia.

Často kladené otázky

Níže jsou uvedeny časté otázky a odpovědi na téma mouky s nízkým obsahem sacharidů:

Lze použít nízkosacharidovou mouku v receptech jako náhradu běžné mouky v poměru 1:1?

U většiny druhů nízkosacharidové mouky je to nepravděpodobné. Obvykle budete muset použít menší množství nízkosacharidové mouky kvůli její vysoké nasákavosti. Výjimkou je slunečnicová mouka, u které můžete dodržet poměr 1:1 pro celozrnnou mouku.

Jak ovlivňuje nízkosacharidová mouka pečení a vaření?

Všimněte si, že mouky s nízkým obsahem sacharidů obvykle vyžadují více tekutiny, aby se dosáhlo správné konzistence receptu. S největší pravděpodobností budete přidávat více vody, vajec nebo oleje. Dalším výrazným rozdílem je jejich chuť, která je oříšková.

Je nízkosacharidová mouka bezlepková?

Pokud se ze zdravotních důvodů vyhýbáte lepku, mnoho druhů mouky s nízkým obsahem sacharidů (například mandlová, kokosová, slunečnicová a chia) přirozeně lepek neobsahuje.

Podtrženo a sečteno

Chybí vám vaše oblíbené pečivo? Teď, když máte seznam druhů mouky vhodných pro keto, si budete moci vychutnat většinu receptů, zejména těch sladkých.