Skryté sacharidy při ketogenní dietě, zejména když začínáte a snažíte se dostat do ketózy, jsou vaším “nepřítelem číslo jedna”. Sacharidy nejsou nutně špatné. Ale jsou to mohou zabránit dosažení ketózy nebo vás udržet na váhové plošině, přes kterou se nemůžete dostat, ať děláte, co děláte.

Každý malý kousek skrytých sacharidů se může rychle nasčítat a dokonce vás vyvést z ketózy.

Základní informace: Čisté a celkové sacharidy

V USA se na etiketách potravin uvádí “celkový obsah sacharidů”, který zahrnuje i obsah vlákniny. V Evropě tomu tak není. Čistý obsah sacharidů nezapočítává vlákninu. Proč? Vláknina jsou sacharidy s nízkým GI (glykemickým indexem), které neovlivňují hladinu cukru v krvi. Jsou pomalu tráveny a uvolňují se do krevního oběhu po delší dobu, takže jsou ideální pro uspokojení každodenní potřeby energie pro fyzické výzvy a duševní bdělost.

Záludnost spočívá v tomto: když si začátečníci pletou nízkosacharidovou dietu jako synonymum pro ketogenní dietu a “čisté sacharidy”. [1] nakonec NEpočítají sacharidy ze zeleniny, bílkovin a sacharidů a cukerných alkoholů, které se často nacházejí v potravinách “bez sacharidů” a “bez cukru”.

Nízký obsah sacharidů není dostatečně nízký. Všechny se počítají, pokud se chcete dostat do ketózy. Nezapomeňte:

LC ≠ K (Low-carb nerovná se ketóza).

Nejzáludnější skryté sacharidy, které vám podráží nohy

Skryté sacharidy jsou všude, někdy nevinné, jindy ne. Mnozí se domnívají, že pokud si vaříte sami a vyhýbáte se zpracovaným potravinám, skrytým sacharidům se vyhnete. Není tomu tak. Můžete si například sami připravovat tacos, včetně hranolků a omáčky, a přesto budete mít stejné množství sacharidů, jako kdybyste je všechny koupili v obchodě.

Zejména na začátečníky číhají skryté sacharidy ve “zdravých” variantách, jako jsou potraviny bez cukru.

Alkoholy/alternativy cukru

Cukerné alkoholy, nazývané také “polyoly”, jsou ve všem, co je označeno jako “bez cukru”, a dokonce i “bez sacharidů”. Jsou to ne bez sacharidů a některé z nich jsou spojeny s inzulínovými výkyvy a zvýšenou hladinou cukru v krvi.

• Xylitol
• Sorbitol
• Maltitol
• Splenda
• Rostlinný glycerin
• Med
• Agáve
• Sirup z jakonu
• Melasa

Co můžete použít místo toho: Stévie, čistá tekutá sukralóza, erytritol

Koření a omáčky

Už víte, že se máte vyhýbat sladkým omáčkám, ale ostatní dochucovadla, ať už jsou jakkoli zdravá (a chutná!), denně zvyšují počet sacharidů a mohou být zdrojem nepřepočtených sacharidů. Započítejte je!

Zde je přehled sacharidů v dochucovadlech, omáčkách, bylinkách a koření:

V 1 polévkové lžíci:

• Mletý kmín – 2,75 g
• Česnek v prášku – 6g
• Cibulový prášek – 5,4 g
• Chilli v prášku – 4,1 g
• Oregano – 3,3 g
• Kajenský pepř – 3g
• Paprika – 3,3 g

Sušená/mletá, méně než 1 g na lžičku:

• estragon, máta, bazalka, skořice, zázvor
• Hřebíček, černý pepř, koriandr

Směs koření, 1 g na lžičku:

• Kari, čínské koření, garam masala, koláčové koření.
• Bujónové kostky a prášky: 1 g na 1/2 kostky
• U všech ostatních směsí koření si pečlivě přečtěte etiketu. Podívejte se na obrovské tuby v Targetu nebo Costcu, pokud menší nádoby/šejkry nemají dostatečné informace.

Čerstvé

• Kořen zázvoru, 1g/polévková lžíce
• Česnek, 1 velký stroužek/1 lžíce mletého česneku, 1g
• Citronová/limetková šťáva: 1g/tbsp Citronová/limetková kůra, 1g/tsp

Ocet, sójová omáčka, pálivé omáčky:

• Bílý, jablečný a vinný ocet neobsahují žádné sacharidy. Balzamikový ocet 2g/tbsp. Balzamikový olej: obyčejný má 3g sacharidů a zpracovaný má 9-12g ve 2 lžících.
• Sójová omáčka, 0,5 g/lž.
• Tabasco a Red Hot (bez sacharidů). Pozorně si přečtěte etiketu, zda se jedná o cajunskou, trinidadskou nebo jamajskou omáčku.

Koncentráty/extrakty chutí (mandle, vanilka, pomeranč atd.):

Hořčice a majonéza:

• Obyčejná, dijonská, méně než 0,5 g/ml.
• Pravá majonéza, 0,5 g/str.

Doplňky stravy a proteinové tyčinky

Cokoli obaleného, žvýkacího nebo ochuceného je nabité sacharidy. Pokud byste si měli vzít 2, nasypali byste do sebe asi 7 g sacharidů ještě předtím, než byste se nasnídali! Proteinové tyčinky jsou plné sacharidů. Zůstaňte v ketóze, i když pokračujete v tréninku.

Sacharidy v bílkovinách a mléčných výrobcích

Lahůdky, chlebíčky, šunka, párky, hovězí maso, párky, to vše obsahuje škrob a cukr (a čím více jsou zpracované, tím jsou horší, což je spojeno s 25-50% zvýšením rizika rakoviny.[2]). Přečtěte si etiketu, kde je uveden počet sacharidů. Některé skutečně zdravé, zcela přírodní varianty mají 1 g nebo méně na porci, ale některé méně kvalitní druhy masa mohou dosahovat až desetinásobku!

Rybí konzervy v jakékoli omáčce obsahují přidaný škrob a cukr.

Obsah sacharidů v mase a vejcích

Hovězí, drůbeží, vepřové, jehněčí a kůzlečí maso, které jsou v ketogenní dietě doporučovány jako nejvýznamnější druhy masa, neobsahují žádné sacharidy. Ostatní zdroje bílkovin mají následující obsah sacharidů, před přidáním jakéhokoli chleba nebo omáčky/koření.

• Játra 4oz: telecí/hovězí játra: Kuřecí játra: 3,1 g, kuřecí játra: 1,0 g.
• Ledviny 4oz: 1,1g
• Vejce: 0,6 g na jedno velké vejce, vaječné náhražky 1 g/1/4 šálku
• Korýši a měkkýši 4oz: Ústřice: 8 g, hřebenatky: 2,5 g, krevety: 1 g, přírodní krab: 1 g, imitace/krabí maso: 12-15 g, mušle: 8,4 g.

Plnotučné mléčné výrobky

Všechny mléčné výrobky obsahují určité množství sacharidů. Plnotučné mléčné výrobky jsou nejlepší jak kvůli obsahu tuku, tak kvůli nízkému obsahu sacharidů. Mléčné výrobky s obsahem 1 %, 2 %, 10 %, nízkotučné a netučné druhy NENÍ v ketogenní dietě z nějakého důvodu: Množství sacharidů se při snížení obsahu tuku zvyšuje. Vybírejte plnotučné, plnotučné, plnotučné.

Mléčné výrobky doporučené při ketogenní dietě jsou:

• Plnotučný mléčný jogurt nebo řecký jogurt, 6 g až 7 g z přirozeně se vyskytujících cukrů.
• Přírodní máslo, nula sacharidů
• Těžká smetana, 0,8 g ve 2 lžících
• Zakysaná smetana, 1 g/oz

Spočítejte si zeleninu

100 gramů kapusty má 9 g sacharidů, 100 gramů špenátu 3,6 g a 100 gramů hlávkového salátu 2,9 g. Spočítejte si sacharidy ze zeleně, která patří do avokádových salátů a proteinových zelených záhonů.

Zachovejte jednoduchost

Hledání skrytých sacharidů při ketogenní dietě znamená porozumět čistým sacharidům a nutnosti počítat každou složku. Vyhněte se zavádějícím etiketám a sledujte počet sacharidů v zelenině, koření a bílkovinách, které jsou součástí vašich ketogenních jídelních plánů. Pokud jste to ještě neudělali, založte si potravinový deník, který bude podrobně popisovat příjem tuků, bílkovin a sacharidů, s poznámkami o opakujících se složkách, o vaší energetické úrovni a ostrosti a náladách.

Čím méně ingrediencí vaše jídlo obsahuje, tím lépe. Čím jsou přirozenější, tím méně sacharidů a nežádoucích cukrů, chemikálií a cholesterolu byste přijali, a tím zdravěji se budete cítit!

Zdroje:

[1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. “Stanovení “čistých sacharidů” pomocí vysokoúčinné aniontově výměnné chromatografie”. J AOAC Int. 2005 May-Jun; 88(3):714-9

[2] Raphaëlle L. Santarelli,* Fabrice Pierre a Denis E. Corpet, “Zpracované maso a kolorektální karcinom: přehled epidemiologických a experimentálních důkazů”. Nutr Cancer. 2008; 60(2): 131-144