5 nejlepších diet na hubnutí podle odborníků

Výběr správné diety je pro hubnutí klíčový a na trhu je nespočet diet na hubnutí. Ne všechny jsou však dlouhodobě úspěšné. Pokud se vydáváte na cestu hubnutí, pravděpodobně jste si položili otázku, které stravovací plány vám skutečně pomohou dosáhnout – a udržet – váš cíl.

Shromáždili jsme pět nejlepších časem prověřených a odborníky schválených diet, které je třeba zvážit – a nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, než se pustíte do jakéhokoli nového plánu hubnutí.

Volumetrická dieta

Volumetrická dieta se umístila na prvním místě žebříčku nejlepších diet na hubnutí pro rok 2022, který sestavuje časopis U.S. News and World Report, spolu s flexitariánskou dietou a dietou WW (dříve Weight Watchers). Jak napovídá její název, tato dieta tvrdí, že objem potravin, které jíme, vytváří pocit sytosti, což vede k menšímu množství chutí. Proto podporuje konzumaci výživově bohatých, nízkokalorických potravin ve velkém objemu.

„Volumetrická dieta je založena na konceptu, že denně sníme přibližně stejný objem jídla, nikoli nutně stejné množství kalorií,“ říká. Holly Klamer, MS, RDN. „Mozek nesleduje kalorie příliš dobře, ale dokáže sledovat objem nebo množství snědené potravy. Proto se zaměřujeme na konzumaci potravin s velkým objemem, po kterých se budete cítit sytí a které zároveň podporují hubnutí.“

Při volumetrické dietě budete jíst různé potraviny, jako je ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky a libové bílkoviny, a také další nízkokalorické potraviny, například polévky na bázi vývaru.

Zdravotní přínosy volumetrické diety

Volumetrická dieta se zaměřuje na potraviny bohaté na vodu a s nízkou hustotou a umožňuje vám volit stravu podle vlastního uvážení (bez počítání kalorií). To může být významnou výhodou pro lidi, kteří dávají přednost větší volnosti a flexibilitě v době jídla.

Tato dieta může mít kromě hubnutí i další zdravotní výhody. „Základem diety Volumetrics jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, antioxidantů, vitaminů a minerálů,“ upozorňuje Klamer. Strava bohatá na vlákninu je spojována se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, například rakoviny tlustého střeva, a také se sníženým rizikem srdečních onemocnění.

Flexitariánská strava

Na prvním místě žebříčku hubnoucích diet časopisu U.S. News and World Report se umístila flexitariánská dieta. Tento převážně rostlinný stravovací plán (kombinace slov „flexibilní“ a „vegetariánský“) se zaměřuje na potraviny, jako je ovoce, zelenina, vejce, mléčné výrobky, rostlinné bílkoviny a celozrnné výrobky – s možností dopřát si hamburger nebo slaninu, když na to přijde chuť (nebo když to vyžaduje společenská situace).

„Výzkum naznačuje, že dodržování flexibilní rostlinné stravy může vést k úbytku hmotnosti,“ uvádí se v článku. Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD., jejíž kniha z roku 2009 Flexitariánská strava odstartovala celonárodní zájem o koncept flexitariánství. „Je to pravděpodobně proto, že rostliny obsahují vlákninu a vodu, které zvyšují sytost při menším množství kalorií, a rostliny jsou bohaté na vitamíny, minerály a prospěšné fytochemikálie, které udržují buňky zdravé a vyživované.“

Zdravotní přínosy flexitariánské stravy

Flexitariánská strava je tak flexibilní, jak jen může být – takže pokud hledáte stravovací plán, který vás může doprovázet na večírky, bufety a plesy, mohl by být pro vás ten pravý. Navíc omezení živočišných produktů může ušetřit peníze a snížit vaši uhlíkovou stopu. „Flexibilní stravování bývá levnější než strava zaměřená na maso a také je to udržitelnější způsob stravování, což znamená menší zátěž pro Zemi,“ říká Blatner.

Flexibilní vegetariánský způsob stravování má kromě sociálních a environmentálních výhod i řadu pozitivních účinků na fyzické zdraví. „Mezi zdravotní výhody flexitariánského stravování může patřit delší životnost a nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, rakovina a cukrovka,“ říká Blatner. „Také výzkumná studie z roku 2022 v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že flexitariánská strava zlepšuje stav střevních bakterií více než jakýkoli jiný typ stravovacího plánu.“

Středomořská dieta

Středomořská dieta je velmi populární díky svým atraktivním receptům a bohatým zdravotním přínosům – jedním z nich je hubnutí. „Tento způsob stravování bývá účinný při hubnutí, protože se neklade důraz na počítání kalorií ani na omezování,“ říká ředitelka Stravovacího ústavu v Praze. Anne Danahy, MS, RDN, autorka knihy Kuchařka středomořské diety pro dva. „Středomořská strava je založena na rostlinných potravinách a zdravých tucích, jako jsou ořechy, semínka a olivový olej, což jsou potraviny, které jsou obvykle velmi syté a zasytí. Většina lidí, kteří tento způsob stravování vyzkoušejí, se proto vyjadřuje, že mají pocit, že jedí více, nikoliv méně jídla.“

Zdravotní přínosy středomořské stravy

Těžko byste hledali stravovací plán, který by měl více prokázaných zdravotních výhod než středomořská strava. „Miluji ji pro její širokou škálu protizánětlivých účinků,“ říká Danahy. „Téměř každé chronické onemocnění má určitý stupeň zánětu a středomořská strava má prokazatelně obrovské protizánětlivé účinky.“

Potřebujete další důkaz? Výzkum spojil středomořskou stravu se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny, kognitivní problémy, a autoimunitní onemocnění.

Navíc flexibilní a pestrá strava Med je dlouhodobě zajímavá. „Je tu tak široká škála chuťových profilů a zajímavých jídel. Je těžké se jí nabažit,“ říká Danahy. „Ve Středomoří je více než 20 zemí a každá z nich má jedinečnou kuchyni.“

WW / WeightWatchers

WW/WeightWatchers doplňuje trojici nejlepších diet na žebříčku U.S. News and World Report (nerozhodně). Tento populární, vysoce strukturovaný dietní plán vydržel více než 50 let z dobrého důvodu. Jeho bodový systém s kontrolovanými porcemi přináší trvalé výsledky. Jedna studie, která porovnávala 141 komerčních a vlastních programů na hubnutí, dospěla k závěru, že WW je jednou ze dvou diet, které by měli lékaři přednostně doporučovat svým klientům.

Při dietě WW jsou různým potravinám přiřazeny různé bodové hodnoty a vy obdržíte „rozpočet“ bodů, které můžete během dne využít. Mimo váš denní rozpočet je povoleno i více nízkokalorických nálezů. „Každý člen má také svůj vlastní seznam potravin ZeroPoint™, aby si zajistil, že dosáhne svých cílů a zároveň bude jíst potraviny, které má opravdu rád a často po nich sahá,“ říká Michelle Cardel, Ph.D., MS, RD., ředitelka klinického výzkumu a výživy ve společnosti WW.

Kromě bodového systému nabízí WW také síť sociální podpory, která je podle mnoha uživatelů klíčem k úspěchu. „Prostřednictvím našich osobních a virtuálních seminářů se podobně smýšlející členové setkávají, aby se na své cestě vzájemně podporovali, a koučové WW je inspirují a vedou vědecky podloženými technikami, které mají kořeny ve změně chování,“ vysvětluje Cardel.

Zdravotní přínosy WW

Výzkumy ukazují, že sociální podpora má pozitivní vliv na duševní zdraví, takže sociální složka WW může mít překvapivý přínos pro váš emocionální stav.

Zdá se, že WW má co nabídnout i v oblasti fyzické pohody. Podle Cardela nepublikovaná šestiměsíční klinická studie systému PersonalPoints společnosti WW ukázala, že tento program zvýšil „automatičnost“ zdravých návyků účastníků. (Jinými slovy, byli schopni lépe dodržovat zdravé návyky, aniž by o tom přemýšleli.) Stejná studie zaznamenala zvýšení denní konzumace ovoce a zeleniny a také zvýšení fyzické aktivity. Účastníci také hodnotili kvalitu svého života, sebevědomí a pohodu jako vyšší po absolvování programu.

Jenny Craig

Od svého založení v roce 1983 v Austrálii se společnost Jenny Craig stala synonymem pro hubnutí, které sledují tisíce lidí po celém světě. V žebříčku nejlepších diet na hubnutí, který sestavuje časopis U.S. News and World Report, se umístila na pátém místě. Výše zmíněná studie, která označila WW za jednu z nejlepších komerčních diet, kterou doporučují lékaři, jmenovala Jenny Craig jako dalšího z hlavních uchazečů.

Při dietě Jenny Craig budete jíst jídla zakoupená od této společnosti a také další ovoce a zeleninu. Podle doktorky Angely Fitchové, FACP, FOMA, předsedkyně vědecké rady společnosti Jenny Craig, je plán Max Up nejúčinnější variantou této značky. „Prostřednictvím programu Max Up společnosti Jenny Craig mají účastníci k dispozici osobního trenéra, který je podporuje na jejich cestě a zajišťuje, že dosahují svých cílů v oblasti hubnutí a wellness,“ vysvětluje. „Trenéři se s každým členem scházejí každý týden, aby účastníky motivovali hubnutím a průvodci aktivitami, a navíc mohou společně vytvářet i vlastní jídelníčky.“

Zdravotní výhody Jenny Craig

Stejně jako u WW, i u Jenny Craig může síť trenérů a kolegů, kteří drží dietu, nejen podpořit vaše úsilí o hubnutí, ale také přispět k celkovému pocitu pohody.

Držení diety Jenny Craig by mohlo pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi i u lidí s cukrovkou 2. typu. Studie z roku 2023 dospěla k závěru, že existují předběžné důkazy o tom, že Jenny Craig zlepšuje hladinu A1c a může snížit množství hypoglykemizujících látek u pacientů s diabetem 2. typu.

Účastníci, kteří se rozhodnou pro program Max It Up společnosti Jenny Craig, se také zapojují do přerušovaného půstu, který má své vlastní výhody. Jiná studie z roku 2023 zjistila, že lidé, kteří ke svým zkušenostem s Jenny Craig přidali i půst, dosáhli ještě většího úbytku hmotnosti a lepší kontroly hladiny cukru v krvi.

• • Jak dlouho trvá, než zhubnete?

    Hubnutí je individuální cesta, stejně jedinečná jako vy sami! Pro většinu lidí je však pro dlouhodobý úspěch nejvhodnější pomalé a soustavné hubnutí. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje hubnout jedno až dvě kila týdně.

• • Jak poznám, který dietní plán je pro mě vhodný?

    Váš ideální dietní plán bude záviset na řadě faktorů. Při výběru diety na hubnutí zvažte své potravinové preference, rozpočet a dokonce i svou osobnost. Lidé, kterým vyhovuje dodržování předem stanovených zásad, mohou dát přednost strukturovanějším plánům, jako je Jenny Craig nebo Weight Watchers, zatímco ti, kteří mají rádi větší flexibilitu, mohou tíhnout ke středomořské nebo flexitariánské stravě. Pokud hledáte něco více přizpůsobeného, možná budete chtít spolupracovat s registrovaným dietologem.

• • Měli byste při zahájení nového stravovacího plánu užívat doplňky stravy?

    Na trhu je nepřeberné množství doplňků stravy, které slibují pomoc při hubnutí, takže může být lákavé naložit si košík s potravinami (nebo online košík) pilulkami a prášky, které vás budou provázet na vaší cestě. Přesto je vždy nejlepší poradit se s poskytovatelem zdravotní péče nebo registrovaným dietologem, než začnete užívat nový doplněk stravy. Ti vám nejlépe poradí, které doplňky stravy (pokud vůbec nějaké) jsou pro vás vhodné.