Jak sestavit ketogenní snídani (a recept na keto taco)

Mnoho lidí se ketogenní snídaně bojí, protože nad ní příliš přemýšlejí. Pokud s keto dietou teprve začínáte, snídaně a pozdní snídaně se mohou zdát jako nejnáročnější jídlo na přípravu.

Obědy a večeře lze snadno připravit na keto stravu tak, že si připravíte recepty, které již máte rádi. Koneckonců jídla jako saláty, steaky, losos a plněné papriky jsou ze své podstaty nízkosacharidová. Ale co vaše oblíbené snídaně? Vafle, ovesné vločky, cereálie a palačinky jsou vyloučené.

Tento průvodce vám vysvětlí, jak si připravit snídani s nízkým obsahem sacharidů a jak přehodnotit ranní jídlo, a navíc se dozvíte několik nápadů na recepty vhodné pro keto, abyste si mohli vychutnat lahodný start do nového dne.

Jak si připravit ketogenní snídani

Příprava keto snídaně se neliší od přípravy jakéhokoli jiného jídla. Stačí se zaměřit na makra a ta pak doplnit potravinami bohatými na živiny. Pokud se například držíte 70 % tuků, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů, víte, že potřebujete zdroj bílkovin, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a zdroj tuku, a to buď na smažení, nebo přípravou omáčky.

K přesnému sledování maker můžete vždy použít bezplatnou keto kalkulačku.

#1: Vyberte si bílkoviny

Ke ketogenní snídani se hodí prakticky jakýkoli zdroj bílkovin. Pokud je však pro vás nízkosacharidová snídaně stále ještě novinkou (to znamená, že jste vyrostli na cereáliích a bagetách), možná se budete chtít držet těch potravin, které jsou se snídaní běžně spojovány. Mezi ně mohou patřit míchaná vejce, párky, uzený losos a slanina.

#2: Pár se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů

V rámci standardní americké stravy (SAD) je snídaně velmi chudá na zeleninu. I když je pro vás snídaně se zeleninou možná poměrně novým pojmem, vězte, že je důležité přijímat tyto mikroživiny po celý den, a ne jen k obědu a večeři.

Při výběru přílohy ke ketogenní snídani se vykašlete na typické hashbrowns a místo nich zvolte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Místo brambor s vysokým obsahem sacharidů zkuste nakrájet cuketu nebo kořenový celer a osmažit je.

Zde je několik nápadů na zeleninu, které vám pomohou začít:

#3: Zařaďte zdravý tuk

Nakonec si ke snídani vyberte zdravý tuk. Mezi ně může patřit kokosový olej, avokádový olej, máslo z trávy, ghí nebo tuk ze slaniny. Na zvoleném zdroji tuku budete pravděpodobně připravovat bílkoviny a zeleninu, ale můžete ho použít i do omáčky. Při dochucování jakéhokoli receptu (nejen snídaňového) může omáčka pokrm vytvořit nebo zničit. Zde je několik snadných keto omáček, které byste mohli zařadit:

Přehodnoťte svou definici snídaně

Většina snídaňových jídel má vysoký obsah sacharidů, což je přesný opak toho, co chcete při keto dietě. Pokud se dokážete posunout o to, jaké potraviny jsou klasifikovány jako snídaňové varianty, ušetříte si spoustu bolesti hlavy.

Bez ohledu na to, co vám bylo v minulosti řečeno, k snídani lze jíst jakoukoli potravinu. Mísa chilli bez fazolí z mletého hovězího masa, vepřové maso nebo pečený losos mohou být „snídaňovými jídly“.

Pokud je to pro vás příliš velký mentální skok, přečtěte si několik dalších keto triků.

Najděte si keto verzi svých oblíbených snídaňových jídel

Pokud existuje keto verze vašeho oblíbeného dezertu, určitě existuje i keto verze vaší oblíbené snídaně. Zde je několik keto receptů, které byste mohli vyzkoušet:

• Místo snídaňových muffinů z kavárny na rohu vyzkoušejte tyto vaječné muffiny (které se skvěle hodí i na přípravu jídla).
• Místo belgických vaflí se šlehačkou vyzkoušejte tyto bezlepkové vafle z kokosové a mandlové mouky.
• Místo celozrnných toastů vyzkoušejte chléb s obláčky (ze smetanového sýra) s mandlovým máslem.
• Z tohoto keto chleba si můžete připravit svůj oblíbený snídaňový sendvič.
• Místo klasických palačinek plných sacharidů vyzkoušejte tyto lahodné keto palačinky.
• Místo klasických palačinek plných ovsa vyzkoušejte tento recept na křupavou keto granolu.

Přehodnoťte svůj snídaňový nápoj

Když začínáte s keto dietou, možná budete chtít vynechat ranní běhání po Starbucksu. Latté, míchané kávové nápoje a ledové nápoje jsou často plné nežádoucích přísad (včetně cukru). Místo toho si doma připravte vlastní nápoj. Zde je několik receptů, které můžete zařadit jako součást své nové ranní rutiny:

• Posílená káva je skvělý způsob, jak začít den (a získat zdravou dávku tuků navíc).
• Tento koktejl s mandlovým máslem z acai obsahuje mnohem méně sacharidů (a cukru) než typická acai miska.
• Vyměňte zelený džus koupený v obchodě (který je pravděpodobně plný cukru) za tento zelený keto koktejl s nízkým obsahem sacharidů.

Snídaňové tacos nikdy neuděláte chybu

Chcete znát ještě jeden recept, který si můžete vychutnat kdykoli během dne? Tacos.

Z tacos lze snadno udělat chutnou ketogenní snídani s nízkým obsahem sacharidů, když vyměníte tortillu za nízkokalorickou alternativu a přidáte k ní snídaňové bílkoviny, například slaninu nebo klobásu.

V níže uvedeném receptu vytvoříte nízkosacharidovou „tortillu“ z rozdrobeného sýra čedar a vejce, kterou doplníte slaninou, rukolou a koriandrem. A to nejlepší? Obsahují pouhé 4 čisté sacharidy na porci.

Vaše ráno bude ještě lepší

Doufejme, že vám tento příspěvek poskytl solidní seznam nápadů na keto snídaně, které můžete zařadit do své týdenní rutiny.

Nezapomeňte, že si můžete snadno připravit snídaňovou pánev nebo snídaňovou misku, když se zaměříte na své makra a vyberete si zdroj bílkovin, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a zdroj tuků.

Pokud si někdy nebudete vědět rady s nápady, jednoduše si projděte sekci Dokonalé recepty na keto snídaně na těchto stránkách. Díky těmto receptům budete mít pod kontrolou hladinu cukru v krvi, nízký počet sacharidů a vaše tělo bude po celý den nabité energií.