Co je středomořská dieta? Zjistěte, proč ji dietologové doporučují

Není to žádný módní doplněk ani drahý recept. Ukázalo se, že jedním z nejlepších léků pro vaše tělo je středomořská strava. „Existuje rozsáhlý výzkum, podle kterého může středomořský způsob stravování podpořit nižší riziko většiny chronických onemocnění, včetně obezity, cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárních chorob. Lidé, kteří se takto stravují, bývají přirozeně aktivnější, jídlo je pro ně radostnou součástí života a také je u nich větší pravděpodobnost, že budou žít déle,“ vysvětluje Laura Buraková, registrovaná dietoložka a majitelka společnosti Laura Burak Nutrition v Roslynu ve státě New York. „A nezapomeňme, že červené víno je povoleno s mírou!“

Co je středomořská dieta?

„Středomořská dieta je spíše nutričně vyvážený způsob stravování než to, co si obvykle představíme, když slyšíme slovo dieta,“ říká Michelle Hymanová, registrovaná dietoložka ve společnosti Simple Solutions Weight Loss. „Ačkoli je nejspíše spojována s Řeckem, existuje mnoho verzí z okolních oblastí.“

• • Není omezující. Omezenější diety (díváme se na tebe, keto dieto) mohou mít podle Fine „negativní psychologické a biologické důsledky“, protože vyřazují nebo omezují určité potraviny nebo makroživiny. Naopak směrnice pro středomořskou dietu obsahují spíše návrhy, které se zaměřují na zdroje různých potravin bohatých na živiny.
  • Je dosažitelná. Středomořská strava může být finančně velmi nenáročná, a pokud si vyberete možnosti, jako jsou naše nejrychlejší středomořské recepty pro každé denní jídlo, může být i časově nenáročná. „Přidání zeleniny je snadné, pokud si vyberete mraženou zeleninu, která je nutričně srovnatelná se svými čerstvými protějšky,“ říká Fine. „Chudé bílkoviny si můžete připravit předem nebo je nahradit fazolemi či obilovinami s vysokým obsahem bílkovin, jako je quinoa a farro.“
  • Vše je o kvalitě. „Nejde o to jíst nebo se vyhýbat jednomu typu makroživin. Jde spíše o to, abychom si vybírali kvalitnější zdroje těchto makroživin,“ říká Fine. Při středomořském stravovacím plánu můžete dosáhnout zdravé rovnováhy tím, že se opřete o:
    Sacharidy z rostlinných, minimálně zpracovaných potravin obsahujících sacharidy, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, fazole, ořechy, semínka a celozrnné výrobky.

• Chudé bílkoviny z quinoy, farro, fazolí, luštěnin, ořechů, semen, nízkotučných mléčných výrobků, vajec a libového drůbežího a hovězího masa.
• Tuky z nenasycených zdrojů, jako jsou ořechy, semena, ryby a oleje.

„Zásady této diety jsou nejen zdravé, ale také jednoduché a chutné. Tato dieta se zaměřuje spíše na zdraví než na trikové restriktivní diety na hubnutí, které jsou neudržitelné kvůli svým plánům, jež neposkytují dostatek kalorií, chutí ani potěšení na dlouhou dobu,“ říká Burak.

Jaké jsou potenciální zdravotní výhody středomořské diety?

Přínosy středomořské stravy jsou rozsáhlé a opakovaně prokázané výzkumníky v oblasti výživy. Podle přehledu publikovaného v časopise Journal of the Mediterranean Diet je dodržování středomořské stravy spojeno mimo jiné s delší délkou života a menším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. BMC Medicine.

Typická středomořská strava obsahuje asi 50-60 % kalorií ze sacharidů, 25-35 % z nenasycených tuků a zbytek, asi 15-25 %, z bílkovin. Není chudá na tuky, ale má nízký obsah nezdravých nasycených tuků, což vaše srdce ocení.

„Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 mají protizánětlivé vlastnosti prospěšné pro zdraví srdce a metabolizují se na EPA a DHA, dvě silné živiny pro zdraví mozku. Mononenasycené mastné kyseliny omega-9 chrání naše srdce,“ říká Fine a obě tyto kyseliny jsou hojně zastoupeny v potravinách středomořské stravy.

Kromě toho, že středomořská strava prospívá srdci a mozku, Hyman dodává, že tento styl stravování může snižovat hladinu špatného cholesterolu, pomáhat při regulaci hladiny cukru v krvi, snižovat krevní tlak a snižovat riziko cukrovky 2. typu.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Jaké jsou nejlepší potraviny středomořské diety?

Jak jsme již zmínili, zásady středomořské diety jsou méně přísné než u většiny ostatních diet. Dietologové, které jsme oslovili, doporučují, abyste každý den konzumovali alespoň 5 porcí zeleniny, 2 porce ovoce a 3 porce celozrnných výrobků. Mléčné výrobky a červené maso jezte s mírou a každý týden zařaďte několik vegetariánských jídel, jejichž základem jsou fazole a/nebo luštěniny. Vyměňte extra panenský olivový olej za máslo a další tuky tak často, jak je to jen možné.

„Jako praktický lékař, který za posledních 20 let viděl, jak se diety střídají, jsem si všiml, že tato dieta má zásady, které kladou důraz na skutečné, čerstvé a rostlinné potraviny. Doporučuje sestavovat jídla z velkého množství ovoce, zeleniny, ryb, fazolí, celozrnných obilovin a tuků zdravých pro srdce, což je podle mého názoru způsob, jakým bychom se měli stravovat všichni v minulosti, současnosti i budoucnosti,“ říká Burak.

Je při středomořské dietě něco zakázáno?

„Středomořská dieta nestanovuje žádná striktní pravidla „nejíst“ jako většina diet, což je jedna z mnoha věcí, které se mi na ní líbí. Doporučuje však omezit červené maso, rafinované obiloviny, jako je bílé pečivo, a sladké zpracované potraviny, jako jsou sladkosti a sušenky,“ říká Burak.

Namísto „zakázaných“ položek kladou jídelníčky středomořské diety důraz na kvalitní potraviny a umožňují flexibilitu pro „doplňky“, jako je hořká čokoláda a červené víno.

„Když se naučíte vážit si skutečného jídla a toho, co dělá pro vaši mysl a tělo, začne se pomalu vytrácet dietní myšlení z někdy i desítek let omezujících diet a vy se stanete šťastnější a zdravější verzí sebe sama bez deprivace,“ dodává Burak.

Hyman říká, že na některé potraviny se klade „menší důraz“. Pokud je to možné, vyhněte se těmto potravinám při sestavování nákupního seznamu pro středomořskou dietu:

• Rafinované obiloviny
• Přidané cukry
• Zpracované pochutiny
• Zpracované maso
• Rafinované oleje

Všimněte si, že červené víno, které často slyšíte jako součást středomořské diety, je nejlepší konzumovat s mírou – ne více než jednu sklenku denně – a samozřejmě není nutností.

„Pokud jedinec v současné době nepije nebo pije velmi zřídka, je vhodné vyhnout se zvyšování příjmu alkoholických nápojů,“ říká Hyman. „Mnoho antioxidantů obsažených ve víně lze získat z potravin,“ například z tmavě zbarvených bobulí a hroznů.

Ukázkový den středomořské diety

Když už jsme si řekli, co můžete jíst při středomořské dietě, jak se to vlastně promítne do jídelníčku? Zde je vzorový jídelníček pro jeden den středomořské diety, který odpovídá stravě s 2 000 kaloriemi na den a pohybuje se v rozmezí výše zmíněných flexibilních maker středomořské diety.

Snídaně: Ovesná kaše s kořením z jablek

• 164 kalorií
• 2 gramy tuku
• 34 gramů sacharidů
• 6 gramů bílkovin

Svačina: 1 střední jablko a 1 lžíce arašídového másla

• 191 kalorií
• 8 gramů tuku
• 25 gramů sacharidů
• 4 gramy bílkovin

Oběd: Teplý salát ze sladkých brambor a kamutu s lososem a vlašskými ořechy

• 345 kalorií
• 14 gramů tuku
• 29 gramů sacharidů
• 26 gramů bílkovin

Svačina: 1 unce mandlí a 1 šálek borůvek

• 250 kalorií
• 14 gramů tuku
• 27 gramů sacharidů
• 7 gramů bílkovin

Večeře: Obilná a zeleninová mísa se sklenkou červeného vína o objemu 5 l

• 643 kalorií
• 30 gramů tuku
• 48 gramů sacharidů
• 23 gramů bílkovin

Dezert: Pečené hrušky

• 308 kalorií
• 8 gramů tuku
• 55 gramů sacharidů
• 9 gramů bílkovin

Nápoje během dne: Voda, neslazený čaj

Celkový rozpis maker a výživových hodnot středomořské diety pro tento ukázkový den:

• 1 901 kalorií
• 76 gramů tuku
• 218 gramů sacharidů
• 75 gramů bílkovin

„Středomořská dieta je stále aktuální a dodnes velmi doporučovaná od doby, kdy se o ni v USA začalo skutečně zajímat v 60. letech 20. století, tedy téměř před 60 lety. O které jiné dietě to můžete říci? Myslím, že žádná,“ říká Burak. „Navíc jsou její zásady chutné a syté, což je zásadní součást zdravého udržitelného způsobu stravování a života.“