Je cukr vhodný pro nízko sacharidovou dietu? Cukr a umělá sladidla na Keto

Všimli jste si někdy, že když konzumujete hodně cukru, vaše tělo po něm začne čím dál víc toužit? Když však cukr ze svého jídelníčku úplně vyřadíte, chutě (po nějaké době) ustanou.

Proč tomu tak je? Má nad námi cukr nějakou magickou moc, která zcela opomíjí jakoukoli kontrolu impulzů, které můžeme mít nad touto sytou chutí??

Stejně jako jiné zdroje sacharidů hraje cukr silnou roli v našem systému odměňování. Jakmile ho ochutnáte, dopamin se vám zvýší a vy se dožadujete dalšího.

Bohužel to může být začarovaný kruh, který často vede k přibývání na váze, zánětům nebo ještě hůře – chronickým onemocněním. Dokonce i některá sladidla s „nízkým obsahem sacharidů“ mohou vyvolat stejnou dopaminovou reakci díky sladkosti, na kterou vaše tělo reaguje.

To nás vede k otázce, co přesně je cukr a proč vyvolává tak silnou reakci našeho těla?

Co je cukr?

Nejprve je důležité zdůraznit, že existuje několik různých druhů cukru, které pocházejí z různých zdrojů. Mezi tři typy cukrů patří:

#1: Monosacharidy

Jednoduché cukry s pouhými třemi až sedmi atomy uhlíku patří do skupiny monosacharidů, včetně glukózy a fruktózy.

Glukóza je nejdůležitějším monosacharidem vyskytujícím se v přírodě, protože je klíčovým zdrojem paliva pro správné fungování buněk. Je přítomna ve většině ovoce i v krvi. Fruktóza je však nejsladším monosacharidem a je přítomna ve většině ovoce i v medu.

#2: Disacharidy

Na rozdíl od monosacharidů, které mají pouze jednu kruhovou strukturu držící jejich atomy pohromadě, disacharidy mají kruhy dva.

Ty dávají tělu více práce, protože musí projít procesem štěpení disacharidů. Stejně jako cokoli jiného musí být vaše tělo nejprve schopno to rozložit, než to může využít pro energii.

Maltóza je typ disacharidu, který se skládá ze dvou molekul glukózy. Dalším typem disacharidu je sacharóza, která se skládá z glukózy a fruktózy.

#3: Polysacharidy

Polysacharidy vyžadují nejvíce rozkladu. Jsou to velké řetězce jednoduchých cukrů složené z mnoha monosacharidů. Škrob a glykogen jsou ukázkovými příklady polysacharidů, které se skládají z mnoha jednotek glukózy a různých vazeb, které je drží pohromadě.

Polysacharidy jsou důležité díky své schopnosti uchovávat energii a také jako strukturální podpora a ochrana.

Různé cukry se vyskytují na různých místech. Například sacharóza se nachází ve stoncích cukrové třtiny a kořenech cukrové řepy, ale není to jediné místo, kde ji můžete najít. Ve skutečnosti můžete vedle fruktózy a glukózy nalézt v některých druzích ovoce a zeleniny.

Odkud se cukr bere?

Cukr pochází z Nové Guineje. V době 8 000 let před naším letopočtem žvýkali obyvatelé Nové Guineje rákos, aby si vychutnali sladkost. Teprve o 2 000 let později se cukrovka začala dostávat na Filipíny a poté do Indie, kde odstartovala revoluce v rafinaci cukrů.

Ale co dělá ‚rafinovaný‘ Co znamená cukr?

Všichni jsme už slyšeli pojem rafinovaný a víme, že je lepší se vyhýbat jakýmkoli potravinám, které jsou takto označovány, ale co to znamená?

Rafinovaný cukr znamená, že prošel chemickým procesem, při kterém byly odstraněny různé prvky – některé z nich jsou prospěšné živiny.

Rafinované cukry jsou cukry, které jsou zodpovědné za rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.. Není třeba říkat, že to není dobré pro vaše zdraví – a rozhodně . není optimální pro nízkosacharidovou dietu.

Jeden šálek rafinovaného cukru má ve skutečnosti asi 265 gramů cukru. čistých sacharidů bez pozoruhodné výživové hodnoty nebo vlákniny.

A jéje.

Jak cukr zapadá do nízkosacharidové diety?

Při takovém počtu sacharidů si možná uvědomíte, že pokud chcete vyzkoušet nízkosacharidovou dietu nebo udržovat ketózu, cukr pro vás možná nepřipadá v úvahu. A pokud jde o rafinovaný cukr nebo cukr na pečení, máte pravdu.

Stále však existují způsoby, jak získat příval dopaminu ze sladké chuti, po které naše tělo tolik touží.

Rafinovanému cukru bychom se sice měli kvůli jeho škodlivým účinkům na organismus zcela vyhýbat, ale existují i zdravější náhražky cukru s nízkým obsahem sacharidů.

Tyto možnosti by se hodily při nízkosacharidové nebo ketogenní dietě, pokud potřebujete zdravou náhražku cukru, když doufáte, že uvaříte nebo upečete něco chutného.

Možná i keto tvarohový koláč? Ano, prosím.

Kdy se při nízkosacharidové dietě vyhnout cukru?

Není pochyb o tom, že rafinovanému cukru bychom se měli za každou cenu vyhýbat, ale čím přesně poškozuje naše tělo?

Bylo prokázáno, že vysoký příjem cukru vede k vážným zdravotním problémům. Některé z těchto problémů zahrnují:

1. Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění
2. Zvýšené riziko ztukovatění jater
3. Vyšší pravděpodobnost výskytu cukrovky 2. typu
4. Zvýšená pravděpodobnost výskytu syndromu děravého střeva

#1: Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Tuky ve stravě jsou na vině již delší dobu. Skutečným nepřítelem, který stojí za rizikem kardiovaskulárních onemocnění, je cukr.

Studie provedená v roce 2014 totiž ukázala, že u osob, které konzumují 17 až 21 % z celkového množství kalorií z cukru, je riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 38 % vyšší než u osob, které přijímají pouze osm procent z celkového množství kalorií z cukru.[*].

#2: Zvýšené riziko ztukovatění jater

Ztukovatění jater vzniká, když se – hádáte správně – v játrech hromadí tuk. To se týká nealkoholického ztukovatění jater, takže si dokážete představit, že by se do toho započítal alkohol. a . cukr?

Páni.

Statistický nárůst ztukovatění jater se stále více podobá těm vysokým číslům rizika inzulínové rezistence, obezity, prediabetu a diabetu 2. typu. Tento nárůst je způsoben především vysokým množstvím kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy (cukru), který se nachází v umělých nápojích a zpracovaných potravinách.

#3: Vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu

Časopis PLOS ONE zveřejnil poměrně děsivou studii. V roce 2013 prokázali, že každých 150 kalorií cukru, které jedinec denně přijme, ve skutečnosti zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu přibližně o jedno procento. To je tolik, jako kdybyste jednou denně vypili jednu plechovku limonády.[*].

#4: Zvýšená pravděpodobnost syndromu děravého střeva

Ukazuje se, že cukr může ovlivňovat mnohem více, než se původně myslelo. Nejenže cukr negativně ovlivňuje hladinu cukru v krvi a zdraví srdce, ale narušuje také střevní mikroflóru. To způsobuje většinu problémů, ale hlavním problémem jsou příznaky děravého střeva.

To znamená, že látky ze střeva mohou unikat do krevního oběhu, což může v konečném důsledku vést k obezitě a dalším chronickým onemocněním.[*]. To vše se děje v důsledku zánětu, který cukr ve střevech především vytváří.

Je tedy cukr šetrný k nízkému obsahu sacharidů?

Pokud jde o rafinovaný cukr, jeho konzumace není ani nízkokalorická, ani zdraví prospěšná. Existují však skvělé náhražky cukru s nízkým obsahem sacharidů, které vám dodají stejnou sladkou chuť bez škodlivých účinků, které cukr působí na vaše tělo. Pokud hledáte alternativu při pečení nebo vaření, jsou tyto náhražky při umírněném používání šetrné k nízkému obsahu sacharidů.

Pokud se obáváte příjmu cukru výhradně kvůli příjmu keto makronutrientů, pak by malé množství bylo v pořádku během některých typů ketogenní diety. Jednou z těchto diet je cyklická keto dieta (CKD). Tato dieta vám umožňuje mít dva sacharidové nakládací dny a zároveň udržovat ketózu zbylých pět dní v týdnu.

Tento typ diety se však doporučuje pouze těm, kteří potřebují doplnit zásoby glykogenu, například sportovcům, kteří mají extrémně intenzivní tréninky a nejsou schopni zcela doplnit zásoby glykogenu při striktně ketogenní nebo nízkosacharidové dietě.