Keto stravovací plán je klíčem k úspěchu při ketogenní dietě. Znalost toho, které potraviny jíst (a kterým se vyhnout), příprava jídel a dodržování ketogenních zásad vám pomůže dosáhnout vašich makro cílů a udržet se v ketóze.

Tento průvodce nabízí vzorový týdenní keto stravovací plán – ideální pro první týden na keto. Neváhejte se jím řídit do písmene nebo si ho přizpůsobit svým individuálním cílům.

Než se vrhnete na jídla, přečtěte si, jak si vypočítat makra a které potraviny jsou vhodné pro keto. Tím se připravíte na úspěch po úvodním týdnu keto diety.

Kterou verzi diety keto byste měli dodržovat?

Proč chcete začít s ketogenní dietou a dodržovat keto stravovací plán? Chcete konečně shodit úpornou nadváhu, kterou jste si přivodili? Toužíte po lepší duševní čistotě a více energie? Nebo budete ketogenní dietu používat kvůli konkrétnějším zdravotním přínosům, jako je snížení hladiny cukru v krvi, krevního tlaku nebo snížení rizika cukrovky 2. typu?

Váš přístup ke keto dietě se bude lišit v závislosti na vašich individuálních cílech. Níže uvádíme několik běžných cílů keto diety a typ keto diety, který je pro jejich dosažení nejvhodnější.

Pro odbourávání tuků a celkové zdraví: Standardní Ketogenní dieta

Standardní ketogenní dieta (SKD) je nejběžnějším přístupem ke keto dietě a nejčastěji doporučovanou metodou pro začátečníky. Ti, kdo SKD dodržují, se obvykle snaží dosáhnout snížení hmotnosti nebo úbytku tuku. Možná se také snaží zlepšit některé příznaky související s depresí a duševním zdravím, zánětem a hladinou cholesterolu.

Základní pravidla SKD jsou následující:

• Omezte příjem sacharidů na 20-50 gramů čistých sacharidů denně.
• Přijímejte střídmé množství bílkovin
• Konzumujte velké množství tuků

Příjem 30 gramů čistých sacharidů nebo méně obvykle vyvolá ketózu.

Pro zlepšení tréninkového výkonu: . Ketogenní dieta

Cílená ketogenní dieta (TKD) je ideální pro udržení výkonnosti při cvičení, a proto je nejvhodnější pro sportovce nebo ty, kteří udržují vysokou úroveň aktivity. Jak funguje? TKD umožňuje resyntézu glykogenu bez přerušení ketózy na delší dobu.

Chcete-li dodržovat TKD, řiďte se následujícími pokyny:

• Konzumujte 25-50 gramů sacharidů denně.
• Konzumujte vysoce stravitelné sacharidy 30 minut až hodinu před cvičením.
• Konzumujte velké množství tuků a mírné množství bílkovin.

Pro kulturisty nebo sportovce: Cyklická Ketogenní dieta

Cyklická ketogenní dieta (CKD) zahrnuje střídání dnů s přísnou keto dietou a konzumací vysokého obsahu sacharidů. Například týden na CKD by zahrnoval konzumaci 20-50 gramů sacharidů po pět po sobě jdoucích dnů, poté by se dva dny jedla strava s vysokým obsahem sacharidů (více než 100 gramů denně).

Tento přístup by byl nejvhodnější pro sportovce, kteří dodržují tréninkový plán s vysokou intenzitou a objemem. Cílem CKD je úplné vyčerpání svalového glykogenu mezi sacharidovými zátěžemi, zatímco TKD má za cíl udržet svalový glykogen na mírné úrovni.

Chcete-li postupovat podle SKD, zkuste tento plán:

• Po dobu pěti dnů: Konzumujte 20-50 gramů sacharidů denně.
• Po dobu dvou dnů: Konzumujte více než 100 gramů sacharidů denně.
• Po dvou dnech „sacharidové nálože“ se vraťte k omezení sacharidů na 20-50 gramů.

Pro ty, kteří potřebují více bílkovin: Vysokoproteinové diety Ketogenní dieta

Pokud zvedáte čtyřikrát nebo vícekrát týdně, můžete ve svém keto stravovacím plánu potřebovat více bílkovin. Zatímco standardní ketogenní dieta obvykle omezuje příjem bílkovin na 20 % celkových kalorií, vysokoproteinová ketogenní dieta (HPKD) umožňuje, aby 35 % celkových kalorií pocházelo z bílkovin.

Chcete-li dodržovat HPKD, vyzkoušejte následující postup:

• Konzumujte 35 % celkových kalorií z bílkovin
• Konzumujte 60 % celkových kalorií z tuků
• Spotřebujte 5 % celkových kalorií z čistých sacharidů.

Vypočítejte si Makronutrienty

Poměr makroživin je při ketogenní dietě velmi důležitý. Budete jíst hodně zdravých tuků a bílkovin, zatímco celkový příjem sacharidů bude omezen na minimum. Poměry makroživin při nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků obvykle vypadají takto (pro zjednodušení jsou následující procenta založena na standardním přístupu ke ketogenní dietě):

• Vysoký obsah tuků: 70-80 % kalorií
• Středně bílkovin: 20-25 %
• Nízký obsah sacharidů: 5-10 %

Získáte tak hrubý odhad, kolik gramů tuků, bílkovin a sacharidů musí vaše jídla pokrýt v průběhu jednoho dne.

Plánování jídel

Nyní, když jste si spočítali své makra, vyberte si každý týden jeden den, ke kterému si sednete a vytvoříte si keto stravovací plán na následujících sedm dní.

První týden na keto dietě je popsán níže, ale poté se budete chtít podívat na následující stránky recepty na webových stránkách Perfect Keto a přidat je do svého repertoáru, abyste se nikdy nenudili.

Všechny recepty na tomto seznamu obsahují rozpis maker, takže je nemusíte počítat.

Pokud narazíte na recept bez makropočtu, můžete zadat ingredience do dietní aplikace, jako je KetoDietApp nebo MyFitnessPal, a získat tak makra a počet kalorií jakéhokoli jídla bez složité matematické rovnice.

Pokud narazíte na další recepty, které byste rádi použili, postupujte podle taháku keto diety na konci tohoto průvodce nebo použijte seznam potravin keto diety pro zmapování svého keto stravovacího plánu. Než se vydáte na nákupy potravin, zvažte, zda si nestáhnout knihu Dokonalý keto seznam potravin.

Při sestavování svého keto jídelního plánu na týden zvažte následující:

• Kolik lidí ve vaší domácnosti bude jídla konzumovat? (To určí, kolik porcí budete muset připravit.)
• Chcete připravit dostatek zbytků na další den?
• Jak chcete každý den strukturovat? Plánujete snídat každé ráno? Nebo se budete přes snídani postit a jíst pouze oběd a večeři?

Jakmile máte jídla naplánovaná, sepište si nákupní seznam s ingrediencemi, které budete na jednotlivá jídla potřebovat, a vydejte se do obchodu.

Začněte vařit

Máte naplánovaná keto jídla. Máte své ingredience. Nyní vše přijde na řadu.

Možná budete chtít připravit a uvařit většinu jídel v den volna a uskladnit je, abyste je mohli během týdne snadno vzít a vzít s sebou. Zvažte, co nejvíce vyhovuje vašemu rozvrhu a životnímu stylu. To je nejjednodušší způsob, jak se toho držet.
Provedení jakékoli nové změny se může zdát zdrcující, ale mít připravený plán vás připraví na úspěch.

Sedmidenní Keto Plán stravování

Níže najdete týdenní plánování jídel pro inspiraci na začátek vaší nové ketogenní diety.

Příklad maker je stanoven pro osobu, která přijímá 1 600 kalorií denně a drží se 100 gramů nebo méně bílkovin, 25 gramů nebo méně sacharidů a přibližně 125 gramů tuků.

Nebojte se kombinovat jídla z různých dnů a upravovat denní makra podle toho, jak se vaše tělo cítí. V níže uvedených receptech konzumujte jednu porci, pokud není uvedeno jinak.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Tuky

Tuky, kterým se vyhnout

Vyhněte se nezdravým tukům, jako jsou oleje ze semen a rostlinné oleje, které mohou při zahřátí žluknout. Mezi nezdravé tuky a oleje, kterým je třeba se při keto dietě vyhnout, patří řepkový olej, sójový olej, kukuřičný olej a olej z hroznových semínek. Vyhnout byste se měli také mléčným výrobkům se sníženým obsahem tuku nebo mléčným výrobkům z obilovin, protože mohou obsahovat přidané sacharidy a cukr.

Bílkoviny

• Hovězí maso krmené trávou: Vybírejte tučnější kusy, jako jsou steaky, telecí maso, pečeně, mleté hovězí maso a dušené maso.
• Drůbež: Kuřecí prsa, křepelky, kachny a krůty; zaměřte se na tmavší a tučnější části.
• Vepřové maso: Vepřová panenka, svíčková, vepřové kotlety, šunka, slanina a mleté maso.
• Ryby: Halibut, treska, sumec a mahi-mahi
• Měkkýši: Ústřice, škeble, krabi, mušle, krevety a humři.
• Orgánové maso: Srdce, játra, jazyk, ledviny a vnitřnosti
• Vejce: Míchaná, omeleta, přepečená, vyberte si – jen použijte celá vejce.
• Jehněčí a kůzlečí

Bílkoviny, kterým se vyhnout

Vyhýbejte se zpracovanému masu (salámům, párkům v rohlíku a uzeninám), které obsahuje podezřelé přísady, omáčky nebo přidané cukry. Ty mohou nevědomky zvýšit příjem sacharidů a cukru a zmařit vaše úsilí. Vždy kupujte nejkvalitnější maso, které si můžete rozumně dovolit.

Zelenina

Konzumujte nízkoglykemickou zeleninu bez škrobu s nízkým obsahem sacharidů, včetně:

• Listová zelenina: Kapusta, špenát, mangold, rukola, bok choy, brokolice a římský salát.
• Další nízkokalorické zelenina: Růžičková kapusta, paprika, chřest, celer, okurka, ředkvička, cuketa, květák a houby.

Zelenina, které se vyhněte

Vyhýbejte se zelenině s vysokým obsahem sacharidů a škrobu, známé také jako hlízy. Jedná se obvykle o kořenovou zeleninu pěstovanou pod zemí, jako je mrkev, bílé brambory, sladké brambory a pastinák.

Ovoce

Omezte množství ovoce, které jíte, protože obsahuje cukr. Ovoce můžete konzumovat čerstvé nebo mražené. Když už ovoce jíte, vybírejte si varianty s nižším obsahem cukru, včetně:

• Avokádo: Toto je jediné ovoce, které lze konzumovat v hojném množství.
• Bobule: Maliny, ostružiny, borůvky, jahody a brusinky.

Ovoce, kterému se vyhněte

Většinu ovoce, pokud není uvedeno výše, je třeba zcela vyloučit kvůli vysokému množství cukru a sacharidů. Vyhnout byste se měli jablkům, ananasu, melounu, mangu, pomerančům a většině dalšího ovoce. Sušené ovoce a ovocné šťávy nejsou při keto dietě také povoleny.

Mléčné výrobky

Většina mléčných výrobků má při keto dietě zelenou, a to za několika podmínek. Volte plnotučné mléčné výrobky (nízkotučné verze odstraňují tuk a přidávají cukr) a pokud možno bio a syrové.

• Plnotučné jogurty
• Těžká smetana
• Zakysaná smetana
• Tvaroh
• Smetanový sýr
• Tvrdé sýry jako parmezán, modrý sýr, švýcarský sýr, feta a čedar.
• Měkké sýry jako brie, Monterey Jack, mozzarella a sýr s modrou plísní.

Koření, Koření a Sladidla

Pokud jde o polevy při keto dietě, domácí jsou vždy nejlepší. Tímto způsobem můžete kontrolovat počet cukrů.

Omáčky a Koření

• Žlutá hořčice
• Kečup bez přidaných cukrů (nebo cukerných alkoholů)
• Jednominutová majonéza
• Křen
• Sójová omáčka
• Kysané zelí bez přidaných cukrů
• Salátové zálivky s vysokým obsahem tuku a nízkým nebo žádným obsahem přidaných cukrů

Bylinky a koření

Většinu hotových kořenících směsí budete muset vyhodit, protože mnohé z nich obsahují cukr nebo sacharidy jako plnidla. Pokud se budete držet pouze sušených bylinek a koření, měli byste být v bezpečí.

Sladidla

Sladidla mohou být při keto dietě ošemetná, ale existují. Držte se nízkoglykemických sladidel, která neovlivní hladinu cukru v krvi, a vyhněte se cukerným alkoholům. Mezi ně patří maltitol, dextróza a maltodextrin.

Mezi nejbezpečnější nízkoglykemická sladidla při keto dietě patří:

• Stévie: Nejlépe v tekuté formě, protože prášek může někdy obsahovat dextrózu nebo maltodextrin jako pojivo.
• Erythritol: Ten se v těle nestráví a při trávení nemá žádné sacharidy ani glykemickou zátěž.
• Mnišské ovoce: Výtažky z tohoto ovoce jsou 300 až 400krát sladší než třtinový cukr, ale nemají žádný vliv na hladinu cukru v krvi.

Toto jsou základy seznamu potravin pro váš keto stravovací plán. Pokud chcete své spalování tuků posunout na vyšší úroveň, musíte nastoupit do vlaku s doplňky stravy.

Doplňky stravy pro keto stravovací plán

Doplňky stravy vám mohou pomoci dostat se do ketózy a pomoci vám dosáhnout vašich cílů v keto stravovacím plánu. Je však důležité používat pouze bezpečné doplňky stravy vhodné pro keto.

Exogenní Ketony

Účelem exogenních ketonových doplňků je dodat tělu další ketony (energii). Ketolátky mohou být velkou pomocí při přechodu do stavu ketózy nebo při vstupu do stavu hladovění.

Exogenní ketony vám pomohou dostat se zpět do ketózy kdykoli, místo abyste museli čekat několik dní. Můžete je užívat mezi jídly pro rychlou dávku ketolátek nebo před tréninkem.

MCT olej a prášky

MCT je zkratka pro triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. MCT jsou prekurzory ketolátek a pomáhají tělu spalovat tuky namísto spalování sacharidů. Jsou prospěšné pro hubnutí, energii a trávení, protože je tělo může snadno využít na energii a nemusí je nejprve přemisťovat po trávicím systému.

Můžete vyzkoušet MCT olej v prášku, tekutý C8 MCT olej, a dokonce i MCT olej v kapslích, abyste zjistili, co vám nejvíce vyhovuje.

Kolagenový protein

V těle je více než 10 000 druhů bílkovin, ale kolagen je nejrozšířenější. Tvoří 25-35 % všech tělesných bílkovin a je považován za lepidlo, které drží tělo pohromadě.

Zatímco většina ostatních proteinových prášků živočišného původu obsahuje kasein a syrovátku, které mohou být pro některé lidi zánětlivé a těžko stravitelné, kolagenový protein z hovězího masa krmeného trávou se vyrábí pomalu a nízko, aby se zachovaly výživné látky.

Doplňky stravy s mikroživinami

Protože při keto dietě musíte vyřadit několik druhů škrobnatého ovoce a zeleniny, chybí vám některé vitamíny, antioxidanty a živiny.

Keto Micro Greens obsahuje:

• Zeleninová a zeleninová směs syrové organické zeleniny z 12 různých zdrojů.
• Směs bobulovin a ovoce ze syrových, organických bobulovin a ovoce z 10 různých zdrojů.
• MCT prášek, který se vyrábí z kokosového oleje. MCT pomáhají vstřebávat vitamíny, minerály a živiny ze zeleně a ovoce a dodají vám příliv energie.
• Podpora jater a trávicí enzymy, které vám pomohou z této směsi mikroživin vytěžit maximum.

Nyní jste připraveni začít s keto stravovacím plánem

Ať už vás k zahájení nízkosacharidové diety vedly jakékoli důvody, s dnešním průvodcem v kapse jste více než připraveni svůj nový keto život zdolat.

Jakmile zjistíte, jaká jsou vaše makra, jde už jen o to, najít potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které vám chutnají a které splní vaše cíle. Pro začátek použijte tento keto stravovací plán a poté si pomocí podvodného seznamu schválených keto potravin vytvořte svůj vlastní vítězný stravovací plán.