Kolik bílkovin je příliš mnoho?

Uznáváme, že lidé jsou zmatení, a proto jsme pro vás připravili tohoto jednoduchého průvodce. Čtěte dál.

Ovlivňují bílkoviny ketózu?

Aby člověk dosáhl nutriční ketózy, musí1:

• Omezte sacharidy
• Jezte tuky do sytosti
• Konzumujte střídmě bílkoviny

Jak vidíte, keto dieta vyžaduje mírnou konzumaci bílkovin. Konkrétně by 30-35 % kalorií mělo pocházet z bílkovin. Co když ale budete jíst příliš mnoho bílkovin? Zvýší to hladinu glukózy v krvi?

Nyní se ponoříme do odpovědi:

Ano, bílkoviny ovlivňují ketózu. Podle výzkumníků společnosti Virta Health pomáhá udržování mírného množství bílkovin v dobře sestavené keto stravě dosáhnout hladiny ketolátek alespoň 0,5 mM. Hodnota ketolátek v krvi 0,5 mM -3,0 mM vám říká, že jste v nutriční ketóze. 2, 3.

Příliš mnoho bílkovin zhoršuje tvorbu ketolátek, protože stimulují inzulinovou reakci. Vezměte však na vědomí, že bílkoviny mají ve srovnání se sacharidy nižší vliv na inzulín. 2.

Připomeňme, že tělo produkuje ketony pouze tehdy, když je hladina glukózy a inzulínu v krvi nízká. Možná jste také slyšeli, že inzulín je hormon „ukládání tuků“, a to je pravda. Podporuje ukládání glykogenu v játrech a poskytuje volné mastné kyseliny tukovým buňkám (adipocytům). Vaše tukové buňky pak mohou tyto volné mastné kyseliny využít k syntéze triglyceridů. 4.

Nezapomeňte, že vaše tělo musí před vstupem do ketózy spotřebovat zásoby glykogenu. K tomuto procesu nedojde, pokud se vám zvýší hladina inzulínu v krvi.

Chcete se dozvědět něco zajímavého?

Ketózu neovlivňují jen samotné bílkoviny ve stravě, ale také konkrétní typ aminokyselin, které konzumujete.

Jinými slovy, různé aminokyseliny ovlivňují uvolňování inzulínu různě. 2. (Jen pro stručné shrnutí, co jsou to aminokyseliny: jsou to stavební kameny bílkovin.)

Časopis Journal of Clinical Investigation sdílel studii, kterou provedl Dr. John Floyd se svým týmem. Tato studie se zaměřila na vliv esenciálních aminokyselin na sekreci inzulínu. 5.

Zjistili, že aminokyseliny ovlivňují inzulínovou odpověď v následujícím pořadí od nejvyššího po nejnižší: Arginin, lysin, fenylalanin, leucin, tryptofan, valin, treonin, metionin, izoleucin, histidin.

Aminokyselina arginin vyvolala nejvyšší inzulinovou odpověď. Histidin měl nejmenší vliv na inzulin 5. Přestože se při zdravé stravě setkáte se všemi těmito aminokyselinami, bylo by rozumné vyhnout se potravinám s velmi vysokým obsahem aminokyselin na prvních místech seznamu.

Udělejte si průzkum a vyhněte se nejhorším viníkům. Například 1 šálek krůtího masa poskytuje přibližně 16 g argininu, což je v porovnání s jinými potravinami s „vysokým obsahem argininu“, jako jsou ořechy nebo maso, které obsahují přibližně 4 g na šálek, nebývale mnoho.

Kolik bílkovin můžete jíst v ketóze?

Nyní, když víte, že bílkoviny ve stravě ovlivňují vaši schopnost přejít do ketogenního stavu, odpovíme si na hlavní otázku: Kolik bílkovin je potřeba při keto režimu?

Možná víte o tom, že oficiální doporučení pro příjem bílkovin stanovená výživovými organizacemi se liší od toho, co doporučují odborníci na ketózu.

RDA pro bílkoviny je pro většinu dospělých 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Doporučení pro nutriční ketózu se však liší.

Člověk, který usiluje o ketózu, by měl denně konzumovat 1,2 až 1,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,02 až 0,03 unce bílkovin denně na libru tělesné hmotnosti. 6, 2.

To znamená, že pokud vážíte 56 kg, budete potřebovat 67 až 98 g bílkovin denně.

Víme, co si myslíte – že potřebné bílkoviny ve stravě pro ketózu jsou vyšší než standardní doporučení. Důvodem je to, že rozmezí bílkovin pro ketózu zahrnuje nárazníkovou rezervu pro udržení rovnováhy bílkovin. Vaše potřeba bílkovin se mění v závislosti na těchto faktorech 2:

• Stres
• Nemoc
• Proces stárnutí
• Trauma
• Omezení příjmu kalorií

Pro ty, kteří dodržují dobře sestavenou keto dietu, se tedy mírná spotřeba bílkovin rovná 1,2-1,75 gramu na kg denně. To znamená, že pokud vážíte 56 kg, měli byste omezit množství bílkovin ve stravě na 67-98 g denně.

Jak zjistit, zda jíte příliš mnoho bílkovin pro ketózu

I když můžete denně zkonzumovat alespoň 1,2 gramu bílkovin, je také důležité si uvědomit, že každý člověk snáší bílkoviny jinak. Jak tedy poznáte, že při keto dietě jíte příliš mnoho bílkovin?

Podívejte se na tyto příznaky a symptomy:

• Zpěněná nebo bublinkovitá moč – Příliš mnoho bílkovin ve stravě se přelévá do moči a způsobuje její zpěnění. Albumin ve vaší moči reaguje se vzduchem. Tím vznikají bublinky 7.
• Průjem – Dalším vedlejším účinkem konzumace většího množství bílkovin, než je potřeba, je podle společnosti Livestrong a studie z roku 2006 průjem. Průjem se vyskytuje z několika důvodů. Jedním z nich je, že člověk může konzumovat více mléčných výrobků, aby dosáhl svého cílového množství bílkovin. Druhým důvodem je, že při konzumaci většího množství bílkovin mohou být obětovány jiné živiny, což vede k jejich nedostatku. 8, 9.
• Snížení hladiny ketolátek v krvi – Věnujte pozornost hladině ketolátek v krvi. Pokud klesne pod 0,5 mM, pomalu snižujte příjem bílkovin. Ketony jsou citlivé na vaši stravu. Pokud naměříte hodnotu 0,0-0,2 mM, znamená to, že jste mimo nutriční ketózu. 3.

Zde je další užitečná rada:

I když víte, kolik bílkovin byste měli při keto dietě jíst, abyste udrželi rovnováhu bílkovin, vyzkoušejte si svůj osobní limit bílkovin. To vám pomůže lépe pochopit reakci vašeho těla na bílkoviny.

Chcete-li zjistit svůj limit bílkovin, testujte si častěji ketony v krvi. Testujte po jídle. Dbejte však na to, aby vaše jídlo obsahovalo jen velmi málo sacharidů nebo žádné sacharidy. Jinak dostanete nepřesný výsledek (protože příliš mnoho sacharidů brání ketóze).

Zjistěte, co se stane, když zvýšíte nebo snížíte množství bílkovin ve stravě. Upravujte tak dlouho, dokud vaše ketony nedosáhnou optimálního rozmezí pro nutriční ketózu. Chápeme, že to může být zpočátku skličující, ale tento postup vám zajistí, že jste na své cestě ke keto správně.

Může vás příliš mnoho bílkovin dostat z ketózy?

Probírali jsme vliv bílkovin na ketózu. Již víte, že jídlo bohaté na bílkoviny stimuluje sekreci inzulínu. 10. Když se inzulín zvýší, proces ketogeneze se sníží. 11.

Ano, příliš mnoho bílkovin vás může vyřadit z ketózy.

A tady je ten háček:

Ukázalo se, že lidé s diabetem 2. typu jsou náchylnější k prudkému nárůstu inzulínu po konzumaci bílkovin. Na druhou stranu, pokud jste celkově zdraví a hladina cukru v krvi se pohybuje v normě, snášíte bílkoviny lépe.

Chceme se také věnovat časté obavě z konzumace bílkovin při keto, a tou je glukoneogeneze. Kolem glukoneogeneze panuje mnoho nejasností. Mnoho začínajících keto dietářů si myslí, že glukoneogeneze je špatná věc, protože narušuje ketózu. Ale opravdu brání ketóze?

Glukoneogeneze je metabolický proces, při kterém vaše tělo vytváří glukózu z nesacharidových zdrojů. Mezi tyto nesacharidové zdroje patří laktát, aminokyseliny a glycerol. 12.

Tato metabolická dráha je důležitá, protože mozek a červené krvinky jsou závislé na glukóze jako palivu. Protože však vaše tělo produkuje ketony, které jsou alternativním zdrojem paliva, může nyní váš mozek využívat ketony. Tím šetří krevní glukózu pro vaše červené krvinky. 13.

Zde je stručná odpověď:

Konzumace většího množství bílkovin neaktivuje glukoneogenezi. Glukoneogeneze vás z ketózy nedostane. Pokud se vám hladina ketolátek v krvi sníží v důsledku příliš velkého množství bílkovin, je to proto, že bílkoviny, které jste snědli, pak spustí inzulinovou reakci.

Kolik bílkovin denně naše tělo potřebuje?

Při ketogenní dietě potřebujete denně 1,2 až 1,75 gramu bílkovin na kilogram.

Toto rozmezí udrží vaši spotřebu bílkovin na mírné úrovni a zohledňuje situace, kdy budete potřebovat více bílkovin, jako je nemoc a stres. V těchto situacích se vaše potřeba bílkovin zvýší, abyste mohli obnovovat tkáně.

Jak naše tělo reaguje na příjem bílkovin

Bílkoviny vám prospívají mnoha způsoby. Bílkoviny potřebujete z následujících důvodů:

Dokážete si představit, jaké by to bylo, kdybyste jedli příliš málo bílkovin? Příliš málo bílkovin sice zvyšuje množství cirkulujících ketonů (které jsou pro ketózu žádoucí), ale zároveň negativně ovlivňuje vaše zdraví.

Zde si uvědomujeme, jak důležité je udržovat dostatečnou konzumaci bílkovin.

A když už to děláte, věnujte pozornost výběru bílkovin ve stravě. Pokud užíváte proteinový doplněk, ujistěte se, že neobsahuje žádné umělé cukry. Vybírejte si minimálně zpracované potraviny, které obsahují pro vaše zdraví důležité minerály. 2.

Pokud se chystáte vydat na cestu ke keto, nechte si poradit od svého lékaře. Lékař, který je dobře obeznámen s keto dietou, vám pomůže určit a dodržet vaše osobní makra.

Důležité nakonec je, abyste konzumovali dostatek bílkovin. Mírný příjem bílkovin podpoří nutriční ketózu. Zároveň vám mírné množství bílkovin umožní udržet si dobrý zdravotní stav.

Příliš mnoho bílkovin brání ketogenezi a způsobuje také některé negativní vedlejší účinky. Na druhou stranu nedostatečné množství bílkovin snižuje svalovou hmotu a oslabuje organismus.

I když budete konzumovat alespoň 1,2 g bílkovin na kg, nezapomeňte si zkontrolovat také reakci svého těla na bílkoviny. Udělejte to tak, že si po jídle otestujete hladinu ketolátek v krvi. Podle toho snižujte nebo zvyšujte množství bílkovin ve stravě, dokud nenarazíte na správnou hodnotu.

• K dosažení nutriční ketózy potřebujete mírné množství bílkovin, které se pohybuje mezi 1,2 až 1,75 g na kg denně.
• Bílkoviny ve stravě podporují vylučování inzulínu. Pokud se inzulín zvýší, ketony se netvoří.
• Nadměrné množství bílkovin nejenže snižuje produkci ketolátek, ale způsobuje také průjem a úniky do moči.
• Umírněné bílkoviny jsou nezbytné pro urychlení chemických reakcí v těle, zajišťují strukturu buněk, zachovávají svalovou hmotu a podporují imunitní systém.