10 příznaků, že jste v ketóze

Pokud neznáte běžné příznaky a vedlejší účinky ketózy, není vždy zřejmé, kdy vaše tělo přechází na spalování tuků v keto.

V tomto článku se dozvíte, jak zjistit, kdy jste v ketóze, a na které krátkodobé příznaky ketózy byste si měli dávat pozor – dobré i špatné.

1. Úbytek hmotnosti

Během prvních pár týdnů keto diety pravděpodobně výrazně zhubnete.

Nebude to jen úbytek tuku (ten přijde později). Bude to převážně váha vody, kterou ztratíte, když spálíte zásoby glykogenu. Glykogen je v těle uložená forma glukózy (cukru). Při keto režimu ho moc nepotřebujete.[*].

Když jste při keto dietě v kalorickém deficitu, vaše tělo místo toho využívá uložený tělesný tuk.

Glykogen je převážně voda – na každou molekulu glukózy připadají tři molekuly vody – takže když spálíte zásoby glykogenu a nedoplníte je příjmem sacharidů, ztratíte několik kilogramů vody.[*].

2. Trvalý úbytek tuku

Po dvou až třech týdnech keto diety vám dojdou zásoby glykogenu a začnete spalovat tělesný tuk. Tady je návod, jak na to:

• Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku snižuje hladinu cukru v krvi.
• Nízká hladina cukru v krvi snižuje hladinu inzulínu
• Nízká hladina inzulínu signalizuje spalování tuků a produkci ketolátek[*]

Tento stav spalování tuků je skutečnou hnací silou trvalého úbytku hmotnosti při keto. Výsledky mluví samy za sebe:

• Ženy na keto dietě zhubly více než ženy na dietě s vysokým obsahem sacharidů a omezením kalorií.[*]
• Šestnáct dospívajících zhublo více po nízkosacharidové dietě než po nízkotučné dietě za dvanáct týdnů.[*]
• Čtyřiadvacetitýdenní ketogenní dieta zlepšila tělesné složení (méně tuku, více svalů) u obézních lidí.[*]

Nenechte se odradit, pokud se váš úbytek hmotnosti po několika týdnech na keto dietě zpomalí. Počáteční úbytek hmotnosti byl pravděpodobně způsoben úbytkem vody. Poté následuje úbytek tuku, který je pozvolnější – ale dojde k němu.

3. Snížení chutí k jídlu

Jakmile se přizpůsobíte keto stravě, pravděpodobně zjistíte, že máte menší chuť na svačinky, sladkosti a pamlsky. Je to proto, že nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků snižuje chuť k jídlu několika různými způsoby.[*]:

• Snížení hladiny ghrelinu, hormonu hladu
• Snížení neuropeptidu Y, stimulátoru chuti k jídlu v mozku.
• Zvýšení hladiny CCK, peptidu, který vám dodává pocit sytosti.

Pokud vás hlad netlačí a snadno vydržíte 5-8 hodin bez jídla nebo chuti na něj, je velká pravděpodobnost, že jste v ketóze.

4. Stabilnější energie

Keto přesouvá váš metabolismus ze spalování cukrů na spalování tuků, což odstraňuje kolísání hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Při keto zůstává hladina cukru v krvi trvale nízká a stabilní, což znamená, že nedochází k energetickým horským drahám, jako jsou vzestupy a pády hladiny cukru.

Ketony jsou také mimořádně účinným zdrojem energie. Vaše mitochondrie (elektrárny vašich buněk) produkují více energie s menším množstvím volných radikálů (vedlejších zánětlivých produktů metabolismu), když spalují ketony.[*].

Pokud pociťujete stálou a vydatnou energii po celý den, je pravděpodobné, že jste přešli od spalování cukru ke spalování tuků jako paliva.

5. Jasnější poznávání

Jak glukóza, tak ketony procházejí hematoencefalickou bariérou a dodávají mozku energii. Ale cukr způsobuje mozkovou mlhu a záněty, když ho máte příliš mnoho.[*].

Ketony mají opačný účinek. V jedné studii například starší dospělí dosáhli lepšího duševního výkonu po požití MCT oleje – sloučeniny, která jde přímo do jater na výrobu ketolátek.[*].

Mentální jasnost je jedním z nejčastěji uváděných přínosů ketogenní diety. Pokud máte pocit, že se vaše soustředění zlepšilo, může to být pozitivní příznak ketózy.

6. Špatný dech

Když začnete spalovat tuky jako palivo, jedním z ketolátek, které produkujete, je aceton. Když poprvé přecházíte na keto, může se stát, že aceton uvolňujete prostřednictvím dechu.

Nestává se to každému, ale může to být vedlejší účinek ketózy (tzv. „keto dech“).

Aceton je hlavní složkou odlakovače na nehty. Voní sladce, ovocně a trochu jako benzín.

Pokud váš dech takto páchne, pravděpodobně produkujete více acetonu než obvykle, protože se vaše tělo přizpůsobuje keto režimu. Dobrou zprávou je, že keto dech obvykle zmizí po několika týdnech keto diety.

7. Keto chřipka

Keto chřipka popisuje příznaky podobné chřipce, které vznikají při přechodu vašeho těla ze spalování sacharidů na spalování tuků.

Tělu trvá několik dní, než přejde, a během této doby se toho ve vaší biologii děje hodně.

Vaše ledviny začnou vylučovat vodu a elektrolyty, protože se vyčerpávají zásoby glykogenu. Často také dochází k odvykání od cukru a sacharidů, což je podobný pocit jako při odvykání od kofeinu.[*].

Příznaky keto chřipky mohou zahrnovat:

• Krátkodobá únava
• Nespavost
• Mozková mlha
• Nízká hladina energie
• Podrážděnost
• Sucho v ústech
• Časté močení
• Chuť na cukr

Keto chřipka obvykle trvá asi dva týdny po vyřazení sacharidů z jídelníčku.

Příznaky keto chřipky můžete řešit několika různými způsoby. Dvě z nich jsou užívání dobře připravených elektrolytů a zvýšení příjmu vody. Tím doplníte vodu a elektrolyty, které vaše ledviny vyloučí, a zabráníte tak dehydrataci.[*][*].

Přechod do stavu ketózy není ani časem pro snižování kalorií. To si můžete nechat až na dobu, kdy budete plně v keto (v té době je velká šance, že budete jíst pod kaloriemi, aniž byste na to mysleli, protože keto je tak syté).

Na přechodnou dobu si však naložte tolik tuku, kolik potřebujete, abyste se cítili sytí a plní energie.

Pokud jste dodržovali osvědčené postupy pro zahájení keto diety a po několika týdnech se u vás stále objevují příznaky, zvažte, zda byste neměli ustoupit. Keto není ideální pro každého a nemusí být ideální ani pro vaši jedinečnou biologii.

8. Trávicí problémy

Někteří lidé pociťují v prvních týdnech keto diety zažívací potíže.

Problémem může být nedostatečné množství vlákniny – nestravitelného materiálu, který vyživuje střevní bakterie a stimuluje zdravý pohyb střev.[*].

Když vyřadíte sacharidy, vyřadíte také mnoho potravin bohatých na vlákninu – proto je nezapomeňte nahradit nízkosacharidovou vlákninovou zeleninou, jako je kapusta, brokolice a chřest.

Gastrointestinální problémy související s keto mohou být také způsobeny:

• Změny ve střevním mikrobiomu
• Dehydratace
• Citlivost na nové potraviny ve stravě

Další pokyny ke stravování naleznete v tomto seznamu potravin schválených pro keto.

9. Svalové křeče

Pokud vás při keto dietě chytnou křeče, nepanikařte. Příčiny jsou pravděpodobně snadno odstranitelné.

Svalové křeče při keto obvykle souvisejí s dehydratací a vyčerpanými elektrolyty.[*].

Ujistěte se, že pijete hodně vody a užíváte kvalitní elektrolytový doplněk s draslíkem, hořčíkem a sodíkem.

10. Problémy se spánkem

Během přechodu na keto můžete mít problémy se spánkem. Obvykle je to kvůli vysazení sacharidů. Cukr je fyziologicky návykový a jeho vyřazení způsobuje abstinenční příznaky, z nichž jedním je nespavost.[*].

Vaše tělo může také protestovat proti nedostatku sacharidů ve vaší stravě, protože se ocitlo v limbu: ještě se nepřizpůsobilo spalování tuků, ale také nemá žádné sacharidy, které by mohlo použít jako zdroj paliva. V důsledku toho může váš mozek mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní uvolňovat kortizol, který vám říká, abyste se probudili a našli si jídlo.

Nespavost obvykle odezní po několika týdnech v keto režimu, ne-li dříve. Do té doby můžete experimentovat s melatoninem – bezpečným a účinným přírodním doplňkem stravy pro spánek.[*].

Jak měřit ketony

Výše uvedené příznaky a symptomy ketózy jsou subjektivní způsoby, jak zjistit, zda jste nebo nejste přizpůsobeni tukům. Pokud chcete mít o svém metabolickém stavu tvrdé údaje, můžete také použít testy na měření produkce ketolátek ve vašem těle.

Zde jsou uvedeny nejběžnější metody měření ketolátek:

Krevní testy

Krevní testy jsou zlatým standardem a nejpřesnějším způsobem měření ketózy. Hladinu ketolátek v krvi si můžete nechat změřit v laboratoři nebo si ji můžete změřit sami doma pomocí ketolátek a testovacích proužků. Pozor: domácí metoda vyžaduje vpich a kapku krve.

Krevní testy měří hladinu beta-hydroxybutyrátu (BHB) – vašeho primárního energetického ketonu.

Pokud je hladina BHB v krvi vyšší než 0,7 mmol/l, dostáváte se do ketózy.[*]. Pokud je vyšší než 1,0 mmol/l, jste v hluboké nutriční ketóze.

Testování moči

Ke zjištění hladiny ketolátek v moči můžete použít také testovací proužky. Testování moči není tak přesné jako testování krve, ale je levnější a pohodlnější. Navíc se při něm nemusíte píchat jehlou.

Obecně platí, že močové proužky se při kontaktu s vaší ketogenní močí zbarví určitou barvou – zobrazenou na lahvičce. Tato barva ukazuje hloubku vaší ketózy na základě měření hladiny acetoacetátu – převládajícího ketonu vylučovaného močí.

Nejlepší časy pro měření ketolátek v moči jsou brzy ráno a po večeři.[*].

Začít je snadné. Stačí si koupit testovací proužky na ketolátky (například Perfect Keto Test Strips), vymočit se na ně a během několika sekund získat výsledek.

Dechové testy

Ketonové dechové testy měří obsah acetonu v dechu. Vzpomínáte si na aceton? Je to keton, který způsobuje keto dech.

V jedné studii vědci prokázali, že aceton v dechu koreluje s měřením ketolátek v krvi a moči.[*].

Ketonové dechové testy jsou novější než ostatní metody. Je méně přesný než testování krve, ale je to pohodlný způsob, jak si otestovat hladinu ketolátek.

Závěr

Existuje celá řada různých příznaků, že jste v ketóze, a také objektivních testů, které vám pomohou zjistit hladinu ketolátek.

Testování ketolátek může být užitečné, ale není nutné, pokud si nechcete dělat problémy. Obecně platí, že byste se do ketózy měli dostat po vyřazení sacharidů na dva až tři týdny.

Pokud hledáte pomoc, jak začít s keto dietou, podívejte se na tohoto jednoduchého a kompletního průvodce začátkem ketogenní diety. Je to jednodušší, než si možná myslíte, a po počáteční adaptační fázi je velká šance, že se budete cítit úžasně.