Potraviny, které jíst při snaze otěhotnět

Pokud vás zajímá, jaké potraviny byste měli jíst a kterým byste se měli vyhnout, když se snažíte otěhotnět, čtěte dál a dozvíte se o nejlepší stravě pro maximalizaci plodnosti.

Jaká je nejlepší strava pro plodnost?

„Vyvážená strava je základním kamenem holistického přístupu k plodnosti, protože dodává živiny, které vaše tělo potřebuje k efektivnímu fungování,“ říká paní doktorka. Tanmoy Mukherjee, MD, certifikovaný gynekolog, reprodukční endokrinolog a spoluředitel společnosti Reproductive Medicine Associates of New York. Tento způsob stravování také omezuje konzumaci prázdných kalorií a zaměřuje se na potraviny bohaté na živiny.

Dieta pro plodnost není specifický stravovací plán. Místo toho je to plán, který lze použít v období před početím ke zlepšení reprodukčního zdraví. I když vám nezaručí, že zvýšíte šanci na otěhotnění, může posílit celkové zdraví žen. A 2023 zjistila, že vyšší dodržování diety podporující plodnost, která zahrnuje vysoké množství kyseliny listové, mléčných výrobků, sóji, vitaminu B12, vitaminu D a produktů s nízkým obsahem pesticidů, bylo spojeno s vyšším počtem živě narozených dětí u osob podstupujících asistovanou reprodukci.

Ženy, které se snaží dosáhnout těhotenství, by se proto měly zaměřit na zvýšení obsahu omega-3 mastných kyselin, celozrnných výrobků, ryb a sóji a zároveň omezit transmastné kyseliny a červené maso, uvádí se ve studii 2018. Tento stravovací plán je podobný středomořské dietě, což je plán zdravého stravování zaměřený na srdce. rostlinné potraviny, celozrnné potraviny, zeleninu, luštěniny, ovoce, ořechy, semena, bylinky a koření, ryby, mořské plody, mléčné výrobky, drůbež a olivový olej.

13 potravin, které zvyšují plodnost

Potraviny, které mohou pomoci zvýšit plodnost žen, jsou součástí plánu zdravé výživy. Několik studií se zabývalo souvislostí mezi výběrem potravin a neplodností a zjistilo, že určitý výběr stravy může ovlivnit plodnost. Konkrétně některé potraviny pomáhají snižovat ovulační dysfunkci.

Např. Studie zdraví sester II zjistila, že plodnostní dieta s vyšší konzumací mononenasycených tuků, jako je olivový olej, sacharidů s nízkým obsahem glykémie, potravin rostlinného původu, rostlinných nebo rostlinných bílkovin namísto živočišných zdrojů bílkovin a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku v období před početím vedla k nižšímu riziku neplodnosti související s poruchami ovulace.

Výsledky studie recenze publikovaný vědci z Harvard T.H. Chan School of Public Health a Harvard Medical School zjistil, že u žen, které nepoužívají pomocné reprodukční technologie, jako je oplodnění in vitro (IVF), se pozitivně projevily účinky na plodnost při zařazení vitamínů a živin, jako je kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, vitamin B12, a při celkově zdravé stravě.

A pokud jde o muže a plodnost, Harvard Health Publishing uvádí, že zdravá strava má pozitivní vliv na kvalitu spermatu, přičemž antioxidanty hrají roli při podpoře mužské plodnosti. S ohledem na to uvádíme 13 potravin a živin, které mohou přispět ke zvýšení plodnosti mužů i žen.

1. Potraviny bohaté na foláty

Výsledky prospektivní kohortová studie zjistila, že vyšší příjem folátů je spojen s vyšším počtem implantací, klinických těhotenství a živě narozených dětí, zejména u osob podstupujících léčbu asistovanou reprodukcí. Mezi potraviny bohaté na foláty patří čočka, fazole, citrusové plody, růžičková kapusta, brokolice a chřest.

2. Lykopen

Potraviny bohaté na lykopen, jako jsou rajčata, růžový grapefruit, meloun, guava a papája, mají vysoký obsah antioxidantů. Vzhledem k antioxidačním vlastnostem a schopnosti snižovat oxidační stres se některé odborníci se domnívají, že lykopen je možnou variantou léčby mužské neplodnosti.

3. Losos

„Losos je plný omega-3 mastných kyselin, jako jsou DHA a EPA, které snižují záněty, vyrovnávají reprodukční hormony a budují mozek dítěte,“ říká. Anna Bohnengel, registrovaný dietolog a tvůrce Můj výživový poradce pro plodnost. Pokud nemáte rádi chuť této růžové ryby, další dobrou alternativou jsou sardinky.

4. Tmavá listová zelenina

Tmavá listová zelenina jsou nejlepší superpotravinou pro plodnost, protože poskytují foláty, hořčík, antioxidanty, vlákninu a mnoho dalšího,“. Bohnengel říká. Zvažte přidání tmavé listové zeleniny všech druhů, včetně rukoly, kapusty, špenátu, bok choy a zeleného salátu.

Dr. Batzofin vždy doporučuje špenát v plodnostní dietě, protože má vysoký obsah železa a kyseliny listové, které jsou v těhotenství velmi důležité.

5. Quinoa

„Quinoa je vynikající dietou, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi,“ říká Dr. Batzofin. To může být důležité zejména pro osoby se syndromem polycystických vaječníků (PCOS), který je podle Dr. Batzofinové částečně způsoben inzulinovou rezistencí. „U lidí s PCOS dochází k výrazným poruchám ovulace,“ říká, „takže cokoli, co stabilizuje hladinu cukru v krvi, může být užitečné.“

6. Avokádo

Bohnengel obsahuje avokádo ve stravě pro plodnost, protože jsou bohaté na foláty, které pomáhají správnému utváření míchy, a zdravé tuky, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, hormony a chuť k jídlu. Dodávají také vydatnou dávku vitaminu E, který Bohnengel je silný antioxidant, který chrání vajíčka a spermie před poškozením. Bonusové body získáte, pokud je doplníte dalším zdravým tukem, například extra panenským olivovým olejem.

7. Vejce

Bohnengel říká . vejce, szejména žloutky, poskytují těžko dostupné živiny, jako je vitamin D, omega-3 a cholin, které jsou stejně důležité jako kyselina listová pro prevenci defektů neurální trubice.

8. Kefír

Kefír je pitelný vysokoproteinový jogurt s prospěšnými bakteriemi, které Bohnengel říká, že je zásadní pro zdraví střev a rovnováhu estrogenů. Kromě toho, studie na zvířatech ukazují jeho potenciál pro zlepšení kvality spermií.

9. Čočka a fazole

Jeden šálek čočky obsahuje více bílkovin než tříuncová porce mletého hovězího masa. „Fazole, a zejména čočka, jsou díky obsahu železa, kyseliny listové a vlákniny nezbytnou součástí jídelníčku pro plodnost,“ říká Dr. Batzofin. Navíc podle výzkumu, nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými může také snížit riziko ovulační neplodnosti.

10. Dýňová semínka

Potraviny, jako jsou dýňová semínka s vysokým obsahem zinku, mohou pomoci zvýšit mužskou plodnost, jak uvádí studie 2018. „Zinek podporuje zdravé spermie a zlepšuje ovulaci,“ říká Bohnengel.

11. Ústřice

Ústřice jsou po játrech nejlepším zdrojem železa i zinku. „Železo hraje zásadní roli při dodávání kyslíku do celého těla, zatímco zinek posiluje imunitu a podporuje kvalitu spermií i vajíček,“ říká Bohnengel. Dr. Batzofin však říká, že je důležité vyhnout se syrovým ústřicím kvůli riziku gastroenteritidy způsobené kontaminací. Některé výzkumy zjistily souvislost mezi konzumací ústřicemi-nebo mořské plody obecně na reprodukční zdraví.

12. Plnotučné mléčné výrobky

Výzkum ze studie Nurses‘ Health Study zjistil, že konzumace plnotučných mléčných výrobků, jako je plnotučné mléko nebo plnotučný jogurt, namísto nízkotučných mléčných výrobků může zvýšit šanci na otěhotnění.

13. Ovoce

Ovoce, jako jsou borůvky, jahody a maliny, má vysoký obsah antioxidantů a protizánětlivých fytonutrientů. Dalšími nezbytnými potravinami jsou citrusové plody, jako jsou pomeranče, protože jsou plné vitaminu C, vápníku, draslíku a kyseliny listové. Některé výzkum ukazuje, že vitamin C může zvýšit šance na otěhotnění.

4 potraviny, kterým se vyhnout, když se snažíte otěhotnět

Při snaze o otěhotnění je vždy nejlepší vyvážená a výživná strava. Dr. Batzofin však říká, že při úpravě jídelníčku za účelem zlepšení plodnosti by nemělo docházet k žádným drastickým změnám. Místo toho se zaměřte na kvalitu, velikost porcí a výběr zdravých potravin.

Dr. Batzofin například říká, že fast food je špatná volba: Kromě toho, že obsahuje příliš mnoho kalorií a soli, obsahuje také nadbytek tuku a cholesterolu. Navíc limonády obsahují velké množství cukru. To může způsobit značné problémy, zejména s hromaděním tuku.

„Tuková tkáň může být zásobárnou nebo ‚skladištěm‘ hormonů, které se pak v náhodných okamžicích dostávají do krevního oběhu, a tím narušují jemné vyladění hormonů podílejících se na menstruačním cyklu,“ říká. A protože menstruační cyklus je součástí mechanismu ovulace, je podle doktora Batzofina koordinovaná a dobře načasovaná ovulace pro početí nezbytná.

S ohledem na to vám přinášíme čtyři složky a potraviny, kterým byste se měli při snaze o otěhotnění vyhnout.

1. Některé živočišné bílkoviny

Dr. Batzofin říká, že je třeba se vyhýbat jak červenému masu, tak zpracovaným masům. Podle přehledu Nurses‘ Health Study II z roku 2018 může červené maso snižovat plodnost tím, že negativně ovlivňuje tvorbu blastocyst během vývoje embrya. Vědci také upozorňují, že nasycené tuky, které jsou v červeném mase obsaženy ve velkém množství, mohou u mužů snižovat kvalitu spermatu. Pokud jde o zpracované maso, doktor Batzofin říká, že obsahuje příliš mnoho konzervačních látek. Navíc 2014 zjistila, že vyšší příjem zpracovaného masa je spojen s nižším procentem morfologicky normálních spermií, zejména ve srovnání s příjmem ryb.

2. Alkohol

Nemusí být zcela zakázán, ale podle Bohnengelové by měl být rozhodně s mírou. „Nadměrné množství alkoholu může zhoršit kvalitu vajíček i spermií a vyvést z rovnováhy reprodukční hormony,“ říká. Doporučuje se držet se maximálně jedné skleničky denně u žen a dvou skleniček denně u mužů.

3. Trans tuky a částečně hydrogenované oleje

Konzumace potravin s vysokým obsahem transmastných kyselin může představovat rizikový faktor neplodnosti u mužů i žen, jak uvádí studie 2023. Transmastné kyseliny mění tekutý olej při pokojové teplotě v pevnou látku, což je podle Bohnengelové skvělé pro udržení trvanlivosti potravin, ale hrozné pro vaši plodnost a ještě horší pro zdraví vašeho srdce. Transmastné kyseliny jsou obsaženy ve smažených potravinách, margarínech, pomazánkách, sušenkách, krekrech, zkracovačích, salátových dresincích, mražených potravinách, sušenkách a chipsech. „Částečně hydrogenované oleje jsou ošemetným způsobem, jak dostat transmastné kyseliny do výrobku a přitom stále tvrdit, že neobsahují žádné transmastné kyseliny,“ říká Bohnengel. Mezi typické potraviny, kde je můžete najít na seznamu složek, patří arašídové máslo, krekry a balené pečivo, například Twinkies.

4. Zpracovaný cukr a rafinované sacharidy

Snížení příjmu potravin a nápojů s vysokým obsahem zpracovaného cukru, jako jsou limonády, rafinovaných sacharidů s vysokým obsahem fruktózového kukuřičného sirupu, jako je bílé pečivo, a dalších sacharidů s vysokým obsahem přidaných cukrů se doporučuje všem lidem, zejména těm s PCOS. Je to proto, že PCOS způsobuje problémy s hladinou cukru v krvi, což může ovlivnit ovulaci, jak uvádí Office on Women’s Health (Úřad pro zdraví žen). Snížení příjmu těchto potravin s vysokým obsahem cukru také pomáhá při hubnutí. Často i malý úbytek hmotnosti může podpořit plodnost a zvýšit vaše šance na otěhotnění.

Další způsoby, jak zvýšit plodnost

Strava je jen jedním z nástrojů, které vám pomohou zvýšit šance na otěhotnění. Existuje několik dalších způsobů, jak zvýšit plodnost. Níže uvedené tipy jsou obecná doporučení, ale nejlepší je spolupracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče na plánu, který odpovídá vašim konkrétním potřebám v oblasti plodnosti.

Užívejte prenatální vitamín

Protože je obtížné dosáhnout dokonalé stravy, doporučuje Dr. Mukherjee doplňky stravy, jako je multivitamin nebo podpora prenatálních vitamínů, které doplní případné nedostatky ve výživě. „Denní multivitamin pro ženu bude obsahovat 800 mcg kyseliny listové a komplex B12,“ říká. Dále obsahuje vitamin C, další vitaminy skupiny B, vápník, vitamin D, železo a omega-3 mastné kyseliny. Pro muže podle Dr. Mukherjeeho postačí běžný multivitamín. Zhruba polovina všech početí je neplánovaná. Většina žen navíc neví, že vynechala menstruaci, dokud se nevytvoří mícha plodu. Všechny ženy v reprodukčním věku by měly užívat prenatální vitaminy, dokud neskončí s plozením dětí a nebudou mít nasazenou účinnou antikoncepci.

Vyhýbejte se znečišťujícím látkám v životním prostředí

Rozpouštědla pro chemické čištění, pesticidy, těžké kovy a případně BPA (který se nachází v některých plastech) mohou mít nepříznivý vliv na plodnost a těhotenství. Měli byste se vyhnout kouření tabáku, protože to je spojováno s neplodností. Kouření cigaret může také zužovat průtok krve k embryu a zvyšovat četnost časných potratů. Je však důležité si uvědomit: subfertilitu spojenou s kouřením lze zvrátit do jednoho roku od ukončení kouření. Uživatelky marihuany podstupující léčbu neplodnosti uváděly vyšší riziko ztráty těhotenství než osoby, které marihuanu nikdy neužívaly. Nadměrné teplo, například v sauně, může způsobit přechodné změny, ale nesnižuje plodnost ani u mužů, ani u žen.

Udržujte si zdravou hmotnost

BMI vyšší než 27 je spojen se zvýšenou ovulační dysfunkcí. Ve skutečnosti by si muži i ženy měli udržovat zdravou hmotnost, aby pomohli zvýšit plodnost. Podle Academy of Nutrition and Dietetics, u mužů může nadváha změnit hladinu hormonů, způsobit špatnou pohyblivost spermií a vést k nízkému počtu spermií. Cvičení je prospěšné, ale pokud máte BMI nižší než 25, omezte intenzivní cvičení na pět hodin týdně nebo méně.

Zvažte lékařský zákrok

Pokud se vám nedaří otěhotnět, může s vámi poskytovatel zdravotní péče probrat léčbu neplodnosti. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, některé běžné lékařské zákroky zahrnují:

Úzká spolupráce s poskytovatelem zdravotní péče

Jednou z důležitých součástí zvyšování plodnosti je úzká spolupráce s poskytovatelem zdravotní péče a snaha řídit se jeho radami. Podle Úřadu pro zdraví žen, měla byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud je vám méně než 35 let a po jednom roce častého sexu bez antikoncepce jste neotěhotněla.

Pokud je vám více než 35 let, tato doba se zkracuje na šest měsíců. Je také dobré se objednat ke svému gynekologovi, pokud máte podezření na problémy s plodností nebo na sníženou sexuální funkci či libido.