Přerušovaný půst 16:8: Jak na to, výhody a tipy

Přerušovaný půst 16:8 je časově omezený způsob stravování, kdy se postíte 16 hodin denně a jídlo konzumujete pouze v osmihodinovém okně. Někteří lidé tuto dietu dodržují denně, jiní se rozhodnou pro několik dní v týdnu.

“Přerušovaný půst je stále populárnější metodou hubnutí a existuje mnoho typů půstových diet, včetně populární diety 5:2,” říká Lucy Jonesová, odbornice na výživu ve společnosti Harley Street At Home.

Jak to tedy funguje? Když tělo během hladovění přejde do režimu “hladovění” kvůli nižší hladině glukózy, spustí homeostatický proces známý jako autofagie, což je způsob, jakým tělo čistí poškozené buňky, aby mohlo regenerovat nové, zdravější.

Kromě hubnutí se řada lidí věnuje přerušovanému půstu i kvůli řadě dalších zdravotních výhod. Národní institut pro stárnutí zjistil, že může zlepšit zdraví srdce a mozku a snížit krevní tlak. Pokud máte zájem vyzkoušet půst 16:8, přečtěte si, jak začít. Podívejte se také na našeho průvodce pro začátečníky o přerušovaném půstu, kde najdete nejlepší tipy, jak začít.

Co je přerušovaný půst 16:8?

Přerušovaný půst 16:8 spočívá v tom, že se postíte – nebo se zdržíte jídla – po dobu 16 hodin a jídlo konzumujete pouze v osmihodinovém rozmezí.

“Půst si v posledních letech získal oblibu ve světě zdraví a fitness,” říká Dr. Mahmud Kara, tvůrce projektu “Půst v 8:00”. KaraMD. “Existuje mnoho různých typů půstových diet, které mohou lidé dodržovat podle svých zdravotních potřeb nebo cílů. Samotný styl stravování založil doktor Jason Fung a v jeho nejjednodušší podobě dochází k hladovění, kdy střídáte období, kdy jíte a nejíte.”

Co ale půst s tělem dělá? “Když přijímáme potravu, náš krevní oběh je náhle bombardován živinami ve formě jednoduchých sacharidů, aminokyselin a tuků v závislosti na konzumovaném jídle,” říká doktor Kara.

“To nutí tělo k vysoce metabolickému stavu, který sám o sobě vyžaduje velké množství energie. Neustálé přejídání, i když jíte ‘dobré’ sacharidy, tuky a bílkoviny, uvádí naše tělo, a konkrétně naše buňky, do stavu, kdy dostávají signál k práci – například k odstraňování vedlejších produktů trávení a metabolismu živin.

“Půst dává našim buňkám možnost odpočinku a obnovy. Protože půst hraje zásadní roli v tom, že dává tělu a jeho systémům šanci na reset, nejnovější studie – včetně přehledu publikovaného v časopise New England Journal of Medicine – naznačují, že v konečném důsledku může pomoci v řadě zdravotních oblastí: snižuje zánět, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje regulaci hmotnosti a snižuje riziko chronických onemocnění.

Přerušovaný půst 16:8: Začínáme

Přerušovaný půst pro začátečníky je poměrně snadné: stačí si zvolit osmihodinový časový úsek, během něj sníst jedno až tři výživná jídla a po zbytek času se zdržet jídla. Stále můžete pít vodu, bylinkové čaje, černý čaj nebo kávu. Nejoblíbenější okno pro stravování bývá od 12 do 20 hodin, ale je zcela na vás, abyste si zvolili čas, který vyhovuje vašemu rozvrhu.

Michal říká: “Mnoho lidí zjistí, že začít s půstem v poměru 16:8 není příliš obtížné. Pokud však zjistíte, že 16 hodin je pro vás pro začátek příliš dlouhá doba, můžete začít s kratšími půsty v délce přibližně 12 hodin a postupně se propracovat k plným 16 hodinám.

“Během jídelního okna se doporučuje konzumovat plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin. Při přerušovaném půstu lidé často končí s omezováním kalorického příjmu. Zaměření se na výživově hodnotné potraviny může pomoci zajistit pokrytí všech vašich stravovacích potřeb.”

Dr. Kara k tomu dodává: “V rámci dietního stravování je třeba dodržovat následující zásady: “Věnujte velkou pozornost kvalitě potravin, které jíte. Vždy je lepší vybírat si pokud možno organické nebo místní suroviny, abyste se vyhnuli škodlivým konzervantům nebo přísadám, které mohou přispívat k hromadění toxinů nebo jiným zdravotním problémům v těle. I když se tedy postíte, vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru, rafinovaným sacharidům a dalším nekvalitním potravinám.

“Neustálé přejídání, i když se stravujete dobře, uvádí tělo do stavu, kdy je mu dáván signál k “budování”, což může být časem velmi zatěžující. Mít možnost odpočívat a resetovat se je nezbytné pro správné fungování našeho těla a jeho různých systémů. Půst nakonec umožňuje tělu, aby se znovu vyrovnalo.”

Je půst 16:8 zdravý?

“Nebylo prokázáno, že by přerušovaný půst 16:8 byl pro průměrného zdravého člověka škodlivý,” říká doktor Michal Mor, spoluzakladatel a vedoucí vědeckého oddělení společnosti Lumen.

“Bylo prokázáno, že půst pomáhá jednotlivcům omezit příjem kalorií a zhubnout a může také snížit riziko zdravotních potíží souvisejících s obezitou, jako je nealkoholické ztukovatění jater, a také některých chronických onemocnění.”

Zatímco studie, jako např. studie publikovaná v časopise Canadian Family Physician časopisu, ukázaly, že přerušovaný půst může krátkodobě vést ke snížení hmotnosti, přehled v časopise European Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že je to způsobeno energetickým deficitem, který vzniká omezením jídelního okna, říká Jones. Určité ohledy mohou mít i ženy, které se postí.

“Zjednodušeně řečeno, pokud můžete jíst jen krátkou dobu, je méně pravděpodobné, že toho sníte tolik. Samozřejmě to závisí na potravinách, které jíte. Můžete jíst velmi kalorické potraviny, které vám pravděpodobně nezpůsobí energetický deficit. V konečném důsledku však neexistují přesvědčivé důkazy, že přerušovaný půst je lepší než standardní dieta s omezením kalorií. Mnoho studií zjistilo, že přerušovaný půst a tradiční omezování kalorií mají podobné výsledky při hubnutí.”

Podle studie zveřejněné v časopise Nutrients. Jones říká, že existují také smíšené důkazy o zdravotních přínosech přerušovaného půstu pro rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění a že je zapotřebí dalšího výzkumu, než budeme moci vyvodit nějaké závěry o jeho prospěšnosti.

“Je však třeba poznamenat, že při úbytku pěti procent tělesné hmotnosti (což není specifické pro přerušovaný půst) se podle výzkumu prokazatelně snižují rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění,” říká.

Je pro vás přerušovaný půst 16:8 vhodný?

“Pokud jste se rozhodli, že chcete dodržovat přerušovaný půst ve stylu 16:8 nebo jakýkoli jiný styl přerušovaného půstu, ujistěte se, že je to bezpečné, a to tak, že se nejprve poradíte se zdravotnickým odborníkem, jako je praktický lékař, dietolog nebo registrovaný či přidružený odborník na výživu,” říká Nigel Denby, dietolog a zakladatel Harley Street At Home.

“Přerušovaný půst bych nedoporučoval následujícím osobám: osobám, které v minulosti trpěly poruchou příjmu potravy nebo poruchou příjmu potravy, osobám s podváhou, dětem a dospívajícím, těhotným a kojícím ženám nebo osobám se zdravotním postižením.” Přerušovaný půst pro ženy obecně může vyžadovat jiný přístup než u mužů.

Pokud vám bylo řečeno, že je to bezpečné, můžete zvážit následující faktory, říká Denby:

• Je to pro vás určitě vhodné? Budete se cítit spokojeně a dobře, když budete delší dobu bez jídla? Je důležité, abyste se necítili unavení nebo na omdlení z dlouhodobého nejedení.
• Bude to vyhovovat vašemu životnímu stylu? Můžete žít svůj život v omezeném jídelním okně? Bude to mít vliv na dobu jídla s přáteli nebo rodinou? Bude to mít vliv na vaši pozornost v práci, pokud budete mít ráno hlad?
• Je to udržitelné? Udrží vás tento způsob stravování syté, spokojené a šťastné? Při přemýšlení o stravě je stejně důležité brát v úvahu i naše emocionální zdraví. Nemá smysl zavádět nové stravovací návyky, pokud je nedokážete udržet. Pravděpodobně se budete cítit provinile, když přestanete, a možná se vám dokonce vrátí váha.
• Jste hydratovaní? Je velmi důležité, abyste byli vždy hydratovaní, a to i během půstu. Můžete konzumovat vodu, bylinkové čaje nebo černý čaj či kávu. Nikdy neomezujte příjem tekutin. Doporučujeme investovat do některého z nejlepší láhve na vodu a mějte ji po ruce jako vizuální připomínku, abyste se během dne napili.
• Stravujete se stále zdravě a vyváženě? Obsahuje váš jídelníček stále dostatek ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, zdrojů bílkovin (fazole, luštěniny, vejce, ryby atd.) a zdravých tuků (avokádo, olivový olej, ořechy a semínka)?

Jonesová dodává: “Ještě předtím, než začnete jíst, můžete si vybrat z několika druhů potravin: “Přerušovaný půst není pro hubnutí lepší než tradiční omezování energie. Někteří lidé mohou zjistit, že jim tento způsob stravování vyhovuje, zatímco pro jiné může být obtížný. V konečném důsledku je nejdůležitější najít pro sebe ten správný způsob stravování, nikoliv čas, kdy začínáte a přestáváte jíst.”