Keto dieta pro ženy: Seznam potravin, tipy na překonání vedlejších účinků

Keto dieta – dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků – není zdaleka novou „módní dietou“, ale lékaři ji používají již od 20. let minulého století k léčbě pacientů s vážnými onemocněními. V posledních letech si keto dieta neustále získává větší pozornost díky tomu, jak podporuje hubnutí tím, že nutí tělo spalovat tuky na energii. O vyzkoušení keto diety nyní více než kdy dříve uvažuje širší okruh lidí, včetně těch, kteří se zajímají o její přínosy nad rámec hubnutí. Mezi příklady patří snížení rizika cukrovky, zvýšení energie a ochrana před neurologickými onemocněními souvisejícími s věkem. (1)

Jedním z problémů keto diety je však to, že doposud se výzkumných studií zaměřených na zkoumání její účinnosti a bezpečnosti účastnili pouze muži nebo zvířata (především myši). Někteří jsou pak skeptičtí k tomu, že keto dieta může stejně dobře fungovat i u žen. Jiní se ptají, zda je pro ženy nutně dobrý nápad keto vůbec zkoušet, vzhledem k tomu, že ženské hormony bývají na většinu změn ve stravování a životním stylu citlivější.

Podle některých odborníků na ženské zdraví – jako je například Dr. Anna Cabeca, dvojnásobně certifikovaná gynekoložka a odbornice na regenerativní medicínu a medicínu proti stárnutí – po alkalické ketogenní dietě může být jednou z nejužitečnějších změn životního stylu, které mohou ženy i muži provést.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

 

Podle jejích zkušeností „ketoalkalická dieta ctí přirozený design našeho těla“. Dr. Cabeca se osobně starala o více než 10 000 žen prostřednictvím kombinace svých online programů a ošetření v ordinaci a na vlastní oči viděla dramatické výsledky, které může ketoalkalická dieta přinést.

Funguje keto dieta u žen?

Odpověď zní ano! Za léta, kdy Dr. Cabeca používá keto dietu k léčbě žen, zejména v perimenopauze nebo menopauze, se téměř nikdy nesetkala s tím, že by dieta nepřinesla žádné výhody. Její klientky a pacientky zaznamenaly úbytek hmotnosti, lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, kvalitnější spánek a zmírnění příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka nebo noční pocení.

Dr. Cabeca přišla s konceptem kombinace alkalické stravy s keto dietou poté, co zvážila výhody velmi nízkosacharidového stravování na jedné straně a některé negativní ohlasy, které dostávala od klientů, na straně druhé. Přestože mnoho jejích klientů při snížení příjmu sacharidů rychle a spolehlivě zhublo, mnozí z nich také uváděli, že se v důsledku keto diety potýkali s vedlejšími účinky, jako je nevolnost, únava a zácpa.

Keto dieta zahrnuje příjem až 80 % denních kalorií ze zdrojů zdravých tuků, což je pro většinu jejích pacientů, kteří byli zvyklí využívat k získávání energie sacharidy, kofein a cukr, významná změna. Bylo jasné, že je třeba upravit ještě něco jiného, aby se předešlo vedlejším účinkům spojeným s keto dietou. Tehdy přišla s nápadem zaměřit se především na obnovení zásaditosti.

Nejčastější otázky týkající se keto diety pro ženy:

1. Jak přesně zapadá alkalická dieta do keto diety? A proč je to pro ženy tak důležité?

Zatímco ketogenní dieta pomáhá normalizovat hladinu cukru (glukózy) v krvi a může vám pomoci udržet nebo dosáhnout zdravé hmotnosti, zásaditá strava je prospěšná pro své účinky proti stárnutí – zejména snižuje záněty, posiluje detoxikaci a podporuje hormonální rovnováhu, imunitu a další. Tradiční ketogenní diety obvykle postrádají tzv. důležitý faktor obnovení zásaditosti. Pro mnoho pacientů je klíčové dosáhnout alkalické pH před zahájením keto diety, aby se předešlo pocitu rozrušení, úzkosti, nepohodlí nebo nadměrného hladu.

Jak funguje zásaditá strava?Zásaditá strava podporuje celkové zdraví – včetně zmírnění příznaků souvisejících s neplodností, PMS nebo menopauzou – tím, že pomáhá vyrovnávat hladinu vnitřního pH a zvyšuje vstřebávání živin. Konzumace potravin s vysokým obsahem klíčových minerálů, které však nejsou příliš kyselé, může snížit běžné příznaky nebo poruchy tím, že podporuje zásaditější prostředí, což je přirozený a preferovaný stav těla. Výzkumy ukazují, že udržování zásaditější hladiny pH moči může chránit zdravé buňky a zlepšovat zdraví střev. (2)

Snížení kyselosti (např. z kávy/kofeinu, alkoholu, rafinovaných obilovin nebo zpracovaného masa), známé také jako „alkalická popelová dieta“, je prospěšné pro kardiovaskulární systém, protože zabraňuje tvorbě plaku v cévách, může pomoci snížit výskyt ledvinových kamenů, pomáhá udržovat kostní hmotu a je prospěšné pro snížení úbytku svalové hmoty v důsledku stárnutí.

K jakým negativním zdravotním účinkům může přispívat příliš kyselé pH? K několika z nich patří: úbytek kostní hmoty, úbytek svalové hmoty a vyšší náchylnost k častým infekcím nebo nemocem. Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda se vaše tělo dobře přizpůsobuje zásadité stravě, je testování hladiny pH moči. Stupnice pH se pohybuje v rozmezí 1-14, přičemž sedm je neutrální a cokoli nad sedm je zásadité. Cílem je mít v ideálním případě zásaditou hladinu pH moči v rozmezí 7,0-7,5 (číslo, které je o něco více zásadité než kyselé).

2. Zabrání alkalická keto dieta nedostatku energie a dalším vedlejším účinkům, které někteří pociťují, když se pokoušejí o nízkosacharidovou dietu?

S největší pravděpodobností ano. Častým zjištěním je, že zaměření se na stravování an. alkalické stravy kromě keto dieta s nízkým obsahem sacharidů výrazně pomůže omezit vedlejší účinky u mnoha žen (a také mužů!). Důvodem je vysoký příjem živin, zvýšená detoxikace a snížená závislost na „povzbuzovačích“, jako je kofein (někteří se kofeinem dokonce předávkují) a cukr pro získání energie.

3. Jaké další faktory by se měly brát v úvahu kromě stravy člověka, které mohou ovlivnit jeho hladinu pH?

I když je to nesmírně důležitý faktor, strava není jedinou proměnnou, která ovlivňuje hladinu pH a hormony. Mezi další faktory, které kromě potravin, které jíte, ovlivňují zásaditost, patří: úroveň stresu, se kterou se denně potýkáte, množství spánku, kterému se v noci věnujete, množství slunečního světla, kterému se vystavujete, a úroveň toxicity životního prostředí, které jste vystaveni.

4. Přerušovaný půst (IMF) se často doporučuje společně s ketogenní dietou. Mnozí si však kladou otázku, zda je IMF pro ženy vhodný či bezpečný.

Podle Dr. Cabeca „je půst klíčovým aspektem zdravé stravy a má mnoho účinků proti stárnutí“. Dr. Cabeca doporučuje půst zejména ženám v období menopauzy nebo po ní kvůli jeho účinkům proti stárnutí. Například studie z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zjistil, že když ženy šly 12,5 hodiny mezi večeří a snídaní (běžná forma půstu), se zdálo, že noční půst pomohl zlepšit fungování imunitního systému do té míry, že snížil riziko rakoviny prsu. (03)

Proč je přerušovaný půst prospěšný pro ženy, zejména pokud jsou v perimenopauze nebo menopauze? Půst umožňuje tělu odpočinout si od trávicích funkcí a místo toho se soustředit na základní regenerační práce a využívat mnoho dalších výhod odpočinku. Jinými slovy, při půstu se energetické zdroje těla věnují spíše regenerační práci (jako je obnova tkání a vyrovnávání hormonů) než trávicím procesům, jako je produkce žaludeční kyseliny k rozkladu potravy.

Zjistila, že když ženy dodržují lehčí večeři a pak se zdrží jídla asi 13-15 hodin mezi večeří a snídaní, dochází u nich ke zlepšení hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi atd. Doporučuje ženám, aby se zkusily vyhýbat jídlu po 20. hodině nebo experimentovaly s konzumací pouze dvou jídel denně, přičemž mezi jídly by měly jíst čaj nebo vývar, který by pomohl omezit hlad. Další možností je zkusit 1-2 dny v týdnu úplně vynechat večeři. Pro většinu žen se při pokusech o IMF nedoporučuje svačit mezi jídly, pokud žena není velmi aktivní (např. sportovec v tréninku) nebo se nepotýká s hormonálním problémem, jako je vyhoření nadledvinek..

5. Jak dlouho by se měla dodržovat alkalická keto dieta?

Nejlepší je přistupovat k této změně stravování jako ke způsobu, jak se cítit lépe a stát se zdravějším, nikoli jako k „módní dietě“ nebo rychlému hubnutí. Dr. Cabeca doporučuje dát jí šest měsíců na vyzkoušení účinků a mít na paměti, že se cestou očekávají určité pokusy a omyly. K dietě by se mělo ideálně přistupovat postupně, nejprve se zaměřit na zásaditou stravu a teprve poté přidat půst a keto aspekt.

4 způsoby, jak překonat nežádoucí účinky keta

1. Jezte více alkalických potravin

Jak přesně mohou ženy jíst stravu, která je zásaditá a zároveň jim umožňuje zůstat v ketóze? Jsou na seznamu keto potravin nějaké potraviny, kterým je třeba se vyhnout, i když jsou technicky vzato „nízkosacharidové“?

Dr. Cabeca se domnívá, že pro optimální přínos a prevenci vedlejších účinků je důležité přidat ke ketogenní dietě dostatek alkalizujících potravin (ovoce a zeleninu) s nízkým obsahem sacharidů. Doporučuje zejména potraviny bohaté na živiny, jako je avokádo a tmavá listová zelenina.

Zde je seznam potravin bez sacharidů až se středně nízkým obsahem sacharidů, které mohou ženy (a také muži) zařadit do zásadité keto diety:

• Zelené rostliny jako kapusta, mangold, červená řepa, pampeliška, špenát, pšeničná tráva, vojtěšková tráva atd.
• Další neškrobová zelenina nebo bylinky jako houby, rajčata, avokádo, ředkvičky, okurka, jikama, brokolice, oregano, česnek, zázvor, zelené fazolky, endivie, zelí, celer, cuketa a chřest.
• V ideálním případě se snažte konzumovat velkou část produktů syrových nebo jen lehce tepelně upravených (např. v páře), protože syrové potraviny mohou pomoci dodávat vysoké množství alkalizujících minerálů.
• Přidejte další superpotraviny, jako je maca, spirulina, mořská zelenina, vývar z kostí a zelené práškové směsi obsahující chlorofyl.
• Zdravé tuky vhodné pro keto, jako je kokosový olej, MCT olej nebo panenský olivový olej. Tuky obsažené v rybách ulovených ve volné přírodě, hovězím mase krmeném trávou, vejcích bez klecových chovů, ořechách, semínkách a bio másle krmeném trávou jsou také vhodným doplňkem vašeho jídelníčku.
• Do jídelníčku lze zařadit i menší množství škrobnatých rostlin, jako jsou sladké brambory, tuřín a řepa, i když ty by se obvykle měly držet v menším množství kvůli tomu, že obsahují více cukru a sacharidů.
• Pokud je to možné, snažte se konzumovat zásaditou vodu.. Alkalická voda má pH 9 až 11, takže je lepší volbou než voda z kohoutku nebo čištěná balená voda, která je kyselejší.
• Chcete-li snížit příjem toxinů a chemikálií, je nejlepší kupovat pokud možno organické produkty a připlatit si za živočišné produkty krmené trávou a z volného chovu. Rostliny pěstované v organické půdě s vysokým obsahem minerálů mají tendenci být více alkalizující a poskytují nejvíce energie za vaše peníze.

Ačkoli mohou být občas v pořádku, obecně se nedoporučuje jíst mnoho ovoce nebo zeleniny s vysokým obsahem sacharidů, která chutná velmi sladce, aby se udržela ketóza. Při práci na dosažení zásaditějšího, ketogenního stavu (ketózy) se snažte tyto potraviny minimalizovat nebo vyloučit:

• Všechny zdroje přidaného cukru
• Obiloviny (i celozrnné)
• Většina mléčných výrobků (někdy může být v pořádku malé množství plnotučného jogurtu/kefíru nebo sýra).
• Vejce, čočku a ořechy, jako jsou arašídy, se snažte konzumovat pouze v malém množství, protože jsou kyselejší než ostatní bílkoviny. Vyhýbejte se zpracovanému masu včetně uzenin nebo masu z továrních chovů, které podporuje kyselost.
• Kofein
• Alkohol
• Další zpracované potraviny, které obsahují velké množství sodíku, cukru, syntetických přísad a plnidel (viz náš seznam rychlých keto potravin v nouzi).

2. Vyzkoušejte „Crescendo Fasting“ (nebo jiné typy cyklování sacharidů).

Existují různé způsoby, jak praktikovat přerušovaný půst na keto, včetně těch, u kterých je méně pravděpodobné, že vyvolají vedlejší účinky, jako je únava nebo chutě. Crescendo fasting vám dává přestávku od půstu v průběhu týdne, ale stále je velmi užitečný pro dosažení výhod IMF. Dr. Cabeca a další odborníci, jako např. Amy Shah, M.D., doporučují svým pacientům, aby kontrolovat hladinu ketolátek v moči (pomocí ketonových proužků) a snažit se o pozitivní testování ketolátek přibližně tři dny v týdnu.

Snažte se o cyklické střídání dnů půstu tak, abyste hladověli. 2 až 3 dny v týdnu (např. úterý, čtvrtek a sobota). Ve dnech půstu se držte pouze lehkého cvičení nebo jógy, abyste omezili pocit vyčerpání nebo hladu, a aktivity vyšší intenzity si nechte na dny bez půstu. Tento přístup umožňuje větší „umírněnost“ ve stravování a životním stylu, protože cílem není jíst stále stoprocentně „dokonale“.

3. Řiďte se stresem a dostatečně odpočívejte

Řešení hlavních zdrojů fyzického a emocionálního stresu ve vašem životě je nezbytné pro léčení základní hormonální nerovnováhy a problémů s plodností. Snažte se spát 7-9 hodin každou noc, abyste denně resetovali své hormony. Nedostatek spánku může skutečně ovlivnit vaše trávení, chuť k jídlu a hladinu energie!

Mezi několik způsobů, jak zvládat stres, patří: dostatek mírného pohybu a cvičení, jóga a/nebo meditace, pomalé procházky venku, psaní deníku nebo četba, více společenského života v nějaké skupině nebo týmu, více odpočinku, modlitba atd.

4. Předcházejte zácpě pomocí většího množství vlákniny a vody.

Pokud má vaše tělo potíže s přizpůsobením se keto stravě, zkuste jíst více vlákniny ze zeleniny, ořechů nebo semínek a také pít dostatek vody, která pomáhá hydratovat střeva a zmírnit zácpu. Dr. Cabeca doporučuje začít den velkou sklenicí horké vody s citronem a špetkou kajenského pepře.

Po zbytek dne se snažte denně vypít polovinu své váhy v uncích vody (například 65 uncí nebo o něco více než 8 sklenic, pokud vážíte asi 130 kg). Dobrým nápadem je také užívání probiotik vzhledem k tomu, že pomáhají doplňovat střeva zdravými „dobrými bakteriemi“.

Bezpečnostní opatření týkající se keto diety pro ženy

Kromě zácpy a počáteční chuti na sacharidy nebo cukr se při přechodu na zásaditou keto dietu (zejména pokud zároveň začínáte držet půst) mohou objevit i další nežádoucí účinky, jako jsou příznaky „keto chřipky“, problémy s menstruací, nadledvinami nebo štítnou žlázou, únava nebo nízká hladina energie.

I když se vám někdy může zdát, že se věci zhoršují, než se zlepší, tyto příznaky by měly odeznít během několika týdnů až měsíců dodržování výše uvedených rad a programu. To platí zejména tehdy, pokud se budete snažit zůstat aktivní (chodit, ideálně venku, alespoň 20-30 minut denně), dobře spát a snižovat stres. Pijte hodně vody, bylinkového čaje nebo vývaru z kostí, abyste předešli dehydrataci, a pokud se cítíte nedostatečně posilněni, zvolněte cvičení.

Stojí také za zmínku, že pokud máte v anamnéze nepravidelnou menstruaci, jakýkoli typ poruchy příjmu potravy nebo poruchu štítné žlázy, než je možná nejlepší začít tento typ dietního programu pouze pod vedením lékaře nebo odborníka na výživu. Těhotné ženy nebo ty, které kojí, by s keto dietou pro jistotu začínat neměly. Pokud si nejste jisti, jak to udělat po svém, může vám odborník pomoci s mírným a bezpečným přechodem na zásaditou keto dietu a poskytnout vám zpětnou vazbu, aby dieta negativně nenarušila normální tvorbu hormonů, chuť k jídlu, spánek nebo duševní soustředění.

Závěrečné myšlenky

• Podle většiny výzkumů reagují na změny ve stravování, včetně snížení příjmu sacharidů, silněji ženy. Vedlejší účinky keto diety (dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků) mohou zahrnovat únavu a hlad, nicméně kombinace keto diety s alkalickou stravou může tyto příznaky u většiny žen, ale i mužů, omezit.
• Alkalická strava je taková, která zahrnuje celé potraviny, jež mají pozitivní vliv na hladinu pH krve a moči tím, že snižují kyselost. Alkalická keto strava je pro ženy přínosná tím, že podporuje hubnutí, detoxikaci, zdraví srdce, silnější kosti, snížení zánětů a zvrácení nedostatku živin.
• Mezi potraviny, na které je kladen důraz v rámci alkalické keto diety, patří neškrobová zelenina, syrové potraviny, zelené šťávy, libové bílkoviny a hodně zdravých tuků. Mezi potraviny s vysokým obsahem cukru, sacharidů a kyselin, kterým je třeba se vyhnout, patří: přidaný cukr, potraviny s vysokým obsahem sodíku, zpracované obiloviny, příliš mnoho masa a živočišných bílkovin, mléko a mléčné výrobky, alkohol a kofein.