Jak se stravovat podle veganské středomořské diety: Kompletní průvodce

Uvažovali jste o veganské středomořské stravě? Rostlinná strava je chválena pro své rozsáhlé zdravotní přínosy, zejména v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami, metabolickými problémy a rakovinou. Je však možné jíst veganskou středomořskou stravu?

Středomořská strava je všeobecně považována za jednu z nejzdravějších diet na světě. Více studií prokázaly, že výrazně snižuje riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, hypertenze, obezity a cukrovky 2. typu (více informací najdete v našem článku o sedmi vědecky podložených výhodách středomořské stravy). Vzhledem k rostoucí oblibě rostlinné stravy je však značný zájem o veganskou středomořskou dietu jako způsob, jak tyto dva stravovací vzorce zkombinovat.

Některé studie naznačují, že veganská strava může mít nejen vyšší nutriční hodnotu než středomořská strava, ale může být také šetrnější k životnímu prostředí. Tato takzvaná „zelenější“ středomořská strava by mohla poskytnout dokonalé řešení dilematu strava-životní prostředí-zdraví, protože by současně řešila dopady konzumace živočišných produktů a prudký nárůst nemocí souvisejících se stravou.

Zde se podíváme na klíčové principy veganské středomořské stravy a představíme kompletního průvodce, který vám pomůže začít se „zelenější“ verzí jedné z nejzdravějších diet na světě.

Co je veganská středomořská strava?

Středomořská strava je souhrnný pojem označující tradiční stravovací návyky obyvatel zemí obklopujících Středozemní moře. Jedná se o geograficky rozsáhlou oblast, takže mezi kuchyní například Itálie, Řecka nebo Blízkého východu budou přirozeně existovat určité rozdíly. Přesto jsou určité věci, které mají všechny tyto regiony společné.

Hlavními zásadami středomořské stravy je vařit od základu, vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám a jíst značné množství sezónního ovoce a zeleniny, stejně jako celozrnných obilovin, luštěnin, ryb, ořechů, semen, bylinek, koření a olivového oleje.

Středomořský přístup ke stravování je z velké části založen na rostlinných potravinách, ale není považován za veganský. Pravidelná konzumace živočišných produktů, jako jsou ryby a mléčné výrobky, hraje v tomto přístupu k výživě velkou roli. Některé potraviny rostlinného původu, které jsou běžně součástí středomořské stravy, mohou také vyžadovat použití živočišných derivátů ve fázi výroby, například červené víno.

Naštěstí existuje mnoho snadných výměn, které mohou veganskou středomořskou stravu učinit možnou.

Jak dodržovat veganskou středomořskou dietu

Jedním z hlavních problémů rostlinné stravy je její schopnost zajistit dostatek kvalitních bílkovin pro budování a udržování svalové hmoty. Ryby, maso a vejce obsahují všechny potřebné aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), zatímco rostliny nikoli. Jednou ze strategií, jak zajistit vyváženější aminokyselinový profil veganské stravy, je „kombinovat“ více neúplných zdrojů bílkovin. Například pitta chléb sám o sobě neobsahuje mnoho esenciální aminokyseliny zvané lysin. Jeho bílkovinný profil však můžete vylepšit přidáním humusu bohatého na lysin. Další možností je zvolit kompletní rostlinné zdroje bílkovin, jako je sója a sójové výrobky (tofu a tempeh), quinoa, pohanka, chia semínka, konopná semínka a spirulina.

Mírná konzumace mléčných výrobků je důležitou součástí středomořské stravy. Naštěstí je dnes na trhu k dispozici široká škála rostlinných mlék, jogurtů a sýrů. Mléčné výrobky jednoduše vyměňte za alternativu podle vlastního výběru – mějte však na paměti, že některé z nich mohou být více zpracované než jejich mléčné protějšky.

Stejně tak je poměrně snadné sehnat láhev veganského červeného vína, protože většina výrobců vína tuto informaci uvádí na etiketě.

Stále si nejste jisti, jak začít s veganskou středomořskou stravou? Vyzkoušejte některé z těchto chutných nápadů na jídlo.

Nápady na snídaně

• Ovesné vločky na noc s jablky a skořicí
• Míchaná směs z tofu
• Sendviče z celozrnného chleba s humusem, okurkou a pažitkou

Nápady na obědy

• Sladké brambory s guacamole a fazolemi
• Zeleninový wrap s falafelem a hummusem
• Miska z černých fazolí a quinoy s Buddhou

Nápady na večeři

• Křupavé tofu a brokolice míchané na pánvi
• Zeleninové hamburgery z červené řepy
• Středomořský guláš s cizrnou a olivovým olejem vařený pomalu

Musíte při veganské středomořské stravě užívat doplňky stravy?

Veganská středomořská strava může vést k nedostatku některých živin, zejména vitaminu B12, železa, zinku, vápníku a vitaminu D, a také omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). Většinu z nich lze řešit přidáním specifických rostlinných potravin do jídelníčku, jako jsou fazole, čočka, tahini a sezamová semínka. Přesto může být v některých případech nutná suplementace.

Vitamin B12 je téměř nemožné získat z veganské stravy. Pouze některé druhy řas obsahují značné množství této mikroživiny, ale ty nejsou pro lidskou spotřebu příliš vhodné. Dobrou zprávou je, že mnoho snídaňových cereálií a nápojů je obohaceno vitaminy B12 a je poměrně snadné najít vhodný doplněk stravy.

Získávání dostatečného množství Vitamin D může být také problematický, zejména pokud žijete v zemi s nízkým množstvím slunečního záření. Mezi veganské zdroje vitaminu D patří obohacené houby, snídaňové cereálie a rostlinná mléka. Vzhledem k tomu, jak důležitá je tato živina pro naše zdraví, je dobré zvážit doplňky stravy.

Udržování dobrého příjmu omega-3 mastné kyseliny se může ukázat jako obtížný úkol. Nejčastějšími rostlinnými zdroji omega-3 jsou mořské řasy, listová zelenina, tahini, ořechy a semena, zejména konopná, chia, vlašské ořechy a lněná semínka. Většina veganských zdrojů však obsahuje především kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou naše tělo nedokáže dostatečně přeměnit na kyseliny EPA a DHA. Proto může být prospěšné jejich doplňování. Nebojte se však přijímat jakékoli produkty živočišného původu. Většina veganských doplňků stravy s EPA a DHA pochází z řas a jsou jasně označeny jako veganské.