Kompletní seznam potravin pro středomořskou dietu

Existuje strava, která je zdraví prospěšná a zároveň naprosto chutná? Ano, a jmenuje se středomořská strava. Tento způsob stravování je nabitý významnými zdravotními benefity a seznam potravin středomořské diety, ze kterého se vám budou sbíhat sliny. Je to dieta, která může vyhovovat lidem různého věku a původu, její dodržování není příliš nákladné a kvalita kalorií je mnohem důležitější než jejich množství.

Jak vypadá typická snídaně v rámci středomořské diety? Liší se podle regionu, ale například v Libanonu může klasická snídaně obsahovat zbytky obilovin, jako je ječmen nebo pšenice bulgur, v kombinaci s trochou medu, ovoce, skořice a trochou kvalitního mléka. Zní to docela chutně, že?

Do pyramidy středomořské stravy je zahrnuto mnoho zdravých potravin, včetně spousty čerstvých produktů spolu se zdravými tuky, jako je olivový olej, a vysoce kvalitními bílkovinami, jako jsou ryby ulovené ve volné přírodě. Běžně se objevuje i červené víno bohaté na resveratrol. Jaké potraviny nejsou ve středomořské dietě povoleny? I to probereme a seznam vás pravděpodobně vůbec nepřekvapí.

Pyramida středomořské diety

Stejně jako u každé potravinové pyramidy, středomořská verze začíná nahoře potravinami, které budete konzumovat v nejmenším množství, a postupuje dolů k položkám, které budete jíst nejčastěji.

Co je tedy na začátku? V nejvyšší, ale zároveň nejmenší části pyramidy se nachází libové, kvalitní červené maso a sladkosti (viz dezerty z plnohodnotných, ale sladkých surovin, např. ze syrového medu). Následuje drůbež, vejce, sýry a jogurty. Do této části můžete zařadit také kefír.

Předposlední největší kategorií v pyramidě jsou mořské plody. I když je dobré vyhýbat se měkkýšům a korýšům, můžete si dopřát (alespoň dvakrát týdně) zdravé volně lovené ryby bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a sardinky.

Základ pyramidy, který bude hlavním bodem vašeho seznamu potravin středomořské diety, tvoří čerstvá zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, olivový olej, fazole, ořechy, luštěniny, semena, bylinky a koření. V různých kombinacích se s těmito položkami budete setkávat při každém svém jídle.

Obecně platí, že víno (konkrétně červené) se pije s mírou a pití velkého množství vody je nutností. Tento dietní plán také podporuje vychutnávání zdravých jídel v dobré společnosti a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Seznam potravin středomořské diety

Jaký je seznam potravin středomořské diety? Zde je přehled toho, co je při dodržování tohoto dietního plánu obvykle povoleno a co ne:

Povolené potraviny:

• Čerstvá zelenina a ovoce: V jídelníčku středomořské diety není zakázáno žádné ovoce ani zelenina. Mezi oblíbené druhy, které se ve Středomoří běžně konzumují, patří rajčata, lilek, listová zelenina, artyčoky, brokolice atd.
• Zdravé tuky, zejména olivový olej: Zdravé tuky jsou na prvním místě v seznamu potravin středomořské diety. Zdaleka nejoblíbenějším z nich je při této dietě extra panenský olivový olej. Zdravé tuky, jako je olivový olej, jsou vynikajícím zdrojem energie a také pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu. Další variantou zdravých tuků oblíbených při středomořské dietě jsou olivy.
• Ořechy a semínka: Ořechy a semínka jsou dalším skvělým zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Zdravé jsou mandle, vlašské ořechy, dýňová a slunečnicová semínka atd. Hledejte taková, která neobsahují přidanou sůl ani cukr. Můžete při středomořské dietě jíst arašídové máslo? S mírou ano, ale nejprve si přečtěte tyto údaje o výživových hodnotách arašídového másla a konzumujte pouze bio arašídové máslo. Tahini (vyrobené ze sezamových semínek) má podobnou konzistenci a je oblíbenější položkou na seznamu potravin středomořské diety.
• Bylinky a koření: Bylinky a koření bohaté na antioxidanty, jako je oregano, rozmarýn, máta a skořice, jsou běžnými přísadami, díky nimž jsou jídla mnohem chutnější a také zdravější.
• Mořské plody: Volně lovené ryby, jako je losos, jsou v této dietě hlavním zdrojem bílkovin, které je třeba konzumovat alespoň několikrát týdně.
• Luštěniny: Fazole, hrách a čočka jsou při středomořské dietě zdravým zdrojem bílkovin i vlákniny.
• Celozrnné obiloviny: Obiloviny nejsou při této dietě vyloučeny, ale měly by být co nejkvalitnější a rozhodně celozrnné. Pokud se chcete držet seznamu potravin středomořské diety s nízkým obsahem sacharidů, pak celozrnné potraviny budou tvořit velmi malou část vašeho jídelníčku. Pokud dodržujete bezlepkovou dietu, můžete zařadit i bezlepkové obiloviny.
• Dostatek čerstvé vody a omezené množství zdrojů kofeinu, jako je čaj a bio káva.

Povoleno s mírou:

• Vysoce kvalitní mléčné výrobky: Je mléko ve středomořské stravě povoleno? V umírněné míře jsou do ní zahrnuty vysoce kvalitní mléčné výrobky, jako je kozí mléko, zdravé sýry a kefír nebo jogurt bohaté na probiotika.
• Drůbež a vejce: Zvolte si drůbež a vejce z ekologického a pastevního chovu jako zdroj zdravých bílkovin.
• Červené maso: Červené maso se konzumuje při zvláštních příležitostech v malém množství. Mezi možnosti patří libové červené maso krmené trávou, jako je jehněčí, které je oblíbenou středomořskou potravinou, a hovězí maso, ale je třeba se vyhnout masu s vysokým obsahem tuku, jako je slanina a klobásy.
• Alkohol: Jedním z druhů alkoholu, který se při této dietě běžně konzumuje s mírou, je červené víno. Jedná se o zdroj alkoholu s dobře známými zdravotními účinky červeného vína, ale rozhodně to není nutnost ani důvod, proč začít pít, pokud se v současné době alkoholu zdržujete. Jedna sklenka červeného vína k večeři je běžná, pokud vám ji schválí lékař. Pití fialové hroznové šťávy v malém množství se někdy konzumuje jako alternativa k vínu.

Není povoleno:

• Maso s vysokým obsahem tuku a/nebo zpracované maso (např. vepřové klobásy a slanina).
• Rafinovaný cukr
• Rafinované obiloviny
• Rafinované oleje
• Transmastné kyseliny
• Vysoce zpracované potraviny (včetně rychlého občerstvení)

Pokud jste připraveni začít nakupovat potraviny podle seznamu potravin pro středomořskou dietu, podívejte se na tento neuvěřitelný seznam 24 receptů pro středomořskou dietu. který obsahuje nápady na svačiny a jídla pro středomořskou dietu.

Seznam potravin středomořské diety Závěr

• Před sestavením nákupního seznamu pro středomořskou dietu se nezapomeňte seznámit s tím, co je při této dietě schválenou nebo zdravou volbou a čemu byste se měli vyhnout.
• Mezi oblíbené zdravé možnosti, které najdete v potravinové pyramidě středomořské diety, patří čerstvé ovoce a zelenina, zdravé tuky, jako je olivový olej, volně lovené ryby, luštěniny, ořechy, semínka, maso krmené trávou a kvalitní mléčné výrobky, jako je kozí mléko a jogurt.
• Přijatelné varianty potravin se mohou s určitými úpravami snadno přizpůsobit vašim osobním potřebám (například bezlepková strava).
• Mezi potraviny, kterým je třeba se při středomořské dietě vyhnout, patří maso s vysokým obsahem tuku/zpracované maso, rafinované cukry, rafinované obiloviny, rafinované oleje, zpracované/rychlé potraviny a transmastné kyseliny.
• Středomořský způsob stravování je skutečně příjemným zážitkem, který podporuje konzumaci celých, čerstvých a zdravých potravin, které jsou chutné a syté, což z něj činí stravu, kterou je snadné dodržovat a u které bylo vědecky prokázáno, že má neuvěřitelné zdravotní přínosy, pokud se správně dodržuje.