Průvodce bezlepkovou dietou: Potraviny, výhody a další informace

Jen za posledních několik let se bezlepková dieta stala velmi populární. Ve skutečnosti se zdá, že se lepku vyhýbá téměř každý – bez ohledu na to, zda to skutečně potřebuje.

Bezlepkové potraviny se staly synonymem zdravého stravování, hned vedle potravin bez cukru, bez mléka a s nízkým obsahem sacharidů.

Co je to lepek, proč je škodlivý a opravdu ho musíte vyřadit ze svého jídelníčku?

Pro některé může mít vyřazení lepku ze stravy velké přínosy, pokud jde o zdraví. Bezlepková dieta, podobně jako dieta při přecitlivělosti na lepek, by mohla zvýšit spalování tuků, poskytnout příliv energie navíc, zmírnit záněty a zmírnit zažívací příznaky, jako je plynatost, nadýmání nebo průjem.

Pro jiné může být bezlepková dieta dokonce klíčem ke snížení problémů s chováním a zlepšení příznaků syndromu dráždivého tračníku.

Lepek se nachází v mnoha potravinách a existují potraviny, o kterých byste možná ani netušili, že obsahují lepek.

I když se zdá, že zavedení bezlepkové diety může být náročný úkol, rozhodně to tak být nemusí. Zařazením několika bezlepkových potravin do svého jídelníčku můžete snadno sklízet plody bezlepkové diety.

Co je lepek?

Než začneme diskutovat o tom, zda je pro vás bezlepková dieta vhodná, je důležité pochopit, co je lepek a co je bezlepková dieta.

Lepek je druh bílkoviny, která se nachází v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito, a která je zodpovědná za pružnost potravin a jejich žvýkací strukturu. Často se také přidává do jiných potravin, aby upravil stabilitu a strukturu výrobků, jako jsou salátové dresinky, koření a lahůdky.

Mnoho lidí trpí nesnášenlivostí nebo citlivostí na lepek, což může při jeho konzumaci způsobit řadu negativních vedlejších účinků od zažívacích potíží až po změny nálady.

Někteří lidé mají také celiakii, což je autoimunitní onemocnění. Když lidé s celiakií konzumují potraviny s lepkem, vyvolává to imunitní reakci, která způsobuje poškození sliznice tenkého střeva. To může způsobit malabsorpci a nedostatek živin spolu s příznaky celiakie, jako jsou průjem, podvýživa, kožní vyrážky a únava.

Ačkoli citlivost na lepek byla dříve považována za obskurní, nyní je odhaduje že poruchy související s lepkem mohou postihovat neuvěřitelných 10 procent Američanů.

Vyřadit lepek z jídelníčku může být náročné, protože je rozšířený v celé potravinové nabídce. Například oves přirozeně lepek neobsahuje, ale obsahuje oves lepek, když si ho koupíte v obchodě? Odpověď bohužel není tak jednoznačná.

Kvůli křížové kontaminaci totiž mnoho potravin – včetně ovsa – obsahuje malé množství lepku, což může osobám s citlivostí nebo nesnášenlivostí způsobit vážné problémy.

Pro ty, kteří jsou na lepek citliví, je však dodržování bezlepkové diety prospěšné z mnoha zdravotních hledisek. Výzkum stále odhaluje mnoho potenciálních výhod, od zvýšení hladiny energie až po potenciální snížení příznaků autismu u dětí a další.

Výhody bezlepkové diety

1. Může zmírnit zažívací příznaky

Trávicí potíže, jako je nadýmání, plynatost a průjem, patří mezi charakteristické příznaky citlivosti na lepek, stejně jako další vedlejší účinky, jako je únava a změny nálad. Mezi typické příznaky celiakie navíc patří nevolnost, zvracení, plynatost a průjem.

Pokud po konzumaci potravin obsahujících lepek pociťujete některý z těchto problémů, jejich vyřazení z jídelníčku by mohlo výrazně pomoci zmírnit příznaky.

Studie v časopise American Journal of Gastroenterology se zabýval účinky lepku na dospělé osoby s neceliakální citlivostí na lepek. Po každodenní konzumaci lepku po dobu šesti týdnů účastníci studie hlásili zhoršení příznaků, jako je špatná konzistence stolice, bolest, nadýmání a únava.

Pokud po konzumaci potravin obsahujících lepek pravidelně pociťujete nežádoucí vedlejší účinky na zažívání, zvažte eliminační dietu, abyste zjistili, zda by vám bezlepková dieta mohla přinést dlouhodobou úlevu.

2. Může dodat energii navíc

Někteří lidé uvádějí, že se po konzumaci potravin obsahujících lepek cítí unavení nebo pomalí. Pokud je to i váš případ, bezlepková dieta by vám mohla dodat energii navíc a zabránit mozkové mlze a únavě, které mohou být důsledkem konzumace lepku.

Celiakie může také způsobovat malabsorpci živin, která může být také příčinou únavy. U jedinců, kteří těmito příznaky trpí, může konzumace lepku vyvolat imunitní reakci, která způsobí, že imunitní buňky napadnou sliznici tenkého střeva. Poškození sliznice může časem zhoršit vstřebávání některých živin, což ztěžuje příjem správných živin potřebných k udržení hladiny energie.

U pacientů, kteří nedodržují správnou dietu při celiakii, se často vyskytuje zejména snížená hladina železa, kyseliny listové, vitaminu B12, vitaminu D, zinku a hořčíku.

Nedostatek železa je u osob s celiakií obzvláště častý. Tento způsobuje anémii z nedostatku železa, která se vyznačuje nedostatkem zdravých červených krvinek, což vede k únavě, malátnosti a nízké energii.

Pokud je to i váš případ, odstranění lepku ze stravy by vám mohlo pomoci zvýšit hladinu energie a zabránit pocitu vyčerpání a pomalosti, který může konzumaci lepku doprovázet. Nezapomeňte svůj bezlepkový jídelníček doplnit dostatečným množstvím potravin bohatých na živiny, abyste zaplnili případné nutriční mezery a udrželi si vyšší hladinu energie.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

3. Může prospět dětem s autismem

Autismus je vývojová porucha, která způsobuje poruchy komunikace a sociální interakce. Ačkoli autismus postihuje lidi všech věkových kategorií, většina případů je identifikována během prvních dvou let života.

Tradiční léčba autismu zahrnuje používání různých typů specializované terapie spolu s léky. Slibný výzkum však ukázal, že vyřazení lepku ze stravy by mohlo pomoci zmírnit příznaky autismu u dětí, pokud se používá samostatně nebo ve spojení s konvenčními léčebnými metodami.

Studie v časopise Nutriční neurovědanapříklad zjistil, že striktní dodržování bezlepkové diety bez kaseinu vedla ke zlepšení v chování, fyziologických příznacích a sociálním chování.

Jiná studie z Íránu uvádí, že bezlepková dieta snižuje gastrointestinální příznaky a významně snížila poruchy chování u dětí s autismem.

K dalším přírodním způsobům léčby autismu patří používání doplňků stravy, jako je rybí tuk, trávicí enzymy a probiotika, spolu se zdravou stravou s vysokým obsahem nezpracovaných potravin bez přídatných látek.

4. Může snížit zánět

Pokud lidé s celiakií pokračují v konzumaci lepku, může to časem přispět k rozsáhlému zánětu v těle. Zánět je normální imunitní reakcí, ale chronický zánět je spojen s rozvojem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Pokud trpíte celiakií, bezlepková dieta by vám mohla pomoci vyhnout se zánětu a zabránit škodlivým zdravotním následkům, které by se v jeho důsledku mohly objevit.

Jedna studie na zvířatech zjistila, že příjem lepku posunul rovnováhu zánětlivých imunitních buněk u myší, což způsobilo zvýšení markerů zánětu. Naopak jiná studie na zvířatech zjistila, že že dodržování bezlepkové diety zlepšilo hladiny zánětlivých markerů u myší.

Je však třeba provést další studie na lidech, aby se zjistilo, zda bezlepková dieta může pomoci snížit zánět u lidí, včetně těch s celiakií i bez ní.

5. Může podporovat odbourávání tuků

Kromě zmírnění příznaků, jako jsou zažívací potíže a únava, některé výzkumy také zjistily, že dodržování bezlepkové diety může pomoci podpořit úbytek tuku.

Výše zmíněná studie na zvířatech z roku 2013 uvádí, že u myší, kterým byla podávána bezlepková dieta, došlo ke snížení tělesné hmotnosti a množství tuku, a to i bez jakýchkoli změn v příjmu potravy. Rovněž u nich došlo ke zvýšení specifických receptorů a enzymů, které zvyšují odbourávání tuků.

Další studie na zvířatech v International Journal of Obesity zjistil, že stravování pšeničný lepek zvýšil přírůstek hmotnosti tím, že snížil energetický výdej tukové tkáně.

Přesto zůstává nejasné, zda stejný účinek může platit i pro člověka. Je třeba provést další studie zaměřené na vliv lepku na tělesnou hmotnost a tělesný tuk konkrétně u lidí.

6. Zlepšuje příznaky syndromu dráždivého tračníku

Syndrom dráždivého tračníku neboli IBS je střevní porucha, která způsobuje zažívací příznaky, jako je nadýmání, plynatost, zácpa a průjem.

Jako první linie obrany proti IBS se často doporučuje dieta s nízkým obsahem FODMAP. Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů s krátkým řetězcem, které nejsou tráveny, ale naopak fermentovány bakteriemi ve střevech. Snížení příjmu těchto potravin by mohlo pomoci vyhnout se některé negativní příznaky IBS.

Obiloviny obsahující lepek obsahují oligosacharidy, což je typ sacharidů s krátkým řetězcem, které jsou ve střevech snadno fermentovatelné a při nízkofodmapové dietě jsou omezeny.

Studie v časopise Gastroenterology porovnával účinky bezlepkové diety a diety s obsahem lepku na účastníky s IBS s převahou průjmu. Zajímavé je, že vědci zjistili, že ti, kteří jedli lepek, měli zvýšenou frekvenci střev a střevní propustnost (neboli děravé střevo) ve srovnání s těmi, kteří drželi bezlepkovou dietu.

Průvodce bezlepkovou dietou

Jste připraveni začít držet bezlepkovou dietu? Zpočátku to může znít děsivě, ale pokud zařadíte několik potravin z tohoto seznamu bezlepkových potravin, vytvoříte si sbírku receptů na bezlepkovou dietu a využijete některé bezlepkové technologie, které máte k dispozici, může to být vlastně docela jednoduché.

Pravidla

Pro úplné odstranění lepku ze stravy je klíčové číst etikety. Je však nepravděpodobné, že byste na etiketě nějaké složky našli slovo „lepek“. Místo toho se vyhněte potravinám, které tyto složky obsahují:

Kromě toho hledejte potraviny, které jsou označeny jako certifikované bezlepkové. To zaručuje, že výrobek neobsahuje lepek ani křížovou kontaminaci.

Lepek lze nalézt také v mnoha kosmetických přípravcích a vlasových produktech. Většina vědců se však shoduje, že není pravděpodobné, že by způsoboval nežádoucí vedlejší účinky, pokud se nenachází ve výrobcích, které lze snadno pozřít, jako je například rtěnka.

Na otázku „co znamená bezlepková dieta“ však mohou mít různí lidé různé odpovědi. Zatímco někteří se rozhodnou pouze vyloučit lepek z potravinových zdrojů, jiní se rozhodnou odstranit ho úplně.

Pokud se rozhodnete pro bezlepkovou dietu u výrobků osobní hygieny, na internetu je k dispozici mnoho dobrých zdrojů pro vyhledání bezlepkových značek.

Nejlepší bezlepkové potraviny

Zde je seznam přirozeně bezlepkových potravin, které jsou bohaté na živiny a jsou vynikajícím doplňkem stravy:

• Quinoa
• Pohanka
• Hnědá rýže
• Amarant
• Kukuřičná krupice
• Čirok
• Teff
• Bezlepkový oves
• Proso
• Ořechové mouky
• Ovoce a zelenina
• Maso, drůbež a mořské plody
• Ořechy a semena
• Fazole a luštěniny
• Mléčné výrobky

Záludné potraviny s lepkem, kterým je třeba se vyhnout

Při otázce „co je lepek“ vás možná jako první napadne chléb a pečivo, ale existuje i spousta záludných zdrojů lepku. Pokud s bezlepkovou dietou teprve začínáte, nezapomeňte zkontrolovat etikety těchto výrobků, abyste se ujistili, že neobsahují skrytý lepek:

• Konzervované polévky a polévkové směsi
• Omáčky zakoupené v obchodě
• Piva a sladové nápoje (hledejte bezlepkové pivo)
• Bramborové lupínky s příchutí
• Sójová omáčka
• Salátové dresinky
• Lahůdky/zpracované maso
• Mleté koření
• Instantní káva
• Pudinky
• Lékořice
• Hořčice

Bezpečnostní opatření

Pokud máte podezření, že trpíte celiakií nebo nesnášenlivostí lepku, poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás vhodná eliminační dieta nebo genetické vyšetření.

Pokud budete držet bezlepkovou dietu, dbejte na to, aby byl zbytek vaší stravy vyvážený a výživný. Obiloviny obsahující lepek obsahují spoustu základních živin, takže je důležité se ujistit, že splňujete své nutriční potřeby a případné nedostatky doplňujete jinými potravinami bohatými na živiny.

Bezlepková dieta pro děti se nedoporučuje, pokud to není z lékařského hlediska nezbytné nebo pokud se nedělá pod dohledem lékaře nebo dietologa, protože pokud není správně naplánována, může obsahovat nedostatek důležitých živin.

Kromě toho mějte na paměti, že rýže obsahuje arsen a rtuť, těžké kovy, které mohou být ve velkém množství škodlivé. Rýže je sice čas od času v pořádku, ale dbejte na to, abyste jedli širokou škálu bezlepkových obilovin a nevyměňovali těstoviny pouze za rýži.

Závěrem

• Co je lepek? Lepek je druh bílkoviny, která se nachází v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito, a která zlepšuje pružnost a strukturu potravin.
• U osob s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku může konzumace potravin obsahujících lepek vyvolat negativní příznaky, jako jsou zažívací problémy, malabsorpce živin a únava.
• Vyřazení lepku z jídelníčku by mohlo pomoci nastartovat odbourávání tuků, dodat energii navíc, snížit zánět, omezit zažívací problémy a zlepšit příznaky autismu a IBS.
• Ačkoli je lepek rozšířen v celé potravinové nabídce, existuje spousta bezlepkových potravin, díky kterým je přechod na bezlepkovou dietu jednoduchý.
• Pokud držíte bezlepkovou dietu, nezapomeňte do ní zařadit mnoho nutričně bohatých bezlepkových potravin, které vám pomohou uspokojit vaše nutriční potřeby.