Středomořská dieta vs. Keto dieta: Která z nich je pro vás lepší?

S vývojem vědy o výživě se vystřídalo mnoho diet, ale keto a středomořská dieta jsou dvě z mála, které obstály ve zkoušce času. Tyto diety se na první pohled zdají být velmi odlišné, ale v jádru mají několik společných vlastností. Přečtěte si tento článek, abyste se o těchto dvou dietách dozvěděli více a zjistili, která z nich vám nejlépe vyhovuje.

Co je to středomořská dieta?

Středomořská strava, jak už název napovídá, byla inspirována lidmi žijícími v oblasti kolem Středozemního moře. Středomořská oblast zahrnuje země jako Itálie, Řecko, Španělsko a jižní Francie.

Tato strava se stala celosvětově populární v 60. letech 20. století, kdy vědci zjistili, že lidé v této oblasti mají velmi nízký výskyt chronických onemocnění a jednu z nejvyšších průměrných délek života na světě.

Rozložení makronutrientů ve středomořské stravě je flexibilní, ale v průměru tvoří 50 % sacharidy, 15 % bílkoviny a 30-40 % tuky (*).

Potraviny, které je vhodné jíst při středomořské dietě

Středomořská dieta podporuje vysokou konzumaci potravin, jako jsou:

• rostlinné oleje, především olivový olej
• Fazole a luštěniny, např. fazole, hrách a čočka.
• Ořechy a semena
• Hojnost ovoce a zeleniny
• Mírné množství mléčných výrobků, zejména jogurtů a sýrů.
• Mořské plody jako hlavní zdroj nevegetariánských bílkovin – alespoň dvakrát týdně.
• Nerafinované celozrnné produkty, včetně hnědé rýže, quinoy a celozrnného chleba.
• Mírné množství vína, zejména červeného
• Bylinky a koření

Středomořská strava upřednostňuje jako zdroj bílkovin drůbež a ryby před červeným masem. Doporučuje maximálně 2 porce červeného masa týdně. Doporučuje také zařazovat rostlinné bílkoviny z potravin, jako jsou luštěniny a ořechy.

Tento styl stravování se netýká jen stravy. Je to spíše životní styl, který kromě jídla zahrnuje i další aspekty, jako je pravidelné cvičení a společné stolování. Myšlenka spočívá v tom, že tyto holistické prvky spolupracují, aby se dosáhlo mnoha výhod středomořské stravy.

Potraviny, kterým se při středomořské dietě vyhnout nebo je omezit

Mezi potraviny, kterým se při středomořské dietě vyhýbáme nebo je omezujeme, patří:

• Červené maso, např. hovězí
• Rafinované obiloviny
• Rafinované cukry
• Zpracované potraviny
• Živočišné produkty obecně

Výhody středomořské stravy

Hubnutí

Středomořská dieta je jednou z nejlepších diet pro regulaci hmotnosti (*). Omezením potravin s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin a podporou sytých potravin s vysokým obsahem živin může dieta pomoci dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost. Středomořská dieta také s velkou pravděpodobností přináší trvalé výsledky, protože není omezující.

Riziko chronických onemocnění

Středomořská strava snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu, onemocnění ledvin, plic, rakovina, Alzheimerova a Parkinsonova choroba (*). Studie JAMA (Journal of the American Medical Association) sledovala 25 317 žen po dobu 20 let a zjistila snížené riziko cukrovky a dalších chronických onemocnění u účastnic, které se stravovaly podle středomořské diety (*).

Tohoto účinku se dosahuje díky několika aspektům stravy, jako je vysoký příjem vlákniny, která podporuje zdraví střev, a pravidelná konzumace antioxidantů, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, které zabraňují poškození buněk (* , *).

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Co je to keto dieta?

Na Ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuků a střídmým množstvím bílkovin. Poprvé byla vyvinuta na počátku 20. století jako léčba epilepsie.

Postupem času se zjistilo, že keto dieta má kromě léčby epilepsie i další přínosy. Dnes je oblíbená pro mnohé z těchto výhod, ale především pro svou schopnost usnadnit hubnutí. Dieta má jedinečné rozložení makronutrientů: 70-80 % tuků, 10-20 % bílkovin a 5-10 % sacharidů (*).

Při spalování tuků vznikají chemické sloučeniny známé jako ketolátky. Právě od těchto sloučenin je odvozen název diety. Když ketolátky v těle dosáhnou určité hladiny, dostanete se do stavu známého jako ketóza.

Potraviny, které můžete jíst při keto dietě

Keto dieta doporučuje konzumaci potravin, jako jsou:

• Vejce
• Tuky a oleje včetně olivového, avokádového a kokosového oleje.
• Ořechy a semena, jako jsou arašídy, vlašské ořechy, dýňová semínka a chia semínka.
• Plnotučné mléčné výrobky, jako je máslo, ghí, smetana a sýr.
• Živočišné bílkoviny, jako je hovězí maso, maso z orgánů, tučné ryby a drůbež.
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou citrony a avokádo.
• zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je chřest, rajčata, celer, hlávkový salát a špenát.

Potraviny, kterým se při keto dietě vyhnout

Potraviny, kterým se při keto dietě vyhnout, zahrnují:

• Škrobová zelenina, jako jsou brambory
• Obiloviny a výrobky z nich, jako je rýže, chléb, těstoviny a quinoa.
• Ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, datle, mango, rozinky a hrušky.
• Luštěniny jako fazole a čočka
• Ultrazpracované potraviny
• Pečivo
• Sladkosti, jako jsou tvrdé bonbony a cukrem slazená čokoláda.
• Cukrem slazené a alkoholické nápoje

Výhody keto diety

Hubnutí

Keto dieta se ukázala jako účinná metoda podporující zdravé hubnutí. Bylo prokázáno, že podporuje hubnutí a zároveň dlouhodobě zachovává svalovou hmotu (*).

Snížení rizika chronických onemocnění

Podobně jako středomořská dieta může i keto dieta pomoci při léčbě a prevenci chronických onemocnění souvisejících s dietou, zejména cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence (* , *).

Kromě těchto stavů je ketogenní dieta údajně jedním z nejúčinnějších způsobů léčby epilepsie, zejména u dětí (*).

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Hlavní rozdíly mezi středomořskou dietou a keto dietou

Středomořská dieta a keto dieta se liší ve čtyřech hlavních aspektech, mezi které patří sledování makroživin, příjem makroživin, složky potravin a zdravotní rizika.

1. Sledování makronutrientů

Keto dieta vyžaduje sledování makroživin, zatímco středomořská dieta nikoli.

Sledování makronutrientů znamená sledování počtu/gramů zkonzumovaných makronutrientů (sacharidů, bílkovin a tuků), abyste se ujistili, že je konzumujete ve správném poměru.

Keto dieta je přísná na makro složení, abyste maximalizovali své šance na dosažení a udržení ketózy.

Středomořská dieta naproti tomu nemá žádná omezení a nevyžaduje sledování makrosložení. Více než na konkrétní živiny v potravinách dbá na kvalitu potravin, které do svého jídelníčku zařazujete.

2. Příjem sacharidů

Keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, zatímco středomořská dieta určité druhy sacharidů zahrnuje, a dokonce je podporuje.

Jak bylo uvedeno výše, příjem sacharidů při ketogenní dietě je velmi nízký. Většina lidí na ketogenní dietě nepřijímá více než 50 gramů sacharidů za den. Pro představu, jeden šálek celých jahod (asi 8 velkých jahod) obsahuje asi 8,2 gramu sacharidů, což je asi 16 % denního limitu sacharidů.

Na rozdíl od ketogenní diety se středomořská dieta sacharidovým potravinám nevyhýbá. Ve skutečnosti je řada doporučených skupin potravin sacharidy přímo nabitá. Patří mezi ně celozrnné výrobky, luštěniny a ovoce.

To by neměl být důvod, proč se středomořské stravě vyhýbat. Tato dieta podporuje pouze konzumaci kvalitních sacharidů, které pocházejí z celých potravin. Stejně jako keto dieta odrazuje od pravidelné konzumace rafinovaných sacharidů a cukrů.

3. Zdroje potravin

Středomořská strava je založena převážně na rostlinné stravě, zatímco keto dieta připouští živočišné bílkoviny.

Většina potravin doporučovaných ve středomořské dietě je rostlinného původu, například ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, olivový olej, koření a bylinky. Dieta doporučuje umírněnou konzumaci živočišných potravin, jako jsou vejce, mořské plody, maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky.

Vzhledem k tomu, že nejlepším zdrojem tuků ve stravě jsou živočišné potraviny, je přirozené, že ketogenní dieta podporuje vysoký příjem živočišných potravin. Jen velmi málo rostlinných potravin obsahuje podstatné množství tuků a olejů. Z běžných potravin je nejlepším zdrojem tuků avokádo, ořechy a semínka, a ani ty se nevyrovnají živočišným potravinám, jako je vepřové maso nebo sýry.

4. Příjem tuků

Středomořská dieta doporučuje konzumaci nenasycených tuků a mírnou konzumaci nasycených tuků, zatímco keto doporučuje vysokou konzumaci všech kvalitních tuků.

Hlavním typem tuku, který se při středomořské dietě doporučuje, jsou nenasycené tuky, jako je kyselina olejová z olivového oleje (*). Mezi další zdroje tuků ve stravě patří ořechy, semena a ryby, které jsou bohaté na nenasycené tuky. Dieta také doporučuje minimalizovat příjem potravin, které obsahují nasycené tuky, jako jsou mléčné výrobky a tučné maso.

Keto dieta naopak doporučuje konzumaci stravy s vysokým obsahem tuků včetně nasycených tuků. Většina doporučovaných potravin s vysokým obsahem tuku obsahuje nasycené tuky, například hovězí maso, plnotučné mléčné potraviny a mléčné výrobky, jako je smetana, máslo, ghí a sýry. Doporučuje však také konzumaci zdrojů zdravých nenasycených tuků, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.

5. Zdravotní rizika

Vzhledem k tomu, že středomořská strava je méně restriktivní, je považována za jednu z nejlepších diet pro většinu lidí včetně dětí, starších osob a dokonce i pacientů s nemocemi souvisejícími s výživou.

Na druhou stranu keto dieta vzhledem ke své restriktivní povaze není vhodná pro každého. Určitým skupinám lidí se doporučuje dodržovat ketogenní dietu pouze pod přísným dohledem kvalifikovaného vyškoleného lékaře. Mezi tyto skupiny patří těhotné ženy, kojící ženy a osoby s poruchami příjmu potravy.

Klíčové podobnosti mezi středomořskou dietou a keto dietou

Navzdory rozdílům mají středomořská dieta a keto dieta některé podobnosti.

1. Konzumace tuků

Jak středomořská, tak ketogenní dieta umožňují hojnou konzumaci kvalitních tuků.

Navzdory rozdílům v množství a typech konzumovaných tuků doporučují keto i středomořská dieta konzumaci potravin obsahujících tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.

2. Zdravotní přínosy

Středomořská i ketogenní dieta mají několik zdravotních výhod. Obě diety jsou účinné při léčbě onemocnění souvisejících s dietou, zejména cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

3. Úbytek hmotnosti

Středomořská dieta i keto dieta mohou podpořit hubnutí.

Odmítnutím nezdravých potravin a jejich nahrazením potravinami s vysokým obsahem živin mohou obě tyto diety podpořit zdravé a udržitelné hubnutí. Výzkum ukázal, že obě diety jsou účinnými prostředky podporujícími hubnutí u osob s nadváhou (* , *).

4. Flexibilita

Středomořská i ketogenní dieta jsou poměrně flexibilní.

Obě diety umožňují úpravy, které se přizpůsobí vašim individuálním potřebám, například člověk s intolerancí laktózy může dodržovat keto dietu bez mléka a pescatarián může dodržovat středomořskou dietu bez masa.

5. Skupiny potravin

Středomořská a ketogenní dieta se do určité míry překrývají v doporučených skupinách potravin.

Obě diety doporučují průměrný příjem bílkovin kolem 20-25 % kalorií. Obě diety mají také některé společné rysy v doporučených potravinách, jako jsou ryby a mořské plody, vejce, ořechy a semena, a minimální nebo žádná konzumace zpracovaných potravin.

Často kladené otázky

Pokud máte stále otázky týkající se středomořské nebo ketogenní diety, pokračujte ve čtení, protože na některé z nich vám odpovíme.

Lze se při středomořské dietě dostat do ketózy?

Ne, při tradiční středomořské dietě se do ketózy nedostanete.

Ke ketóze dochází v důsledku nízkého příjmu sacharidů, který způsobuje, že vaše tělo odbourává energii z tuků. Středomořská dieta doporučuje makrodistribuci, která zahrnuje 50 % sacharidů. Při tak vysokém příjmu sacharidů by bylo velmi obtížné dostat se do ketózy za předpokladu, že jíte zdravou vyváženou stravu.

Několik jedinců se pokusilo středomořskou dietu upravit tak, aby byla vhodnější pro keto. Kombinace obou diet tvoří tzv.keto středomořskou dietu.“ Při této dietě byste se případně mohli dostat do ketózy. Nejedná se však o skutečnou středomořskou dietu, protože je třeba vyloučit celozrnné potraviny, ovoce a luštěniny.

Je středomořská dieta považována za nízkosacharidovou?

Ne, středomořská strava není považována za nízkosacharidovou. Je to proto, že podporuje konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, např. chléb a těstoviny, ovoce, např. jablka a banány, a luštěniny, např. fazole a hrách.

Která dieta je lepší pro hubnutí: keto nebo středomořská dieta?

Nejlepší dieta pro hubnutí se liší od člověka k člověku. Vždy mějte na paměti, že nejlepší dieta pro vás je ta, kterou dokážete udržet po delší dobu. Obecně platí, že keto dieta vede k rychlejšímu úbytku hmotnosti než středomořská dieta. Uvádí se však, že středomořská dieta přináší trvalejší a dlouhodobější účinky, protože je méně omezující.

Středomořská dieta vs. keto dieta: Verdikt

Keto a středomořská dieta se liší, ale sdílejí mnoho základních principů. Klíčovým rozdílem mezi oběma dietami je jejich makro rozložení. Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, zatímco středomořská dieta dodržuje flexibilnější makrorozdělení.

Diety jsou si podobné v tom, že kladou důraz na celozrnné potraviny před zpracovanými a podporují potraviny s vysokým obsahem tuku.

Nejlepší dieta pro vás závisí na vašich individuálních cílech, úrovni aktivity, věku, zdravotním stavu, genetice a mnoha dalších faktorech.

Pokud si nejste jisti, můžete se pokusit zjistit, která z nich je pro vás nejlepší. Studie zjistila, že střídání keto a středomořské diety může pomoci k úspěšnému dlouhodobému hubnutí (*).