Keto dieta na rostlinné bázi: Je to udržitelné?

Víte, že zelenina je pro vás dobrá. Ale většina zeleniny má vysoký obsah sacharidů a ketogenní dieta vyžaduje, abyste sacharidy omezili. Tak jak to tedy je? Spousta barevného ovoce a zeleniny, nebo nízkosacharidová ketogenní dieta s vysokým obsahem tuků?

Možná je to obojí. Můžete získat všechny zdravotní výhody keto stravy, aniž byste se museli vzdát zeleniny bohaté na živiny.

Je však zdravé nebo dlouhodobě udržitelné upřednostňovat rostlinnou ketogenní dietu? Může tuna kokosového oleje a listové zeleniny vynahradit nedostatek živočišných produktů?

Pojďme se podívat na to, jak může rostlinná keto dieta vypadat a jaké máte možnosti, pokud chcete tuto verzi keto diety vyzkoušet.

Co je to rostlinná ketogenní dieta?

Termín „rostlinná strava“ je relativně nový a může označovat řadu různých diet, které upřednostňují zeleninu, ovoce a dokonce i obiloviny.

V závislosti na tom, s kým mluvíte, může rostlinná strava znamenat cokoli od 100% veganství až po prostou konzumaci více zeleniny než živočišných produktů.

Ketogenní dietu lze také rozdělit na několik různých způsobů stravování.

Můžete dodržovat standardní keto dietu, cyklickou keto dietu, vysokoproteinovou keto dietu, cílenou keto dietu a další. Jediné, co mají všechny formy keto diety společné, je nízký příjem sacharidů.

To znamená, že snížíte příjem glukózy (sacharidů) do té míry, že se vaše tělo musí obrátit na alternativní zdroj energie – ketony.

Kde se tedy tyto dvě diety setkávají uprostřed a tvoří rostlinnou keto dietu? Jakákoli dieta, která se ve velké míře opírá o rostlinné potraviny a udržuje příjem sacharidů na tak nízké úrovni, abyste byli v ketóze, je rostlinná keto dieta.

Někteří lidé však tvrdí, že „rostlinná keto dieta“ označuje vegetariánskou nebo dokonce veganskou keto dietu. Prozkoumejme několik různých definic toho, co znamená rostlinná.

Různé typy rostlinné stravy

Zde jsou uvedeny některé z nejběžnějších rostlinných diet:

Veganská

Veganská strava je 100% rostlinná. Vegani nepřipouštějí žádné živočišné produkty, včetně medu – ten totiž pochází od včel.

Standardní vegetariánská

Vegetariánská strava se vyhýbá všem masným výrobkům. Je téměř výhradně rostlinná, s výjimkou mléčných výrobků a vajec.

Pescatarian

Peskatariánská strava je odnoží vegetariánské stravy, kde jsou v popředí rostlinné potraviny, ale kromě mléčných výrobků a vajec jsou povoleny i mořské plody.

Lakto-vegetariánská strava

Laktoovo-vegetariánská dieta je další odnoží standardní vegetariánské stravy, při které můžete jíst mléčné výrobky, ale ne vejce.

Ovo-vegetariánská

Ovo-vegetariánská strava je opakem lakto-ovo-vegetariánské stravy, při které můžete vejce, ale ne mléčné výrobky.

Flexitariánská

Flexitariánská strava je nováčkem v trendu rostlinné stravy. Lidé, kteří se považují za flexitariány, jedí převážně rostlinnou stravu, ale maso a další živočišné produkty připouštějí s mírou.

Lidé mají různé důvody, proč se rozhodli pro rostlinnou stravu. Někteří se živočišným produktům vyhýbají z náboženských důvodů, jiní z morálních.

Jiní věří, že rostlinná strava je pro jejich zdraví nejlepší, a někteří se rozhodnou vyhýbat masu z ekologických důvodů. Mnoho lidí dává přednost rostlinné stravě z kombinace výše uvedených bodů.

Ať už jsou vaše důvody jakékoli, trend rostlinné stravy je na vzestupu.

Zpráva společnosti Nielson z roku 2018 odhalila, že 39 % Američanů se aktivně snaží jíst více rostlinné stravy. Tento údaj také souvisí s nárůstem prodeje produktů a veganských potravin.[*].

Lze se stravovat rostlinnou stravou a zároveň dodržovat keto dietu?

Jak vidíte, existuje celá řada různých diet, které můžete označit jako „rostlinné“. Který typ je ale nejlepší, pokud chcete zároveň využívat výhod ketózy?

Pokud chcete, je třeba mít na paměti několik věcí:

1. Dostat se do ketózy
2. Jezte více rostlin a méně živočišných produktů

Pokud se snažíte skloubit keto dietu s rostlinnou stravou, měli byste mít na paměti několik bodů.

#1: Abyste se dostali do ketózy, musíte omezit sacharidy.

Pokud se chcete dostat do ketózy, musíte si především uvědomit, že musíte omezit sacharidy. Příliš mnoho sacharidů a vaše tělo se nepřepne do metabolického stavu, kdy produkuje ketony z uloženého tuku.

Většina lidí se drží pod hranicí 50 gramů sacharidů denně, aby dosáhli ketózy.

Nízký obsah sacharidů znamená, že se nebudete moci spoléhat na mnoho vegetariánských a veganských bílkovin, jako jsou obiloviny a luštěniny. Jsou prostě příliš bohaté na sacharidy. Což nás přivádí k dalšímu bodu.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

#2: Musí být udržitelný

Jak ketogenní dieta, tak veganská a vegetariánská dieta jsou velmi omezující. Keto dieta zakazuje vše, co má vysoký obsah sacharidů, včetně obilovin a luštěnin.

A další rostlinné diety se zbavují živočišných bílkovin od masa a ryb až dokonce po mléčné výrobky a vejce.

Pokud tyto dva způsoby zkombinujete, zbude vám kokosový olej, olivový olej a zelenina s nízkým obsahem sacharidů. To není zrovna udržitelný životní plán.

Flexibilnější rostlinné diety, jako je vegetariánská, pescatariánská a flexitariánská, jsou nejlepší volbou, pokud chcete vyzkoušet rostlinné keto, protože tak zůstává prostor pro různé zdroje bílkovin.

Což nás přivádí k problému s bílkovinami.

#3: Potřebujete dostatek bílkovin

Bílkoviny hrají významnou roli v několika aspektech vašeho zdraví, včetně imunity, růstu a vývoje, zdraví vašeho srdce a fyzické energie.[*][*].

Živočišné produkty jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro optimální zdraví. Aminokyseliny jsou označovány jako „esenciální“, pokud si je vaše tělo nedokáže vytvořit a musíte je získávat ze stravy.

Rostlinná keto strava bez živočišných bílkovin může znamenat, že ve stravě nepřijímáte dostatečné množství bílkovin nebo celé spektrum aminokyselin.

Lepší by bylo zvýšit příjem zeleniny a zároveň přijímat dostatek kvalitních živočišných bílkovin, například z masa, vývaru z kostí, vajec a plnotučných mléčných výrobků.

6 kroků k zavedení rostlinné keto diety

#1: Vyberte si svou cestu

Jak bylo uvedeno výše, existuje několik různých typů rostlinné stravy, ze kterých si můžete vybrat. Stejně tak existuje několik různých typů keto diet, které je třeba zvážit.

Než se vydáte na cestu rostlinné keto diety, vyberte si verzi diety, o které se domníváte, že pro vás bude nejudržitelnější.

Buďte k sobě mírní a realističtí – zjistěte, bez kterých potravin se můžete snadno obejít a které vás naopak nastaví na úspěch.

Ať už se vydáte jakoukoli cestou, díky zvýšení počtu ketolátek, které vaše tělo produkuje, a zároveň budete jíst více rostlinných potravin, se budete s největší pravděpodobností cítit docela dobře.

#2: Udržujte nízký obsah sacharidů

Stejně jako u každé keto diety je nejdůležitějším faktorem pro dosažení ketózy udržení nízkého obsahu sacharidů.

Vzhledem k tomu, že se při vegetariánské nebo veganské stravě musíte vyhnout masu, budete muset podle toho plánovat, pokud se vydáte touto cestou. Nezapomeňte: při keto dietě žádná rýže ani fazole.

Pokud se vaše současná rostlinná strava opírá převážně o ovoce, obiloviny a škrobnaté sacharidy, budete ji muset trochu přepracovat.

#3: Jezte hodně zeleniny s nízkým obsahem sacharidů

Pokud jde o zeleninu s nízkým obsahem sacharidů na rostlinné bázi keto, čím více, tím lépe. Budete omezovat škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, mrkev, zimní dýně a další kořenová zelenina, takže se budete chtít zaměřit na nízkosacharidové varianty, jako např:

• Špenát
• Kapusta
• Brokolice
• Květák
• Růžičková kapusta
• Okurka
• Celer

Podrobnější seznam naleznete v tomto průvodci zeleninou s nízkým obsahem sacharidů.

Snažte se při každém jídle sníst alespoň jednu porci těchto druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a pokud je to možné, nahraďte zeleninu s vyšším obsahem sacharidů listovou zeleninou a brukvovitými rostlinami.

#4: Dbejte na přísun bílkovin

Jedná se o nejsložitější makronutrient, který se při rostlinné keto stravě musí zvládnout. Pokud přijímáte dostatek živočišných bílkovin z masa, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků, nemusíte si s ním dělat starosti.

Ale i při neketo rostlinné stravě může být bílkovin málo.

V závislosti na tom, jaký typ rostlinné stravy si zvolíte, to může znamenat, že se budete při příjmu bílkovin spoléhat spíše na vejce a mléčné výrobky, nebo na kombinaci rostlinných bílkovin, abyste se dostali do optimálního rozmezí příjmu bílkovin.

Pokud se rozhodnete zcela se vzdát živočišných produktů, je velmi pravděpodobné, že je budete muset doplňovat vegetariánským nebo veganským proteinovým práškem.

Pokud si nejste jisti, jaký by měl být váš optimální příjem bílkovin, použijte tuto keto kalkulačku, která vám pomůže určit vaše potřeby bílkovin.

#5: Konzumujte různé tuky

Konzumace různých zdrojů tuků je nezbytná bez ohledu na to, jaký typ keto diety dodržujete.

Při rostlinné keto dietě se vyhýbáte živočišným tukům, ale naštěstí máte stále dostatek možností, jak si vybrat tuky.

Vždy volte zdravé tuky, jako je kokosový olej a olivový olej, místo zpracovaných rostlinných olejů, jako je řepkový a světlicový olej.

Také se ujistěte, že přijímáte dostatek omega-3 a omega-9 mastných kyselin ze zdravých olejů a nepřeháníte to s omega-6 mastnými kyselinami, které se vyskytují v mnoha rostlinných olejích.

Mezi skvělé rostlinné tuky patří např:

Ořechy a semena:

• Makadamové ořechy
• Mandle
• Brazilské ořechy
• Vlašské ořechy (omega-3)
• Chia semínka (omega-3)
• Lněná semínka (omega-3)
• Konopná semínka
• Dýňová semínka

Oleje:

• Olivový olej (omega-9)
• Kokosový olej
• Avokádový olej (omega-9)
• MCT olej (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem)
• Makadamiový olej
• Lněný olej (omega-3)

Ostatní:

• Avokádo (omega-9)
• Kokosové máslo
• Olivy
• Kokosové mléko

#6: Plánujte dopředu

Bez ohledu na to, jakou dietu držíte, je plánování nezbytné, pokud se chcete připravit na nečekané události. To platí zejména v případě, že začínáte držet novou dietu s více omezeními.

Abyste se vyhnuli hladovění, připravte si jídlo v neděli, abyste měli připravené jídlo na celý týden. Ujistěte se, že máte po ruce dostatek veganského nebo syrovátkového proteinového prášku a mandlového mléka.

Pokud plánujete výlet, pak se ujistěte, že máte po ruce spoustu rostlinných keto svačinek pro případ, že nebudete na ideálním místě, kde byste našli jídlo. Podívejte se do místních rostlinných restaurací a ujistěte se, že mají nízkosacharidové varianty.

Existuje spousta způsobů přípravy. A po nějaké době se vám konzumace rostlinné keto stravy stane druhou přirozeností.

Nejlepší zdroje bílkovin při rostlinné keto dietě

Vaše tělo potřebuje ke správnému fungování devět esenciálních aminokyselin. Jedním z nejvýznamnějších způsobů, jak tyto stavební kameny bílkovin ovlivňují vaše zdraví, je růst a syntéza svalů, ale v těle mají i mnoho dalších funkcí.

Bílkoviny jsou také nezbytné pro imunitu, tělesnou hmotnost, růst a vývoj a zdraví srdce.[*][*].

Vzhledem k tomu, že rostlinná strava omezuje nebo vylučuje živočišné bílkoviny, je třeba mít po ruce dostatek jiných zdrojů bílkovin. Zde jsou jen některé z nich:

• Ořechy a semena
• Tempeh
• Tofu
• Natto
• Miso

Pokud nejste vegan, pak:

Tipy pro podporu rostlinné keto diety

Užívání exogenních ketonů

Užívání exogenních ketonů může být skvělým způsobem, jak zvýšit počet ketolátek v krvi, což může pomoci zvýšit energii a výkonnost.

Exogenní znamená „zvenčí“, takže exogenní ketony jsou způsob, jak získat ketony, aniž byste se museli dostat do dietní ketózy.

Při rostlinné stravě můžete občas přejít na vyšší obsah sacharidů, což vás může z ketózy vyřadit. Užívání exogenních ketonů je skvělý způsob, jak vám pomoci dostat se zpět do ketózy a vyhnout se některým příznakům, které tento přechod provázejí.

Jezte více (kvalitních) tuků

Tuky ve stravě jsou pro vaše zdraví nezbytné z mnoha důvodů. Tuk je zodpovědný za ochranu vašeho nervového systému a pomáhá vašemu tělu komunikovat s různými oblastmi prostřednictvím neuronální signalizace.[*]. Váš mozek se skládá z téměř 60 % z tuku a má velký vliv na schopnost mozku pracovat.[*].

Tuk je také nezbytný pro produkci mnoha hormonů a vytváří ochrannou vrstvu kolem orgánů. Tuk potřebujete také pro vstřebávání mnoha živin, včetně vitamínů A, D, E a K.[*].

Dbejte také na správný poměr omega-3 mastných kyselin a omega-6 mastných kyselin.

Omega-6 mastné kyseliny jsou v přírodě hojně zastoupeny a většina lidí jich konzumuje více než dost. Omega-3 však mohou být o něco náročnější na shánění. Ideální poměr těchto dvou mastných kyselin je 1:1; v USA se však většina lidí blíží poměru 20:1 (omega-6:omega-3).

Upřímně řečeno, dosáhnout poměru těchto tuků 1:1 by bylo neuvěřitelně obtížné, ale čím více se mu přiblížíte, tím lépe na tom budete. Tuky omega-6 nejsou ve své podstatě špatné, ale vysoký poměr omega-6 k omega-3 souvisí s mnoha chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina a autoimunita.[*].

Sledování maker

Sledování maker je klíčové pro dosažení (a udržení) ketózy. Může trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců, než zjistíte, jaký je váš ideální poměr sacharidů, tuků a bílkovin.

Sledování maker je důležité zejména u rostlinné keto diety, protože přirozeně budete jíst více sacharidů.

Chcete se také ujistit, že přijímáte dostatečné množství kalorií. Vzhledem k omezením při vegetariánské nebo veganské keto stravě se může stát, že se nakonec nebudete dostatečně stravovat. A to může být pro vaše zdraví a vaše cíle stejně špatné jako přejídání.

Sledujte své kalorie a přidejte více zdravých tuků, pokud se dostanete pod svůj cíl.

Vyhněte se nedostatku živin

Stejně jako je důležité přijímat dostatečné množství kalorií, je třeba dbát i na dostatečný přísun živin. Jezte různé druhy potravin. Obměňujte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, výběr ořechů a semínek a veganské bílkoviny.

Pokud se ocitnete v potravinové rutině, zabrouzdejte na internet a vyhledejte si nějaké rostlinné recepty vhodné pro keto. Pravděpodobně najdete keto recepty, kde můžete bílkoviny nahradit větším množstvím zeleniny.

Poraďte se se svým lékařem

Před zahájením jakékoli diety je vždy dobré poradit se s lékařem. Ketogenní dieta má mnoho výhod, stejně jako rostlinná strava. Každé tělo je však jiné a v závislosti na aktuálním zdravotním stavu mohou některé diety ve skutečnosti situaci zhoršit.

Závěr: Keto dieta založená na rostlinné stravě je velmi restriktivní

Rostlinná keto dieta je proveditelná, ale může být poměrně náročná na zvládnutí v závislosti na tom, jak přísně se rozhodnete postupovat.

Snaha být veganem a zároveň dodržovat keto dietu může představovat skutečné problémy, včetně neudržitelného úbytku hmotnosti, nedostatečného příjmu kalorií a nedostatku živin.

Bílkoviny jsou pro vaše zdraví nezbytné a omezení zdrojů bílkovin při rostlinné keto stravě vás může vystavit riziku jejich nedostatku.

Pokud chcete tento způsob stravování vyzkoušet, dbejte na to, abyste měli dostatečný příjem bílkovin a abyste do jídelníčku zařadili dostatek zdravých tuků. Pokud můžete, zařaďte vejce a mléčné výrobky nebo malé množství živočišného masa a/nebo mořských plodů.