Syrovátkový protein 101: Kompletní průvodce pro začátečníky

Pokud jde o výběr nejlepších doplňků stravy, syrovátkový protein si zaslouží přední místo na vašem seznamu. Je dobře prozkoumaná a nabízí spoustu výhod od hubnutí a zvyšování svalové hmoty až po snižování krevního tlaku.

Jinými slovy, syrovátkové bílkoviny jsou pro vás dobré, ať už rádi cvičíte, nebo chcete uspokojit potřebu bílkovin ve vašem těle pomocí kvalitního doplňku stravy.

Odkud se ale bere a kolik ho potřebujete? Existují také nějaká rizika nebo vedlejší účinky? Zde je vše, co byste měli vědět.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátková bílkovina je jednou z bílkovin získávaných z mléka při výrobě sýrů. Je to vzniklá nažloutlá tekutina, která se odvádí. Mezitím se sýřenina shromažďuje a lisuje, čímž vzniká sýr.

V minulosti byla syrovátka považována za odpadní produkt při výrobě sýrů. Dnes ji konzumují lidé na celém světě pro své zdravotní a kondiční cíle (*).

V nabídce jsou různé příchutě, například čokoládová, jahodová a vanilková. Díky tomu je syrovátkový protein žádanější, zejména proto, že sám o sobě nechutná dobře.

Nejjednodušší způsob, jak syrovátku užívat, je smíchat ji s vodou nebo mlékem (pro dodatečné posílení chuti, bílkovin, tuku nebo sacharidů). Pokud se cítíte odvážně, proměňte ji v zelený nebo ovocný koktejl. Přidejte ji do svých receptů – palačinek, energetických kuliček a polévek!

Druhy syrovátkového proteinu

Na výběr jsou tři druhy syrovátkových bílkovin: syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový izolát a syrovátkový proteinový hydrolyzát. Liší se obsahem bílkovin, tuků, sacharidů a laktózy.

Zde najdete více informací o jednotlivých typech:

• Syrovátkový proteinový koncentrát: Jak už název napovídá, jedná se o koncentrovanou bílkovinu, i když izolát má o něco více bílkovin. Kromě toho obsahuje trochu laktózy a je levnější.
• Izolát syrovátkové bílkoviny: Obsahuje 90 % hmotnostních bílkovin a zároveň má nízký obsah sacharidů a tuků v jedné porci. Například jedna odměrka obsahuje 23 g bílkovin, 1 g sacharidů a 0 g tuku.
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny: Tento typ syrovátky je předtrávený, což usnadňuje její vstřebávání. Předpokládá se, že kombinace hydrolyzátu a sacharidů s vysokým glykemickým indexem je vhodná jako doplněk pro regeneraci po tréninku, i když to není ideální pro ty, kteří jsou na dietě – nízkosacharidové nebo keto dietě (*).

Z těchto typů je syrovátkový proteinový izolát nejlepší, pokud je vaším cílem získat co nejvíce bílkovin bez dalších sacharidů a tuků, ať už kvůli hubnutí nebo růstu svalové hmoty.

Použití syrovátkové bílkoviny

Jako kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, má syrovátka důležité využití, jako např.:

• Sportovní výkon: Syrovátka je oblíbená mezi sportovci a fitness nadšenci, zejména těmi, kteří se věnují odporovému tréninku nebo zvedají činky.
• Doplněk stravy: Pro ty, kteří nemohou pokrýt svou potřebu bílkovin pouze z potravy, lze do stravy přidat syrovátku.
• Náhrada jídla nebo svačiny: V ideálním případě by syrovátka neměla nahrazovat všechna jídla a svačiny, protože nestačí dodávat vitamíny a minerály – ale občas je to v pořádku. Je to pohodlný způsob, jak zvýšit pocit sytosti!
• Terapeutické využití: Sýr je vhodný pro léčebné účely, např: Výzkum ukázal, že syrovátka může být prospěšná při některých onemocněních, jako je rakovina, HIV, hepatitida B, srdeční choroby a osteoporóza (*).

 

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Zdravotní přínosy syrovátkového proteinu

Je syrovátkový protein pro vás dobrý? Odpověď zní ano, existuje mnoho důvodů, proč konzumovat syrovátkový protein, kromě toho, že si ho můžete vychutnat jako lahodný nápoj během svačiny nebo jídla.

• Je lepší než rostlinné bílkoviny: Přestože rostlinné proteinové prášky neobsahují laktózu a jsou vhodné pro veganskou stravu, syrovátkový protein je lepší z hlediska toho, že je kompletním zdrojem bílkovin. Vaše tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin pro podporu mnoha procesů, od výroby energie až po vstřebávání živin, a tyto výhody vám syrovátka přináší.
• Účinná při budování svalové hmoty: Svalová hmota s přibývajícím věkem klesá, a proto jsou kvalitní bílkoviny vedle silového tréninku nesmírně důležité. Zachování svalové hmoty pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. To může být preventivní strategií, jak předejít cukrovce 2. typu (*). Syrovátkový protein má obzvláště vysoký obsah leucinu, který je oblíbený pro vyvolání svalové hypertrofie.
• Pomáhá vám zhubnout: Pití syrovátkových bílkovin může být součástí plánu hubnutí. Příjem většího množství bílkovin zvyšuje hubnutí tím, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje metabolismus. Bílkoviny mají termický účinek 20-30 %, což je více než sacharidy a tuky (*). Zkombinujte optimální příjem bílkovin s cvičením a dosáhnete nejlepších možných výsledků.
• Posiluje imunitní systém: Možná si syrovátkový protein vybíráte kvůli jeho účinkům na hubnutí a budování svalů, ale budete překvapeni, že je také potřebný pro prevenci a boj s nemocemi. Treonin a izoleucin jsou dvě esenciální aminokyseliny obsažené v syrovátce, které posilují imunitní reakce (* , *).
• Může snižovat krevní tlak: U lidí s hypertenzí (vyšší než normální krevní tlak) může syrovátka významně snížit systolický krevní tlak, jak bylo zjištěno v randomizované kontrolované studii. Je to proto, že peptidy v syrovátce mají inhibiční účinky na ACE podobně jako antihypertenzivum kaptopril (*).

Výživa syrovátkových bílkovin

Výrobky ze syrovátkové bílkoviny prodávané na trhu se někdy liší počtem tuků a sacharidů v jedné porci. Bez ohledu na to mají všechny vysoký obsah bílkovin. Navíc jsou k dostání v různých formách, jako jsou prášky (nejběžnější), tyčinky a chipsy.

USDA uvádí následující nutriční údaje pro 24gramovou porci syrovátkového proteinového izolátu: (*)

• Kalorie: 90
• Bílkoviny: 20 gramů
• Tuk: 0 gramů
• Vláknina: 0 gramů
• Sodík: 270 miligramů

Syrovátkový proteinový prášek je skvělou volbou pro ty, kteří drží keto dietu. Určitě se vám bude líbit, že je vyroben z mléčných výrobků krmených trávou a má přidané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které zvyšují soustředění a pocit sytosti.

Dávkování

Ve většině případů lidé užívají 1-2 odměrky syrovátky denně, což je přibližně 20-50 gramů bílkovin. Konzumace velkého množství syrovátkového proteinu není nutná k tomu, abyste pocítili jeho úbytek hmotnosti, růst svalů a zdravotní výhody.

Při užívání syrovátkového proteinu je také důležité zvážit svou denní potřebu bílkovin, která závisí na různých faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, zdravotní stav (pokud existuje) a cílová postava.

Referenční příjem (DRI) uvádí, že sedavý člověk potřebuje 0,36 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu vážící 180 kilogramů by denní dávka bílkovin činila 65 gramů. Všimněte si však, že toto množství bílkovin stačí pouze k prevenci jejich nedostatku. Pro jedince, kteří se věnují odporovému nebo vytrvalostnímu tréninku, to nestačí.

Jiné zdroje doporučují příjem 0,8 g bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti pro osoby, které necvičí často, a 1-1,2 g bílkovin na kilogram pro osoby, které jsou fyzicky aktivní, sportují a chtěly by budovat svaly.

Syrovátkový protein sice není nutností – pokud vám nedělá potíže přijímat dostatek bílkovin ze stravy -, ale i tak je dobré konzumovat syrovátku denně.

Důležitá připomínka: Nepoužívejte pouze syrovátku, abyste splnili požadavky na bílkoviny. Měňte zdroje bílkovin. Maso, mořské plody, vejce, ořechy a semena jsou přirozené a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, které dodávají vitamíny a minerály.

Opatrnost

Lidé alergičtí na mléčné výrobky by se měli vyhnout užívání syrovátkového proteinu, protože pochází z kravského mléka. Mezi příznaky alergie na mléko patří následující: plynatost, nadýmání, průjem, křeče v břiše, vyrážka a sípání.

Množství laktózy se v jednotlivých doplňcích syrovátkové bílkoviny liší, ale obecně platí, že syrovátkový koncentrát má více laktózy než izolát.

Mějte také na paměti, že některé syrovátkové prášky obsahují složky, na které můžete být citliví, jako je lepek, umělá sladidla, plnidla a zahušťovadla. Pro jistotu zkontrolujte seznam složek na obalu.

Interakce

Ti, kteří v současné době užívají léky, se poraďte se svým lékařem, pokud plánujete doplnit syrovátku.

Syrovátkové bílkoviny by se mohly s některými léky vzájemně ovlivňovat a snižovat jejich účinnost. Patří mezi ně léky proti srážlivosti krve (např. warfarin), bisfosfonáty (např. alendronát na osteoporózu) a některá antibiotika (*).

Interakcím můžete předejít tím, že tyto léky užijete několik hodin před nebo po vypití syrovátkového proteinu. Zůstaňte na bezpečné straně a poraďte se se svým lékařem.

Potenciální rizika a Nežádoucí účinky

Kromě toho, že je třeba dbát na alergie na mléčné výrobky (u citlivých osob), je nejlepší vyhnout se vysokým dávkám syrovátkových bílkovin. Mezi možné vedlejší účinky syrovátkových bílkovin v důsledku nadměrného příjmu patří výskyt akné, nevolnost, bolesti žaludku, plynatost a průjem.

Nejlepší syrovátkový proteinový prášek

Vybrali jsme nejlepší syrovátkový proteinový prášek pro každou. Ať už hledáte něco, co se hodí do vašeho keto životního stylu, nebo nemá žádnou příchuť – podívejte se na níže uvedený produkt.

Často kladené otázky

Více informací o syrovátkových proteinových prášcích naleznete v níže uvedených často kladených dotazech:

Kdy je nejlepší užívat syrovátkový protein?

Pokud užíváte syrovátku na podporu tréninku, konzumujte ji do 1 hodiny po cvičení. Tato doba se označuje jako „anabolické okno“, ve kterém se vaše svaly zotavují a jsou vnímavější k bílkovinám.

Syrovátku můžete také užívat kdykoli během dne – odpoledne, když cítíte hlad, nebo večer (ale ne příliš blízko před spaním), abyste podpořili regeneraci během spánku.

Může syrovátkový protein podpořit hubnutí?

Ano, může! Bílkoviny hrají důležitou roli při regulaci hmotnosti díky tomu, že zasytí – dokonce více než tuky a sacharidy. Kromě toho bílkoviny podporují metabolismus, což umožňuje spalovat více kalorií a urychlit hubnutí.

Mohu pít syrovátkový protein, aniž bych cvičil?

Určitě. Proteinové koktejly, jako je syrovátka, jsou v pořádku i pro nesportovce. Může to být váš nápoj, když nestíháte jíst v kanceláři, i když mějte na paměti, že by se to mělo dělat jen občas. Jezte co nejvíce plnohodnotných potravin.

Způsobuje syrovátkový protein přibývání na váze?

Ano, syrovátku můžete používat nejen k hubnutí, ale také k přibírání na váze. Například jedinci s podváhou ji mohou užívat, aby zvýšili počet kalorií.

Mass gainerové prášky, které obsahují syrovátku, také podporují rychlé přibírání na váze a zvyšování svalové hmoty tím, že obsahují směs vysokého množství bílkovin a sacharidů.

Jaké potraviny obsahují syrovátku?

Mezi potraviny, které jsou přirozeně bohaté na syrovátku, patří jogurt, sýr, kravské a kozí mléko. Pokud byste raději konzumovali plnohodnotné zdroje potravin se syrovátkou, máte tyto možnosti.

Který typ syrovátkové bílkoviny je nejzdravější?

Hledejte syrovátkový protein, který obsahuje co nejméně složek. Pokud jde o sladidla, vybírejte ty slazené stévií nebo zvolte neslazenou syrovátku (abyste ji mohli kombinovat s vybraným nápojem). Chcete mít co nejméně sacharidů? Nejzdravější volbou je v tomto případě syrovátkový proteinový izolát.

Podtrženo a sečteno

Syrovátkové bílkoviny mají mnoho působivých účinků, takže jsou vynikajícím doplňkem zdravé stravy. Pokud netrpíte alergií na mléko a mléčné výrobky, syrovátka nezpůsobuje problémy a ve skutečnosti podpoří vaše zdravotní cíle.

Konzumace příliš velkého množství bílkovin ze syrovátky není nutná, protože by mohla vést k výskytu akné, bolestem žaludku a nevolnosti. Doporučená dávka 1-2 odměrky denně by měla být v pořádku, a co je důležité, upřednostňujte pro svou potřebu bílkovin plnohodnotné potraviny.