Ketogenní dieta: Kompletní průvodce pro začátečníky na keto dietě

Přemýšlíte o keto dietě? Pravděpodobně jste už slyšeli o úžasných výsledcích, kterých lidé dosáhli díky keto dietě, nebo jste se o tom přesvědčili na vlastní kůži u někoho z rodiny, přátel nebo spolupracovníků.

Keto je nízkosacharidová dieta, která je užitečná zejména pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo zlepšit své metabolické zdraví. Může vám pomoci spalovat uložené tuky, zlepšit hladinu cukru v krvi a dostat pod kontrolu chuť k jídlu. Keto může mít dokonce i určité přínosy pro zdraví mozku.

V tomto průvodci se s vámi podělíme o to, co potřebujete vědět o keto dietě pro začátečníky – včetně toho, co jíst a čeho se vyvarovat, jak začít a třídenního vzorového keto dietního plánu.

Co je ketogenní dieta?

Keto dieta je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuků a středně vysokým obsahem bílkovin. Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou mikroživiny neboli složky potravy, které dodávají kalorie. Obecně platí, že většina lidí, kteří dodržují keto, se snaží o toto makrorozdělení:

• Sacharidy: 5 % kalorií nebo méně
• Bílkoviny: 20-25 % kalorií
• Tuk: 70-75 % kalorií

Pro mnoho lidí to znamená asi 25-50 gramů sacharidů denně.

Sacharidy – jako je chléb, těstoviny, brambory, sladké limonády a dokonce i ovoce – se v těle rozkládají na cukry a mají velký vliv na hladinu cukru v krvi.

I když bílkoviny a tuky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi, mají mnohem menší vliv než sacharidy.

Výrazným snížením příjmu sacharidů při keto dietě se dostanete do metabolického stavu známého jako ketóza. Více informací o ketóze a jejích výhodách si můžete přečíst právě níže.

>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<

Jak ketogenní dieta funguje?

Keto dieta funguje tak, že umožňuje vašemu tělu přejít do stavu tzv. ketózy.

Ačkoli tělo normálně spaluje sacharidy jako zdroj energie, v ketóze spaluje jako primární zdroj energie tuk (*).

V ketóze je vaše tělo schopno využívat jako palivo tuk ze stravy nebo uložený tělesný tuk.

Kromě toho může keto dieta pomoci snížit chuť k jídlu a zachovat svalovou hmotu. Díky tomu je keto obzvláště užitečné, pokud je vaším cílem snížení hmotnosti (*).

Různé typy ketogenní diety

Existuje několik různých typů ketogenní diety a všechny mohou mít různé výhody nebo mohou být pro určité lidi vhodnější. Zde je jejich stručný přehled:

• Standardní: Jedná se o běžnou keto dietu, při které se každý den držíte stejného makro vzorce a pravděpodobně sledujete příjem potravy.
• Čistá: Při této ketogenní dietě se držíte nízkosacharidových a vysokotučných maker, ale vybíráte si kvalitní, organické potraviny a vyhýbáte se vysoce zpracovaným potravinám. Většina lidí na clean keto se vyhýbá rychlému občerstvení, baleným pochutinám, umělým sladidlům a olejům ze semen, jako je kukuřičný a sójový olej.
• Špinavé: Dirty keto označuje keto dietu, která je založena výhradně na dosažení makro cílů bez ohledu na kvalitu potravin. Špinavá keto dieta může zahrnovat věci jako fast food, dietní limonády, umělá sladidla a oleje ze semen.
• Líný: „Lazy keto“ znamená, že držíte keto dietu, aniž byste sledovali svůj příjem. Může vám to vyhovovat, pokud neradi měříte porce nebo sledujete, ale při líném keto je snadné sníst příliš mnoho sacharidů nebo kalorií – což může být problém, pokud je vaším cílem hubnutí.
• Keto s vysokým obsahem bílkovin: Vysokoproteinové keto je verze keto diety s vyšším obsahem bílkovin, která obsahuje 30-35 % nebo více kalorií z bílkovin (a méně z tuků). Bílkoviny mohou být velmi užitečné při hubnutí, takže vysokoproteinové keto může být dobrou volbou, pokud se snažíte zhubnout (*).
• Cyklické keto: Při cyklickém keto se v některých dnech dodržuje dieta s vyšším obsahem sacharidů a v ostatních dnech se drží přísná keto dieta. To může být užitečné zejména pro lidi, kteří mají tréninkové dny (během nichž mohou jíst vyšší množství sacharidů), a také pro ženy, které chtějí upravit svůj příjem makroživin během měsíčního cyklu kvůli hormonální rovnováze.
• Cílený: Cílené keto je podobné cyklickému ketu, ale místo přidávání sacharidů pouze v určité dny přidáte sacharidy před tréninkem před všemi tréninky. Tyto sacharidy se během tréninku spálí, takže je snazší udržet se v ketóze (ale sacharidy poskytují dodatečné zvýšení energie a výkonu). Cílené keto je vhodné pro aktivní lidi.

I mezi těmito typy může docházet k určitému překrývání. Můžete se například rozhodnout pro čistou, línou, cyklickou keto dietu – což znamená jen to, že si vybíráte minimálně zpracované potraviny, nesledujete makra a v určité dny jíte více sacharidů.

Potenciální zdravotní přínosy ketogenní diety

Mezi hlavní přínosy keto diety patří úbytek hmotnosti, zdraví mozku a kontrola hladiny cukru v krvi. Keto může být hluboce protizánětlivé a tento protizánětlivý účinek je považován za hlavní příčinu mnoha výhod diety (*).

Z tohoto důvodu je ketogenní dieta ve světě výzkumu žhavým tématem a mnoho nově vznikajících studií našlo důkazy, které tyto výhody podporují. Tisíce pozitivních příběhů o drastickém zlepšení zdravotního stavu díky keto dietě najdete i na internetu.

Hubnutí

Mnoho lidí zkouší keto, protože chtějí zhubnout. Rychlé vyhledávání na internetu přinese tisíce – ne-li desetitisíce – úspěšných příběhů lidí, kteří dosáhli svých cílů při hubnutí pomocí keto diety.

Existuje několik výzkumem podložených důvodů, proč je keto skvělé i pro lidi, kteří se snaží zhubnout:

• Odbourávání tuků: V ketóze je vaše tělo připraveno spalovat spíše tuky než sacharidy – proto může být snazší spalovat uložený tělesný tuk (*).
• Šetření svalů: Keto dieta může také zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí. To pomáhá zachovat rychlost metabolismu, takže při poklesu hmotnosti spalujete stále stejné množství kalorií (*).
• Snížená chuť k jídlu: Tuky a bílkoviny jsou velmi syté a mnoho lidí uvádí, že jejich chuť k jídlu je při keto stravování mnohem lépe kontrolována, než když jedí potraviny s vysokým obsahem sacharidů (* , *).
• Lepší kontrola hladiny cukru v krvi: A konečně, keto dieta může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi – což by mohlo pomoci regulovat chuť k jídlu a snížit chuť na sacharidy (*).

Funkce mozku

Ketogenní dieta se již dlouho účinně používá při léčbě epilepsie rezistentní na léky u dětí (*).

Ačkoli výzkum stále probíhá, zdá se, že ketóza je velmi užitečná i pro další aspekty fungování mozku – zejména u některých onemocnění.

Vědci zjistili, že kromě epilepsie a dalších záchvatových onemocnění může být dodržování keto diety užitečné také při poruchách nálady, jako je deprese, duševních onemocněních včetně schizofrenie a bipolární poruchy, a při poklesu kognitivních funkcí (* , *).

Kontrola hladiny cukru v krvi

Mnoho lidí také zkouší keto, aby si pomohli s kontrolou hladiny cukru v krvi. Na internetu najdete mnoho příběhů lidí, kteří díky keto zvrátili svůj diabetes 2. typu nebo dosáhli stavu, kdy již nepotřebují inzulin ani léky na snížení hladiny cukru v krvi.

Výzkumy navíc ukazují, že ketogenní dieta může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulinovou rezistenci (* , *).

Keto může být užitečné při diabetu 2. typu a dalších stavech souvisejících s inzulinovou rezistencí a kontrolou hladiny cukru v krvi – jako je syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a metabolický syndrom (* , *, *).

>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<

Co jíst při ketogenní dietě

Tyto potraviny jsou vhodné pro keto dietu a mohou být součástí vašeho keto stravovacího plánu. Nezapomeňte si však u všech balených „keto“ potravin zkontrolovat jejich nutriční hodnoty a složení, abyste zjistili, zda jsou skutečně vhodné pro keto – nebylo by možné je zde všechny vyjmenovat.

• Maso a bílkoviny: hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso, ryby, korýši a měkkýši, vepřové maso, vejce, sójové boby, sójové bílkoviny.
• Ovoce: maliny, jahody, citronová šťáva, limetková šťáva, kokosový ořech
• Zelenina: brokolice, cuketa, květák, zelený salát, hořčice, hlávkový salát, zelí, rukola, žlutá dýně, česnek, rajčata (v malých dávkách), cibule (v malých dávkách), paprika, chilli papričky, ředkvičky, okurky, okra, žampiony, zelené fazolky, špenát, kapusta, bok choy, mrkev, celer.
• Mléčné výrobky: zakysaná smetana, smetanový sýr, tučná smetana, sýr
• Mléčné alternativy: neslazená rostlinná mléka (sójové, kokosové, mandlové)
• Ořechy a semena: chia semínka, lněná semínka, sezamová semínka, mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy, lískové ořechy, makadamové ořechy.
• Tuky a oleje: máslo, oleje na vaření, kokosový olej, živočišné tuky
• Ostatní: ocet (kromě balzamikového), bylinky, koření, hořká čokoláda (bez cukru), vývary, majonéza, hořčice, pálivá omáčka.

Jakým potravinám se při Keto vyhnout

Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů a měli byste se jim při keto vyhýbat.

 

• Maso a bílkoviny: obalované maso, všechny fazole a luštěniny (kromě sóji a arašídů), imitace krabího masa.
• Ovoce: všechno ovoce kromě toho, které je na seznamu vhodných pro keto.
• Zelenina: brambory, sladké brambory, kukuřice, zimní dýně, hrášek
• Obiloviny: chléb, rýže, těstoviny, oves, krupice, mouka, kukuřičná mouka, quinoa, tortilly, placky, sušenky, rohlíky, krekry.
• Ořechy a semena: kešu, pistácie
• Sladké potraviny: sladké limonády, ovocné šťávy, slazené nápoje, cukrovinky, sušenky, koláče, zákusky, zmrzlina, sirupy, želé, med,
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt
• Ostatní: slazené smetany do kávy, balzamikový ocet, kečup

Nezapomeňte vždy kontrolovat nutriční etikety. Existuje mnoho potravin, které obsahují více sacharidů, než byste očekávali.

Jaké doplňky mohu užívat při ketogenní dietě?

Ačkoli při keto dietě nepotřebujete nutně žádné doplňky stravy, existují některé, které vám mohou pomoci prospívat. Zde jsou naše doporučení:

Elektrolyty

Elektrolyty jsou minerály, které pomáhají regulovat funkci svalů v těle.

Když poprvé začnete s keto, můžete pociťovat svalové křeče, bolesti hlavy a únavu, protože se koncentrace elektrolytů v těle mění (*).

Abyste těmto nežádoucím vedlejším účinkům předešli, může vám velmi pomoci doplňování elektrolytů.

Pokud chcete snadno a chutně doplnit elektrolyty, vyzkoušejte Perfect Keto Daily Electrolytes.

MCT olej

Triglyceridový olej se středně dlouhým řetězcem (MCT) je jedinečný typ oleje s vlastnostmi, díky kterým je obzvláště užitečný pro lidi na keto.

Některé výzkumy ukazují, že MCT olej může pomoci prohloubit ketózu, a studie také ukázaly, že může pomoci tělu spalovat více tuku i během cvičení (* , *).

Perfect Keto MCT Oil Powder je bez nepořádku a ideální pro přimíchání do proteinových koktejlů nebo ranní kávy.

Proteinový prášek

Máte problémy s dostatkem bílkovin?

Proteinový prášek může být skvělým způsobem, jak snadno a pohodlně zvýšit příjem bílkovin.

Proteinový koktejl může být také sytou snídaní nebo svačinou na cestách nebo skvělým způsobem, jak do sebe dostat bílkoviny po tréninku.

Většina proteinových prášků je vhodná pro keto (i když byste se měli pro jistotu vždy podívat na etiketu) a Perfect Keto Whey Protein je určen pro keto s přidaným MCT olejem.

Vzorový keto jídelníček

Tento vzorový třídenní jídelníček vám může poskytnout inspiraci pro první dny diety keto.

Den 1

• Snídaně: dva plátky slaniny a 2 vejce smažená na sádle
• Oběd: burger bez housky se sýrem a pečenou brokolicí
• Večeře: grilovaný ribeye steak s restovanými houbami a chřestem v avokádovém oleji
• Svačina: jahody, vlašské ořechy a neslazená šlehačka

Den 2

• Snídaně: proteinový koktejl s proteinovým práškem vhodným pro keto, neslazeným mandlovým mlékem, ledem, půlkou avokáda a malinami.
• Oběd: keto taco mísa s květákovou rýží, ochuceným mletým hovězím masem, sýrem, zakysanou smetanou, taco omáčkou, koriandrem a limetkovou šťávou
• Večeře: cuketové „špagety“ s omáčkou bez cukru a domácími masovými kuličkami (bez strouhanky)
• Svačina: vejce natvrdo, sýr a mandle

Den 3

• Snídaně: omeleta s houbami, špenátem a sýrem mozzarella
• Oběd: obal z krůtího masa, slaniny a avokáda na tortille s nízkým obsahem sacharidů, se zelným salátem bez přídavku cukru.
• Večeře: pečený filet z lososa se salátem (zelený salát, rajčata, červená cibule, dresink z ranče)
• Svačina: sušené hovězí maso bez cukru a baby mrkev s dipem ze zakysané smetany

Jak začít s ketogenní dietou

Zde se dozvíte, jak začít s keto dietou.

 

1. Nastudujte si: Než začnete s keto dietou, je důležité, abyste dobře porozuměli jejím základům. Tento článek je skvělým začátkem, stejně jako kterýkoli z dalších zdrojů na blogu Perfect Keto. Ujistěte se, že máte pevnou představu o tom, které potraviny jsou vhodné pro keto a které ne, a také o tom, jak číst etikety s výživovými hodnotami a složením.
2. Stanovte si cíle a spočítejte si makra: Dále je čas stanovit si cíle. Čeho chcete s keto systémem dosáhnout? Čím konkrétnější, tím lépe. Vaším cílem může být například dosažení určité hmotnosti nebo vysazení některých léků na cukrovku. Také se ujistěte, že spočítejte si své osobní keto makra a rozhodněte se, zda budete počítat celkové nebo čisté sacharidy.
3. Připravte si spíž: Dále se připravte na začátek keto diety tím, že si zásobíte spíž, ledničku a mrazák těmito věcmi potraviny vhodné pro keto. Pokud máte možnost, je také dobré zbavit se potravin s vysokým obsahem sacharidů, aby vás nelákaly pokaždé, když vstoupíte do kuchyně.
4. Plánujte si jídlo: Než začnete, sestavte si plán na příští týden. Co a kdy budete jíst? Jak budete dodržovat keto, pokud se rozhodnete jíst v restauraci, pokud budete pozváni na večírek nebo pokud se zdržíte v práci do pozdních hodin? Promyslet si tyto scénáře dříve, než nastanou, je klíčem k úspěchu. Jak budete pokračovat, je skvělý nápad udělat si týdenní plánování jídel, abyste se udrželi na správné cestě.
5. Sledujte svůj pokrok: Nakonec budete potřebovat dobrý způsob, jak sledovat svůj pokrok. Nemusí to být nutně vaše hmotnost, pokud není vaším cílem úbytek hmotnosti. Můžete se rozhodnout sledovat obvod pasu, hladinu ketolátek, hladinu cukru v krvi nebo další parametry – vše záleží na tom, proč se keto věnujete.

>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<

Nejčastější chyby při používání keto a jak se jim vyhnout

Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších chyb při používání keto a rady, jak se jich vyvarovat.

Příliš mnoho sacharidů

Při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta, je šokující, že je snadné překročit denní limit sacharidů. To platí zejména v případě, že si neměříte velikost porcí nebo nesledujete, co jíte, v potravinovém deníku nebo aplikaci.

Tady jsou tři strategie, které vám pomohou přestat to přehánět s množstvím sacharidů:

• Kontrolujte etikety: Nezapomeňte zkontrolovat etiketu všech balených potravin, které jíte, nebo se podívejte do aplikace pro sledování potravin. zkontrolujte počet sacharidů. Některé potraviny mohou mít klamavě vysoký obsah sacharidů, zejména dresinky, koření, omáčky a omáčky.
• Odměřujte velikost porcí: Ujistěte se také, že měříte velikost porcí. Výzkumy ukazují, že všichni jsme dost špatní v odhadu velikosti porcí, což může vést k problémům při keto dietě. Nejspolehlivějším způsobem měření velikosti porcí je použití potravinové váhy.
• Veďte si potravinový deník: V neposlední řadě si také budete chtít zaznamenávat, co jíte a pijete – každé sousto. Je snadné zapomenout nebo přehlédnout svačinu nebo pár zatoulaných soust, ale ty se mohou rychle sčítat a výrazně ovlivnit váš denní počet sacharidů. Nezapomeňte si vše zaznamenávat.

Příliš mnoho tuku

Ačkoli je keto dieta s vysokým obsahem tuků, konzumace příliš velkého množství tuků může bránit dosažení vašich cílů v hubnutí. Ačkoli vaše tělo začne lépe spalovat tuky, když jste v ketóze, vždy upřednostní tuk ve stravě před uloženým tukem v těle, pokud je tuk ve stravě k dispozici.

Pokud tedy zjistíte, že nehubnete takovým tempem, jakým byste chtěli, je dobré tuk omezit.

Nedostatek bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty a pomáhají také udržet pocit sytosti. Pokud máte při keto dietě hlad, možná nepřijímáte dostatek bílkovin (*).

Minimálně byste se měli snažit, aby každé vaše jídlo a svačina obsahovaly 20-30 gramů bílkovin – nebo porci masa o velikosti dlaně (zhruba čtyři unce).

Vedlejší účinky ketogenní diety a jejich minimalizace

Pro mnoho lidí je dodržování keto diety bezpečné a bez vedlejších účinků. Přesto je důležité si uvědomit, že tzv.keto chřipce“, když s ní začínáte.

Keto chřipka není oficiální stav, ani se nejedná o skutečnou chřipku. Je to přezdívka, která se v keto komunitě vytvořila pro soubor příznaků, které jsou běžné, když se vaše tělo poprvé přizpůsobuje keto režimu. Patří mezi ně např:

• Únava
• Mozková mlha
• Bolesti hlavy
• Svalové křeče

Předpokládá se, že k těmto příznakům dochází v důsledku nerovnováhy elektrolytů. Když se dostanete do ketózy, ztratíte velké množství vody. Při ztrátě této vody se z těla vyplavují také elektrolyty (* , *).

Abyste předešli keto chřipce, nezapomeňte pít hodně vody (mnozí doporučují jeden galon denně) a doplňovat elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík.

Rizika a opatření před zahájením keto diety

Přestože je keto dieta pro mnoho lidí bezpečná, je třeba zvážit některé věci, než začnete – zejména pokud spadáte do některé z následujících kategorií:

• Máte diagnostikovaný zdravotní stav: Keto může ovlivnit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a funkci mozku. Pokud tedy trpíte některým z těchto onemocnění (např. cukrovkou 2. typu, vysokým krevním tlakem nebo epilepsií), měli byste se před zahájením diety poradit se svým lékařem.
• Jste těhotná nebo kojíte: Během těhotenství nebo kojení může být dodržování keto diety obtížnější a rizikovější. Lepší volbou může být celozrnná, minimálně zpracovaná strava, která zahrnuje zdravé sacharidy, jako např. paleo.
• Jste velmi aktivní: Pokud jste velmi aktivní a náhle přejdete na keto, pravděpodobně se zpočátku setkáte s únavou a poklesem výkonnosti. V takovém případě může být skvělým nápadem spojit se s osobním trenérem nebo registrovaným dietologem, který se specializuje na keto stravu a sportovní výkonnost (*).
• Užíváte léky na předpis: Keto může ovlivnit i vaše léky. Dieta může například snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak, ale pokud zároveň užíváte léky na snížení hladiny cukru v krvi nebo krevního tlaku, může to být nebezpečné. Váš lékař musí vědět o vašich plánech začít s keto dietou, aby mohl podle potřeby upravit vaše léky.

Nezapomeňte: v případě pochybností se před zahájením keto diety poraďte se svým lékařem. Může silně ovlivnit vaše zdraví, proto je důležité, abyste s keto nespěchali, pokud se vás týká některý z výše uvedených bodů.

Často kladené otázky

Je keto bezpečný?

Pro mnoho lidí je keto bezpečné. Přesto byste si měli dát pozor na „keto chřipku“, která se může objevit kvůli změnám v rovnováze elektrolytů a tekutin při zahájení diety. Pití velkého množství vody a doplňování elektrolytů může pomoci zabránit keto chřipce (* , *).

Také pokud jste vysoce aktivní, užíváte léky na předpis, jste těhotná nebo kojíte, měli byste se před zahájením keto diety poradit s lékařem.

Jakou váhu mohu při keto dietě očekávat?

To do značné míry závisí na několika faktorech, včetně toho, kolik potřebujete zhubnout a v jakém kalorickém deficitu se nacházíte.

Chcete-li zhubnout, musíte denně přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte, a to i při keto dietě. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je jednak mírně omezit množství kalorií, které sníte, a jednak více cvičit a spalovat kalorie. Silový trénink vám také pomůže budovat svaly, které v klidu spalují více kalorií (*).

Jak poznám, že jsem v ketóze?

Existuje několik různých způsobů, jak zjistit, zda jste v ketóze:

• Ketonové proužky do moči: Tyto proužky jsou jednoduché a levné. Měří ketony v moči. Jsou užitečné, když začínáte s keto, ale časem se vaše tělo stane efektivnějším ve spalování ketonů a v moči jich bude méně – i když jste v ketóze.
• Dechový test na ketony: Dechový ketonový test měří ketony v dechu. Stejně jako testy moči je spolehlivější pro lidi, kteří s keto začínají.
• Krevní test na ketony: A test na ketolátky v krvi je pro každého nejspolehlivější, ale také nejdražší. Budete potřebovat glukometr a proužky na testování ketolátek vyrobené speciálně pro tento glukometr.

Jaký je rozdíl mezi keto a low carb?

„Low carb“ je obecný termín, který označuje všechny diety obsahující zhruba 130 gramů sacharidů denně nebo méně, včetně keto. Ne všechny nízkosacharidové diety jsou však keto – pouze ty, které mají dostatečně nízký obsah sacharidů na to, aby podporovaly ketózu (*).

Některé nízkosacharidové diety stále obsahují příliš mnoho sacharidů na to, abyste mohli přejít do ketózy.

Jak dlouho bych měl/a držet keto dietu?

To záleží na vás. Mnoho lidí uvádí, že keto dietu úspěšně dodržují roky a roky. Jiní lidé se rozhodnou zůstat u keto diety, dokud nedosáhnou svých zdravotních cílů, a pak přejdou na něco méně omezujícího.

Podtrženo a sečteno

Keto je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, která mnoha lidem přinesla úžasné výsledky v oblasti hubnutí a metabolického zdraví.

Než však začnete, musíte mít dobrou představu o tom, co můžete a nemůžete jíst, o možných rizicích keto diety a o základních principech jejího fungování.