Nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta: Která dieta je celkově zdravější?

Zejména nízkotučná dieta je v kulturistické komunitě běžnou praxí. (s výjimkou několika jedinců, kteří při rekonvalescenci těla dodržují ketogenní přístup). a u těch, kteří se bojí tuku.

Na druhou stranu se nízkosacharidová dieta používá u osob, které se snaží kontrolovat hladinu glukózy v krvi a snížit riziko onemocnění cukrovkou a srdečními chorobami.

Možná vás zajímá, která stravovací strategie je pro vaše zdraví prospěšnější – zda nízkosacharidová, nebo nízkotučná? Tento článek porovnává nízkosacharidové a nízkotučné diety, začíná jejich definicí a zabývá se jejich vlivem na úbytek hmotnosti, tělesného tuku, metabolické zdraví a pocit sytosti.

Co jsou nízkosacharidové diety?

Nízkosacharidová dieta omezuje příjem sacharidů, které se nacházejí v celých i zpracovaných potravinách, jako je chléb, těstoviny, obiloviny, cereálie, pečivo, brambory, kukuřice a většina sladkého ovoce.

Současně se zvyšuje množství tuků ve stravě, které slouží jako energetická náhrada sacharidů. Naproti tomu lidé, kteří drží dietu s vysokým obsahem sacharidů, se řídí odvěkým přesvědčením, že sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie (*).

Nízkosacharidové diety se dále dělí na dva typy:

• ketogenní dieta, což je velmi nízkosacharidová dieta, při níž se sacharidy snižují na celkem 20-50 gramů denně, aby se navodila ketóza. Ketóza je normální metabolický stav, kdy spalujete uložený tělesný tuk, což způsobuje nárůst hladiny ketolátek (*).
• A standardní nízkosacharidová dieta, kdy můžete denně zkonzumovat až 130 gramů sacharidů. Ne vždy to vede ke ketóze, záleží na tom, zda jsou vaše zásoby glykogenu (zásobní forma sacharidů) plné nebo vyčerpané. Bez ohledu na to není cílem tohoto přístupu ketóza (*).

Kromě zvýšení příjmu tuků zvyšují osoby na nízkosacharidové dietě příjem bílkovin, a to tak, že překračují doporučenou výživovou dávku (RDA), která činí 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (*). Je to z důvodu zachování svalové hmoty a udržení optimální funkce během hubnutí (*).

Seznam potravin pro nízkosacharidovou dietu zahrnuje širokou škálu masa, drůbeže, ryb, mořských plodů, vajec, zelené listové zeleniny, bobulovin, ořechů, semen, živočišných tuků a nezpracovaných olejů na vaření.

Co jsou nízkotučné diety?

Nízkotučná dieta je stravovací plán, který omezuje množství tuků v potravě, ať už jde o tuky dobré, nebo špatné. Lidé, kteří drží nízkotučnou dietu, mohou v závislosti na svém cíli zvýšit množství bílkovin a sacharidů (nebo je ponechat v mírném množství).

Snížení tuků se často provádí za účelem snížení kalorií při hubnutí – protože tuk má v jednom gramu více kalorií (9 kalorií) než sacharidy a bílkoviny (4 gramy). Kromě toho někteří odbourávají tuky kvůli přesvědčení, že „po konzumaci tuků se tloustne“ nebo „tuky ucpávají tepny“, což vede k srdečním onemocněním a mrtvici.

Diety, které spadají do kategorie nízkotučných, se zaměřují na rostliny a libové maso. Z tohoto důvodu seznam potravin pro nízkotučnou dietu zahrnuje obiloviny, rýži, fazole, luštěniny, mléčné výrobky light nebo bez tuku, vaječné bílky, kuřecí prsa a libové druhy ryb (tilapie, treska a platýs).

Ti, kteří o této dietě uvažují, by si měli být vědomi možných rizik spojených s konzumací příliš malého množství tuku.

Důležité: Vzhledem k tomu, že tuk plní v těle životně důležité funkce, jako je produkce hormonů, dodávání energie a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), může být jeho omezování problematické.

Kromě toho mnohé nízkotučné verze potravin, jako jsou snídaňové cereálie, jogurty, salátové dresinky a odtučněné mléko, obsahují obvykle více cukru a zdraví škodlivých složek.

Lidé si bohužel někdy myslí, že volbou nízkotučných potravin dělají lepší volbu – ve skutečnosti však do svého jídelníčku přidávají více cukru (*).

Nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta při hubnutí

Měli byste při hubnutí držet nízkosacharidovou nebo nízkotučnou dietu? Pro ty, jejichž cílem je snížení hmotnosti, naznačují výsledky mnoha studií, že obě diety fungují.

Nízkosacharidová dieta je navíc účinnější pro navození úbytku hmotnosti v krátkém časovém období. To se běžně projevuje u lidí, kteří na začátku ketogenní diety zaznamenají masivní úbytek „hmotnosti vody“ (protože nadbytek sacharidů způsobuje zadržování vody a navíc podporuje ukládání tělesného tuku)..

V randomizované kontrolované studii bylo 63 obézních mužů a žen náhodně zařazeno do nízkosacharidové diety a nízkokalorické, nízkotučné a vysokosacharidové typické diety. Výsledky ukázaly, že osoby na nízkosacharidové dietě během prvních 6 měsíců více zhubly. A to i přesto, že neomezovali tuky a bílkoviny (*).

Dalším zajímavým zjištěním bylo, že u osob s nízkým obsahem sacharidů došlo ke snížení sérových triglyceridů a zvýšení HDL cholesterolu – což naznačuje, že nízkosacharidová dieta snižuje riziko srdečních onemocnění (*).

V jiné studii bylo 15 zdravých mužů s nadváhou a 13 žen před menopauzou náhodně zařazeno do nízkotučné nebo velmi nízkosacharidové diety (k navození ketózy). Na základě výsledků se ukázalo, že krátkodobá keto dieta překonává nízkotučnou dietu, přestože muži konzumovali více kalorií (*).

Jedním z vysvětlení je, že ketony vznikající při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, zejména ketony BHB, mohou potlačovat chuť k jídlu (*).

Verdikt: Nízkosacharidová nebo nízkotučná dieta je při hubnutí stejně účinná, ale nízkosacharidová dieta je lepší pro snížení hmotnosti za krátkou dobu.

Nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta při redukci tuku

Úbytek tuku znamená snížení tělesného tuku, nikoliv pouze hmotnosti vody. Mezi úbytkem tuku a úbytkem hmotnosti je úbytek tuku spojen se snížením zánětů a zlepšením zdravotního stavu (*).

Mnoho studií naznačuje, že mezi nízkosacharidovou a nízkotučnou dietou pro odbourávání tuků je lepší volbou nízkosacharidová dieta.

Stejná výše zmíněná studie, které se zúčastnilo 15 mužů a 13 žen, zjistila, že skupina s nízkým obsahem sacharidů nejen zhubla – ale také ztratila více tukové hmoty, zejména v oblasti břicha, než skupina s nízkotučnou dietou (*).

V roce 2008 byla provedena studie na osobách, které dodržovaly dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, která obsahovala velké množství nasycených tuků. Jejich procentuální zastoupení makronutrientů bylo následující: 4 % sacharidů, 35 % bílkovin a 61 % tuků (z toho 20 % nasycených tuků) (*).

Na základě výsledků se u těchto osob snížila hmotnost, BMI a množství břišního tuku více než u druhé skupiny, která dodržovala typickou stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem nasycených tuků (*).

Navzdory všeobecnému přesvědčení konzumace tuků nezpůsobuje ukládání tuků. Výsledky studie navíc naznačují, že osoby držící nízkosacharidovou dietu, které konzumovaly velké množství nasycených tuků, měly lepší hladinu lipidů v krvi (*).

Zde najdete další informace o nasycených tucích, včetně nových doporučení časopisu Journal of the American College of Cardiology.

Verdikt: Omezení sacharidů při současném zvýšení obsahu tuků ve stravě (včetně nasycených tuků) je pro snížení množství tělesného tuku účinnější.

Nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta pro metabolické zdraví

Být metabolicky zdravý znamená, že hladina cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol se pohybují v normě.

Nízkosacharidová a nízkotučná dieta zlepšují metabolické ukazatele různým způsobem. Přesněji řečeno, nízkosacharidová dieta je prokazatelně zlepšuje lépe.

Například studie provedená na silně obézních osobách s vysokým výskytem diabetu a metabolického syndromu odhalila, že omezení sacharidů vyvolalo větší úbytek hmotnosti. Navíc u nich hladina glukózy v krvi nalačno, inzulinu a triglyceridů klesla méně než u subjektů ve skupině s nízkým obsahem tuků (*). Přestože se hodnoty krevního tlaku v obou skupinách snížily, nebyly zaznamenány žádné významné rozdíly.

Jiná studie o nízkosacharidové keto dietě (<20 gramů sacharidů denně) oproti dietě s nízkým glykemickým indexem (55 % kalorií ze sacharidů) ukázala větší zlepšení zdravotních ukazatelů u osob ve skupině s nízkým obsahem sacharidů. Jejich hemoglobin A1c se snížil o 1,5 % a většina z nich dokázala snížit nebo vysadit léky na cukrovku (*).

Verdikt: Výzkum naznačuje, že diety s nižším obsahem sacharidů vítězí, pokud jde o snížení hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů. Navíc mohou člověku dokonce pomoci zvrátit cukrovku 2. typu.

Nízkosacharidová vs. nízkotučná dieta z hlediska hladu a chuti k jídlu

Nízkosacharidové diety mají tendenci zvyšovat množství tuků a bílkovin, které podporují pocit sytosti a kontrolují chuť k jídlu. To je důvod, proč lidé, kteří drží nízkosacharidovou dietu. správně zjistí, že je schopen vydržet dlouhodobě, protože ne vždy pociťuje hlad.

Dalším důvodem, jak již bylo zmíněno v tomto článku, je to, že beta-hydroxybutyrát nebo BHB ketony způsobují snížení pocitu hladu. Osmitýdenní studie keto diety totiž zjistila, že během ketózy dochází k potlačení ghrelinu – hormonu uvolňovaného žaludkem, který stimuluje chuť k jídlu (*).

Při nízkosacharidové dietě nejsou kalorie omezovány, na rozdíl od nízkotučných diet, při kterých jedinci často sledují příjem potravy a kalorií, což vede k tomu, že se neustále cítí hladoví. Ve studii o omezování kalorií měli účastníci v šestém měsíci zvýšenou chuť k jídlu jak ve skupině s omezeným přísunem kalorií, tak ve skupině s nízkým přísunem kalorií (*).

Verdikt: Nízkosacharidová dieta lépe snižuje pocit hladu než nízkotučná dieta, která často zahrnuje počítání kalorií za účelem snížení tělesného tuku.

Která dieta je celkově zdravější?

Pokud jde o volbu mezi nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, výzkumy ukazují, že oba přístupy k výživě vám mohou pomoci snížit hmotnost a množství tělesného tuku. Nízkosacharidová dieta je navíc účinnější při spalování tuků a zároveň vás díky přítomnosti ketonů a zvýšenému množství bílkovin a tukových maker zasytí.

Zjištění také naznačují, že nízkosacharidová dieta prospívá metabolickému zdraví tím, že snižuje hladinu glukózy, inzulínu a triglyceridů v krvi. (Zvýšení těchto ukazatelů totiž může ohrozit vznik cukrovky, srdečních onemocnění a mrtvice).

Před zahájením jakékoli diety si nezapomeňte udělat průzkum, poradit se s lékařem (například s někým, kdo má s nízkosacharidovou dietou zkušenosti) a naslouchat svému tělu.