Sacharidy v květáku: Je květák vhodný pro keto dietu?

Pokud se již nějakou dobu věnujete keto nebo nízkosacharidové stravě, pravděpodobně znáte stovky květákových receptů, které zaplavují internet. Od hlavních jídel až po přílohy, květák vzal keto a bezlepkovou komunitu útokem.

Vzestup květáku na výsluní lze částečně vysvětlit rostoucí popularitou rostlinných, bezlepkových a nízkosacharidových diet, jako je keto dieta. Jemná chuť a mimořádná všestrannost květáku z něj dělají oblíbenou keto stravu.

Výživové údaje květáku (včetně sacharidů v květáku)

Jeden šálek květáku (100 g) obsahuje asi 25 kalorií a 5 g sacharidů.[*]. Pokud z celkového množství sacharidů odečteme 2 gramy vlákniny, máme v jedné porci pouze 3 gramy čistých sacharidů. Díky tomu je obsah sacharidů v květáku dostatečně nízký pro keto dietu.

Tato zelenina má však nejen nízký obsah sacharidů v květáku, ale i silnou výživovou hodnotu. V 1 šálku obsahuje 48,2 miligramů vitaminu C, což je až 77 % denních hodnot pro průměrného dospělého člověka.[*].

Květák je také dobrým zdrojem[*]:

• Vitamin K
• Vláknina
• Cholin
• Vitamin B6
• Bílkoviny
• Vápník
• Foláty
• Omega-3 mastné kyseliny
• Draslík

8 zdravotních výhod květáku

Víte, že zelenina je pro vás dobrá. Čím je ale květák a další brukvovité rostliny tak výjimečné?

Jedním slovem: síra. Síra je jedním z nejzajímavějších prvků, kterému se nedostává tolik pozornosti, kolik by si zasloužil. Vše začíná u sloučenin obsahujících síru, které se nazývají glukosinoláty (GSL).[*].

Vědci se domnívají, že glukosinoláty obsahují antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci předcházet nemocem a pomáhat vašim buňkám zůstat zdravé.[*][*][*]. V těchto sloučeninách jsou výživové síly.

A přestože brokolicové klíčky jsou na špici, co se týče obsahu GSL, květák jich stále poskytuje pořádnou dávku a je mnohem univerzálnější.

S ohledem na to vám přinášíme osm hlavních zdravotních přínosů květáku:

1. Může údajně pomoci předcházet rakovině

Glukosinoláty mohou pomáhat předcházet rakovině, protože chrání buňky před toxiny a oxidačním stresem.[*]. Mezi další protirakovinné účinky květáku patří:

• Inhibice enzymů způsobujících rakovinu[*]
• Spuštění enzymů fáze 2, které eliminují karcinogeny a další toxiny.[*]
• Zastavení buněčného cyklu v rakovinných buňkách[*]
• Vyvolání smrti v nádorových buňkách[*]
• Zastavení vývoje nových cév[*]
• Změna pohlavních hormonů k potlačení rakoviny související s hormony[*]

2. Může pomoci chránit vaše srdce

Chronický zánět nevede jen k rakovině, ale také k onemocnění srdce. Zánět může například způsobit hypertenzi (vysoký krevní tlak). A vědci se domnívají, že sulforafan (obsažený v květáku) může pomoci. Živiny obsažené v květáku totiž mohou pomoci snížit oxidační stres, a tím snížit krevní tlak, což je ukazatel zdravého srdce.[*][*].

3. Může zpomalit úpadek kognitivních funkcí

Už víte, že vaše strava ovlivňuje vaši duševní výkonnost. Možná to byl dokonce důvod, proč jste se vydali na cestu ke keto stravě. Výzkumy však ukazují, že vaše strava může zpomalit pokles kognitivních funkcí a zabránit demenci. Strava s vysokým obsahem zeleniny – zejména listové zeleniny a křížal – může zpomalit rychlost kognitivních změn.[*][*].

To by mohlo být způsobeno tím, že Trx a GSH pomáhají udržovat homeostázu v mozku, který je náchylný k oxidačnímu stresu, a tím k zánětům.[*]. Není překvapivé, že se předpokládá, že zánět se podílí i na Alzheimerově chorobě.

Také zelenina obsahuje více vitaminu E než ovoce. Studie ukazují, že vitamin E by mohl pomoci zpomalit ztrátu paměti související s věkem. Pokud budete jíst zeleninu s přídavkem zdravých tuků, jako je olivový olej nebo domácí salátová zálivka, vstřebáte ještě více vitaminu E.[*].

Květák obsahuje velké množství cholinu a fosforu. Oba jsou potřebné pro správnou funkci a zdraví mozku. Bez nich se zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby.[*][*]. Lékaři doporučují alespoň tři porce zeleniny, aby se zpomalil pokles kognitivních funkcí.[*].

4. Poskytuje vlákninu

Americká kardiologická asociace doporučuje celkový příjem 25 až 30 gramů vlákniny denně z potravin.[*]. Květák obsahuje asi 2 gramy vlákniny na 100 gramů, což je necelých 10 % denní potřeby.

Vláknina není jen o pravidelné stolici. Může mít obrovský přínos pro váš střevní mikrobiom. Květák je totiž bohatý na prebiotickou vlákninu zvanou inulin. Vaše střevní bakterie se inulinem „živí“, protože jej a další prebiotika fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou skvělé pro zdraví tlustého střeva.[*].

Vláknina může také zabránit nebo snížit riziko následujících zdravotních potíží[*][*][*]:

• Diabetes 2. typu
• Srdeční onemocnění
• Gastrointestinální onemocnění
• Mrtvice
• Vysoký krevní tlak
• Hemoroidy
• Imunitní funkce
• Zánět
• Některé typy rakoviny

Asi nejznámějším přínosem vlákniny je její schopnost podporovat pocit sytosti, a tím snižovat chuť k jídlu. Potraviny bohaté na vlákninu mají obvykle vyšší obsah mikroživin a vaše tělo je zpracovává pomaleji. To nejenže zabraňuje prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, ale také vede k pomalejšímu vstřebávání[*].

Pokud tedy chcete zhubnout, dbejte na dostatečný příjem vlákniny.

5. Může vám pomoci chránit pokožku

Dosud jste viděli, že SFN má ochranné vlastnosti proti rakovině, srdečním chorobám a cukrovce. Je však také prospěšný pro vaši pokožku.

Vystavení UV záření poškozuje DNA kožních buněk. Výsledkem jsou vrásky a tmavé skvrny, nemluvě o zvýšeném riziku rakoviny kůže.[*].

UV záření může také způsobit zánět kůže. Nyní však existuje přesvědčivý výzkum, že SFN může chránit pokožku před poškozením UV zářením aktivací celé řady enzymů. A jeho účinky přetrvávají tři dny – mnohem déle než u jiných opalovacích krémů.[*].

6: Pomáhá zlepšit dýchání

Recidivující respirační papilomatóza (RRP) je onemocnění způsobené dvěma typy lidského papilomaviru (HPV). Tyto viry způsobují růst nezhoubných nádorů v dýchacích cestách, což má za následek chrapot a potíže s dýcháním nebo polykáním. A přestože lze nádory odstranit, často se vracejí. Vědci se však domnívají, že I3C obsažený v květáku (a dalších křížalách) může pomoci předcházet RRP nebo jej léčit.

RRP je citlivý na estrogen, takže se předpokládá, že I3C pomáhá předcházet nádorům tím, že pomáhá tělu detoxikovat škodlivé formy hormonu.[*]. Několik studií ukazuje slibné dlouhodobé výsledky, a to buď zastavení, nebo zpomalení růstu nádorů.[*][*].

7. Pomůže vám ulevit od bolesti

Protože se jedná o protizánětlivý prostředek, existují určité důkazy, že SFN může hrát roli při léčbě bolesti. Ve studiích na myších byl SFN účinný při snižování bolesti způsobené poškozením nervů v důsledku cukrovky.[*].

SFN také zvyšuje účinky opioidů, jako je morfin, tím, že blokuje zánětlivé reakce v těle.[*]. U lidí kombinace brokolicového prášku a askorbigenu (z vitaminu C) snížila citlivost na bolest u pacientů s fibromyalgií.[*]. Nejlepší na tom je, že SFN není návyková a nemá sedativní účinky jako opioidy.[*].

8. Může pomoci v boji proti depresi a úzkosti

Viděli jste, že SFN může pomoci zpomalit pokles kognitivních funkcí. Květák a SFN však mohou mít pro váš mozek ještě další přínosy – bojují proti úzkosti a depresi.

Stejně jako Alzheimerova choroba je i deprese spojena se zánětem mozku. Vědci se domnívají, že kontrola tohoto zánětu by mohla pacientům s depresí pomoci.[*].

Jedna studie z roku 2017 zjistila, že SFN má skutečně antidepresivní účinky u myší. Ale bylo toho víc. Brokolicové klíčky bohaté na SFN dokonce zabránily tomu, aby se u mladých myší ve vyšším věku rozvinula deprese spojená se záněty.[*].

Jak jíst květák

Kromě nízkého obsahu sacharidů v květáku zjistíte, že tato zelenina je neuvěřitelně všestranná. Květákové steaky, květáková buffalo křidélka, květáková rýže, květáková kaše, květáková pizza a květákový nákyp jsou jen některé z nejoblíbenějších pokrmů.

Je květák zdravější vařený nebo nevařený?

Vaření květáku sice může denaturovat jeden z jeho enzymů (myrozinázu), ale „závažnost“ závisí na teplotě, době a způsobu vaření.[*].

Vaření květáku nemusí nutně znamenat, že nezískáte zdraví prospěšné látky. Pokud je rostlinná myrozináza neaktivní, mohou být neporušené GSL vstřebány v žaludku nebo rozloženy v tenkém střevě. Pokud GSL zůstanou, přesunou se do tlustého střeva, kde je bakteriální myrosináza rozloží.[*][*].

Studie také ukazují, že při vaření květáku sice hrozí ztráta živin rozpustných ve vodě, ale může dojít ke zvýšení biologické dostupnosti jiných živin, jako jsou karotenoidy a některé GSL.[*].

Recepty z květáku s nízkým obsahem sacharidů, které si můžete vychutnat

Konzumace syrového nebo vařeného květáku je na vás, ale zde je několik oblíbených receptů, které tuto zeleninu s nízkým obsahem sacharidů vyzdvihují. Zapracujte tyto recepty do svého týdenního jídelního plánu a zařaďte do své keto diety více květáku.

Květákový hummus s nízkým obsahem sacharidů

Pokud byl hummus jednou z vašich nejoblíbenějších svačinek předtím, než jste začali používat keto, tento recept s nízkým obsahem sacharidů, který je vhodný jak pro keto, tak pro paleo, si zamilujete. Z čerstvých květákových růžiček, tahini, olivového oleje a česneku zde připravíte pyré na nízkosacharidový hummus.

Naložený květákový koláč

Tento nízkokalorický květákový nákyp je ideální jako snídaně nebo příloha. Použijete celou hlávku květáku, slaninu, zelenou cibulku a tři různé druhy sýra. Pokud se podíváte na výživové údaje, zjistíte, že počet sacharidů činí pouhých 8 gramů, ale v jedné porci je neuvěřitelných 14 gramů bílkovin a 45 gramů tuku. Na talíři je můžete doplnit zakysanou smetanou a několika zelenými cibulkami.

Květáková kaše s rozmarýnem a omáčkou

Květákový Mac and Cheese s nízkým obsahem sacharidů

Pokud je mac n‘ cheese jednou z vašich nejoblíbenějších příloh, pak si tuto keto verzi zamilujete. Do velké zapékací mísy dáte hustou smetanu, smetanový sýr, ostrý sýr čedar, papriku, černý pepř a květák a poté zapékáte půl hodiny, nebo dokud sýr nezačne bublat.

Květáková keto pizza bez mléčných výrobků

Tohle může být jedna z nejlepších keto pizzových krust, které jste kdy jedli. Je vyrobena z vajec, jedné hlavy květáku, avokádového oleje, kokosové mouky a italských bylinek a je neuvěřitelně zdravá (a snadno se připravuje). Chcete-li si připravit keto pizzu, jednoduše si upečte kůrku a poté ji pokryjte pizza omáčkou, sýrem mozzarella a všemi svými oblíbenými keto-friendly posypkami.

Květák obsahuje jen velmi málo sacharidů, takže je vhodný pro keto stravu

Květák je brukvovitá zelenina, která je plná zdraví prospěšných látek. Má nízký obsah kalorií, je plný vlákniny, vitaminů a minerálů a může snížit riziko vzniku srdečních onemocnění a rakoviny.

Navíc květák obsahuje málo sacharidů, takže je ideální pro keto dietu.

y, a dokonce i rýže. Nejlepší keto recepty s nízkým obsahem sacharidů určitě najdete v knihovně receptů Perfect Keto.