Kolik můžete zhubnout při Keto dietě (a jak rychle)?

Kolik můžete zhubnout při Keto dietě (a jak rychle)?

Dietní plán Keto se zaměřuje na konzumaci nízkého množství sacharidů a vysokého příjmu tuků. Tato strava může vést k rychlému úbytku hmotnosti, až několik kilogramů za první týdny. Kolik konkrétně zhubnete, záleží na vašem výchozím stavu, metabolismu a dodržování diety.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Dejte svému tělu čas, aby se dostalo do Ketóza

Jak se dostat do ketózy trvá obvykle 2-7 dní. Vše závisí na konkrétním stavu vašeho těla a metabolismu. Pokud se chcete vyhnout keto chřipce nebo jiným možným nežádoucím účinkům, tento krok neuspěchejte. Zejména ženy by si měly na přechod do ketózy nechat čas, aby nedošlo k nadměrnému zatížení organismu.

Testování ketolátek

Testování hladiny ketolátek je nejlepší způsob, jak sledovat, zda jste v ketóze, nebo ne, alespoň na začátku. Nejpřesnějším nástrojem je měřič hladiny ketolátek v krvi. Pokud hladina zůstane nad 0,5 mol/l, jste v nutriční ketóze. Levnější variantou je použití testovacích proužků do moči.

Jíst čistou ketogenní stravu

Záleží na kvalitě jídla, nejen na makrech. Jistě, můžete se udržet v ketóze tím, že budete jíst tavené sýry singles a plátky šunky, ale to vás nevyživí tím nejlepším možným způsobem. Zaměřte se na kvalitní keto potraviny, jako např. avokádový olej, čerstvou listovou zeleninu, divoké ryby a hovězí maso krmené trávou.

Přesunout více

Pokud zvýšíte svou každodenní fyzickou aktivitu, budete rychleji ztrácet kila. Mějte na paměti, že nemusíte chodit šestkrát týdně do posilovny nebo každé ráno běhat – stačí se více hýbat v každodenním životě.

Například si každou hodinu udělejte krátkou dvouminutovou přestávku od sezení na židli, místo výtahu choďte po schodech, pokud možno se při pochůzkách procházejte, pořiďte si stůl ve stoje nebo vyřizujte telefonní hovory vestoje a rozkročmo. Tyto drobné pohyby, při kterých se spalují kalorie, se na konci dne sčítají.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Průměrný úbytek hmotnosti při keto dietě

Jak už víte, ne každý hubne stejně rychle. Níže však uvádíme obecný přehled toho, kolik lidé při dodržování keto diety obvykle zhubnou.

První týden: Rychlý úbytek hmotnosti (2-10 kg)

V prvním týdnu keto diety se u mnoha lidí projeví velmi rychlý pokles hmotnosti – od několika kilogramů až po deset. Je to proto, že když snížíte příjem sacharidů, vaše tělo uvolní velké množství vody (nikoliv tuku).

Proč k tomu dochází?

Sacharidy potřebují vodu, aby zůstaly v těle. Když tělo glukózu ihned nespotřebuje, uloží ji ve formě glykogenu do svalů a glykogen se váže na vodu. Každý gram glykogenu je uložen s 2 až 3 gramy vody.[*].

Když poprvé přejdete na keto, vaše tělo nejprve spálí všechny zásoby glykogenu a teprve potom použije tuk. Jakmile mu dojde glykogen, vyloučí se voda, která byla potřebná k jeho uložení. Proto se číslo na váze v prvním týdnu keto diety tak drasticky změní.

Nejedná se sice o úbytek tuku, ale je to známka toho, že se vaše tělo propracovává do ketózy: režimu spalování tuků. Tento rychlý úbytek vody může také vést k dehydrataci a zácpě, proto pijte každý den více vody než obvykle, abyste se udrželi v pohybu.

Krátkodobé a střednědobé: (1-2 kg týdně).

Po týdnu nebo dvou bude úbytek hmotnosti obvykle probíhat pomalejším, stabilnějším tempem. V této době také dochází k adaptaci na tuk, protože vaše tělo přechází ze spalování sacharidů na spalování tuků, což znamená, že nyní budete skutečně ztrácet tuk.

Bezpečný průměrný úbytek je přibližně jedna až dvě libry (0,5-1 kg) týdně.

Zde je uvedeno, co říkají studie o hubnutí při ketogenní dietě:

• Jedna studie zjistila, že obézní pacienti po dvou měsících keto diety zhubli 13,6 kg (30 liber) a více než 88 % pacientů do konce studie zhublo o více než 10 % své původní hmotnosti. Štíhlá hmotnost nebyla prakticky ovlivněna.[*] To je 3,5 kg čistého tuku týdně.
• Jiná studie zjistila, že obézní pacienti vážící 101 kg shodili po 8 týdnech 10 kg (22 liber). Do 16. týdne zhubli o další 2 kg (4,4 libry) a do 24. týdne o další 3 kg (6,6 libry). Celkem zhubli 15 kg (33 liber) za 5,5 měsíce.[*] To je 1,3 kg týdně.
• Jedna studie na dobrovolnících s obezitou a cukrovkou 2. typu, kteří vážili 108 kg, snížila hmotnost o 11,1 kg (24,5 kg) za 24 týdnů.[*] To je 1 libra týdně.
• Čtvrtá studie zjistila, že 120 pacientů s nadváhou a hyperlipidemií zhublo za 24 týdnů 9,4 kg (20,7 liber) tukové hmoty. [*] To je 0,8 libry týdně.
• Metaanalýza, která vzala údaje z 13 různých studií, zjistila. pacienti trvale hubli více při ketogenní dietě než při dietě s nízkým obsahem tuků..[*]

Úbytek hmotnosti se liší v závislosti na tom, jak dlouho jste na keto dietě, kolik máte zhubnout a na vašem zdravotním stavu. Zdá se, že lidé ztrácejí nejvíce tuku během prvních 2-3 měsíců keto diety, i když v hubnutí můžete pokračovat tak dlouho, dokud dietu dodržujete.

Dlouhodobé: Pomalejší hubnutí

Jak se blížíte k cílové hmotnosti, hubnutí se zpomaluje. S klesající hmotností se snižuje i vaše celková denní potřeba kalorií. Takže i když budete pokračovat v kalorickém deficitu, abyste zhubli, bude to nyní znamenat menší rozdíl.

Může se stát, že budete mít několik týdnů, kdy se vám bude zdát, že jste nic nezhubli, a pak se o týden nebo dva později zvážíte a budete mít dole 3-4 kila. Klíčem k úspěchu je vydržet a nenechat se odradit. Jen se ujistěte, že jste stále v ketóze, a dejte tělu čas, aby si poradilo.

Jedna studie zjistila, že po roce držení keto diety zhubli muži a ženy ve věku 30-69 let, kteří vážili mezi 90-100 kg, celkem 14 kg (30,8 kg).[*]

Většina této hmotnosti však byla ztracena v počátečních fázích keto diety. Jejich výsledky jsou následující:

• Po 4 týdnech zhubli 7 kg (15 liber).
• Mezi 4. a 12. týdnem zhubl o dalších 5 kg (11 liber).
• Od 12. týdne do 12. měsíce nedošlo k výrazným změnám (sotva 1-2 kg).

To znamená, že keto dieta je účinná pro rychlý a trvalý úbytek tuku. Největší změny zaznamenáte, pokud ji budete držet několik měsíců, a pokud ji budete držet dlouhodobě, nepřiberete zpět.

Nejčastější úskalí hubnutí při dietě Keto

Pokud máte pocit, že procházíte po několika měsících držení keto diety, mohou váš pokrok brzdit vaše návyky nebo výběr potravin. Níže jsou uvedeny běžné chyby při hubnutí a co s nimi dělat.

Chyba č. 1: Nejste v ketóze

Tato chyba se může zdát zřejmá, ale je běžné, že člověk opustí ketózu, aniž by si to uvědomil. Proto je sledování hladiny ketolátek zásadní. Jedním z největších důvodů, proč lidé nevidí výsledky keto diety, je to, že nejsou v ketóze.

Co dělat:

• Nepřestávejte sledovat své ketony. Výborným způsobem, jak si udržet zvýšenou hladinu ketolátek, je užívání exogenních ketolátek. Stačí si dát odměrku do svého oblíbeného nápoje, abyste se dostali zpět do ketózy – je to snadné a chutné.
• Snižte příjem sacharidů. Zkontrolujte, co denně jíte, a ujistěte se, že nejíte příliš mnoho sacharidů.
• Zvyšte příjem tuků. Dbejte na to, aby každé jídlo a svačina obsahovaly hodně zdravých tuků. Konzumace většího množství tuků může přirozeně snížit příjem sacharidů a bílkovin.

Chyba č. 2: Nedáváte pozor na skryté sacharidy

Některé potraviny, které jíte, mohou obsahovat více sacharidů, než si myslíte. Tyto skryté sacharidy mohou překročit váš denní limit sacharidů a zmařit vaše úsilí o hubnutí.

Co dělat:

• Vyloučte zpracované potraviny. Ty často obsahují spoustu záludných sacharidů, a to i ty, které jsou označovány jako “zdravé”. Místo toho se držte celých potravin.
• Vyřaďte umělá sladidla. Ta mohou zvyšovat hladinu inzulínu a ovlivňovat ketózu. Navíc obsahují spoustu nezdravých látek, kterým je lepší se vyhnout. Pokud musíte používat sladidla, držte se stévie nebo těchto nejlepších keto sladidel.
• Pozor na skryté sacharidy. Tento článek vám pomůže při hledání skrytých sacharidů ve vaší stravě.

Chyba č. 3: Nezjišťování, jak vaše tělo reaguje na mléčné výrobky

Nemusíte mít intoleranci laktózy nebo kaseinu, abyste měli problém s mléčnými výrobky. Může vám bránit v hubnutí, i když ho snadno trávíte. Některé mléčné výrobky – například jogurty a syrovátkové bílkoviny – mohou zvýšit hladinu inzulínu a vyřadit vás z ketózy. Zjistěte, do kterého tábora patříte.

Co dělat:

• Změřte si hladinu ketolátek. Udělejte toto před a po konzumaci mléčných výrobků, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
• Držte se kvalitních mléčných výrobků. Zaměřte se na mléčné výrobky z ekologického zemědělství nebo z pastevního chovu, jako jsou ty, které najdete v tomto užitečném průvodci.

Chyba č. 4: Příliš mnoho kalorií

Ačkoli je při keto dietě s vysokým obsahem tuků (a sytější) těžší se přejídat, stále je možné sníst více kalorií, než potřebujete. Pokud nebudete udržovat kalorický deficit, nezhubnete.

Co dělat: V případě, že se vám nedaří dodržovat keto dietu, můžete se rozhodnout, zda budete chtít dodržovat keto dietu:

• Sledujte své kalorie. Pokud po několika týdnech nezaznamenáte významný úbytek hmotnosti, nezapomeňte použít keto kalkulačku.
• Jezte méně ořechů. Ačkoli jsou některé ořechy vhodné pro keto, jsou také vysoce kalorické a některé obsahují více sacharidů než jiné. Shodou okolností se jimi také snadno přejídáte, takže si při mlsání ořechů odměřujte jejich příjem. Více informací o tom, které ořechy jsou nejlepší, najdete zde.
• Vyzkoušejte přerušovaný půst. Jíst pouze v určitém časovém úseku – což je základem přerušovaného půstu – vám může pomoci rychleji zhubnout a omezit přejídání. Díky půstu se vám bude mnohem snáze udržovat v kalorickém deficitu.
• Nepřehánějte to. Dbejte na to, abyste nejedli příliš málo. Deficit je sice nutný, ale příliš málo jídla může způsobit metabolické poškození a napáchat více škody než užitku.

Ti, kteří v minulosti často drželi jojo dietu, by také mohli potřebovat dát svému tělu čas na zotavení z poškození. To může znamenat, že necháte své tělo uzdravit a zároveň se zaměříte na zdravou keto výživu.

Nepodceňujte další známky pokroku

Při přechodu na keto je důležité soustředit se na víc než jen na hubnutí – i když máte hodně co hubnout. Cílem by mělo být celkové zdraví, takže si připište všechny výhody, které díky ketogenní dietě zaznamenáte. Mohou to být např:

Ačkoli je úbytek hmotnosti dobrým ukazatelem vašeho pokroku, nezapomeňte, že nejde jen o číslo na váze. Ve skutečnosti mnoho keto dietářů tvrdí, že si rozdílů všimli spíše v zrcadle než na váze.

Pokud zároveň posilujete, možná nahrazujete úbytek tuku nárůstem svalové hmoty. To sice s váhou příliš nepohne, ale na vašem těle se to projeví.

Výsledky keto diety

Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout a zlepšit celkový zdravotní stav, proto se jí držte a nebojte se zkoušet nové věci. keto hacky podle potřeby. Sledujte, co jíte, dodržujte keto makra a často si testujte hladinu ketolátek, abyste se ujistili, že jste v ketóze. Především dopřejte svému tělu čas, aby mohlo reagovat na velké změny, které děláte. Již brzy budete mít výsledky keto diety, které si přejete.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Kolik můžete zhubnout při dietě Keto (a jak rychle)?

Děkujeme, že jste se o dietě Keto zajímají. Podívejme se na to podrobněji.

Jaká je průměrná ztráta váhy?

Průměrná ztráta váhy při dietě Keto se liší v závislosti na celé řadě faktorů, včetně výchozí váhy a metabolismu. Nicméně mnoho lidí hlásí ztrátu váhy zhruba 0,5 až 1 kg týdně.

Jak rychle můžete zhubnout?

Rychlost ztráty váhy při dietě Keto může být individuální. Někteří mohou začít rychle ztrácet váhu na začátku, zatímco u jiných může být proces ztráty váhy postupnější. Důležité je také sledovat svoje zdraví a cílit na trvalé změny životního stylu namísto rychlých výsledků.

 

>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<

Podívejte se, jak dieta funguje:

Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.

Kategorie – diety