Snadný plán jídel středomořské stravy

Pokud uvažujete o středomořském stravovacím plánu, určitě jste se setkali s mnoha zdravotními výhodami této diety. Středomořská dieta je jednou z nejoblíbenějších diet na celém světě, kterou si oblíbili jak vědci, tak odborníci na výživu – od snížení krevního tlaku a snížení rizika cukrovky 2. typu až po pomoc při regulaci hmotnosti.

Při této dietě jsou omezeny potraviny z rychlého občerstvení, rafinované cukry a zpracované potraviny. Místo toho se zaměřuje na zařazení celých potravin, jako jsou ořechy, mořské plody, kvalitní mléčné výrobky, zelenina, olivový olej a celozrnné výrobky, které podporují zdraví srdce a stabilizují hladinu cukru v krvi.

Abychom se o středomořské stravě dozvěděli více, zeptali jsme se našich odborníků, co bychom měli zařadit na svůj nákupní seznam, jak vypadá pětidenní plán středomořské stravy a jaké jsou jejich nejlepší tipy pro její dodržování. Pokud je vaším hlavním důvodem pro zavedení této diety hubnutí, podívejte se na našeho průvodce, jak dodržovat středomořskou dietu při hubnutí, kde najdete všechny tipy, které potřebujete, abyste začali pozorovat výsledky. A pokud jste vegan, nezoufejte – podívejte se na našeho průvodce, jak dodržovat veganskou středomořskou dietu.

Co jíst při středomořské dietě

„Jedním z hlavních přínosů středomořské stravy je, že pomáhá podporovat endotel, což je hladká vrstva uvnitř srdce,“ říká klinická nutriční specialistka. Suzie Sawyer. „Endotelové buňky pomáhají regulovat krevní tlak, což vede k nižšímu riziku mrtvice.“

Pokud se rozhodnete pustit do stravovacího plánu středomořské diety, budete jíst hodně různých druhů zeleniny, což znamená, že budete mít dostatek barevné rozmanitosti. To je, jak vysvětluje Sawyer, spolehlivý způsob, jak zlepšit své zdraví.

„Konzumace duhové stravy poskytuje množství základních živin, které jsou v typické západní stravě značně nedostatkové, zejména energetizující vitaminy skupiny B a hořčík. Středomořská strava má také přirozeně nízký obsah rafinovaných cukrů, které jsou největší příčinou přibírání na váze. Čím více rafinovaných a sladkých potravin budeme konzumovat, tím více se nám bude narušovat regulace hladiny cukru v krvi, tím větší bude naše inzulínová reakce a tím více tuku se nám bude ukládat.“

Dalším bonusem této diety je, že obsahuje dostatek bílkovin, od ryb a libového masa, jako je kuřecí, až po ořechy a mléčné výrobky.

„Lidé, kteří se stravují podle středomořské diety, mají tendenci cítit se mnohem energičtěji, protože se jim podaří doplnit mnoho známých nedostatků živin,“ říká Sawyer. „Konkrétně se jedná o jód, který je potřebný pro poznávání a bystrost mozku a nachází se v rybách. Obsahuje také spoustu vitaminů skupiny B pro energii a detoxikaci jater a železo, které je potřebné pro energii. Při dodržování této stravy se tedy budeme vždy cítit mnohem lépe, a tím můžeme zmírnit mnoho rizikových faktorů spojených se vznikem degenerativních onemocnění.“

Plán jídel středomořské stravy: Snídaně

Den 1: Vejce sázená na kváskovém toastu – vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin a jsou skvělým startem do nového dne.

Den 2: Pohankové palačinky s lesním ovocem – proč si neudělat pohankové palačinky (pro citlivé jedince jsou bezlepkové) a nenadělit do nich barevné lesní ovoce, jako jsou borůvky, jahody a třešně, které mají v letních měsících sezónu.

Den 3: Rozmačkané avokádo posypané nasekanými vlašskými ořechy na žitném toastu – avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků.

Den 4: Celozrnný toast s ricottou a melounem – zde získáte sacharidy z toastu, zdravé tuky z ricotty a živiny z melounu.

Den 5: Špenátová omeleta s chřestem, houbami a olivami – dobrý zdroj bílkovin a špenát, houby a chřest vám dodají další živiny.

Plán jídel středomořské diety: Oběd

Den 1: Tradiční řecký salát s okurkou, cibulí, rajčaty, fetou a olivami – tento salát je plný zdravých tuků a zeleniny, která obsahuje důležité živiny.

Den 2: Plátky rajčat s buvolí mozzarellou, pokapané olivovým olejem a posypané čerstvou bazalkou – klasická kombinace, tento tradiční středomořský salát je plný tuků prospěšných pro zdraví a rajčat bohatých na antioxidanty.

Den 3: Grilované čerstvé sardinky se zeleným salátem (hlávkový salát, rukola, okurka a cibule), s chlebem focaccia namočeným v olivovém oleji – sardinky jsou dobrým zdrojem bílkovin pro tento pokrm.

Den 4: Kuřecí sendvič s rukolou nebo salátem a humusem – tento jednoduchý sendvič je ideální, pokud spěcháte.

Den 5: Falafel s kuskusem a zelenými fazolkami – snadná varianta obědového balíčku, falafel si připravte z balíčku a nepoužívejte hotové. Osmažte je na olivovém oleji, aby byly křupavé.

 

Plán jídel středomořské diety: Večeře:

Den 1: Losos pečený v alobalu s citronem a koprem, novými bramborami, pečenými rajčaty, bazalkou a pečeným chřestem – je plný živin a zdravých tuků a peče se na jednom plechu, což znamená, že nemusíte umývat nádobí.

Den 2: Vydatná polévka minestrone s malými těstovinami, ledvinkami, bílými fazolemi, cibulí, česnekem, mrkví, celerem, konzervovanými rajčaty, rozmarýnem, bobkovým listem a paprikou – připravte si ji dopředu a nechte si ji na oběd následující den.

Den 3: Čerstvý steak z tuňáka s kaší ze sladkých brambor, restovanou kapustou a pečenými rajčaty s bazalkou – středomořská strava obsahuje hodně ryb, které obsahují zdravé bílkoviny a tuky.

Den 4: Plněné papriky s mletým krůtím masem, sýrem a italským kořením – skvělé pro zvýšení příjmu bílkovin.

Den 5: Pizza a salát z portobello žampionů – když se zapečou na olivovém oleji a česneku a posypou čerstvými rajčaty a mozzarellou, představují portobello žampiony dokonalou variantu „falešné pizzy“.

Tipy pro dodržování jídelníčku středomořské diety

Dodržovat změnu životního stylu může být těžké. Abychom vám pomohli, připravili jsme pro vás několik odborných tipů, díky kterým bude dodržování středomořské diety hračka.

• Vyzkoušejte vědomé stravování: „Medová strava a životní styl s řadou pestrých a chutných potravin připomínajících odpočinek ve slunných krajích jsou dobrým způsobem, jak si vychutnat jídlo, snížit stres a zároveň posílit své zdraví,“ říká Caroline Hindová, registrovaná nutriční terapeutka společnosti Vitaminology.
• V zimních měsících zvyšte příjem vitamínů: „Měli bychom se vždy ujistit, že nedostatek živin nezpůsobí vážnější problémy, a to každodenním užíváním vysoce účinných multivitaminů a minerálů,“ říká Sawyer. „Většina z nás nemá to štěstí, že žije ve Středomoří, proto bychom měli užívat nějaké doplňkové vitaminu D i v létě, protože je důležitý pro naše celkové zdraví.“
• Vařte na olivovém oleji: Olivový olej je důležitou součástí středomořské stravy a jedním z nejzdravějších tuků. Používejte ho při vaření a pokapejte jím saláty, abyste využili jeho blahodárných účinků.