Přehled potravin s nízkým obsahem sacharidů

Myslíte si, že nejtěžší na snižování sacharidů je zjistit, které potraviny vlastně můžete jíst?

Pokud se budete držet potravin z tohoto jednoduchého odkazu, budete moci sestavovat jídla ze základních potravin schválených pro keto stravování a chodit na večeře do svých oblíbených restaurací, aniž byste vypadli z kola ven.

To je jen jeden ze způsobů, jak tuto tiskovou tabulku použít – a není to jediný způsob.

Jak používat seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů k vytisknutí

Zjednodušte si přechod na ketogenní dietu pomocí tohoto tiskopisu:

#1. Připomeňte si, co můžete/nemůžete jíst.. Vytiskněte si tento seznam a přidejte si ho na ledničku, do kanceláře, kabelky, tašky do posilovny nebo kamkoli jinam, kde potřebujete rychle připomenout čisté sacharidy v potravinách.

#2. Používejte ho jako nákupní seznam. Vezměte si kopii tohoto seznamu s sebou do obchodu s potravinami nebo na farmářský trh, abyste přesně zjistili, kolik sacharidů obsahují potraviny, které si vyhlédnete, ještě než je koupíte.

Tento seznam se také hodí jako seznam, který můžete dát ostatním, kteří za vás budou nakupovat. Nebo když pro vás ostatní chtějí vařit a nevědí, co uvařit.

#3. Pomůže vám naplánovat keto jídelníček. Díky seznamu nejlepších potravin vhodných pro keto stravování budete mít k dispozici stavební kameny keto snídaní, obědů, večeří, svačin a dezertů. Využijte svou kreativitu nebo vyhledejte keto recepty, abyste tyto ingredience prozkoumali.

#4. Vzdělávejte ostatní o své nové dietě. Přátele, partnery, členy rodiny, spolupracovníky a sousedy bude zajímat, jak se vám podařilo na keto dietě tak rychle zhubnout. Budou prosit o vaše tajemství a vy jim můžete poslat tento tisk.

Až vás přestane bavit, že se na vaše hamburgery bez housky dívají skrz prsty nebo že vaši keto dietu lidé srovnávají s Atkinsovou, můžete sdílet tento seznam k vytištění, abyste všem ukázali, že jíte skutečné, zdravé jídlo a přitom stále hubnete.

Kdo ví? Možná dokonce někoho inspirujete, aby se vydal ve vašich keto stopách, když uvidí, jak snadné je najít potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Konečný seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů, díky kterým se co nejdříve dostanete do ketózy

Existují doslova tisíce potravin s nízkým obsahem sacharidů, které budete moci vyzkoušet na své cestě ke keto.

Začněme největším makrem v keto: tukem.

Zdravé tuky

Základem každé ketogenní diety jsou zdravé tuky, které tvoří 70-80 % denních kalorií.

I když nemusíte nutně splňovat tukové makro, tuky vám pomohou snadno přejít na nízkosacharidovou dietu, protože budou:

• Udržují pocit plnosti a sytosti
• Zahání chutě a hlad
• Poskytnou vám stálý zdroj energie

Mononenasycené tuky vás také chrání před srdečními chorobami, zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a mohou dokonce předcházet i rakovině. #NBD

Vyhýbejte se transmastným tukům a méně zdravým olejům, jako je sójový, řepkový a rostlinný. Vyloučit byste měli také margarín.

Tyto keto schválené tuky mají nulový obsah sacharidů:

• Avokádový olej
• Živočišné tuky (např. kachní tuk nebo ušetřená slanina)
• Kokosový olej
• Máslo krmené trávou
• Ghee
• Makadamiový olej
• Majonéza
• MCT olej
• Olivový olej
• Pražený sezamový olej

Další potravinová skupina by měla být také vaším druhým největším keto makrem.

Vysoce kvalitní bílkoviny

Další část vašich denních maker by měla pocházet z 20-25 % kalorií z vysoce kvalitních zdrojů bílkovin.

Pokud můžete, snažte se vybírat bio maso, hovězí maso krmené trávou a drůbež bez hormonů a antibiotik.

Obecně platí, že čím tučnější maso, tím lépe pro keto dietu. Vždy však můžete přidat více tuku tím, že bílkoviny uvaříte na oleji nebo másle (nebo je udusíte v sýru).

Tyto zdroje živočišných bílkovin obvykle obsahují 1-3 g čistých sacharidů na 3 unce porce:

• Hovězí maso krmené trávou jako jsou steaky, pečeně, mleté a dušené maso.
• Drůbež včetně kuřat, křepelek, kachen a krůt
• Vepřové maso kusy jako vepřová panenka, svíčková, kotlety a mleté maso.
• Jehněčí maso a koza
• Zvěřina jako je zvěřina, králík, bizon a los.
• Orgánové maso jako je mozek, srdce, ledviny, játra, kostní dřeň a jazyk.
• Syrovátkové bílkoviny
• Kolagenní bílkoviny

Zpracované maso a uzeniny

Pokud jde o zpracované maso, je třeba zkontrolovat počet sacharidů a cukrů, protože může obsahovat sladidla i plnidla.

Buďte obzvláště opatrní při jejich shánění a snažte se používat pouze ty, které neobsahují cukr a dusitany:

• Slanina a klobása
• Lahůdkové maso jako je šunka, krůtí maso, kuřecí maso a boloňský salám.
• Italské maso jako je prosciutto, salám, feferonky, capicola a mortadella.

Mořské plody

Podle toho, co preferujete, si můžete koupit čerstvé nebo mražené ryby (a bonusové body, pokud získáte i ryby ulovené v místě a z udržitelného chovu!).

Tyto zdravé ryby mají nulový obsah sacharidů v jedné porci:

• Ančovičky
• Okoun
• Sumec
• Treska obecná
• Krab
• Langusta
• Úhoř
• Platýs
• Grouper
• Treska jednoskvrnná
• Halibut
• Sleď obecný
• Humr
• Makrela
• Mahi
• Okoun
• Chňapal červený
• Skalnaté ryby
• Losos (včetně uzeného a konzervovaného)
• Sardinky
• Krevety
• Sole
• Tilapie
• Pstruh
• Tuňák (konzervovaný – z tuňáka baleného v oleji budete mít více tuku než ve vodě!)
• Tuňák (čerstvý)
• Tuřín

Je tu něco, co většina nových low-carbers neví: existuje mořské plody s přirozeně se vyskytujícími sacharidy, jako např:

Čisté sacharidy Velikost porce

• Kaviár 0,5 g 1 polévková lžíce
• Chobotnice 1,5 g 3 oz.
• Mlži 4,5 g 3 oz.
• Hřebenatky 4,5 g 3 oz.
• Mušle 6g 3 oz.
• Ústřice 10g 6 středně velkých

Další, poslední zdroj bílkovin v tomto seznamu může být také nejmenší.

Vejce

Vejce jsou velmi všestranná a mají úžasný poměr bílkovin a sacharidů – přibližně 6 g bílkovin na celé vejce a méně než 2 g čistých sacharidů. Vždy používejte celá vejce pro všechny jejich skvělé tuky a bílkoviny.

Tuk a bílkoviny za velmi málo sacharidů najdete také v některých mléčných výrobcích.

Mléčné výrobky

Při nízkosacharidové dietě se držte plnotučných mléčných výrobků. Nízkotučné a odtučněné mléčné výrobky odstraňují z mléka přirozený tuk a nahrazují ho cukrem.

Krémy

Čisté sacharidy Velikost porce

• Zakysaná smetana 0,5 g 1 polévková lžíce
• Těžká smetana ke šlehání 1g 1 tekutá oz.
• Půl na půl 1,5 g 1 tekutá oz.

Sýr

Čisté sacharidy Velikost porce

• Gruyere 0g 1 oz.
• Brie 0g 1 oz.
• Čedar 0,5 g 1 oz.
• Muenster 0,5 g 1 oz.
• Fontina 0,5 g 1 oz.
• Gouda 0,5 g 1 oz.
• Provolone 0,5 g 1 oz.
• Parmezán 1g 1 oz.
• Feta 1g 1 oz.
• Smetanový sýr 1g 1 oz.
• Havarti 1g 1 oz.
• Monterrey Jack 1g 1 šálek
• Švýcarský 1,5 g 1 oz.
• Modrý sýr 1,5 g ½ šálku
• Mozzarella 2g 1 šálek
• Tvaroh 3,5 g ½ šálku
• Ricotta 4g ½ šálku

Přejdeme-li k poslednímu makru, většinu sacharidů budete jíst ze zeleniny s nízkým obsahem škrobu a hrstky specifického ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jak uvidíte dále.

Zelenina

Zelenina poskytuje potřebnou vlákninu, vitamíny, minerály a rozmanitost, které vaše strava potřebuje k udržení zdraví.

Pokud si však nedáte pozor, mohou také přidat příliš mnoho sacharidů. Proto se raději držte zeleniny s nízkým glykemickým indexem, bez škrobu a s vysokým obsahem vlákniny, jako je tato:

Zelená listová zelenina

Čisté sacharidy Velikost porce

• Rukola 0,5 g 1 šálek
• Řeřicha 0,5 g 1 šálek
• Zelený řepík 0,5 g 1 šálek
• Švýcarský mangold 1g 1 šálek
• Endivie 1g 1 hlávka
• Hořčičná zelenina 1g 1 šálek
• Klíčky vojtěšky 1g 1 šálek
• Radicchio 1,5 g 1 šálek
• Špenát 2g 2 šálky
• Hlávkový salát 2g 2 šálky
• Římský salát 2g 2 šálky
• Kapusta 5g 1 šálek

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

Čisté sacharidy Velikost porce

• Celer 1g 1 velký stonek
• Mořské řasy 1g 2 polévkové lžíce
• Cibule 1g 1 polévková lžíce (nasekaná)
• Bok choy 1g 1 šálek
• Špalda 1g 1 velký stonek
• Houby 1,5 g 1 šálek
• Šalotka 1,5 g 1 polévková lžíce
• Ředkvičky 2g 1 šálek (nakrájené na plátky)
• Okurka 2g ½ šálku (nakrájená na plátky)
• Chřest 2,5 g 1 šálek
• Zelí 2,5 g 1 šálek (krouhané)
• Lilek 2,5 g ½ šálku (na kostičky)
• Cuketa 2,5 g 1 šálek (nakrájený na plátky)
• Papriky 3g 1 šálek (nakrájené na plátky)
• Květák 3g 1 šálek (nakrájený)
• Fenykl 3,5 g 1 šálek (nakrájený na plátky)
• Brokolice 3,5 g 1 šálek (nakrájená)
• Rajče 4g 1 šálek
• Okra 4g 1 šálek
• Růžičková kapusta 4,5 g 1 šálek
• Jicama 5g 1 šálek (nakrájená na plátky)
• Špagetová dýně 5,5 g 1 šálek (kostky)
• Artyčoková srdíčka 6g 1 střední

Při nízkém obsahu sacharidů si obvykle můžete dopřát více zeleniny než ovoce. Pojďme si říct, jaké ovoce je nejlepší vybírat při keto.

Ovoce

Ovoce dodává do ketogenní diety zdravé antioxidanty, vitamíny a vlákninu.

Protože však mohou být takovou cukrovou bombou, musíte je jíst v malém množství a ne příliš často.

Nezáleží na tom, zda si vyberete čerstvé nebo mražené, ale měli byste se snažit kupovat bio.

Můžete také zkusit spojit ovoce s tukem (například arašídovým máslem, šlehačkou nebo sýrem), abyste zpomalili uvolňování všeho cukru.

Mezi nejlepší ovoce s nízkým obsahem sacharidů na keto patří:

Čisté sacharidy Velikost porce

• Rebarbora 2g ½ šálku
• Avokádo 3g 1 střední hašlerka
• Ostružiny 3g ½ šálku
• Maliny 3,5 g ½ šálku
• Brusinky 4g ½ šálku
• Jahody 4g ½ šálku (celé)
• Limety 5g Jeden celý 2″ plod
• Borůvky 9g ½ šálku

Další skupina potravin možná obsahuje jedny z nejmenších položek dnešního seznamu, ale zároveň jsou to malé nutriční zdroje.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou vynikajícím doplňkem stravy v podobě zdravých tuků a vlákniny.

Nezáleží na tom, zda se rozhodnete pro syrové nebo pražené, jen se vyhněte všemu, co obsahuje příliš mnoho cukru – i když je to přírodní.

Bonus: Slané ořechy vám pomohou doplnit elektrolyty, protože v ketóze pijete hodně vody.

Podívejte se na tyto:

Čisté sacharidy Velikost porce

• Pekanové ořechy 1g 1 oz.
• Makadamové ořechy 1,5 g 1 oz.
• Vlašské ořechy 2g 1 oz.
• Lískové ořechy 2g 1 oz.
• Mandle 2,5 g 1 oz.
• Piniové oříšky 3g 1 oz.
• Pistácie 5g 1 oz.
• Kešu 8g 1 oz.

Nezapomeňte na ořechová másla – keto požehnání i prokletí. Vzhledem k tomu, že velikost porce je tak malá, budete si zde muset dávat zvláštní pozor na cukr a sacharidy:

Čisté sacharidy Velikost porce

• Směs ořechových másel s MCT olejem 2g 2 polévkové lžíce
• Kokosové máslo 2g 2 polévkové lžíce
• Mandlové máslo 3g 2 polévkové lžíce
• Arašídové 4g 2 polévkové lžíce
• Kešu 8g 2 polévkové lžíce

Semínka lze také rozemlít a vytvořit z nich například slunečnicové máslo, pokud máte alergii na ořechy (nebo pokud jen preferujete jejich chuť).

Semínka můžete použít také na doplnění salátů, dodání textury tukovým bombám nebo na přípravu pudinku či keto ovesné kaše.

Sáhněte po těchto semínkách s nízkým obsahem sacharidů:

Čisté sacharidy Velikost porce

• Len 0g 2 polévkové lžíce (mletý nebo celý)
• Konopí 1,5 g 2 polévkové lžíce
• Chia 2g 2 polévkové lžíce
• Sezam 2g 2 polévkové lžíce
• Slunečnicový 3,5 g 2 polévkové lžíce

Dále je čas přidat chuť tukům, bílkovinám a sacharidům nízkosacharidovým způsobem.

Bylinky a koření

Mnoho hotových kořenících směsí obsahuje cukr nebo sacharidy jako plnidla. Místo toho se raději držte čerstvých nebo sušených bylinek a koření, kterými jídlo dochucujete.

Pokud nepřekročíte hranici dvou polévkových lžic, neměly by tyto bylinky a koření přidávat do vašich pokrmů žádné sacharidy:

• Koření
• Bazalka
• Kardamom
• Kajenský pepř
• Chilli v prášku
• Koriandr
• Skořice
• Hřebíček
• Kmín
• Kari prášek
• Kopr
• Čerstvý mletý pepř
• Česnek
• Zázvor
• Muškátový oříšek
• Oregano
• Paprika
• Petržel
• Rozmarýn
• Šalvěj
• Uzená paprika
• Estragon
• Tymián
• Kurkuma

Soli

Výběr soli byste také měli zpestřit a zásobit se:

• Mořská sůl
• Himálajská růžová sůl
• Lite-sůl (50% sodíku/50% draslíku)

Dalším způsobem, jak jste možná zvyklí jídlo dochucovat, je přelévat je dresinky nebo je namáčet do koření.

Koření a salátové dresinky

Koření a salátové dresinky mohou být při nízkosacharidové dietě bezpečné, ať už je použijete v nouzi nebo jako doplněk tolik potřebného tuku na salát, pokud si prohlédnete etikety se složkami a víte, na co si dát pozor.

Vždy si vybírejte plnotučné koření a salátové dresinky a vyhýbejte se všemu, co je označeno jako nízkotučné nebo „lite“. Z těch se obvykle tuk odstraní jen proto, aby se do nich opět přidal cukr.

Pozor na vinaigretty, protože jejich základem je obvykle místo tuku med nebo cukr.

Koření s nízkým obsahem sacharidů

• Majonéza
• Žlutá hořčice
• Pálivá omáčka
• Tatarská omáčka
• Křen
• Sójová omáčka
• Kysané zelí

Salátové dresinky

• Ranč
• Modrý sýr
• Caesar
• Avokádo a olivový olej
• Ocet (bílý nebo červené víno)
• Balzamikový ocet
• Jablečný ocet

Domácí keto salátové dresinky a koření jsou vždy nejlepší. Možná budete chtít vyzkoušet tyto snadné recepty, než si opět koupíte další verzi zakoupenou v obchodě:

Po ruce byste také měli mít tyto základní suroviny pro keto vaření a pečení.

Ingredience na vaření a pečení

Pokud si zásobíte spíž s nízkým obsahem sacharidů základními surovinami a náhradami s nízkým obsahem sacharidů, budete připraveni připravit snadný keto recept za mnohem kratší dobu.

Nízkosacharidové suroviny na vaření a pečení

• Kuřecí a hovězí vývar nebo bujon
• Xantanová guma
• Vepřové kůže (rozdrcené na strouhanku)
• Nudle shirataki
• Kokosové vločky
• Mandlová mouka
• Kokosová mouka
• Lněná mouka
• Neslazený kakaový prášek
• Želatina (obyčejná)
• Extrakty (např. vanilkový, citronový, lískooříškový, mandlový atd., pokud neobsahují cukr)

A protože cukr je při nízkosacharidové dietě zakázán, budete chtít přejít také na tato keto-bezpečná sladidla.

Sladidla

Sladidla mohou být ošemetná, proto mějte na paměti tato dvě pravidla.

1. Používejte pouze sladidla s nízkým glykemickým indexem., která neovlivňují hladinu cukru v krvi a nepřispívají k příjmu sacharidů.
2. Vyhněte se sladidlům na bázi cukru a alkoholu jako je maltitol, dextróza, sorbitol, xylitol a maltodextrin. Ty mohou způsobovat plynatost, nadýmání a průjem a mohou přispívat ke vzniku skrytých sacharidů.

Mezi nejbezpečnější nízkoglykemická sladidla na keto patří např:

• Stévie (nejlépe v tekuté formě, protože prášek může někdy obsahovat karboaktivní pojiva).
• Mnišské ovoce

Příště se dozvíte, jaké jsou nejlepší nápoje s nízkým obsahem sacharidů.

Nápoje a limonády

Je nezbytné nahradit vodu, kterou vaše tělo během prvních několika týdnů po zahájení nízkosacharidové diety ztratí.

Protože však v ketóze nebudete mít žádné sacharidy, které by vodu zadržovaly, budete muset také neustále doplňovat zásoby, abyste zabránili dehydrataci.

Když vás voda přestane bavit, vyzkoušejte tyto nízkosacharidové alternativy:

Čisté sacharidy Velikost porce

• Perlivá minerální voda 0g
• Seltzer voda/klubová soda 0g
• Čaj s kofeinem 0g
• Bylinné čaje bez kofeinu 0g
• Neslazené mandlové mléko 1g 8 fl oz.
• Neslazené kokosové mléko 1g 8 fl oz.
• Neslazené kešu mléko 1g 8 fl oz.
• Kostní vývar 0g 8 fl. oz
• Neprůstřelná káva 1g 16 fl oz.

Jak je to s alkoholem při ketogenní dietě?

Ačkoli alkohol narušuje tvorbu ketolátek a může dojít k zastavení hubnutí, můžete si dopřát alkoholy s nulovým obsahem sacharidů, jako např:

• Vodka
• Whiskey
• Gin
• Tequila
• Rum

Vyhněte se míchaným nápojům, pivu a vínu, protože obsahují příliš mnoho sacharidů.

A konečně, žádná dieta není úplná bez několika svačinek, které vám pomohou zhubnout, aniž byste hladověli.

Keto svačiny

Při keto dietě budete mít nutkání svačit stejně jako před zahájením nízkosacharidové diety.

Trik spočívá v tom, že budete mít zásobenou keto spíž, abyste měli vždy po ruce svačinky schválené pro keto a vyhnuli se nutkání podvádět s bramborovými lupínky a tyčinkami.

Zkuste si dát:

• Vepřové kůže. U ochucených druhů sledujte přidaný cukr; Epic je skvělou volbou s nízkým obsahem sacharidů a cukru.
• Jerky. Opět si dejte pozor na cukry a držte se značek schválených pro keto, jako např. People’s Choice, Keto Carne a Biltong.
• Plátky feferonek. Tento výběr z Organic Valley neobsahuje hormony, toxické pesticidy, cukr a sacharidy.
• Nakládané okurky, olivy a cherry rajčata
• Domácí sýrové chipsy
• Proteinové tyčinky s nízkým obsahem sacharidů
• Domácí kapustové chipsy nebo tento předpřipravený keto-friendly varianta.
• Svačinky z mořských řas. Ocean’s Halo a Annie Chun jsou zde dvě oblíbené možnosti.
• Sardinky ulovené ve volné přírodě jako je tato varianta z udržitelných zdrojů od Wild Planet.

Mějte několik těchto svačinek doma, na stole v práci nebo v tašce do posilovny a už vás nikdy nebude lákat sladké jídlo.

Je čas použít seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů

Je na tomto seznamu více možností potravin s nízkým obsahem sacharidů, než jste si původně mysleli?

Když většina lidí začíná s ketogenní dietou, soustředí se na všechny sacharidové normy, které si nemohou dát.