Avokádové šílenství může být nejzdravější věcí, která se kdy stala

Avokádo je jednou z nejvýživnějších potravin na světě, která prospívá všemu od zdraví srdce až po prevenci rakoviny a bezchybnou pleť. Chcete důkaz?:

• Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Nutrition Journal došel k závěru, že konzumace avokáda je pozitivně spojena s lepším příjmem potravy, lepším vstřebáváním živin a snížením rizika vzniku metabolického syndromu.[*].
• Výzkumníci z Sdělení o biochemickém a biofyzikálním výzkumu v roce 2011 zjistil, že sloučeniny v avokádu inhibují proliferaci buněk rakoviny dutiny ústní. Tuto studii podpořilo dalších 25 studií[*].
• Přehled údajů ze studie NHANES ukázal, že konzumace avokáda snižuje riziko vzniku metabolického syndromu o 50 %.[*].

Jejich tržní cena přesahující 3 dolary se jednoznačně vyplatí, zvláště když konzumace půlky avokáda denně odradí onkologa.

Co je avokádo?

Avokádo patří mezi peckovice, což znamená, že má uprostřed velké semeno jako nektarinka nebo broskev. Říká se mu přírodní máslo, protože je z velké části tvořeno tukem. Zhruba 75 % kalorií avokáda pochází z tuku.

Díky tomuto obsahu tuku má avokádo hladkou, krémovou strukturu – ideální pro přípravu dipů, pomazánek a koktejlů.

Existují 3 druhy avokáda:

• Mexické (aoacatl)
• Guatemalský (quilaoacatl)
• Západoindický (tlacacolaocatl)[*].

V USA se avokádo nejčastěji označuje jako kalifornské nebo floridské avokádo.

Kalifornské avokádo, známé také jako Hass (Persea Americana) jsou v Americe nejoblíbenější. Jsou malé a mají hrbolatou slupku. Začínají zeleně a při dozrávání se mění na tmavě hnědou, což se zdá být dvě vteřiny před tím, než se zkazí.

Floridská avokáda jsou větší a mají hladkou slupku. I ta během zrání tmavnou, ale ne tak výrazně jako avokádo Hass. Má také vyšší obsah vody a je méně sladké.

Zajímavá historie avokáda

Ačkoli je avokádo v Americe relativně nové, existují důkazy o tom, že si na něm pochutnávali už před více než 10 000 lety.[*]. Kolem roku 500 př. n. l. pěstovali lidé avokádo ve Střední Americe, kde se mu původně říkalo ahuacatl, což je nahuatské slovo pro varle, odkazující na vzhled avokáda, když roste ve skupinách po dvou.[*][*].

V roce 1600 si Ahuacatl oblíbili Španělé, kteří ovoce nazvali aguacate, což stále znamená varle. Kolem roku 1915 dostalo ovoce anglický název, pod kterým ho známe dnes, avokádo. Příležitostně se jim říká aligátoří hrušky.

Slovo guacamole vzniklo smícháním slov aguacate a mole, což je nahuatálský výraz pro omáčku.[*].

Avokádo Hass, které tvoří 95 % avokáda v Americe a 80 % na celém světě, začalo jako neúspěšný vědecký experiment.[*].

V roce 1926 přinesl pošťák Rudolf Hass domů několik semen avokáda a pokusil se je naroubovat na druh avokáda zvaný Fruete (španělsky silný).

Štěpy se neujaly a Hass se ve chvíli frustrace pokusil strom pokácet. Ještě že se tento pokus nezdařil, protože z něj pak vyrostlo první avokádo Hass a bylo použito k množení mnoha dalších stromů avokáda Hass, dokud strom v roce 2002 nezahynul v důsledku hniloby kořenů.

Odrůda Fruete byla hezčí, ale avokádo Hass má silnější slupku a lepší chuť. Jeho stromy plodí dříve než odrůda Fruete a po delší období roku. Lepší chuť, odolnost, rychlejší plodnost a větší dostupnost předurčily odrůdu Hass k masové spotřebě.

Výživa avokáda

Avokádo je jednou z nejvýživnějších potravin na světě, která se pyšní titulem superpotravina..

Nutrient dense znamená hodně živin v malém množství potraviny – myslete na maximum živin na jedno sousto.

Avokádo je plné vitamínů, minerálů, zdravých tuků a fytochemikálií, z nichž každá hraje důležitou roli pro zdraví.

V polovině avokáda Hass se nachází:

• 161 kalorií
• 8,55 g sacharidů celkem
• 14,75 g tuku celkem
  • 4,85 g mononenasycených tuků
  • 1,85 g vícenenasycených tuků
  • 2,15 g nasycených tuků
  • 110,5 mg omega 3 mastných kyselin
• 2 g bílkovin
• 10 mg vitaminu C (16,75 % DV)
• 2,1 mg vitaminu E (10,5 % DV)
• 21,1 mcg vitaminu K (26,5 % DV)
• 0,25 mg vitaminu B6 (13 % DV)
• 81,5 mcg folátů (20,5 % DV)
• 1,4 mg kyseliny pantotenové (14 % DV)
• 487,5 mg draslíku (14 % DV)
• .2 mg mědi (10 % DV)

Avokádo obsahuje nejméně cukru ze všech druhů ovoce, a je tak jedním z mála druhů ovoce vhodných pro ketogenní nebo nízkosacharidové diety. Když od celkového množství sacharidů odečtete vysoký obsah vlákniny v avokádu, má avokádo pouze 1 čistý sacharid.

Proč polovina avokáda místo pětiny? Protože zatímco doporučená velikost porce je pětina avokáda – velikost porce byla náhodou stanovena v době fobie z tuků – studie NHANES ukázala, že nejčastější velikost porce je polovina avokáda.[*].

Avokádo se může pochlubit fytochemikáliemi, které mají antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky. Mezi tyto fytochemikálie patří beta-sitosterol, glutathion, beta-karoten a lutein.

5 úžasných zdravotních účinků avokáda

Avokádo je známé svými kosmetickými účinky. Bylo prokázáno, že konzumace a lokální aplikace avokáda zlepšuje zdraví vlasů, pokožky a očí.

Nabízí však mnohem více.

#1: Nutriční týmový hráč

Avokádo nabízí 19 vitaminů a minerálů, zdravé mononenasycené tuky a fytochemikálie, které zvyšují vstřebávání dalších živin z jiných potravin.

Složení tuků v avokádu, konkrétně mononenasycených tuků, zvyšuje vstřebávání a využití v tucích rozpustných vitaminů A, D, E a K. Jedná se o 4 vitaminy potřebné pro lidské zdraví, které ke svému vstřebávání a využití potřebují tuk.

Jedna studie prokázala, že avokádo zvyšuje vstřebávání karotenoidů, pokud se konzumuje se salátem a salsou. Vstřebávání beta-karotenu, prekurzoru vitaminu A, bylo 15,3krát vyšší. Studie se zabývala také vstřebáváním alfa-karotenu a luteinu, které bylo 7,2krát a 5,1krát vyšší.[*].

V průběžných výsledcích průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey z let 2001 až 2008 byla konzumace avokáda pozitivně spojena se zdravější stravou, což vedlo k lepšímu celkovému zdravotnímu stavu.

Ukázalo se, že konzumenti avokáda měli výrazně nižší tělesnou hmotnost, BMI a obvod pasu.[*].

#2: Zdraví srdce

Ischemická choroba srdeční je již více než 15 let celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.[*].

Avokádo obsahuje několik živin, které přispívají ke zdraví srdce – mononenasycené tuky, beta sitosterol, draslík a vitamín B folát.

Jejich zdravé tuky prospívají celému kardiovaskulárnímu systému. Průměrné složení tuků v avokádu je 71 % mononenasycených tuků (MUFA), 13 % polynenasycených tuků (PUFA) a 16 % nasycených tuků.

Nejzajímavějším MUFA v avokádu je pro srdce zdravá mastná kyselina olejová – stejný tuk, který stál u zrodu popularity olivového oleje.

Při zrání avokáda se snižuje obsah nasycených tuků a zvyšuje se obsah mastné kyseliny olejové.[*]. Klíčem k úspěchu je zachytit avokádo v krátkém období, kdy je dokonale zralé.

Mastná kyselina olejová pomáhá posilovat zdraví srdce tím, že snižuje hladinu LDL cholesterolu, často nazývaného špatný cholesterol. LDL cholesterol se podílí na vzniku plaku na stěnách tepen a na jejich ztuhnutí, známém jako ateroskleróza.

Snížením hladiny LDL pomáhá kyselina olejová blokovat rozvoj a/nebo progresi aterosklerózy, pokud je součástí celkové zdravé stravy a životního stylu.[*].

Avokádo také obsahuje koncentrované množství fytochemikálie beta sitosterolu, která podporuje zdraví srdce. 100 gramů avokáda (přibližně polovina avokáda) obsahuje 76,4 mg beta sitosterolu, rostlinného sterolu známého pro vyrovnávání a udržování zdravé hladiny cholesterolu.[*].

Studie na zvířatech prokázaly, že konzumace avokáda zvyšuje antiaterogenní vlastnosti HDL cholesterolu, často nazývaného dobrý cholesterol.[*]. HDL zachycuje tuky hromadící se v placích v tepnách.

Stejná polovina avokáda obsahuje 487,5 mg draslíku, což je 14 % doporučené denní hodnoty (DV) 4700 mg, takže je to vynikající potravina pro podporu zdraví srdce.[*].

Draslík je minerál, který je potřebný pro veškeré neurologické elektrické vedení (elektrolyt), svalové pohyby a pro rozšíření cév.

Konzumace potravin bohatých na draslík může snížit srážlivost krve, srdeční infarkt a dokonce i mrtvici, což je mozková obdoba infarktu.

Většina osvěty zaměřené na snížení hypertenze krevního tlaku se soustředí výhradně na snížení příjmu sodíku. Příliš často přehlížíme draslík, kterého potřebujeme 3x více.

Avokádo obsahuje vitamin B folát. Půlka avokáda obsahuje 81,5 mcg folátu, což je 20,5 % doporučené dávky. Foláty jsou známé jako prevence vrozených vad souvisejících s páteří, ale jsou také nezbytné pro zdraví srdce po celý život.

Foláty (kyselina listová) odbourávají homocystein, sloučeninu vznikající jako vedlejší metabolický produkt stresu – dobrého i špatného stresu. Vysoká hladina homocysteinu souvisí s vyšším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a periferních cévních onemocnění – to ovlivňuje průtok krve končetinami.[*].

#3: Nižší riziko vzniku metabolického syndromu

Metabolický syndrom je označení pro skupinu rizikových faktorů, které vás vystavují vysokému riziku vzniku srdečních onemocnění, mrtvice nebo cukrovky.

Mezi tyto rizikové faktory patří velký obvod pasu, vysoká hladina triglyceridů, nízká hladina HDL (dobrého) cholesterolu, vysoký krevní tlak a vysoká hladina glukózy v krvi nalačno. Přítomnost 3 z 5 příznaků je důvodem k diagnóze metabolického syndromu.[*].

Konzumace avokáda je spojena se sníženým rizikem vzniku metabolického syndromu.[*].

Na základě údajů ze studie NHANES z let 2001-2008 vědci zjistili, že u osob, které jedly avokádo, byla pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu o 50 % nižší.

Studie ukázala, že jedinci, kteří jedli avokádo, měli kvalitnější stravu definovanou jako konzumaci menšího množství cukru a většího množství produktů, MUFA, PUFA, vlákniny, hořčíku, draslíku a vitaminů E a K. Všechny tyto živiny podporují zdravou hmotnost, zdraví srdce a regulaci hladiny glukózy v krvi.[*].

#4: Udržování zdravé tělesné hmotnosti

Zdravé tuky a vláknina obsažené v avokádu vám pomohou udržet si zdravou tělesnou hmotnost.

Zdravé tuky obsažené v avokádu a vláknina přispívají k tomu, že se dříve a déle cítíte sytí, což vede k nižší spotřebě kalorií.

Půlka avokáda obsahuje asi 7 gramů vlákniny, což je třetina denní doporučené dávky vlákniny pro ženy a pětina doporučené dávky vlákniny pro muže. Doporučuje se konzumovat 7 g vlákniny na 1000 zkonzumovaných kalorií.[*].

Bylo prokázáno, že kombinace zdravých tuků a vlákniny v avokádu kromě nutričního složení zvyšuje pocit sytosti, a tím snižuje spotřebu kalorií.[*].

Komplexní přehled zdravotních přínosů avokáda z roku 2013 ukázal, že konzumace avokáda pomáhá při hubnutí i následném udržování zdravé hmotnosti.[*].

#5: údajně jako prevence rakoviny

Studie prokázaly, že avokádo způsobuje zastavení buněčného cyklu (zastavení činnosti buněk), inhibuje buněčný růst a vyvolává apoptózu (smrt buněk) u předrakovinných i rakovinných buněk. Zmírňují také nepříjemné vedlejší účinky některých chemoterapeutických léků.[*][*].

Bylo prokázáno, že konzumace avokáda zastavuje proliferaci rakovinných buněk dutiny ústní.[*]. Bylo prokázáno, že lutein obsažený v avokádu snižuje výskyt rakoviny prsu u žen, které avokádo konzumují, ve srovnání s těmi, které ho nekonzumují.[*]. A mastná kyselina olejová v avokádu vykazuje potenciál prevence rakoviny díky svým silným protizánětlivým vlastnostem.[*][*].

Bylo zjištěno, že synergický účinek mnoha živin avokáda – zejména fytochemikálií a mononenasycených mastných kyselin – inhibuje růst buněk rakoviny prostaty.[*].

Avokádo nejezte místo předepsané léčby, ale může být součástí nutriční složky vašeho léčebného plánu.

Jak nakupovat a skladovat avokádo

Avokádo se sbírá před dozráním, protože jakmile dozraje, zbývá jen malé okno, než se zkazí. Při dozrávání se zvyšuje obsah mastné kyseliny olejové a tento zdravý tuk rychle žlukne.

Avokádo vybírejte podle toho, jak brzy ho budete jíst. Tvrdé avokádo, které má zářivě zelenou barvu, dozraje až za několik dní. Tuto dobu můžete zkrátit na několik dní tím, že je vložíte do hnědého papírového sáčku, který zachytí etanol vycházející z avokáda, a ovoce tak dozraje.

Skladujte avokádo při pokojové teplotě nebo mírně vychlazené mimo jiné ovoce nebo zeleninu, abyste prodloužili dobu, než dozraje.

Zralé avokádo má tmavou barvu, je těžké a po stlačení se podvolí. Zralost můžete zkontrolovat také zataháním za zbývající stopku. Pokud se vzpírá, avokádo není zralé. Pokud se snadno oddělí a odhalí zelenou dužinu, můžete začít. Pokud se odlomí a objeví se hnědá avokádová dužina s nepříjemným zápachem, je zkažené.

Do guacamole nebo avokádové pomazánky můžete přimíchat čerstvě vymačkanou limetkovou nebo citronovou šťávu, aby nezhnědla. Pomáhá prý i vhození semínek do guacu.

Obavy o bezpečnost avokáda

Pokud máte alergii na latex nebo banány, můžete mít také alergii na avokádo, protože jsou všechny tyto alergie příbuzné.

Vyhněte se jejich podávání svému domácímu mazlíčkovi. Všechny části rostliny avokáda obsahují toxin, tzv. persin, který není pro psy ani kočky jedovatý, ale může způsobit zvracení a průjem. To dokládá varování, abyste avokádem domácí zvířata nekrmili.[*]. Pro ptáky je jedovaté.

Majitelé domácích zvířat jsou opatrní při pěstování avokádových rostlin z peckovin v interiéru, protože persin toxin je nejvíce koncentrován v listech. Kočky a psi mají zálibu v pojídání pokojových rostlin.

3 chutné a výživné recepty z avokáda

Kromě guacamole si avokádo můžete vychutnat i jinak.

Citronové kuřecí lodičky s avokádem

Tento lahodný recept má minimum ingrediencí a maximum chuti. Vychutnejte si všechny zdravé tuky, vlákninu a živiny avokáda v kombinaci s kuřecími bílkovinami. Citron vše spojuje a zvyšuje vstřebávání živin. Recept najdete ZDE.

Avokádová snídaňová mísa

Začněte den jednou z nejvýživnějších potravin. Tato malá, ale mocná snídaně přináší spoustu výživných látek a chutí a navíc vám vydrží celé hodiny. Díky tak bohatému chuťovému profilu je těžké uvěřit, že tento recept má jen 5 ingrediencí. Recept najdete ZDE.

Snadný kuřecí salát Keto

Kdo říká, že si při dodržování zásad keto nemůžete užít rodinné oslavy? Tento kuřecí salát schválený pro keto je vynikající a zasytí vás na dlouhé hodiny. Výživné látky obsažené v avokádu se dobře doplňují se všemi ostatními ingrediencemi a dělají z něj jedno z nejzdravějších jídel. To je mnohem víc, než se dá říct o standardním kuřecím salátu. Pro recept klikněte ZDE.

Zařaďte avokádo do svého denního jídelníčku

Pokud jste se avokádu vyhýbali, o hodně jste přišli. Je nabité výživnými látkami, které mají krátkodobé i dlouhodobé přínosy.

Z krátkodobého hlediska si můžete užívat zdravé tuky a vlákninu, které vás zasytí na dlouhé hodiny, a zářivou pleť.