Proč keto dieta způsobuje zácpu: Proč se to děje a jak tomu zabránit?

Změna jídelníčku může ovlivnit pohyb střev. Pokud začínáte s ketogenní dietou, jedním z jejích možných vedlejších účinků je zácpa, spolu s úbytkem hmotnosti a keto chřipkou (*).

Proč keto dieta způsobuje zácpu?

Zácpa se obvykle objevuje během prvních několika dnů po zavedení keto diety a může trvat i několik týdnů v závislosti na tom, jak rychle se vaše tělo přizpůsobí tomuto způsobu stravování a jakými prostředky ji zmírníte. Zde je několik důvodů, proč se u vás může objevit zácpa.

1. Příliš málo vlákniny

U lidí, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem sacharidů, může omezení sacharidů snížit příjem vlákniny.

Vláknina se totiž běžně vyskytuje ve zdrojích sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, rýže, těstoviny, brambory, jablka a banány (*).

Vláknina dodává stolici objem a změkčuje ji, což usnadňuje její vyprazdňování. Metaanalýza ukázala, že vláknina zvyšuje frekvenci stolice, což z ní činí běžnou léčbu zácpy (*).

Přesto byste si měli ověřit, které rostlinné potraviny s vysokým obsahem sacharidů jste v poslední době vyřadili ze svého jídelníčku.

Mějte také na paměti, že nízkosacharidová strava nemusí znamenat nedostatek vlákniny. Důležité je, abyste si našli jiné zdroje vlákniny, které vám nezvýší hladinu cukru v krvi.

2. Dehydratace

Možná zjistíte, že při keto dietě zpočátku ztrácíte hodně vody, což může vést k dehydrataci (*).

Nízkosacharidová dieta vyčerpává zásoby glykogenu a snižuje hladinu inzulínu (*).

Glykogen je zásobní forma glukózy a každý gram glykogenu je uložen s nejméně 3 gramy vody. Spolu s rychlým úbytkem vody, ke kterému dochází při zahájení této nové diety, se u vás projeví časté močení (*).

Správná hydratace je nezbytná k zajištění dostatečného množství vody v těle pro udržení normální funkce střev (*).

To je důležité zejména u osob náchylnějších ke ztrátám vody, jako jsou sportovci a lidé s aktivním životním stylem (v důsledku pocení), a u starších dospělých (* , *).

3. Nedostatek fyzické aktivity

Výzkumy ukazují, že udržování fyzické aktivity – ať už cvičení, nebo necvičební fyzické aktivity (např. práce na zahradě, stání, chůze) – může podpořit vyprazdňování střev (*).

Někteří lidé však mají při zahájení keto diety nízkou hladinu energie kvůli drastickému snížení sacharidů. Příznaky keto chřipky, jako je bolest hlavy, nevolnost a podrážděnost, mohou také způsobit, že se budete cítit unavenější než obvykle.

Zejména v kombinaci s faktory, jako je nízký příjem vlákniny a dehydratace, může být nedostatek pohybu příčinou toho, že se při keto nekácí.

Pokud zácpa přetrvává několik týdnů, možná byste měli zvážit hledání jiných příčin. V takovém případě byste měli navštívit lékaře, který vás dále vyšetří a poradí vám.

Jak léčit keto zácpu

Zatímco čekáte, až se váš trávicí systém přizpůsobí nové stravě (což se nakonec stane), zkuste doma použít tyto strategie na zmírnění keto zácpy.

1. Přidejte do svého jídelníčku keto-přátelské potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je typ sacharidů, které vaše tělo nedokáže během trávení rozložit. Je prospěšná nejen pro pocit sytosti při menším množství kalorií, ale také pro zdraví střev.

Vláknina jako lék na keto zácpu dodává stolici objem, změkčuje ji a zvyšuje pohyb střev (*).

Kromě toho, že prebiotika (druh vlákniny) zmírňují zácpu, slouží jako potrava pro dobré střevní bakterie. Podpora užitečných bakterií může posílit váš imunitní systém a zároveň podpořit hubnutí (*).

Příkladem zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a prebiotik jsou chřest, houby, zelí, sněhový hrášek, česnek a cibule. Existuje mnoho keto receptů, jak tyto možnosti vyzkoušet.

Maso nebo listovou zeleninu můžete také osmažit s česnekem, cibulí nebo obojím, čímž kromě vylepšení chuti jídla získáte i prebiotickou vlákninu.

Tip: Při keto dietě se držte neškrobové zeleniny. Rostlinné varianty obecně pomáhají při zácpě, ale škrobová zelenina může zvýšit hladinu cukru v krvi a vyřadit vás z ketózy.

2. Konzumace svačin slazených alkoholovým cukrem

Cukerné alkoholy, nazývané také polyoly, se běžně používají ke slazení keto potravin a nápojů. Najdete je také v mnoha výrobcích vhodných pro keto, jako jsou proteinové tyčinky, čokolády a sušenky.

Příklady polyolů jsou sorbitol, mannitol, erytritol a xylitol (*). Ačkoli mají nízký obsah kalorií a pravděpodobně nezpůsobují prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi (což z nich činí skvělou volbu pro hubnutí a regulaci hladiny cukru v krvi) – mohou při konzumaci velkého množství způsobit průjem (* , *).

Cukerné alkoholy lze díky jejich projímavému účinku použít jako lék proti zácpě. V takovém případě vám může prospět konzumace keto dezertů slazených cukrovým alkoholem.

Pokud však trpíte intolerancí FODMAP (fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), je lepší se cukerným alkoholům vyhnout, s výjimkou erytritolu. Je to proto, aby se nezhoršovaly zažívací příznaky, jako je bolest břicha, nadýmání a plynatost (*).

3. Zvyšte příjem vody

Pití většího množství vody může zmírnit příznaky ketochřipky, jako jsou bolesti hlavy, nevolnost, únava a zácpa způsobené dehydratací (* , *, *).

Klinická studie provedená na 117 pacientech ukázala, že zvýšení příjmu tekutin na 1,5-2,0 l denně spolu s konzumací stravy s vysokým obsahem vlákniny zvyšuje frekvenci stolice u osob s chronickou funkční zácpou (*).

Pokud si nejste jisti, zda byste měli pít více vody, zkontrolujte si barvu moči. Pokud jste optimálně hydratováni, měla by mít barvu bezbarvou až limonádovou (nebo světle slámovou). Pokud je však tmavší žlutá, je dobré se napít (*).

4. Přidejte do stravy více tuku

Protože se jedná o dietu s vysokým obsahem tuků, měli byste při keto dietě jíst více tuků. Tuk ve stravě vám bude sloužit jako zdroj energie a zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny, snižují riziko onemocnění (* , *).

Možná však nejíte dostatek tuků, zejména pokud s keto dietou teprve začínáte. Konzumace většího množství tuků může snížit zácpu, protože tuk vyvolává uvolňování žluči, která pomáhá při trávení, a žluč je přirozené projímadlo (*).

Vybírejte si zdravé tuky, jako je kokosový olej, máslo, živočišné tuky (sádlo, lůj, sádlo), tučné kousky masa, olivový olej a avokádový olej.

Možná jste také slyšeli o triglyceridech se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se běžně používají jako zdroj tuků nebo doplněk k minimalizaci příznaků keto chřipky, zvýšení ketózy a podpoře hubnutí (* , *). Zvažte možnost smíchání MCT oleje, másla a vařené kávy a připravte si neprůstřelnou kávu.

5. Přerušovaný půst zatím vydržte

Přerušovaný půst (IF) zahrnuje střídání jídla a půstu. Například 16hodinový půst a konzumace jídla během zbývajících 8 hodin.

Půst se provádí za účelem dosažení fyzických a duševních výhod, včetně snížení hmotnosti, zlepšení paměti a zdraví srdce (*). Podívejte se na tohoto průvodce, kde se dozvíte více o přerušovaném půstu pro začátečníky.

Ačkoli se jedná o oblíbenou praktiku v komunitě keto dietářů (protože zlepšuje ketózu a výsledky), její nevýhodou je, že by mohla vést k zácpě (*). Mezi možné příčiny patří nedostatečný příjem vlákniny během jídelního okna a nedostatečný příjem vody během dne.

Pokud již držíte IF a máte zácpu, možná byste měli půst přerušit, dokud se neobnoví stolice.

6. Zařaďte do svého dne cvičení

Výzkum naznačuje, že omezení sedavého zaměstnání může pomoci zmírnit zácpu (*). Jinými slovy, jednoduše více pohybu umožňuje hladký průchod potravy trávicím systémem.

Existuje spousta cvičení, která můžete při keto dietě provádět, například lehké kardio (jízda na kole, plavání, turistika), odporové cvičení a cvičení na flexibilitu (jóga nebo pilates).

Jedním z užitečných tipů je krátká procházka po každém jídle. Kromě toho, že chůze po jídle zlepšuje trávení, potlačuje hyperglykémii, čímž udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporuje hubnutí (*).

Jak předcházet keto zácpě

Použitím dříve popsaných strategií, jako je přidávání zdrojů vlákniny s nízkým obsahem sacharidů, hydratace, přidávání tuků ve stravě a cvičení, lze zácpě předejít.

Dalším přístupem je postupné zavádění keto diety. Někteří lidé drasticky snižují množství sacharidů, aby se dostali do ketózy, ale vy můžete jít pomalou cestou. Sice to nepovede k okamžité ketóze, ale váš trávicí systém bude mít více času na adaptaci na novou stravu.

Kdy vyhledat odbornou pomoc při zácpě při ketoterapii?

Přetrvávající zácpa může vést k bolestem břicha, nadýmání a komplikacím, jako jsou hemoroidy, ucpávání stolice a výhřez konečníku, zejména pokud trvá několik týdnů (*). Určitě navštivte svého lékaře. Zdravotník vám může doporučit doplněk vlákniny nebo projímadlo, které neobsahuje sacharidy.

Lékař může také prozkoumat další příčiny zácpy, které nesouvisejí s keto dietou, jako jsou léky, které v současné době užíváte (pokud nějaké užíváte), nebo zdravotní stav (*).

Keto zácpa FAQ

Zde najdete stručné odpovědi na nejčastější otázky týkající se keto diety a zácpy:

Může keto dieta způsobit zácpu?

Ano, přechod na keto dietu může vést k zácpě, zejména pokud většina vašich zdrojů vlákniny obsahuje velké množství sacharidů, jako jsou obiloviny a škrobová zelenina. Keto dieta je způsob stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů. Proto byste měli hledat alternativní zdroje vlákniny, které vás nevyřadí z ketózy.

Keto zácpa může být také důsledkem dehydratace (v důsledku vyčerpání glykogenu a nedostatečné hydratace) a nedostatku fyzické aktivity.

Je zácpa příznakem ketózy?

Zácpa je jednou z příznaků, které se mohou objevit v průběhu ketózy v důsledku změny stravování. Zácpa by však neměla být základem pro kontrolu ketózy. Nejlepším přístupem je testování zvýšené hladiny ketolátek v moči, dechu nebo krvi.

Co pomáhá při zácpě při dietě Keto?

Zácpu zmírní jednoduché domácí prostředky, jako je konzumace potravin s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny, zajištění správné hydratace, více pohybu, přerušovaný půst, zvýšení příjmu tuků a konzumace keto pochoutek s cukernými alkoholy. Pokud jste s keto dietou ještě nezačali, zvažte její postupné zavádění, aby se váš trávicí systém přizpůsobil a předešel zácpě.

Pokud se stále nemůžete vykakat a pociťujete neobvyklé příznaky, kterými si nejste jisti, naplánujte si schůzku se svým lékařem.

Jak často byste měli při keto dietě kakat?

Obecně platí, že běžná stolice se pohybuje v rozmezí jednou denně až třikrát týdně. U jednotlivých osob se to může lišit a ovlivňují to faktory, jako je úroveň vaší aktivity, věk, nemoc nebo zdravotní stav, změna maker a některé léky.

Je keto nebezpečné pro zdraví trávicího traktu?

Neexistuje dostatek vědeckých důkazů o tom, že by keto dieta způsobovala ve střevech chaos. Udržení zdravých střev při keto dietě navíc znamená jíst pestrou škálu potravin, které vyživují prospěšné střevní bakterie, a vyhýbat se porušovatelům, jako je cukr a FODMAP (pokud máte intoleranci na FODMAP) (*).

Závěr

Zácpa je vedlejším účinkem prvního přechodu na keto a je to reakce vašeho trávicího traktu na velmi málo sacharidů (které mohly být vaším primárním zdrojem vlákniny). Může k ní také dojít, pokud nepijete dostatek vody a méně se hýbete, protože hydratace a pohyb rozhýbávají věci v trávicím traktu.

Pomalým přechodem na keto dietu a vyzkoušením jednoduchých prostředků, jako je konzumace potravin s vlákninou, více pohybu, doplnění ztrát vody a zvýšení množství tuku – můžete zácpě v první řadě předejít nebo ji zmírnit.

Pokud zácpa přetrvává, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo zdravotníkem.