Potřebujete zeleninu, abyste byli zdraví? Mýty a fakta

Většina lidí si vzpomíná, že jim v dětství často říkali, aby jedli zeleninu.

Někteří lidé se zeleninu naučí milovat a jiní jí nikdy nepřijdou na chuť, ale myšlenka, že zelenina je je pro vás dobrá je hluboce zakořeněné stravovací dogma.

V poslední době se však v komunitách keto a masožravé stravy stala zelenina středem kontroverzní debaty. Je kacířská myšlenka, že zeleninu není třeba jíst, aby byla zdravá – nebo že některým lidem dokonce může škodit -, pravdivá?

Potřebujete zeleninu, abyste byli zdraví?

Krátká odpověď: je to složité, ale většinou ano.

Zde jsou některá tvrzení, která jste možná slyšeli o zelenině:

• Každý musí jíst hodně zeleniny, aby byl zdravý!
• Můžete být zdraví i bez zeleniny, pokud získáváte mikroživiny z jiných zdrojů.
• Zelenina některým lidem škodí.
• Nadměrný příjem rostlinných potravin je nezdravý!

Je zřejmé, že všechna tato tvrzení nemohou být stoprocentně pravdivá najednou. Je však překvapivé, že každý z těchto pohledů je alespoň částečně podložen důkazy.

Na podporu argumentu “zelenina je pro vás dobrá” dva rozsáhlé přehledy zahrnující stovky tisíc účastníků nedávno zjistily, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny snižuje úmrtnost ze všech příčin i úmrtnost na srdeční choroby a rakovinu.[*][*].

Na druhou stranu se nejedná o randomizované kontrolované studie a ty vám pouze řeknou, co se stane. v průměru. Pokud je menšina lidí zdravá, aniž by jedla zeleninu, nebo pokud jsou někteří lidé, kteří jedí hodně zeleniny, negativně ovlivněni, v údajích by se to neprojevilo.

Tyto studie také nemohou zcela kontrolovat jiné faktory. Pokud například lidé, kteří jedí méně zeleniny, častěji kouří a jedí nezdravé potraviny, nemusí být zelenina tím klíčovým faktorem.

Myšlenku, že zelenina je pro některé lidi škodlivá nebo v nadbytku nezdravá, podporují také fakta, že u lidí se může vyvinout potravinová citlivost na zeleninu a že mnoho rostlinných potravin obsahuje antinutrienty, jako jsou fytiny a lektiny, které mohou v těle způsobovat záněty a narušovat vstřebávání živin.[*][*].

Jak vidíte, jedná se o složitou debatu bez univerzální odpovědi.

To však neznamená, že je nemožné zjistit, co je pro vaše tělo nejlepší. Čtěte dále a dozvíte se, jak tuto zeleninovou hádanku sami vyřešit.

A co tradiční Inuité? Ti zeleninu nepotřebovali

Tradiční Inuité (neboli Eskymáci) jsou jedním z důvodů, proč se říká, že ke zdraví nepotřebujete zeleninu, pokud získáváte živiny z jiných zdrojů.

Jde o to, že zelenina a další jedlé rostliny nerostou dobře daleko od rovníku. Na dalekém chladném severu si původní obyvatelé, jako jsou Inuité, vytvořili tradiční stravu, která se opírala téměř výhradně o živočišné produkty.[*]. Stále však jedli bobule, kořínky a mořské rostliny – pokud byly tyto potraviny dostupné.

Inuité se díky stravě bohaté na mořské plody s vysokým obsahem tuků a bez velkého množství zeleniny těšili vynikajícímu zdraví. Po kolonizaci a větší interakci s jinými kulturami se však jejich strava odklonila od tradičního vzoru a jejich zdraví se zhoršilo.[*][*].

U dnešních Inuitů je konzumace tradiční stravy spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a lepším zdravotním stavem.[*].

Inuité jsou sice fascinujícím příkladem rozmanitosti lidské stravy, ale nedokazují, že je to jen jejich zásluha. nikdo ke zdraví nepotřebuje zeleninu. Po tisíce let se živili stravou svých předků a život v daleké severní zeměpisné šířce způsobil i některé jedinečné genetické adaptace.[*].

Co říká evoluční biologie?

Pokud se od Inuitů vzdálíme, vědecké disciplíny jako evoluční biologie a paleoantropologie (studium lidských předků) jsou velmi užitečné pro zasazení debaty o zelenině do širšího kontextu.

Domorodí lidé a lovci-sběrači obecně jedli to, co rostlo v jejich místním prostředí. Živí se kombinací lovených zvířat a sbíraných rostlin a v některých případech se částečně spoléhají na zemědělství.[*].

Zde je několik klíčových poznatků z evoluční biologie:

• Lidé se vyvinuli jako všežravci, kteří se snažili maximalizovat rozmanitost své stravy.[*]
• Vaření a používání ohně jsou prastaré a pro evoluci člověka zásadní.[*][*]
• Zelenina a další rostliny často hrály zásadní léčivou roli[*]
• Tradiční lidská strava se značně liší v závislosti na regionu[*]
• Až donedávna byli lidé nuceni stravovat se sezónně a lokálně, což znamenalo, že v zimním období měli málo sacharidů (žádné UV záření ze slunce = žádné sacharidy).

Až na některé výjimky, jako jsou Inuité a další národy, například Masajové a Sámové, získává většina starověkých i moderních lovců a sběračů 20 až 55 procent kalorií z rostlin.[*].

A zatímco v paleoantropologii lze nalézt několik příkladů stravy, která většinou postrádá zeleninu, neexistují žádné příklady starověké veganské nebo syrové veganské stravy.

Jednička pro nízkosacharidovou a masožravou stravu, nula pro veganskou a raw veganskou.

Domorodí obyvatelé mají tendenci konzumovat co nejvíce kalorií z živočišných produktů, ale jsou v tom omezováni svým prostředím.[*]. Přesto se nevyhýbají zelenině a dalším rostlinným potravinám, které jsou druhotným zdrojem kalorií a velmi důležité z lékařského hlediska.[*].

Celkově lze říci, že lidé se až na výjimky vyvinuli tak, že většinu času jedí zeleninu jako součást svého jídelníčku. Čtěte dále a dozvíte se, jak může zelenina prospět vašemu zdraví a proč byste měli zvážit její zařazení do jídelníčku.

7 zdravotních přínosů zeleniny

#1: Bohaté na fermentovatelnou vlákninu

Na rozdíl od nerozpustné vlákniny obsažené v obilovinách má zelenina vysoký obsah rozpustné neboli fermentovatelné vlákniny. Tato forma vlákniny působí jako prebiotikum a vyživuje váš střevní mikrobiom.

Vaše střevní bakterie (a další mikroorganismy, jako jsou houby a archea) hrají v těle mnoho zásadních rolí:

• Trávení[*]
• Metabolismus[*]
• Produkce neurotransmiterů[*]
• Signalizace mezi střevy a mozkem[*]
• Imunitní funkce[*]
• Řízení zánětu[*]
• Exprese genů[*]

Díky fermentovatelné vláknině je výsledkem pestré stravy bohaté na zeleninu kvalitní a rozmanitý mikrobiom, který podporuje vaše zdraví.[*][*][*][*].

#2: Plný mikroživin

I když je možné získat mnoho základních mikroživin z živočišných produktů, zelenina představuje snadnější způsob, jak získat hořčík, betain a draslík.

Podle výzkumů je zvýšení příjmu zeleniny také vynikajícím způsobem, jak získat více vitaminu C a karotenu a zlepšit celkový profil mikroživin.[*][*].

#3: Lepší zdraví tlustého střeva

Zelenina může zlepšit zdraví tlustého střeva a střev díky obsahu vlákniny a fytonutrientů, které nabízí.

Polyfenoly, jako je resveratrol, kurkumin, kyselina chlorogenová, kvercetin a piperin, snižují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a mohou zvýšit účinnost léčby rakoviny u lidí, kteří již rakovinou tlustého střeva trpí.[*].

Vědecký přehled z roku 2016 dospěl k závěru, že konzumace většího množství zeleniny může také zabránit dysbióze a zlepšit nebo zvrátit syndrom dráždivého tračníku (IBS).[*].

#4: Zlepšení zdraví srdce

Podle několika rozsáhlých přehledů publikovaných vědeckých prací snižuje konzumace většího množství zeleniny riziko srdečních onemocnění a úmrtí na kardiovaskulární problémy.[*][*][*].

Rostlinné potraviny přispívají ke zdraví vašeho srdce, protože obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a fytonutrienty.[*].

Příznivé účinky zeleniny na zdraví srdce však nespočívají v jedné konkrétní živině – jsou pravděpodobně způsobeny kombinací účinků různých složek v rostlinách.[*].

Proto je pro zachování zdraví srdce klíčové zaměřit se na konzumaci pestré škály zeleniny a dalších plnohodnotných potravin.

#5: Prevence rakoviny údajně

Několik rozsáhlých studií ukazuje, že konzumace většího množství zeleniny než průměrný člověk pomáhá předcházet rakovině a snižuje celkové riziko úmrtí na rakovinu.[*][*][*]. Jedna studie dospěla k závěru, že pokud by každý člověk snědl 800 g zeleniny denně, mohlo by to zabránit až 8 milionům předčasných úmrtí ročně.[*].

Korejská studie zjistila, že vysoký příjem zeleniny snižuje riziko rakoviny a úmrtí na rakovinu, ale ovoce ne.[*].

Přínosy pro prevenci rakoviny jsou částečně způsobeny fytonutrienty v zelenině a částečně její vlákninou.

Zdá se, že brokolice a další brukvovitá zelenina jsou hvězdami v prevenci rakoviny. Díky chemickým látkám zvaným glukosinoláty mohou chránit trávicí trakt, plíce, prostatu nebo prsa před rakovinou.[*].

Nezdá se však, že by zelenina snižovala riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny slinivky břišní, děložního čípku, ledvin a močového měchýře.[*].

#6: Zdraví mozku

Ačkoli se může zdát intuitivně zřejmé, že zelenina prospívá mozku, většina lidí se nepozastavuje nad tím, proč.

Skutečnost, že lovci a sběrači mají tendenci považovat rostliny za potravu i lék, je však významnou nápovědou. V případě zdraví mozku a poznávání vykazuje zelenina léčivé vlastnosti, které přesahují většinu ostatních potravin.

Jedna studie zjistila, že s každým zvýšením denního příjmu rostlinných potravin o 100 gramů se u seniorů snížilo riziko demence a poklesu kognitivních funkcí o 13 %.[*]. A většina studií zjistila, že konzumace těchto potravin má příznivý vliv na kognitivní výkon, pravděpodobně díky polyfenolům.[*].

Závěr: konzumace většího množství zeleniny zvyšuje antioxidační kapacitu, snižuje riziko poklesu kognitivních funkcí a snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění.[*]. Vědci tyto výhody přisuzují flavonoidům, karotenoidům a dalším bioaktivním látkám, které se nacházejí v rostlinách.[*].

I když může být lákavé užívat multivitamín nebo jiný doplněk stravy, abyste dosáhli stejných výhod, přišli byste o fytonutrienty a další v současnosti neobjevené bioaktivní látky, které zelenina nabízí.

#7: Fytonutrienty a hormony

Věřte tomu nebo ne, ale zelenina a další rostliny nevytvářejí prospěšné sloučeniny, jako jsou fytonutrienty, jen pro výživu lidí. Přirozeně se vyskytující chemické látky v rostlinách existují především pro životní cyklus a přežití rostlin a v některých případech i pro účely sebeobrany.

Rostliny vytvářejí chemické látky, jako je sulforafan, kapsaicin a resveratrol, aby se chránily před hmyzem a jinými predátory, včetně člověka.[*][*][*][*][*]. Tyto typy sloučenin mohou mít ve vysokých dávkách škodlivé účinky, ale ve správném množství mohou mnohé z nich vašemu zdraví prospívat.

Hormésis je proces, který nastává, když vaše tělo zažije stresor a v důsledku toho zesílí. Vědci se domnívají, že některé zdraví prospěšné účinky zeleniny vznikají právě díky hormezi.[*].

Nízký nebo mírný příjem polyfenolů a dalších rostlinných sloučenin v podstatě aktivuje v těle řízenou stresovou reakci, která vede k lepší funkci a dlouhodobě chrání buňky.[*].

Tento jev také vysvětluje, proč někteří lidé špatně reagují na zeleninu. Pokud jíte příliš mnoho rostlinných potravin nebo pokud je váš organismus oslabený či narušený a jste citliví na biochemické účinky rostlinných chemických látek, mohou mít nepříznivý dopad na vaše zdraví.

Vitamíny a minerální látky: 8 nejlepších rostlinných zdrojů

#1: Kapusta pro vitamin A a vitamin K

Kapusta je chutná a výživná, ať už syrová nebo vařená. Pokud jde o vitaminy a minerály, kapusta nabízí hodně za vaše peníze.

Odměnou za konzumaci šálku vařené kapusty je neuvěřitelných 17700 IU vitaminu A, 53 mg vitaminu C, 1060 mg vitaminu K, 17 mcg kyseliny listové, 94 mg vápníku, 23 mg hořčíku, 36 mg fosforu a 500 mcg manganu.

Listová zelenina (včetně kapusty, špenátu a mangoldu) obsahuje také přírodní dusičnany, které mohou zvýšit produkci oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je skvělý pro zdraví vašeho srdce – může snižovat krevní tlak a zlepšovat kardiovaskulární funkce.[*][*][*][*].

#2: mangold pro cholin, vitamin A, vitamin K a minerály

Pokud kapusta není vaše parketa, mangold je lahodnou alternativou, kterou stojí za to vyzkoušet, a to jak pro jeho chuť, tak pro jeho nutriční profil.

Pouhý jeden šálek nakrájeného vařeného mangoldu obsahuje neuvěřitelných 10720 IU vitaminu A, 570 mcg vitaminu K, 3 mg vitaminu E, 32 mg vitaminu C, 50 mg cholinu, 101 mg vápníku, 150 mg hořčíku, 58 mg fosforu, 960 mg draslíku, 300 mcg mědi a 600 mcg manganu.

#3: Avokádo pro draslík a zdravé tuky

Avokádo je technicky vzato ovoce, ale na rozdíl od mnoha jiných druhů ovoce je zelené, vláknité a plné minerálů. Díky obsahu zdravých tuků a hustotě živin je základem keto stravy.

Celé avokádo obsahuje ohromujících 975 mg draslíku, 14 g vlákniny, 290 IU vitaminu A, 20 mg vitaminu C, 42 mcg vitaminu K, 163 mcg kyseliny listové, 29 mg cholinu, 58 mg draslíku, 105 mg fosforu, 1300 mcg zinku a 300 mcg manganu.

#4: Mořské řasy a kelp pro jód

Většina lidí v západních kulturách mořské řasy nejí, ale měli by. Chaluhy a další mořské řasy jsou bohatým zdrojem jódu. Mořské řasy můžete jíst několikrát měsíčně, abyste si udrželi dostatečnou hladinu jódu a podpořili zdravou funkci štítné žlázy.

Porce 1 gramu řasy kombu obsahuje až 3000 mcg jódu na gram, což je přibližně 2000 % doporučené denní hodnoty. Lepší zdroj jódu než mořské řasy nenajdete.

#5: Křížatá zelenina pro sloučeniny síry, vitamíny a minerály

Křížatá zelenina, jako je brokolice a květák, poskytuje sloučeniny síry, které působí proti rakovině, ale je také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů.

Šálek syrových růžiček brokolice obsahuje 2130 IU vitaminu A, 66 mg vitaminu C, 50 mcg kyseliny listové, 0,4 mg kyseliny pantotenové, 34 mg vápníku, 0,6 mg železa, 18 mg hořčíku, 47 mg fosforu, 231 mg draslíku, a přitom obsahuje méně než 20 kalorií a méně než 4 g čistých sacharidů.

#6: Špenát pro betain a vitamíny

Pokud ve vás špenát vyvolává vzpomínky na dětství, kdy jste byli nuceni uklízet talíř, je načase přehodnotit svůj vztah k této zelené listové zelenině. Nejenže je špenát bohatý na betain, který podporuje trávení a zdraví jater, ale je také plný dalších živin.[*][*].

Šálek syrového špenátu vhodného pro keto obsahuje neuvěřitelných 2800 IU vitaminu 8, 145 mcg vitaminu K, 165 mg betainu, 30 mg vápníku, 24 mg hořčíku, 170 mg draslíku a 0,3 mg manganu.

#7: Cibule pro vitamin C, foláty a mangan

Syrová nebo vařená cibule je chutným doplňkem vašeho talíře, ale zároveň poskytuje překvapivě vysoké množství vitamínů a minerálů.

100gramová porce cibule obsahuje 7,4 mg vitaminu C, 19 mg kyseliny listové, 23 mg vápníku, 10 mg hořčíku, 29 mg fosforu, 146 mg draslíku a 100 mcg manganu.

#8: Česnek pro alicin a minerály

Česnek není jen fantastickou ingrediencí, která dodá vašim pokrmům chuť – má také vysoký obsah prospěšné sirné sloučeniny alicinu. Allicin působí protizánětlivě a snižuje záněty v těle.[*].

Česnekem získáte minerální látky, jako je vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, selen a vitamíny A, C, K, B6, B12 a cholin.

Citlivost na zeleninu

Jistě, zelenina je obecně prospěšná, ale co když se po ní cítíte hůř?

Pokud máte problémy s konzumací zeleniny, je možné, že jste citliví na některé fytochemikálie, které se v ní nacházejí, nebo máte základní střevní problémy.

V takovém případě můžete vyzkoušet např. masožravou dietu po dobu 2-4 týdnů a pak postupně přidávat zpět. jednu zeleninu po druhéa pokaždé počkejte několik dní, abyste mohli posoudit svou reakci. Nezapomeňte věnovat pozornost svým příznakům při přechodu na masožravou stravu a při opětovném přidávání zeleniny.

Pokud použijete tento přístup, nezapomeňte jíst dostatek výživných živočišných potravin, jako jsou korýši, losos, sardinky, vaječné žloutky, játra a další orgánové maso, abyste si zajistili dostatek mikroživin.

Střevní dysbióza a netěsnost střev mohou umožnit, aby se do krevního oběhu dostaly částečky potravy, což vyvolá imunitní reakci, proto je nezbytné umožnit svému trávicímu traktu, aby se uzdravil.[*]. Přestávka od problematických potravin umožní vašemu tělu, aby se samo opravilo.

Pokud máte podezření, že vaše problémy souvisejí s děravými střevy, zde je několik dalších tipů:

• Vyřaďte ze svého jídelníčku mléčné výrobky, konzervační látky a další umělé přídatné látky.
• Místo vařené nebo syrové zeleniny jezte mléčně kvašenou zeleninu, abyste ozdravili svá střeva.

Domácí, probiotická lakto-fermentovaná zelenina je snadná – stačí zeleninu opláchnout a nakrájet, dát ji do nádoby s vodou a přidat 2-2,5 % mořské soli na váhu. Kvasit můžete nechat od jednoho týdne do šesti týdnů i déle.

Náprava citlivosti na zeleninu

Ať už vyzkoušíte masožravou dietu, nebo ne, zde je několik účinných řešení, jak řešit citlivost na zeleninu:

• Omezte se na jednu nebo dvě porce zeleniny na jídlo.
• Rostlinné potraviny důkladně uvařte (tím se sníží obsah antinutričních látek a fytochemikálií a zároveň se zlepší vstřebatelnost mikroživin).
• Důkladně žvýkejte.
• Jezte místní a sezónní rostlinné potraviny.
• Dopřejte si více slunečního světla a ultrafialového (UV) záření na celé tělo, včetně břicha.

Ptáte se, co má sluneční světlo společného s citlivostí na zeleninu?

Vaše tělo se vyvinulo tak, aby jedlo místní potraviny, které jsou v sezóně. Množství UV záření ve slunečním světle v daném čase neovlivňuje pouze to, jaké rostliny rostou ve vaší oblasti; ovlivňuje také expresi genů.[*][*].

Nedostatek UV záření zvyšuje riziko zánětlivých a autoimunitních onemocnění, zatímco dostatek slunečního záření zlepšuje citlivost na inzulín a pomáhá udržet štíhlost.[*][*][*][*][*]

Nejnovější údaje od lovců a sběračů z kmene Hadza i studie na myších ukazují, že UV záření na břiše může dokonce sezónně měnit váš mikrobiom[*][*].

Pokud jíte potraviny, které ve vaší oblasti nejsou v sezóně, můžete s větší pravděpodobností trpět potravinovou citlivostí.[*].

Poučení je následující: pokud vaše tělo nesnáší rostlinné potraviny, je nejlepší pokusit se přijít problému na kloub. Možná existují lidé, kterým je úplně nejlépe bez zeleniny, ale je velká pravděpodobnost, že mají skryté střevní nebo autoimunitní problémy.

Měli byste se obávat antinutričních látek?

Antinutrienty, jako jsou fytáty, kyselina fytová a lektiny, mohou blokovat živiny, které byste jinak získali z potravin, a mohou stát za některými citlivostmi na rostlinné potraviny.[*][*].

Naštěstí pro vyznavače paleo diety je většina potravin s vysokým obsahem lektinů a dalších antinutričních látek, jako jsou luštěniny a obiloviny, již ze seznamu keto potravin vyřazena.

Některé ořechy obsahují lektiny a fytáty, ale jejich obsah můžete snížit tím, že je oloupete a následně namočíte nebo opražíte.

Obsah antinutričních látek můžete snížit také vařením, klíčením nebo kvašením potravin.

Jak vybrat nejlepší zeleninu pro keto dietu

Navzdory mýtu, že ketogenní dieta neumožňuje jíst dostatek zeleniny, je ve vašem jídelníčku dostatek místa na pro listovou zeleninu a další výživné potraviny.

Nezapomeňte se držet zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, která je vhodná pro keto. Snažte se do každého jídla dostat alespoň jednu nebo dvě porce zeleniny, kdykoli je to možné.

A stejně důležité je jíst bio a místní zeleninu, kdykoli je to možné. Ekologická zelenina vypěstovaná drobnými zemědělci je pro vás lepší. a planeta.

Pokud máte podezření, že jste citliví na zeleninu, držte 2-4 týdny masožravou dietu a pak zeleninu pomalu zařaďte zpět do jídelníčku. Tímto způsobem můžete posoudit, v čem spočívá problém.