Seznam potravin pro keto dietu (+ PDF zdarma): Co jíst a čemu se vyhýbat

Řekněme si to na rovinu: je spousta věcí, které si můžete nemůžete jíst na keto.

Vždycky se ale rádi díváme na pozitiva a – v této souvislosti – existuje také spousta chutných jídel, která můžete jíst na keto.

Téměř všechny základní potraviny, které jsou vhodné pro keto, jsme shromáždili ve spíži a můžete si je dopřát právě zde. Tímto seznamem se můžete řídit při nakupování potravin a plánování jídel při keto.

Pro vaši informaci jsme připojili také praktický seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout. Nezapomeňte níže zadat svůj e-mail a my vám do schránky pošleme čistou kopii k vytištění.

Jak počítat sacharidy při dietě Keto

Kromě toho, že máte po ruce seznam potravin, je dobré vědět, jak spočítat sacharidy u každé potraviny. Díky tomu se můžete rozhodovat o potravinách, které na tomto seznamu nemusí být.

Chcete-li zjistit počet sacharidů, musíte vyhledat štítek s nutričními údaji na obalu potraviny. Obvykle se nachází na zadní nebo boční straně. Odtud si budete muset poznamenat několik věcí, které jsou na štítku podrobně uvedeny:

• Velikost porce
• Porce v jednom balení
• Sacharidy celkem
• Vláknina
• Cukerné alkoholy

Zde je návod, jak vypočítat čisté sacharidy, což jsou sacharidy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi (a které většina lidí na keto stravě počítá místo celkových sacharidů):

1. Od celkového množství sacharidů odečtěte vlákninu a cukerné alkoholy.
2. Při konzumaci potraviny dodržujte velikost porce uvedenou na etiketě.
3. Pokud sníte více porcí, vynásobte počet čistých sacharidů počtem snědených porcí, abyste zjistili, kolik čistých sacharidů jste zkonzumovali. Pokud jste snědli celé balení, vynásobte počet čistých sacharidů pro jednu porci počtem porcí v balení.

Potraviny, které můžete jíst při keto dietě

Zde je seznam potravin, které lze jíst při keto dietě, spolu s jejich čistým počtem sacharidů pro určitou velikost porce. Pokud není uvedeno jinak, všechny nutriční informace pocházejí z FoodData Central Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) (*).

Maso

Většina obyčejného masa je vhodná pro keto a je zcela bez sacharidů.

• Hovězí maso: 0 gramů na 3 unce
• Vepřové maso: 0 gramů na 3 unce
• Kuřecí maso: 0 gramů na 3 unce
• Krůtí maso: 0 gramů na 3 unce
• Kachna: 0 gramů na 3 unce
• Jehněčí maso: 0 gramů na 3 unce
• Vejce: méně než 1 gram na jedno velké vejce

Zelenina

Mnoho druhů zeleniny má nízký obsah sacharidů, a proto může být součástí keto diety. Obecně se musíte vyhýbat pouze kořenové zelenině a kukuřici.

• Avokádo: 3 gramy na střední avokádo
• Chřest: 2 gramy na šálek
• Okra: 4 gramy na půl šálku
• Zelené fazolky: 4 gramy na šálek
• Zelené: 1 gram na šálek
• Hlávkový salát: 1 gram na šálek
• Houby: 2 gramy na šálek
• Kapusta: méně než 1 gram na šálek
• Květák: 3 gramy na šálek
• Celer: 2 gramy na šálek
• Rajčata: 5 gramů na šálek
• Bok choy: 1 gram na šálek
• Zelí: 3 gramy na šálek
• Špenát: méně než 1 gram na šálek
• Cukety: 3 gramy na šálek
• Žlutá dýně: 3 gramy na šálek
• Okurky: 3 gramy na šálek
• Česnek: méně než 1 gram na stroužek
• Brokolice: 4 gramy na šálek
• Papriky: 5 gramů na šálek
• Pálivé papriky: 1 gram na papričku

Ovoce

Většina ovoce má bohužel pro keto příliš vysoký obsah sacharidů. Výjimkou jsou bobule.

• Jahody: 4 gramy na půl šálku
• Maliny: 5 gramů na půl šálku
• Ostružiny: 4 gramy na půl šálku

Mořské plody

Stejně jako maso jsou i mořské plody přirozeně vhodné pro keto.

• Krevety: 0 gramů na 3 unce
• Krab: 0 gramů na 3 unce
• Humr: 0 gramů na 3 unce
• Losos: 0 gramů na 3 unce
• Tuňák: 0 gramů na 3 unce
• Treska: 0 gramů na 3 unce
• Tilapie: 0 gramů na 3 unce

Mléčné výrobky

Některé plnotučné mléčné výrobky mohou být součástí keto diety, ale jiné mají příliš vysoký obsah přirozeně se vyskytujícího mléčného cukru.

• Těžká smetana: 1 gram na unci
• Půl na půl: 1 gram na unci
• Zakysaná smetana: 1 gram na polévkovou lžíci
• Smetanový sýr: 1 gram na polévkovou lžíci
• Sýr: 1 gram na unci

Ořechy a semena

Většina ořechů a semínek je keto, ale vězte, že mají velmi vysoký obsah kalorií – což vás může sabotovat, pokud se snažíte zhubnout.

• Mandle: 3 gramy na unci
• Arašídy: 4 gramy na unci
• Lněná semínka: méně než 1 gram na polévkovou lžíci
• Chia semínka: méně než 1 gram na polévkovou lžíci
• Vlašské ořechy: 2 gramy na unci
• Pekanové ořechy: 1 gram na unci
• Sezamová semínka: méně než 1 gram na unci
• Lískové ořechy: 2 gramy na unci
• Slunečnicová semínka: 4 gramy na unci
• Makadamové ořechy: 2 gramy na unci

Omáčky, tuky a oleje

Z velké části jsou všechny vhodné pro keto. Pro optimální zdraví je však nejlepší vyhnout se co nejvíce vysoce rafinovaným olejům ze semen, jako je sójový, kukuřičný a řepkový olej.

• Máslo: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Ghí: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Avokádový olej: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Olivový olej: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Kokosový olej: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Lůj: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Sádlo: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Tuk ze slaniny: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Krémové salátové dresinky (např. ranč): 2 gramy na 2 polévkové lžíce
• Holandská omáčka: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Bearnaise omáčka: 1 gram na 2 polévkové lžíce
• Buffalo omáčka: 1 gram na 2 polévkové lžíce

Pečivo

Obecně platí, že pečivo nejsou keto-friendly. V současné době však existuje obrovský trh s keto výrobky a můžete najít keto dorty, sušenky, pečivo a chléb, které mají nízký obsah čistých sacharidů.

I když jsou však označeny jako „keto“, je důležité zkontrolovat panel s nutričními údaji a seznam složek, abyste se ujistili, že tyto potraviny vyhovují vašim potřebám.

Koření a bylinky

Většina koření a bylinek je keto, zejména proto, že se obvykle používají jen v malém množství.

• Sůl: 0 gramů na čajovou lžičku
• Pepř: 0 gramů na čajovou lžičku
• Tymián: 0 gramů na čajovou lžičku
• Kurkuma: 0 gramů na čajovou lžičku
• Celerové semínko: 0 gramů na čajovou lžičku
• Chilli v prášku: 0 gramů na čajovou lžičku
• Zázvor: 0 gramů na čajovou lžičku
• Citronová tráva: 0 gramů na čajovou lžičku
• Oregano: 0 gramů na čajovou lžičku
• Koriandr: 0 gramů na čajovou lžičku
• Pepřové vločky: 0 gramů na čajovou lžičku
• Skořice: 0 gramů na čajovou lžičku
• Paprika: 0 gramů na čajovou lžičku
• Kmín: 0 gramů na čajovou lžičku
• Fenykl: 0 gramů na čajovou lžičku
• Kopr: 0 gramů na čajovou lžičku
• Petržel: 0 gramů na čajovou lžičku
• Šalvěj: 0 gramů na čajovou lžičku
• Rozmarýn: 0 gramů na čajovou lžičku
• Bobkový list: 0 gramů na čajovou lžičku
• Kajenský pepř: 0 gramů na čajovou lžičku
• Bazalka: 0 gramů na čajovou lžičku

Sladidla

Zatímco cukr je při keto dietě vyloučen, existuje několik alternativních sladidel, která jsou bez kalorií a bez sacharidů.

• Alulóza: 0 gramů na čajovou lžičku
• Erythritol: 0 gramů na čajovou lžičku
• Stévie: 0 gramů na čajovou lžičku
• Mnišské ovoce: 0 gramů na čajovou lžičku

Nápoje

Jediné nápoje, které jsou při keto dietě zakázané, jsou sladké nápoje, jako jsou ovocné šťávy, mléko, cukrem slazené limonády a další sladké nápoje, jako je čaj nebo punč.

• Dietní limonády: 0 gramů na plechovku (mnoho z nich je však vyrobeno z umělých sladidel).
• Perlivá voda: 0 gramů na šálek
• Neslazený čaj: 0 gramů na šálek
• Káva: méně než 1 gram na šálek
• Voda: 0 gramů na šálek
• Neslazené rostlinné alternativy mléka: 1-5 gramů na šálek

Koření

Koření a omáčky mohou být záludným zdrojem skrytých cukrů, ale ty, které jsou uvedeny níže, jsou pro keto obvykle v pořádku.

• Majonéza: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Nakládané okurky: 1 gram na půl šálku
• Hořčice: 0 gramů na čajovou lžičku
• Pálivá omáčka: 0 gramů na čajovou lžičku

Různé

Zde je několik dalších potravin vhodných pro keto, které se nedají zařadit do žádné jiné kategorie. Připomínáme, že u mnoha z těchto výrobků se může obsah sacharidů u různých značek a příchutí lišit, proto si vždy ověřte, zda jsou vhodné pro keto, na panelu Nutriční údaje.

• Ocet: 0 gramů na polévkovou lžíci
• Kostní vývar: 5 gramů na šálek
• Extra tmavá čokoláda: 5 gramů na půl unce
• Proteinový prášek: 1-3 gramy na odměrku

Potraviny, kterým se při keto dietě vyhnout

Zde jsou potraviny, kterým se při keto dietě musíte striktně vyhýbat kvůli vysokému obsahu sacharidů.

Tento seznam není úplný. Existuje několik balených potravin, které mají pro keto příliš vysoký obsah sacharidů. Pokud máte pochybnosti, nezapomeňte se podívat na etiketu s nutričními údaji.

Obiloviny

• Chléb: 13 gramů na krajíc
• Těstoviny: 40 gramů na šálek, vařené
• Krekry: 18 gramů na půl šálku
• Rýže: 22 gramů na půl šálku
• Ovesné vločky: 23 gramů na šálek
• Quinoa: 29 gramů na šálek
• Moučné tortilly: 20 gramů na střední tortillu

Mléčné výrobky

• Mléko: 11 gramů na šálek
• Zmrzlina: 34 gramů na kelímek
• Ochucený jogurt: 17 gramů na kelímek
• Škrobová zelenina
• Kukuřice: 24 gramů na šálek
• Kukuřičné tortilly: 9 gramů na tortillu
• Brambory: 32 gramů na střední bramboru
• Sladké brambory: 26 gramů na střední bramboru
• Máslová dýně: 9 gramů na půl šálku
• Žaludová dýně: 12 gramů na půl šálku

Sladké ovoce

• Jablka: 19 gramů na jedno střední jablko
• Banány: 24 gramů na střední banán
• Kiwi: 8 gramů na kiwi
• Hrušky: 18 gramů na střední hrušku
• Borůvky: 18 gramů na šálek
• Hrozny: 26 gramů na šálek
• Pomeranče: 12 gramů na střední pomeranč

Sladké nápoje

• Sladké limonády: 52 gramů na 12 uncí plechovky
• Pomerančový džus: 25 gramů na šálek
• Jablečná šťáva: 27 gramů na šálek
• Hroznová šťáva: 37 gramů na šálek
• Slazený čaj: 48 gramů na 20 uncí
• Čokoládové mléko: 24 gramů na šálek
• Sirupy, džemy a pomazánky
• Palačinkový sirup: 27 gramů na 2 polévkové lžíce
• Javorový sirup: 26 gramů na 2 polévkové lžíce
• Med: 17 gramů na polévkovou lžíci
• Ovocný džem/želé/zavařenina: 13 gramů na polévkovou lžíci
• Čokoládová oříšková pomazánka: 21 gramů na 2 polévkové lžíce
• Čokoládový sirup: 24 gramů na 2 polévkové lžíce
• Agávový sirup: 16 gramů na polévkovou lžíci

Luštěniny

• Černé fazole: 13 gramů na půl šálku
• Fazole: 14 gramů na půl šálku
• Fazole lima: 12 gramů na půl šálku
• Fazole pinto: 15 gramů na půl šálku
• Čočka: 14 gramů na půl šálku
• Cizrna: 13 gramů na půl šálku
• Hrách: 8 gramů na půl šálku
• Tradiční pečivo a sladkosti
• Dort: 43 gramů na kousek
• Cupcakes: 25 gramů na košíček
• Muffiny: 51 gramů na střední muffin
• Sušenky: 11 gramů na sušenku
• Čokoládová tyčinka: 31 gramů v balení
• Bonbóny s ovocnou příchutí: 26 gramů v balení

Seznam potravin pro keto dietu FAQs

Co jíst

Základem keto stravy jsou potraviny s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Mezi ně patří například avokádo, ořechy, olivy, mastné ryby, kokosový olej, maso, vejce a listová zelenina.

Čemu se vyhýbat

Při keto dietě je důležité omezit příjem sacharidů, takže je třeba vyhýbat se potravinám jako jsou pečivo, rýže, těstoviny, cukr, ovoce s vysokým obsahem cukru (banány, hroznové víno) a předem vyrobeným pokrmům obsahujícím skryté sacharidy.