Průvodce paleo dietou pro začátečníky, plán jídel a seznam potravin

Paleo strava je spojována s mnoha zdravotními přínosy, od lepší hladiny cukru v krvi po snížení zánětů. Je považována za jednu z nejlepších diet na hubnutí, protože má vysoký obsah bílkovin a tuků a klade důraz na konzumaci živin.

Může také zvýšit pocit sytosti a pomoci odstranit nedostatek živin. Přesto zůstává tato dieta v posledních letech předmětem mnoha kontroverzí.

Navzdory tomu je paleo dietní plán stále velmi populární a existuje obrovská komunita lidí, kteří na něj přísahají a tvrdí, že může být pohodlným, snadno dodržovaným a účinným způsobem, jak dosáhnout lepšího zdraví.

Co to tedy je a funguje to? Zde je váš průvodce paleo dietou pro začátečníky.

Co je paleo dieta?

Definice paleo stravy je jednoduchá: Paleolitická dieta se skládá ze dvou částí: Jíst pouze potraviny, které měli k dispozici naši předkové lovci a sběrači před tisíci lety v době paleolitu. To znamená, že zpracované potraviny, rafinované obiloviny a cereálie jsou mimo hru a místo toho by váš talíř měl být plný ovoce, zeleniny, ořechů, semen a kvalitního masa.

Vycházíme z toho, že právě tyto potraviny byly pro naše tělo stvořeny, zatímco mnoho silně zpracovaných moderních produktů, které dnes konzumujeme, přispívá k chronickým onemocněním a zdravotním problémům. Zastánci této diety naznačují, že dobře naplánovaná paleo strava by mohla vést ke zlepšení mnoha aspektů zdraví, například k většímu úbytku hmotnosti a snížení zánětů.

Protože jde v podstatě o stravu bez obilovin, má tendenci obsahovat méně sacharidů a více bílkovin a tuků než některé jiné diety. Vyřazuje však také několik skupin potravin, které obsahují prospěšné živiny, jako jsou luštěniny a mléčné výrobky, což způsobilo, že se paleo stalo předmětem mnoha diskusí mezi odborníky.

Paleo stravu lze vystopovat až ke gastroenterologovi Walteru Voegtlinovi, který v roce 1975 přišel s myšlenkou stravovat se jako naši předkové ve své knize „The Stone Age Diet“. O deset let později vědci Melvin Konner a Stanley Boyd Eaton publikovali článek o paleo stravě v časopise New England Journal of Medicine, který je považován za jeden ze základů paleo stravy, jak ji známe dnes.

Za zakladatele moderního paleo hnutí je však nejčastěji považován vědec Dr. Loren Cordain, který v roce 2002 napsal knihu „The Paleo Diet“ (Paleo dieta) spolu s množstvím dalších knih o paleo stravě v následujících letech.

Paleo se však začalo skutečně prosazovat až v posledním desetiletí. V roce 2013 se na Googlu umístila na prvním místě mezi nejvyhledávanějšími metodami hubnutí.

Dnes je paleo dieta stále velmi populární a má obrovskou základnu oddaných příznivců, kteří si užívají její flexibilitu a výhody, které poskytuje.

Existuje několik různých variant paleo stravy, z nichž každá má svůj vlastní soubor pravidel, předpisů a pokynů. Zde je několik nejběžnějších možností, které je třeba při přechodu na paleo zvážit:

• Standardní paleo dieta: Tato verze dodržuje všechna pravidla tradiční paleo diety. Obiloviny, luštěniny a zpracované potraviny jsou vyloučeny a důraz je kladen na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a maso.
• Autoimunitní paleo dieta: Tato varianta diety, známá také jako AIP, zahrnuje vyřazení potravin, které vyvolávají zánět, a jejich pomalé zavádění, aby se zjistilo, které z nich jste schopni tolerovat. Tato dieta je nejvhodnější pro osoby s autoimunitními poruchami, jako je revmatoidní artritida nebo lupus.
• Paleo dieta 80/20: Pokud si nedokážete představit, že byste se úplně vzdali obilovin, může být tato dieta pro vás vhodná. Dieta 80/20 zahrnuje dodržování přísné paleo stravy po 80 procent času a ve zbývajících 20 procentech si můžete dopřát své oblíbené nepaleo potraviny.
• Peganova dieta: Peganova dieta kombinuje principy veganské stravy a paleo diety a zaměřuje se na rostlinné plnohodnotné potraviny, přičemž zcela vylučuje živočišné produkty. Tato dieta zůstává poněkud kontroverzní, protože někteří tvrdí, že zařazení živočišných produktů je pro dosažení výsledků při dodržování paleo diety klíčové.
• Prvotní dieta: Paleo dieta, která je součástí tzv: Stejně jako paleo dieta se i Primal dieta zaměřuje na dodržování způsobu stravování podobného našim předkům. V rámci primální diety jsou však povoleny syrové plnotučné mléčné výrobky a povolena je také konzumace některých druhů luštěnin a fermentovaných sójových produktů.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Přínosy pro zdraví

1. Podporuje hubnutí

Je paleo dieta vhodná pro hubnutí? Ačkoli se výsledky mohou značně lišit, dodržování paleo diety pomohlo mnoha lidem zhubnout.

Výměnou zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů za bílkoviny bohaté na živiny a zdravé tuky můžete snížit množství kalorií a nastartovat hubnutí. (Přečtěte si článek „Kolik kalorií mám denně sníst?“)

Plán podporuje ovoce a zeleninu, které mají vysoký obsah pomalu stravitelné vlákniny, spolu se zdravými tuky a bílkovinami, které zvyšují pocit sytosti a snižují chuť k jídlu.

Mějte na paměti, že míra úbytku hmotnosti při paleo dietě se může lišit v závislosti na mnoha faktorech, například na tom, jaká byla vaše strava předtím. Zatímco někteří lidé mohou po zahájení paleo diety pozorovat, jak centimetry a kila kloužou dolů, jiní nemusí vidět tak dramatické výsledky.

2. Vysoký obsah bílkovin

Dostatek bílkovin je pro udržení celkového zdraví zásadní. Bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu a rekonstrukci tkáňových buněk, udržování normální hladiny cukru v krvi, přenos kyslíku, hojení ran a budování svalové hmoty.

Nedostatek bílkovin může vést k řadě negativních vedlejších účinků, včetně nízké hladiny energie, snížené imunity, špatné koncentrace a pomalého hojení ran.

Bílkoviny jsou jedním ze základních prvků paleo stravy. Plán totiž doporučuje, abyste na talíři měli dostatek bílkovinných potravin, jako je hovězí maso krmené trávou, drůbež a mořské plody.

3. Snižuje záněty

Zánět je normální tělesná reakce vyvolaná imunitním systémem na ochranu proti cizím vetřelcům. Dlouhodobý nebo chronický zánět je však příčinou většiny nemocí, včetně chronických onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby a cukrovka.

Paleo dietní plán podporuje konzumaci velkého množství protizánětlivých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy a semena. Ovoce a zelenina mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály, jež přispívají k zánětům v těle. Ořechy a semínka mají zase vysoký obsah protizánětlivých omega-3 mastných kyselin.

Snížení zánětu může být prospěšné také při zmírnění příznaků zánětlivých nebo autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida, lupus nebo ulcerózní kolitida.

4. Zvyšuje pocit sytosti

Paleo stravování klade důraz na to, abyste do jídla zařadili dostatek pro srdce zdravých tuků a bílkovin, což může podpořit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu.

Tuky se tráví velmi pomalu, takže zůstávají v žaludku déle a udržují pocit sytosti. Strava s vysokým obsahem bílkovin zase může snížit . hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a snižuje tak chuť k jídlu.

Bylo také prokázáno, že bílkoviny nastartovat váš metabolismus a snížit kalorický příjem.

Paleo dieta navíc omezuje potraviny, jako jsou rafinované obiloviny a zpracované potraviny, které se obvykle velmi rychle tráví, což vede k prudkým nárůstům a poklesům hladiny cukru v krvi a ke zvýšenému pocitu hladu.

5. Upravuje nedostatek živin

Jednou z největších výhod paleo stravy je, že upřednostňuje potraviny s vysokým obsahem živin před silně zpracovanými nebo rafinovanými potravinami. Tyto volby dodávají důležité mikroživiny, které vám mohou ve stravě chybět, a pomáhají tak zmírnit celou řadu příznaků, od mozkové mlhy až po chronickou únavu.

Zvýšení příjmu červeného masa vám například dodá více železa, zatímco přidáním více ořechů a semínek do jídelníčku můžete zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin.

Pokud máte nedostatek živin a v současné době konzumujete stravu bohatou na „prázdné kalorie“ z produktů chudých na živiny, jako jsou nezdravé potraviny, přechod na paleo vám může pomoci zařadit do jídelníčku více živin.

6. Reguluje hladinu cukru v krvi

Paleo sice není tak extrémní jako strava s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo bez nich, ale omezuje mnoho druhů sacharidů, například obiloviny. To může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.

Paleo také klade důraz na živiny, jako jsou tuky a bílkoviny, které se tráví pomalu, což udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.

Studie zveřejněná  v časopise European Journal of Clinical Nutrition porovnával přínosy dodržování paleo diety oproti dietě doporučované Americkou diabetickou asociací u 24 účastníků s diabetem. Po dvou týdnech vědci zjistili, že paleo strava vedla k většímu zlepšení hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín než běžná diabetická dieta.

Důležitou roli v prevenci cukrovky samozřejmě hrají také faktory životního stylu. Kromě úpravy jídelníčku vám k udržení normální hladiny cukru v krvi může pomoci také pravidelné cvičení, snížení hladiny stresu a pití velkého množství vody.

7. Podporuje zdraví srdce

Slibný výzkum ukazuje, že paleo strava by mohla být prospěšná pro zdraví srdce. Bylo totiž prokázáno, že snižuje několik rizikových faktorů srdečních onemocnění a pomáhá tak udržet vaše srdce zdravé a silné.

V jedné švédské studii se ukázalo, že dodržování paleo stravy po dobu pouhých pěti týdnů. vedlo k významnému snížení krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu u žen po menopauze.

Další studie ukázala, že že paleo je účinné při zvyšování hladiny dobrého HDL cholesterolu, který se pohybuje v krevním řečišti a odstraňuje tukový plak, čímž pomáhá předcházet ateroskleróze.

Průvodce paleo dietním plánem

Hledáte zdroj informací o paleo stravě pro začátečníky? Už nehledejte dál.

V tomto průvodci paleo dietním plánem pro začátečníky najdete více informací o základech paleo diety, několik rychlých tipů, jak maximalizovat svůj úspěch při dlouhodobé paleo dietě, které paleo potraviny byste měli do plánu zařadit nebo se jim vyhnout, a několik chutných receptů do začátku.

1. Vyzkoušení 30denního paleo stravovacího plánu vám pomůže rozhodnout se, zda je pro vás vhodný a zda vám pomůže dosáhnout vašich cílů – ať už jde o hubnutí, zvýšení energie, snížení krevního tlaku nebo prostě celkově lepší zdraví z ozdravného stravování.
2. Pokud vám běžná paleo dieta připadá příliš omezující nebo obtížná na dodržování, zkuste místo ní upravenou verzi. K dispozici je spousta možností, takže je snadné najít něco, co vám bude vyhovovat.
3. Vytiskněte si seznam zdravých paleo potravin a vezměte si ho s sebou do obchodu s potravinami, abyste měli snadnou orientaci. Hledejte organické ovoce, zeleninu a nezpracované potraviny s minimem přidaných ingrediencí, abyste měli jistotu, že dostáváte tu nejlepší kvalitu.
4. Jako jednoduché pravidlo platí, že pokud je to možné, volte celé potraviny, které byly minimálně zpracovány. Výrobky s dlouhými seznamy přísad jsou často plné konzervantů, aditiv a umělých sladidel, bez kterých je lepší se obejít.
5. Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout nezdravým chutím a pochutinám, je jednoduše je úplně vynechat z kuchyně. Mějte po ruce dostatek zdravých svačinek a nezdravé potraviny vyřaďte z jídelníčku.
6. Přestože existuje spousta stránek s paleo stravovacími plány, vlastní nákupy potravin a příprava jídel doma vám mohou poskytnout větší kontrolu nad jídlem a mohou vám pomoci plně využít potenciální výhody paleo stravování.
7. Může se snadno stát, že se budete cpát smaženou slaninou a máslem, a přitom technicky vzato budete dodržovat paleo stravovací plán. Chcete-li však z paleo stravy vytěžit co nejvíce, volte hodně ovoce, zeleniny, nezpracovaného masa a drůbeže a tuků zdravých pro srdce spolu s několika porcemi mořských plodů týdně.
8. Jezte, když cítíte hlad, a nedělejte si starosti s počítáním kalorií (jako např. u diety CICO) nebo makronutrientů. Jde o to, abyste dělali to, co je pro vás nejpřirozenější, a poslouchali své tělo.
9. Pokud zjistíte, že nehubnete, zvažte omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků, jako jsou ořechy, semena a oleje. Tyto potraviny jsou sice s mírou v pořádku, ale jsou také vysoce kalorické a mohou hubnutí ztěžovat.
10. Každá dieta by měla být spojena se zdravým životním stylem, abyste dosáhli maximálních výsledků v dlouhodobém horizontu. Pravidelně cvičte, snižte hladinu stresu, dobře se hydratujte a vyhýbejte se nezdravým návykům, a s paleo dietním plánem budete mít mnohem větší šanci dosáhnout svých zdravotních cílů.

Vzorový jídelníček

Co můžete jíst při paleo stravě? Pokud vás zajímá, jak může vypadat typická paleo snídaně, oběd a večeře, máte štěstí.

Podívejte se na tento vzorový paleo jídelníček, který vám pomůže při plánování týdenního jídelníčku:

První den

Druhý den

• Snídaně: Ovesná kaše bez obilovin
• Oběd: Stir-fry s hovězím masem z trávy a zeleninovou směsí
• Večeře: Salát s kuřecím masem, avokádem, rajčaty, špenátem a mandlemi

Den třetí

Recepty

I po přechodu na paleo si můžete vychutnat většinu – ne-li všechny – své oblíbené pokrmy se zdravou stravou. Zkuste vyměnit obyčejné hamburgery za salátové, pizzu za květákovou a pšeničnou mouku za kokosovou, aby váš jídelníček získal výživnou a paleo stravu.

Zajímá vás, jak vypadá typický paleo den? Existuje spousta receptů na vše od paleo dezertů až po večeře. Zde je několik jednoduchých receptů na paleo stravu, které vám pomohou začít:

Seznam potravin

Dodržování paleo stravy může být trochu složité, protože může být náročné zjistit, které potraviny byste měli zařadit a kterým byste se měli vyhnout. Zde je seznam zdravých potravin podle paleo diety s některými možnostmi, které byste měli zařadit do svých jídel a svačin:

• Maso: hovězí maso krmené trávou, jehněčí, kozí atd.
• Mořské plody: divoce ulovený losos, pstruh, makrela, treska jednoskvrnná atd.
• Drůbež: volně chovaná kuřata, krůty, kachny atd.
• Čerstvé ovoce: jablka, pomeranče, bobuloviny, melouny, hrušky atd.
• Čerstvá zelenina: brokolice, květák, špenát, rajčata, mrkev, kapusta, chřest, okurky atd.
• Vejce
• Ořechy: mandle, kešu, vlašské ořechy, para ořechy, lískové ořechy atd.
• Semínka: lněná semínka, chia semínka, sezamová semínka, dýňová semínka atd.
• Srdci prospěšné nerafinované oleje: olivový, kokosový, lněný, olej z vlašských ořechů a avokáda.
• Koření: kurkuma, kmín, česnekový prášek, bazalka, oregano, rozmarýn atd.

Potraviny, kterým se vyhnout

Stejně důležité jako vědět, které skupiny paleo potravin si můžete dopřát, je vědět, které byste měli vyřadit. Zde jsou potraviny, kterým byste se měli při dodržování paleo vyhnout:

• Luštěniny (včetně fazolí a arašídů)
• Mléčné výrobky
• Rafinovaný cukr
• Rafinované rostlinné oleje
• Zpracované/nezdravé potraviny
• Bílé brambory
• Obiloviny
• Nápoje slazené cukrem nebo kofeinem

Jak zůstat paleo při jídle venku

Vytvořit dokonalý nákupní seznam pro paleo dietu je jedna věc, ale co když přijde na jídlo venku? Dodržovat paleo stravu na společenských akcích a v restauracích může být trochu náročnější, ale nemusí.

Až si příště vyrazíte do restaurace, dodržujte tato jednoduchá paleo pravidla, abyste se zbavili stresu z objednávání:

1. Objednejte si hlavní jídlo z masa, například kuřecí, hovězí nebo rybí.
2. Vyměňte všechny škroby. Zkuste vyměnit housky za salátový obal, rýži za květákovou rýži a hranolky za hranolky ze sladkých brambor.
3. Jako přílohu si objednejte zeleninu. Většina restaurací nabízí jako náhradu bez příplatku brokolici vařenou v páře, přílohové saláty nebo jinou zeleninu.
4. Zeptejte se, zda je možné jídlo připravit na kokosovém nebo olivovém oleji místo řepkového nebo rostlinného oleje.
5. Vynechejte sladké dezerty a místo nich si dejte mísu rozmixovaného ovoce.

Paleo vs. Keto dieta

Keto dieta je podobný způsob stravování, který v popularitě předstihl paleo, je tedy lepší paleo nebo keto?

Paleo i keto, obě diety s nízkým obsahem sacharidů a cukrů, které mají tendenci být výživově bohaté, eliminují většinu zdrojů „prázdných kalorií“ v typické západní stravě. Obě diety navíc mohou vést ke snížení hmotnosti, lepšímu řízení hladiny cukru v krvi a mnohému dalšímu.

Hlavní rozdíl mezi paleo a keto stravou je ten, že keto strava obsahuje více tuků, zatímco paleo strava má tendenci obsahovat více bílkovin. Zatímco paleo dieta stále obsahuje řadu zdravých tuků, keto dieta je. s velmi vysokým obsahem tuků., protože keto tuky poskytují přibližně 75 a více procent denních kalorií.

Zatímco paleo dieta vylučuje přidaný cukr, obiloviny, fazole/luštěniny a mléčné výrobky, keto dieta v podstatě vylučuje všechny zdroje cukru – To zahrnuje ovoce a sladké brambory, které jsou pro paleo stravu nejvhodnějším škrobem. Ve skutečnosti keto dieta povoluje pouze asi 20 až 30 gramů „čistých sacharidů“ (celkové gramy sacharidů minus gramy vlákniny) denně, aby se člověk dostal do nutriční ketózy.

Naopak u paleo diety není cílem dostat se do ketózy, ale jednoduše jíst zdravou, vyváženou stravu. Většina lidí na paleo dietě nemá za cíl jíst zcela konkrétní množství sacharidů, pokud zároveň „nepočítají makra“ (množství sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě).

Je to bezpečné?

I když paleo dieta může mít několik výhod pro zdraví, existují také některé nevýhody, které je třeba vzít v úvahu.

Především není jasné, zda může skutečně dostát svému tvrzení, že zlepší celkové zdraví podle stravy našich předků. Všem nám sice může prospět, když snížíme příjem vysoce zpracovaných potravin a zvýšíme konzumaci ovoce a zeleniny, mnozí však polemizují o tom, zda naši předkové byli skutečně o tolik zdravější než my dnes, vzhledem k jejich výrazně kratšímu životu. Ve skutečnosti jedna studie dokonce prokázala, že že se u nich mohla zvýšit míra aterosklerózy neboli ztvrdnutí tepen.

Paleo strava také omezuje mnoho potravin, které jsou nabité prospěšnými živinami. Například luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a také mikroživin, jako je železo, hořčík, draslík a kyselina listová. Pozitivním doplňkem stravy mohou být také mléčné výrobky, které dodávají vápník, fosfor a vitamin D.

Paleo strava navíc klade velký důraz na masné výrobky. Z tohoto důvodu nemusí být paleo strava vhodná pro každého a pravděpodobně nenajdete upravenou paleo stravu pro vegetariány nebo vegany.

Vzhledem k tomu, že paleo do značné míry vyřazuje některé skupiny potravin, není vhodná pro vegany, vegetariány nebo osoby s jakýmkoli větším dietním omezením, protože může být náročné uspokojit potřeby živin.

Zatímco maso s mírou je naprosto zdravé, nadměrná konzumace masa nemusí být. Vysoký příjem červeného masa, např, je spojován s se zvýšeným rizikem úmrtnosti a kolorektální karcinom.

V paleo plánu jsou také povoleny některé potraviny, které nejsou pro vaše zdraví vhodné. Například vepřové maso s sebou nese vyšší riziko parazitů, zatímco krevety často obsahují nezdravé chemikálie a přídatné látky. Tyto potraviny jsou v paleo stravě povoleny bez omezení, ale jejich příjem by měl být v dietě podporující zdraví umírněný.

Podobně, i když smažená slanina a konvenční máslo mohou být pro paleo stravu vhodné, zařazujte tyto potraviny pouze s mírou. Místo toho doplňte svůj jídelníček velkým množstvím zeleniny a ovoce spolu s umírněným množstvím ořechů, semen, libových zdrojů bílkovin a tuků prospěšných pro srdce, abyste z paleo stravy vytěžili co nejvíce.

Pokud však trpíte cukrovkou, měli byste se před jakoukoli zásadní změnou jídelníčku poradit se svým lékařem. Snížení příjmu sacharidů při paleo stravě může vyžadovat změnu dávkování léků na cukrovku, aby se zabránilo výkyvům hladiny cukru v krvi.

Nakonec poslouchejte své tělo. Pokud se u vás po přechodu na paleo stravu objeví dlouhodobé negativní příznaky, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, abyste se ujistili, že nemáte v jídelníčku žádné nutriční mezery, které je třeba doplnit.

Závěr

• Co je to paleo dieta? Tato populární dieta je založena na konzumaci stejných potravin, které měli k dispozici naši předkové v období paleolitu. Pravděpodobně jste se s tímto způsobem zdravého stravování setkali ve zprávách, protože se stal jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zhubnout, zlepšit zdraví srdce a další.
• Luštěniny, mléčné výrobky, obiloviny a zpracované potraviny jsou hlavními skupinami potravin, které jsou z paleo stravy vyloučeny. Místo toho klade důraz na maso, drůbež, mořské plody, ovoce, zeleninu, ořechy, semena a tuky zdravé pro srdce.
• Mezi potenciální výhody paleo stravy patří zvýšený úbytek hmotnosti, snížení zánětů, zvýšení pocitu sytosti a stabilní hladina cukru v krvi. Podporuje také potraviny s vysokým obsahem živin a bílkovin, které mohou podpořit zlepšení zdraví.
• Existují i některé negativní aspekty této diety. Nejenže je paleo dietu obtížné dodržovat, pokud máte nějaká dietní omezení, ale také vylučuje několik skupin potravin bohatých na živiny a zároveň povoluje několik nezdravých potravin.
• Existuje spousta zdravých paleo receptů, včetně paleo svačinek, jídel a dezertů, takže dodržování tohoto plánu je snazší než kdy jindy.