Kompletní cvičební plán pro začátečníky s keto dietou

Pokud právě začínáte s keto dietou a chcete najít cvičební plán, který podpoří vaše zdravotní a kondiční cíle, je tento kompletní plán určen právě vám.

Když začínáte s keto, nejsou některé vysoce intenzivní cviky ideální, protože vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novému zdroji paliva: tuku.

Jiné cviky, například nízkoenergetické, jsou však pro keto nováčky ideální.

Nízkoúderové cvičení může pomoci při hubnutí, spalování tuků, posilování, dosahování cílů v oblasti tělesné kompozice a regeneraci, protože snižujete příjem sacharidů.

Dnes se dozvíte o ketoadaptaci, zdravotních přínosech cvičení v ketóze a nejlepších cvicích pro keto začátečníky.

Navíc získáte cvičební plán pro keto, který můžete začít používat ještě dnes.

Nejprve však malé vysvětlení k adaptaci na ketózu.

Jak začátek keto diety ovlivňuje cvičení

K pohonu buněk slouží malé organely zvané mitochondrie, které spalují dva základní zdroje energie: glukózu a mastné kyseliny.

Přechod na keto přesune vaše tělo na spalování mastných kyselin (tuků) – proces zvaný beta-oxidace – a odkloní se od využívání glukózy k získávání energie – proces zvaný glykolýza.

Tento posun však u většiny lidí trvá asi dva až tři týdny.

Během tohoto adaptačního období se může objevit keto chřipka – souhrnný termín pro problémy se spánkem, podrážděnost a další vedlejší účinky, které se mohou vyskytnout v počátečních fázích ketózy.

Keto chřipka se může objevit z několika důvodů:

1. Přizpůsobení se tukům jako energii přirozeně trvá nějakou dobu.
2. Nedostatek elektrolytů nebo mikroživin
3. Odvykání od sacharidů, které má podobné příznaky jako odvykání od kofeinu.

Tyto faktory jsou buď pod vaší přímou kontrolou (můžete je užívat elektrolyty a jíst více zeleniny) nebo se během prvního týdne či dvou vyřeší samy.

Tyto příznaky samozřejmě ovlivní váš cvičební plán.

Během prvních týdnů na keto dietě můžete pociťovat únavu nebo se hůře zotavovat z tréninku.

Dobrá zpráva je, že během adaptace na keto můžete stále těžit z cvičení.

Proč ketóza zvyšuje váš výkon při cvičení

Pro optimální zdraví je třeba nejprve správně sestavit jídelníček.

Pokud právě začínáte s keto stravou, udělali jste velký krok směrem k…

• Lepší složení těla
• Nižší zánět
• Vyšší hladina energie

Důležité je však také cvičení.

Sedavý způsob života je spojen s téměř všemi chronickými onemocněními, včetně cukrovky a obezity.[*][*].

Pravidelné cvičení pomáhá:

• Spalovat tuky
• Budování síly
• Zlepšení složení těla
• Zlepšete si náladu. Adrenalin uvolňovaný během tréninku vám nejen pomáhá spalovat tuky, ale také putuje do mozku, abyste byli šťastnější.[*].

Dobrou zprávou pro keto-dietáře je, že ketóza může zefektivnit trénink..

To dává evoluční smysl. Dávní lidé neměli vždy přístup k sacharidům a potřebovali si udržet vysokou výkonnost během dlouhých lovů.

Výzkumy ukazují, že keto zvyšuje tréninkový výkon:

• Vytrvalostní sportovci adaptovaní na keto spálili 2-3krát více tuku. při běhu než sportovci s vysokým obsahem sacharidů.[*]
• V nedávné studii, vytrvalostní sportovci po 10 týdnech nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků ztratili více tělesného tuku a zaznamenali lepší regeneraci.[*]
• Po adaptaci na keto, obézní lidé chodili na běžícím pásu téměř dvakrát déle.[*]
• Cyklisté, kterým byly podávány ketolátky, spálili více tuku než kontroly krmené placebem[*]
• Mladí muži přidali více svalové hmoty zvedáním závaží při ketogenní dietě než při dietě s vysokým obsahem sacharidů[*]

Ve většině těchto studií měli účastníci dostatek času na adaptaci na stav ketózy.

Ale co když jste v keto režimu nováčci a stále si zvykáte na používání tuků jako paliva?

3 nejlepší cviky pro keto začátečníky

Existuje mnoho druhů cvičení s různou intenzitou.

Silná, krátká cvičení jsou glykolytické – což znamená, že vyžadují glukózu jako palivo – a zahrnují vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), silový trénink ve stylu Crossfit a lekce “boot campu” v místní posilovně.

Jakmile jste adaptováni na keto, měli byste být schopni zvládnout trénink HIIT a mít z něj prospěch.

Je to proto, že lidé adaptovaní na keto mohou uchovávat svalový glykogen – zásobní formu glukózy – pro použití během intenzivního cvičení.[*].

Během fáze keto-adaptace, kdy ještě nejste připraveni plně využívat ketony k získávání energie, jsou pro vás vhodnější aktivity s nízkou intenzitou, jako je turistika, jóga a lehké posilování..

Zde jsou 3 nejlepší cviky, které můžete provádět při přechodu na ketózu:

#1: Lehčí kardio

Některá aerobní cvičení jsou skvělá pro keto začátečníky, pokud je udržujete v nízké intenzitě (40-50 % maximální tepové frekvence),.

Tato kardiovaskulární cvičení se skvěle hodí pro uvolnění při přechodu na keto:

• Pěší turistika
• Plavání
• Cyklistika
• Veslování
• Nižší nastavení na kardio strojích

#2: Snadný odporový trénink

Na rozdíl od tradičních názorů nepotřebujete k budování svalů sacharidy.

Ať už jste plně adaptováni na keto, nebo ne, konzumace dostatečného množství bílkovin a přítomnost ketolátek v krvi vám pomáhá udržovat svalovou hmotu a budovat sílu.[*].

Pro keto začátečníky je nejvhodnější jednoduchý program s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností.

#3: Rovnováha a flexibilita

Měli byste do své rutiny zařadit rovnováhu a flexibilitu, abyste předešli zranění, zlepšili rozsah pohybu a aktivovali jádro těla, jako např.

Váš 7denní cvičební plán pro keto stravu

Abychom vás zbavili dohadů, zde je váš 7denní vytrvalostní silový program s lehčími váhami a vyššími počty opakování, který vám pomůže zůstat mimo glykolytickou zónu (spalování glukózy).

 

Den 1	Sady	Opakování	Odpočinek
Dřep na zádech	3	15	1-2 minuty
Obrácený výpad	3	10 na každé noze	1-2 minuty
Dělené dřepy	3	15	1 min
Glute Ham Raise	3	15	1 min
20 minut LISS
Den 2
Striktní lisování	3	15	1 min
Tahy nahoru	3	15	1 min
Tlakové kliky	3	15	1 min
Kruhová řada	3	15	1 min
20 minut LISS
DEN 3: ODPOČINEK

Den 4
Mrtvý tah	3	15	1-2 minuty
Hýžďový most	3	15	1-2 minuty
Dobré ráno	3	15	1 min
Krokové náběhy	3	10 na každé noze	1 min
20 minut LISS
Den 5
Bench Press	3	15	1-2 minuty
Veslování v předklonu	3	15	1-2 minuty
Držení prkna	3	Podržení 1 min	30 s
Reverzní hypers	3	20	30 s
Závěsné koleno Zvedá	3	15	30 s
20 minut LISS
6. DEN: ODPOČINEK