DASH dieta

Tabulka Dash diety

nemusí dodržovat výhradně lidé s hypertenzí. Dietu může dodržovat kdokoli, kdo si chce udržet svou váhu pod kontrolou a může si udržet dobré zdraví. Dietní tabulka zahrnuje fazole, ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a nízkotučné/odtučněné mléčné výrobky. Na DASH dieta může dodržovat každý, kdo si chce udržet dobré zdraví. Je prospěšná v boji proti vysokému tlaku u dětí i dospělých.

Potraviny pro pomlčku dietní tabulka

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je vynikající stravovací plán, který obsahuje dobré zdroje ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin. Pomáhá snižovat krevní tlak a minimalizovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a některých typů rakoviny. Zde je několik příkladů toho, co můžete jíst v rámci diety DASH:

Ovoce:

Čerstvé, mražené ovoce, jako jsou jablka, banány, bobuloviny, pomeranče a melouny.

Zelenina:

Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a zelený salát, a také široká škála barevné zeleniny, jako jsou papriky, mrkev a rajčata.

Celozrnné obiloviny:

Celozrnný chléb, těstoviny a obiloviny z ovsa, hnědé rýže, quinoy a dalších celých zrn.

Chudé bílkoviny:

ryby, fazole a tofu, kuřecí maso, krůtí maso.

Pro vegetariány

Ořechy, semena a luštěniny: Mandle, arašídy a další ořechy, semínka jako slunečnicová a dýňová a luštěniny jako čočka a cizrna.

Mléčné výrobky:

Nízkotučné nebo odtučněné mléko, jogurt a sýr.

Potraviny, kterým se při pomlčkové dietě vyhnout

Podle DASH dietní tabulka některé potraviny, kterým byste se měli vyhnout. Jsou to tyto potraviny.

Zpracované maso a maso s vysokým obsahem tuku:

Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, to může zvýšit vysoký krevní tlak a další zdravotní problémy. volte libové bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí a rybí maso, nebo rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, čočka a tofu.

Plnotučné mléčné výrobky:

Mají vysoký obsah nasycených tuků a mohou zvyšovat vysoký krevní tlak. Volte raději nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky.

Přidané cukry:

Ty se nacházejí ve slazených nápojích, dezertech a dalších sladkých pochoutkách. Zvyšují riziko vzniku vysokého krevního tlaku a dalších zdravotních problémů.

Rafinované obiloviny:

Patří sem bílý chléb, těstoviny a rýže. Místo nich volte celozrnné obiloviny, jako je celozrnný chléb, červená nebo hnědá rýže a quinoa.

Vysoce zpracované svačiny:

Mají vysoký obsah sodíku a přidaných cukrů a neposkytují mnoho živin. Vybírejte si celé, nezpracované svačiny, jako je ovoce, zelenina a ořechy.

Potraviny, kterým se při sledování vyhněte Tabulka Dash Diet–

• Cukrovinky
• Sušenky
• Chipsy
• Solené ořechy
• Sladké nápoje
• Sodovky
• Občerstvení
• Pečivo
• Sýr
• Masové pokrmy
• Balené pokrmy z rýže a těstovin
• Polévky
• Pizza
• Salátové dresinky
• Uzeniny/uzavřené maso
• Sendviče
• Omáčky a omáčky
• Chléb/rohlíky
• Vyhněte se kouření a pití

Existuje mnoho zdravotních výhod při dodržování pomlčka dietní plán. Jsou následující

Zlepšuje pevnost kostí:

Pomáhá v boji proti osteoporóze a udržuje celkovou pevnost kostí.

Snižuje hladinu kyseliny močové:

Tato dieta vám pomůže snížit hladinu kyseliny močové v těle, čímž se sníží riziko onemocnění, jako je dna, pokud budete dodržovat následující zásady tabulka pomlčkové diety.

Zabraňuje metabolickým poruchám:

pomlčka dietní tabulka snižuje spotřebu tuku a dát vám zdravé tělo.

Snížení krevního tlaku:

. Diagram diety DASH je velmi účinná při snižování krevního tlaku u lidí s hypertenzí (vysokým krevním tlakem).

Snížení rizika srdečních onemocnění:

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Tabulka diety DASH pomůže snížit riziko srdečních onemocnění.

Zlepšení hladiny cholesterolu:

. Diagram diety DASH pomůže snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. To pomůže zlepšit celkovou hladinu cholesterolu.

Podpora hubnutí:

Na Diagram diety DASH je stravovací plán s omezeným množstvím kalorií. Ten při pravidelném dodržování pomůže s úbytkem hmotnosti.

7 dní Dash Diet 

Snídaně 1. den

1 celozrnný chléb se 2 lžícemi arašídového másla (bez přidané soli)

1 středně velký pomeranč

1 šálek odtučněného mléka

Káva bez kofeinu

Oběd

Špenátový salát+ 4 šálky čerstvých špenátových listů

1 nakrájená hruška

1/2 šálku konzervovaných dílů mandarinek

1/3 šálku plátkovaných mandlí

2 polévkové lžíce zálivky z červeného vína

12 pšeničných krekrů se sníženým obsahem sodíku

1 šálek odtučněného mléka

Večeře

1/2 šálku hnědé rýže se zeleninou

1/2 šálku čerstvých zelených fazolek, vařených v páře

1 malý kváskový rohlík

2 lžičky olivového oleje

1 šálek čerstvých bobulí s nasekanou mátou

Bylinný ledový čaj

Svačina (kdykoli)

1 kelímek nízkotučného nízkokalorického jogurtu bez tuku

4 vanilkové oplatky

Den-2

snídaně

1 šálek čerstvého rozmixovaného ovoce, například melounů, banánů, jablek a bobulovin, doplněný 1 šálkem nízkotučného jogurtu bez tuku a 1/3 šálku vlašských ořechů.

1 muffin

1 šálek odtučněného mléka

Bylinný čaj

Oběd

Kuře na kari

2/3 šálku vařeného, nakrájeného kuřecího masa

1/2 šálku nakrájeného jablka

1/2 šálku nebo asi 8 syrových baby mrkví

1 šálek odtučněného mléka

Večeře

1 šálek vařených celozrnných špaget bez přidané soli

2 šálky míchaných zelených salátů

1 polévková lžíce nízkotučného dresinku Caesar

1 malý celozrnný rohlík

1 lžička olivového oleje

Svačina (kdykoli)

1/4 šálku rozinek

2 polévkové lžíce slunečnicových semínek

3. den

snídaně

1 šálek ovesných vloček* posypaný 1 lžičkou skořice

1 plátek celozrnného toastu

1 banán

1 šálek odtučněného mléka

Oběd

Salát s čerstvou zeleninou, bez přidané soli

1 šálek odtučněného mléka

hrozny

Večeře

kuře

1 šálek vařené rýže

1 šálek kousků ananasu

Svačina (kdykoli)

1 kelímek lehkého jogurtu

1 střední broskev

Den 4

snídaně

1 plátek celozrnného chleba

1 kelímek ovocného jogurtu, bez tuku, bez cukru

1 středně velká broskev

½ šálku hroznové šťávy

OBĚD

sendvič se šunkou a sýrem: šunka s nízkým obsahem tuku a sodíku.

+ 2 plátky celozrnného chleba + 1 velký list salátu

+ 2 plátky rajčat

+ 1 plátek přírodního sýra čedar,1 šálek mrkvové tyčinky

VEČEŘE

kuře se španělskou rýží

1 šálek zeleného hrášku,

1 šálek nízkotučného mléka

SNAKY

⅓ šálku nesolených mandlí

1 šálek jablečné šťávy

1 šálek nízkotučného mléka

Den 5

Snídaně

1 šálek celozrnného chleba

1 střední banán

1 šálek nízkotučného mléka

1 šálek pomerančové šťávy

OBĚD

talíř s tuňákovým salátem:

½ šálku tuňákového salátu

1 velký hlávkový salát

1 plátek celozrnného chleba

okurkový salát:

šálek čerstvých plátků okurky

½ šálku rajčatových klínků

½ šálku tvarohu

½ šálku konzervovaného ananasu, šťáva

1 polévková lžíce nesolených mandlí

VEČEŘE

1 malý pečený brambor

1 lžíce zakysané smetany bez tuku

1 PL přírodního sýra čedar,

1 malý celozrnný rohlík

1 střední broskev

SNACKS

1 kelímek ovocného jogurtu, bez tuku, bez přidaného cukru

2 lžíce slunečnicových semínek, nesolených

Den 6

Snídaně

1 střední banán

½ kelímku ovocného jogurtu, bez tuku, bez přidaného cukru

1 šálek pomerančové šťávy

1 šálek nízkotučného mléka

OBĚD

2 plátky celozrnného chleba + 1 velký listový salát

2 plátky rajčat

1 šálek brokolice vařené v páře

1 středně velký pomeranč

VEČEŘE

½ šálku špenátu

1 polévková lžíce nesolených mandlí

1 šálek mrkve, 1 malý celozrnný rohlík

2 lžíce arašídů, nesolené

1 šálek nízkotučného mléka

¼ šálku sušených meruněk

Den 7

Snídaně

1 střední banán

1 šálek nízkotučného mléka

1 kelímek ovocného jogurtu bez tuku, bez přidaného cukru

OBĚD

Tuňák

1 velký hlávkový salát

2 plátky rajčat

2 plátky celozrnného chleba

1 střední jablko

1 šálek nízkotučného mléka

VEČEŘE

Tvaroh v cuketě

recept na lasagne. salát:

1 šálek čerstvých špenátových listů

1 šálek rajčatových klínků

1 lžíce slunečnicových semínek

1 malý celozrnný rohlík

1 šálek hroznové šťávy

SNACKS

⅓ šálku nesolených mandlí

¼ šálku suchých meruněk

6 celozrnných sušenek

Často kladené otázky (FAQ)