Co je to vaječná dieta? Výhody, jak se jimi řídit, rizika

Pokud jde o hubnutí, zdá se, že lidé milují superjednoduché dietní plány, které zahrnují konzumaci pouze několika potravin (nebo dokonce jen jedné!) stále dokola.

Lze zhubnout pouhým pojídáním vařených vajec? Podle zkušeností některých lidí ano. Říká se jí “dieta s vařenými vejci” a spočívá v tom, že kromě omezeného počtu jiných potravin sníte denně asi tři vejce.

Ačkoli mají vejce jistě mnoho zdravotních výhod – například mají vysoký obsah bílkovin, vitaminů skupiny B a cholinu – jejich výhradní konzumace má svá pro i proti. Tento přístup může usnadnit udržení kalorického deficitu, ale může také způsobit zažívací potíže, zácpu a nízký příjem základních vitaminů a minerálů.

Co je to dieta s vařenými vejci?

Vařená vaječná dieta je stravovací plán, který kromě některých dalších potravin zahrnuje velké množství vajec vařených natvrdo.

Dvě až tři vejce denně se obvykle jedí k snídani a k obědu nebo večeři spolu s dalšími nízkokalorickými potravinami, jako je zelenina a některé druhy ovoce.

Dieta s vařenými vejci je v podstatě nízkokalorická dieta s nízkým obsahem sacharidů, což znamená, že vám může pomoci zhubnout, ale pravděpodobně to není stravovací plán, který byste mohli dodržovat déle než pár týdnů.

Jak na to (jídelníček a tipy)

Jak funguje dieta s vařenými vejci? A co je možná nejdůležitější, jak dlouho ji musíte dodržovat?

Existují různé způsoby, jak tuto dietu držet, a to v délce trvání od tří do 14 dnů.

Je třídenní vaječná dieta dostatečně dlouhá na to, aby způsobila úbytek hmotnosti? Může být, záleží na tom, co jiného jíte.

Samozřejmě platí, že čím déle budete dodržovat jakýkoli nízkokalorický stravovací plán, tím více pravděpodobně zhubnete. (Přečtěte si článek “Kolik kalorií mám denně sníst?”)

Zde je to, co byste měli vědět o dodržování dietního plánu s vařenými vejci:

• Nejoblíbenější přístup zahrnuje tři jídla denně, z nichž alespoň dvě obsahují vejce natvrdo, ale žádné další svačiny mezi jídly.
• Každé ráno snězte dvě vejce k snídani se zeleninou nebo ovocem.
• Oběd by měl obsahovat jedno vejce nebo jiný zdroj libových bílkovin a další zeleninu.
• Večeře je podobná obědu, obsahuje libové bílkoviny, zeleninu a možná více ovoce.
• V dietě není povolen přidaný cukr, mléčné výrobky, obiloviny (ani celozrnné) a dokonce ani většina přidaných tuků.

Závěr: Pokud plánujete dodržovat tuto dietu, měli byste mít vejce opravdu rádi!

Důležitou součástí diety jsou libové bílkoviny, což znamená nejen vejce, ale také drůbež a ryby. V některých ohledech je vaječná dieta podobná paleo dietě, protože klade důraz na bílkoviny a zeleninu, ale ne na mnoho sacharidů a žádný přidaný cukr.

Do většiny jídel se také zařazuje neškrobová zelenina, protože má málo kalorií, ale zasytí – navíc poskytuje spoustu antioxidantů, vitaminů a minerálů.

Zde jsou potraviny, které jsou v dietním plánu s vařenými vejci povoleny:

• Vejce (obvykle vařená natvrdo)
• Kuřecí, krůtí a kachní maso bez kůže
• Ryby, například losos, platýs, treska, platýs, tuňák atd.
• Vepřová panenka nebo svíčková
• Neškrobová zelenina všeho druhu, zejména listová zelenina jako špenát, kapusta, mangold, rukola atd.
• Ostatní zelenina, jako jsou cukety, papriky, houby, zelené fazolky, brokolice, květák, cibule, mrkev a rajčata.
• Některé druhy ovoce, např. bobuloviny, meloun, grapefruit, citrony a limetky.
• Malé množství olivového oleje, kokosového oleje, másla a majonézy.

Mezi potraviny, které jsou při dietě s vařenými vejci zakázány, patří:

• Všechny zpracované potraviny
• Potraviny s přidaným cukrem
• Slazené nápoje
• Mléčné výrobky
• Škrobová zelenina, včetně brambor, kukuřice, fazolí, hrachu a luštěnin.
• Některé druhy ovoce, např. banány, ananas, mango a veškeré sušené ovoce.

Výhody

Jaké jsou výhody konzumace velkého množství vajec? Například kolik bílkovin je ve vejci a pomáhá to při odbourávání tuků?

Jednou z výhod vaječné diety je vysoký obsah bílkovin, například z vajec, drůbeže a ryb, a také vlákniny ze zeleniny a některých druhů ovoce.

Strava s vysokým obsahem bílkovin je známá tím, že je sytá. často účinné při hubnutí protože bílkovinné potraviny snižují hladové hormony, což vede k nasycení (menšímu hladu a chuti na jídlo). Bílkoviny také vyžaduje více energie (kalorií), které tělo tráví a metabolizuje, čímž podporuje zdravý metabolismus.

Na základě skutečnosti, že má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah zpracovaných potravin, mohou potenciální výhody diety s vařenými vejci zahrnovat:

• Konzumace velkého množství bílkovin, které pomáhají udržet svalovou hmotu a kontroluje chuť k jídlu.
• Dodávají do stravy živiny, jako je vitamin B12, železo, cholin a antioxidanty jako lutein a zeaxantin. Ve skutečnosti byla vejce někteří vědci zabývající se výživou tvrdí, že že mají “jeden z nejnižších poměrů energetické a nutriční hustoty ze všech potravin”.
• Vyřazení zpracovaných potravin, zejména těch, které obsahují rafinované obiloviny a přidané cukry. Místo věcí, jako jsou limonády, džusy, zákusky a pečivo, zařaďte do jídel více “celých potravin”, jako jsou vejce, maso a zelenina.
• Přirozené snížení příjmu kalorií vyloučením vysoce chutných potravin, jako je pizza, mražená jídla, hamburgery apod.
• Zvýšení příjmu vlákniny ze zeleniny a ovoce vám pomůže cítit se sytí a dodá vám klíčové živiny. Vláknina také podporuje zdraví střev tím, že snižuje zácpu a pomáhá zdravým střevním mikrobům prospívat.

Rizika a vedlejší účinky

Je 14denní vaječná dieta nebezpečná? Ne nutně; problém je spíše v tom, že se jedná o “módní dietu” a ne o skvělý dlouhodobý stravovací plán.

Vejce jsou sice zdravá potravina a na vyřazení rafinovaných obilovin a cukru z jídelníčku není nic špatného, ale pro většinu lidí je zbytečné zbavovat se potravin, jako jsou luštěniny, škrobnatá zelenina, veškeré ovoce a celozrnné výrobky (pokud nezpůsobují zažívací problémy).

Měli by se někteří lidé vyhýbat vejcím? Jsou například vejce považována za mléčné výrobky a mohou způsobovat vedlejší účinky?

Vejce nepatří mezi mléčné potraviny, protože pocházejí ze slepic, nikoliv z krav, ovcí nebo jiných přežvýkavců. Neobsahují laktózu a neměla by přispívat k příznakům laktózové intolerance.

Přesto mohou vejce u některých lidí někdy vyvolat alergické reakce. I když “umírněná” konzumace vajec (přibližně jedno vejce denně). není spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, konzumace velkého množství vajec může u lidí s náchylností k těmto onemocněním vyvolat problémy s cholesterolem nebo zažívacími problémy.

Existují lepší alternativy?

Než zkoušet vaječnou dietu, zvažte raději vejce jako součást vyváženější protizánětlivé stravy, která je udržitelnější.

Nízkosacharidové diety, jako je například vaječná dieta, nejsou vždy tou nejlepší volbou pro každého, kdo chce zhubnout, vzhledem k tomu, že sacharidy ovlivňují funkce mozku, střev a svalů. Pokud jste náchylní k únavě, zácpě a výkyvům nálad, může být lepším přístupem zařazení většího množství zdravých sacharidů do jídelníčku, které dodávají tělu glukózu, jež ho pohání.

Dalším důležitým aspektem je potřeba diverzifikovat zdroje bílkovin. Výzkum naznačuje, že že lidé, kteří konzumují bílkoviny jak rostlinného, tak živočišného původu, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky, maso a ryby, jsou celkově zdravější.

Závěrem lze říci, že většina výzkumů v drtivé většině naznačuje, že bychom se měli snažit jíst stravu podobnou středomořské dietě (nebo dietě MIND), která může zahrnovat některá vejce, ale také dostatek zeleniny, ovoce, ryb, luštěnin, nerafinovaných sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a olivový olej. Tento typ stravy je podporuje zdraví srdce a metabolismua mnoho dalšího.

V ideálním případě zdůrazněte tyto potraviny v jídle kombinací ingrediencí s obsahem tuku, vlákniny a bílkovin, což vám s největší pravděpodobností zajistí pocit sytosti a podpoří hubnutí/udržení hmotnosti.

Závěr

• Můžete zhubnout při vaječné dietě? Možná ano, i když to nemusí být nejpříjemnější ani nejzdravější varianta.
• Vzhledem k tomu, že dieta s vařenými vejci zahrnuje snížení příjmu kalorií, je pravděpodobné, že podpoří hubnutí, nicméně je omezující a těžko se dodržuje déle než pár týdnů.
• Protože dieta s vařenými vejci není nejvyváženějším stravovacím plánem (vylučuje některé druhy ovoce, škrobnatou zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a mnoho tuků), zdravější alternativou může být konzumace vajec jako součást stravy středomořského typu.
• Největšího prospěchu dosáhnete, když budete střídat druhy potravin bohatých na bílkoviny, včetně některých vajec spolu s rybami, drůbeží, fazolemi, luštěninami, ořechy, semínky a masem krmeným trávou.