20-4 Přerušovaný půst – výhody, seznamy potravin, rizika a další informace
20-4 Přerušovaný půst – výhody, seznamy potravin, rizika a další informace
Přerušovaný půst (intermittent fasting) je stravovací metoda, která se stala velmi populární. Jedním z konkrétních přístupů je 20-4 přerušovaný půst, který zahrnuje 20 hodin bez jídla a omezený jídelní okno po dobu 4 hodin. Tato metoda má několik výhod, seznamy potravin, rizika a další informace jsou uvedeny níže.
Výhody 20-4 přerušovaného půstu:
- Podpora hubnutí a snížení tělesného tuku
- Posílení imunitního systému
- Zlepšení citlivosti na inzulín a snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu
- Zlepšení kognitivních funkcí a koncentrace
- Snížení zánětů v těle
Seznam potravin pro 20-4 přerušovaný půst:
- Voda – povolená po celou dobu
- Neperlivý čaj a káva – bez cukru a mléka
- Listovatá zelenina – jako saláty
- Proteinové potraviny – jako maso, ryby a vejce
- Potraviny s vyšším obsahem vlákniny – jako ořechy a semena
NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací
20-4 přerušovaný půst ovládl naši mysl. Většina z nás slyšela příběhy o zdravém hubnutí při něm. Pravdou je, že někteří z nás se o přerušovaný půst 20-4 dokonce pokoušeli s nepříliš dobrými zkušenostmi. Je považován za účinný způsob hubnutí za předpokladu, že si správně stanovíte cíle.
Při 20-4 přerušovaném půstu je důležité nastavit účinný plán úrovně výživy a řízení hubnutí, abyste dosáhli cílů v oblasti hubnutí. Zde je stručný průvodce pro 20-4 přerušovaný půst, abyste jej zvládli a dosáhli dokonalého úbytku hmotnosti.
Co je 20-4 přerušovaný půst?
20- 4 hodinový přerušovaný půst je pokročilá verze přerušovaného půstu, kdy se postíte 20 hodin denně a jíte v rámci 4 hodin.
Pochází od starověkých válečníků, kteří každý den strašili na velkou hostinu, aby si večer pochutnali na jídle. Než si začnete myslet, že si během 4hodinového okna můžete vzít k jídlu cokoli, je důležité si to kvůli cílům hubnutí znovu rozmyslet. Nezapomínejme, že starověká technika vychutnávání masité hostiny měla daleko k mňamkám a rychlým jídlům. Ve skutečnosti zahrnovala jen živočišné bílkoviny a rostlinnou stravu. Začněme se o této formě přerušovaného půstu dozvědět více.
Dva typy 20-4 přerušovaného půstu
Dva typy 20-4 přerušovaného půstu jsou následující:
1. Dieta bojovníka
Ta zahrnuje malé bílkovinné svačinky, jako jsou rostlinné mléčné výrobky, vejce natvrdo, ovoce bohaté na vlákninu a zeleninu, během 20hodinového půstu. To vám umožní udržet tělo aktivní po celý den. Celá myšlenka spočívá v tom, abyste se zasytili potravinami bohatými na bílkoviny a vlákninu a vyhnuli se tak zbytečným návalům hladu.
2. Přerušovaný půst Clean 20/4
To zahrnuje udržování čistoty s detoxikací organismu, abyste měli během 20hodinového okna k dispozici tekutiny bez kalorií. Můžete se rozhodnout pro vodu, černou kávu nebo čaj, kokosovou vodu a zelený čaj. Přerušovaný půst Clean 20/4 vám umožní vychutnat si zdravá domácí jídla večer během závěru dne.
Přerušovaný půst 20/4 je velmi podobný konceptu jednoho jídla denně. Je zřejmé, že díky 4hodinovému časovému rámci budete mít přístup ke konzumaci 1-2 jídel. V další části článku se podíváme, jak toho můžete dosáhnout.
Jak funguje 20-4hodinový přerušovaný půst?
Postupujte podle těchto kroků, aby byl zajímavější a mohli jste ho snadno dodržovat pro zdravé hubnutí.
Krok 1: Začněte si postupně osvojovat cyklus 20-4
Přímý skok do přerušovaného půstu 20-4 vám nepomůže dosáhnout úbytku hmotnosti. Pokud se nepostupuje správně, může to nabrat špatný směr. Navíc je 20-4 přerušovaný půst považován za pokročilou verzi redukční diety, jejíž zvládnutí vyžaduje dovednosti. Začátečníci s přerušovaným půstem mohou začít s jednoduchým 12-12 přerušovaným půstem, který je snadno dosažitelný. Poté je můžete spojit a zvolit cykly 20-4 a 12-12 přerušovaného půstu.
Krok 2: Experimentujte s různými rozvrhy
Experimentování s různými rozvrhy čtyřhodinového období může při dosažení úspěchu s přerušovaným půstem 20-4 dělat zázraky. Většina z nás dává přednost večernímu času, kdy si vychutnáváme jídlo, a závěru dne s hostinou. Zvolíte-li si jako období krmení pro 4hodinové okno dřívější část dne, pomůže vám to udržet si maximální hladinu energie. Metabolismus má navíc večer tendenci se zpomalovat.
Krok 3: Naplánujte si jídlo předem
Naplánujte si jídlo na dobu 4 hodin. Je důležité si jídlo předem zorganizovat, abyste z této techniky hubnutí vytěžili co nejvíce. Připravte si a naplánujte jídlo tak, abyste se nechopili balených pochutin, které jsou nezdravé povahy.
Krok 4: Zaměřte se na množství živin
Výživa je klíčem k úspěchu při přerušovaném půstu 20-4. Konzumace zdravé výživné stravy vám umožní zlepšit úroveň energie a výdrže během 20hodinového postního okna. Díky tomu se budete také cítit dobře a uvolní se vám hormony dobré nálady, které vás budou během 20hodinového půstu motivovat. Superpotraviny bohaté na živiny navíc pomohou zabránit návalům hladu, abyste dosáhli svých cílů.
Krok 5: Zdravý spánek a hydratace jsou nutností
Dbejte na to, abyste pokračovali s doušky vody a kvalitním 7-8hodinovým zdravým spánkem. Koneckonců, zdravý spánek také do jisté míry pomáhá spalovat tuky, protože vaše tělesné systémy potřebují energii, aby fungovaly i v noci.
Potraviny, které je vhodné konzumovat během 20-4 přerušovaného půstu
Zde je stručný návod, které potraviny můžete mít po ruce, abyste se postarali o tyto 4 hodiny mlsání. Je důležité správně zásobovat své tělo kvalitními potravinami, které vám dodají energii.
- Potraviny bohaté na antioxidanty, jako je ovoce a zelenina.
- Protizánětlivé potraviny, které obsahují bylinky dodávající energii
- Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je mandlové mléko, kuřecí maso, libové maso a ryby.
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ořechy a semena.
- Vyberte si proteinové tyčinky s jáhly a cukrem.
- Zvolte bezlepkovou dietu s ragi, bajrou, nachni a ovsem.
- Zdravý banánový koktejl dokáže při hubnutí zázraky.
- Salát z klíčků a čočky je nutností
- Zdravé jídlo z dálu, rýže, sabzi, čerstvého tvarohu a bhakrisu si můžete dát.
- Vyhněte se smaženému ovoci nebo rychlému občerstvení, jako jsou hamburgery nebo samosy.
Jaké jsou výhody přerušovaného půstu 20-4?
Výhody přerušovaného půstu 20-4 jsou následující.
- Pomáhá při odbourávání tuků a nabírání svalové hmoty
- Zlepšení zdraví mozku
- Uvolňuje a zklidňuje duchovní zdraví
- Má účinky proti stárnutí
- Pomáhá při opravě a omlazení buněk
- Zlepšuje fungování inzulínu tím, že kontroluje hladinu cukru
- Posiluje střevní systém pravidelnou detoxikací
- Napomáhá správnému vstřebávání živin
- Snižuje zánět tím, že bojuje proti oxidačnímu stresu
- Zlepšuje hladinu cholesterolu s nejlepším zdravím srdce
- Pomáhá snižovat návaly hladu
- Podporuje ketózu a autofagii pro dobré zdraví
Co dělat a nedělat při přerušovaném půstu 20-4
Co dělat a co ne
- Začněte postupně a dostaňte se do rytmu
- Zaměřte se na výživu a hladinu energie
- Pokračujte v popíjení tekutin, které pomáhají přirozené detoxikaci.
- Choďte na lehké procházky
Nedoporučení
- Nestresujte se a zůstaňte uvolnění
- Vyhněte se přejídání těžkými jídly mimo domov
- Nepřehánějte to s prodlužováním doby půstu o více než 20 hodin.
- Nedívejte se stále na hodiny tím, že budete hladovět
Výhody a nevýhody 12 přerušovaného půstu
Zde jsou výhody a nevýhody, které znáte, abyste dosáhli pozitivních výsledků a vyhnuli se negativním výsledkům při 20-4hodinovém přerušovaném půstu.
Klady
- Pomáhá při hubnutí
- Pomáhá zlepšit celkovou osobnost
- Pomáhá snižovat hladinu stresu a hněvu
Nevýhody
- Těžko sledovatelné
- Může způsobit nedostatek živin
- Může způsobit nežádoucí účinky, jako je nízká hladina cukru, závratě nebo hypotenze.
Závěr
20-4 Přerušovaný půst je považován za jednu z pokročilých forem přerušovaného půstu, která je vhodná zejména pro ty, jejichž tělo je na přerušovaný půst vyladěno, nebo pro ty, kteří jej již zvládli. Ten může být někdy velmi náročný. Člověk může mít pozitivní i negativní zkušenosti. Pro dlouhodobé výsledky je důležité praktikovat zdravou formu stravování s kvalitní výživou a hydratací.
Nejčastější dotazy
Je přerušovaný půst 20 4 považován za zdravý?
20-4 přerušovaný půst je považován za zdravý za předpokladu, že je praktikován pravidelně s dobrými řešeními životního stylu. Zpočátku je sledování nutné v případech, zejména pokud s přerušovaným půstem začínáte. Doporučuje se začít postupně s 12hodinovým přerušovaným půstem a postupně jej zvyšovat až na 20-4hodinový přerušovaný půst.
Je 20-4hodinový přerušovaný půst účinnější než jiné formy přerušovaného půstu?
Záleží na tom, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje. Každý člověk je jiný. Navíc pokud se vám podaří zvládnout 20-4 přerušovaný půst správnou technikou, může pro celkové zdraví udělat zázraky.
Jak zůstat odhodlaný dodržovat 20-4 přerušovaný půst?
Praxe dělá člověka dokonalým. Cvičení zdravého životního stylu pro dosažení cílů v oblasti hubnutí je nutností. Kombinace jiné formy přerušovaného půstu s pokročilými verzemi a jejich vhodné plánování vám může pomoci zvládnout 20-4 přerušovaný půst, což vám umožní zůstat mu oddaní.
Kolik můžete zhubnout za týden pomocí 20-4 přerušovaného půstu?
Při 20-4hodinovém přerušovaném půstu může dojít ke značnému množství spáleného tuku. To pomáhá při spalování usazených tuků a také pomáhá zabránit ukládání dalších tuků do buněk. Zdravé tuky jsou dobré pro funkci buněk, které dodávají energii. Dlouhý 20hodinový půst zvyšuje absorpční kapacitu buněk pro jejich lepší fungování.
1. Co je to 20-4 přerušovaný půst?
20-4 přerušovaný půst je specifická forma přerušovaného půstu, která zahrnuje 20hodinové období půstu, které následuje po 4hodinovém okně stravování.
2. Jaké jsou výhody 20-4 přerušovaného půstu?
Mezi hlavní výhody patří:
- Zlepšení metabolismu
- Snížení hladiny krevního cukru
- Podpora poklesu hmotnosti
- Zlepšení pocitu plnosti a nasycení
- Zvýšení energie
3. Jaké potraviny lze konzumovat během 4hodinového okna stravování?
Během 4hodinového okna stravování můžete konzumovat různé druhy potravin, včetně:
- Ovoce a zeleniny
- Celozrnné přílohy
- Libové bílkoviny (např. ryby, kuřecí maso)
- Neslazené mléčné výrobky
- Zdravé tuky (např. ořechy, avokádo)
4. Jaké jsou rizika spojená s 20-4 přerušovaným půstem?
Některá z rizik mohou zahrnovat:
- Zvýšenou citlivost na hlad
- Mírnou dehydrataci
- Možnost únavy a závratí
- Negativní vliv na ženy v těhotenství nebo kojící
5. Je 20-4 přerušovaný půst vhodný pro každého?
Před zahájením jakéhokoli režimu přerušovaného půstu, včetně 20-4, je vždy nejlepší konzultovat to s lékařem, zejména pokud trpíte nějakým zdravotním stavem nebo užíváte určité léky.
>> TIP: NEJLEPŠÍ DIETA <<
Podívejte se, jak dieta funguje:
Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že se článek aspoň trošku líbil a přečtete si i některé další články na našem webu.
Jsem Hana, odbornice na výživu a hubnutí. Snažím se inspirativně sdílet cesty k zdraví a pohodě skrze správnou stravu a aktivitu. Ráda vám pomůžu na vaší vlastní cestě k lepšímu životnímu stylu.