5:2 Dieta: Průvodce: Jak funguje, jídelníček, výhody a další informace

Kromě toho, že je tento oblíbený plán jednoduchý a snadno se dodržuje, je také spojován s řadou zdravotních výhod, od lepší kontroly hladiny cukru v krvi až po snížení zánětů.

Co je tedy dieta 5:2 a stojí za to ji vyzkoušet? Zde je vše, co potřebujete vědět o tomto populárním stravovacím plánu, včetně toho, jak ho dodržovat, jak funguje a jaký může mít vliv na vaše zdraví.

Co je dieta 5:2?

Dieta 5:2 je populární způsob stravování, který zahrnuje přerušovaný půst dvakrát týdně. Původně ji vyvinul Michael Mosley, britský televizní moderátor a lékař, který v roce 2013 vydal knihu o dietě 5:2 „The Fast Diet“.

Mosley tvrdí, že dodržováním diety 5:2 se mu podařilo shodit nadbytečnou tělesnou hmotnost, zvrátit cukrovku a celkově zlepšit svůj zdravotní stav.

Dietní plán 5:2 je velmi jednoduchý. Spíše než stanovení přísných pravidel, které potraviny jsou povoleny, zahrnuje změny v tom, kdy jíte a kolik.

Pět dní z týdne můžete dodržovat běžnou stravu, aniž byste sledovali kalorie nebo makroživiny. Mezitím dva dny v týdnu, které po sobě nenásledují, plán vyžaduje, abyste omezili svůj příjem asi o 75 %, což je obvykle asi 500-600 kalorií.

Stejně jako u jiných půstových diet, jako je například časově omezené stravování, neexistují žádná pravidla o tom, které potraviny byste měli nebo neměli jíst během postních a nepostních dnů. Doporučuje se však omezit zpracované potraviny a konzumovat různé plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin, aby se maximalizovaly potenciální přínosy.

Přínosy pro zdraví

Ačkoli existuje jen velmi málo výzkumů týkajících se konkrétně diety 5:2, jiné podobné stravovací návyky jsou spojeny s dlouhým seznamem zdravotních výhod. Zde je několik potenciálních výhod tohoto populárního stravovacího plánu.

1. Podporuje hubnutí

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé začínají držet dietu 5:2, je hubnutí. Protože zahrnuje snížení příjmu kalorií dvakrát týdně, může snížit celkový příjem kalorií, což může vést ke zvýšení úbytku hmotnosti.

Ve skutečnosti, podle podle jedné studie v International Journal of Obesity, by dieta 5:2 mohla být při hubnutí stejně účinná jako tradiční nízkokalorické diety. Podobně i další studie zjistily, že že přerušovaný půst může pomoci snížit tělesnou hmotnost i množství břišního tuku a zlepšit tak celkové složení těla.

Mějte na paměti, že to, co jíte, je velmi důležité a může ovlivnit potenciální výsledky diety. Nezapomeňte si na talíř naložit různé zdravé, na živiny bohaté potraviny, a to i ve dnech, kdy se nepostíte, abyste zvýšili potenciální výsledky diety 5:2.

2. Snižuje záněty

Zánět je normální imunitní proces, který je naprosto nezbytný pro celkové zdraví. Avšak dlouhodobé udržování vysoké úrovně zánětu může přispívat k chronickým onemocněním, včetně onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.

Navíc může také zhoršovat příznaky autoimunitních onemocnění, včetně revmatoidní artritidy a zánětlivých střevních onemocnění.

Bylo prokázáno, že stravovací návyky, které zahrnují přerušovaný půst, pomáhají snižovat hladinu zánětu v těle. Jedna studie provedená na Floridě například zjistila, že střídavý půst dokázal snížit snížit úrovně oxidačního stresu již po třech týdnech.

Jiná studie uvádí, že přerušovaný půst účinně potlačil produkci prozánětlivých imunitních buněk, což vede ke snížení zánětu v těle.

3. Podporuje zdraví srdce

Zdraví srdce je hlavním problémem milionů lidí na celém světě. Nejenže jsou srdeční onemocnění celosvětově nejčastější příčinou úmrtí, ale výdaje na zdravotní péči související s onemocněním srdce a mrtvicí náklady jen ve Spojených státech činí v průměru 316 miliard dolarů ročně.

Studie ukazují, že půst může zlepšit několik ukazatelů zdraví srdce, což by mohlo pomoci chránit před onemocněním. V jedné studii se zjistilo, že půst bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu, triglyceridů a krevního tlaku, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.

Na jiném zvířecím modelu bylo navíc zjištěno, že střídavý půst snížilo riziko srdečního infarktu u potkanů o 66 %.

4. Zlepšuje kontrolu cukru v krvi

Studie ukazují, že přerušovaný půst může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a podpořit tak dlouhodobé zdraví u osob s cukrovkou 2. typu i bez ní. Například jedna pilotní studie zjistila, že přerušovaný půst po dobu dvou týdnů dokázal snížit tělesnou hmotnost a snížit hladinu cukru v krvi u 10 osob s cukrovkou.

A co víc, další studie z Malajsie. ukázala, že že hladovění může také zlepšit citlivost na inzulín, což může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi v průběhu času.

Navzdory těmto slibným výsledkům je zapotřebí dalšího výzkumu zaměřeného konkrétně na účinky diety 5:2. Pokud navíc trpíte cukrovkou 2. typu nebo užíváte nějaké léky na hladinu cukru v krvi, před změnou jídelníčku se raději poraďte se svým lékařem.

5. Jednoduché a udržitelné

V porovnání s jinými dietními plány, jako je například dieta Warrior, je dieta 5:2 velmi jednoduchá, flexibilní a snadno se dodržuje. Půstní dny si můžete zvolit podle svého rozvrhu, vybrat si potraviny, které budete jíst, a přizpůsobit si dietu svému životnímu stylu.

Navíc dieta 5:2 vyžaduje omezení příjmu potravy pouze dva dny v týdnu, na rozdíl od jiných nízkokalorických diet, které zahrnují konzumaci menších porcí a sledování příjmu po celý týden.

Z tohoto důvodu může být dieta 5:2 dlouhodobě udržitelnější než jiné plány. Může být také dobrou volbou pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila, i pro ty, kteří si chtějí hubnutí jednoduše dlouhodobě udržet.

Jak to funguje

Dieta 5:2 je formou přerušovaného půstu, což je způsob stravování, který zahrnuje střídání období, kdy se jíte a omezujete nebo se zdržujete jídla.

Bylo prokázáno, že přerušovaný půst mění hladiny specifických hormonů v těle, z nichž mnohé mohou být zdraví prospěšné. Může například pomoci snížit hladiny inzulínu, což je hormon, který je zodpovědný za přenos cukru z krevního oběhu do buněk.

Snížení hladiny cirkulujícího inzulínu může zlepšit citlivost na inzulín, což může zvýšit schopnost vašeho těla tento důležitý hormon efektivně využívat.

Protože dieta zahrnuje snížení příjmu kalorií dva dny v týdnu, může také pomoci podpořit hubnutí tím, že sníží celkový počet kalorií, které zkonzumujete.

Dieta je velmi jednoduchá a snadno se dodržuje, protože vyžaduje pouze změnu jídelníčku dva dny v týdnu. V těchto dvou dnech byste měli omezit příjem kalorií přibližně na čtvrtinu svého obvyklého příjmu.

Mužům se doporučuje držet se přibližně 600 kalorií, zatímco ženy by se měly zaměřit na přibližně 500 kalorií.

Ačkoli je na internetu k dispozici několik aplikací pro dietu 5:2, můžete k hlídání svého příjmu použít libovolné počítadlo kalorií. Případně si ho zkuste vypočítat ručně čtením etiket na potravinách a vedením písemného deníku.

Jak se stravovat během půstu

Vzhledem k tomu, že neexistují žádná pravidla ani předpisy, které potraviny jíst a kterým se vyhýbat, může se typický stravovací plán diety 5:2 dosti lišit v závislosti na vašich osobních chutích a preferencích.

Obecně však platí, že při sestavování stravovacího plánu pro přerušovaný půst byste se měli držet výživných potravin s nízkým obsahem kalorií. Mezi nejlepší potraviny, které si můžete dopřát během postních dnů, patří např:

• Ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, borůvky, melouny, jahody, kiwi.
• Zelenina: brokolice, květák, kapusta, špenát, rukola, cuketa, ředkvičky, mrkev, rajčata.
• Bílkoviny Potraviny libové hovězí maso, drůbež bez kůže, bílé ryby, tempeh, fazole, čočka, vejce.
• Celozrnné obiloviny: oves, quinoa, kuskus, hnědá rýže, popcorn, ječmen.
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, tvaroh
• Bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, kmín, rozmarýn, oregano, bazalka
• Nápoje: voda, neslazený čaj, černá káva, vývar z kostí

Současně je třeba v rámci diety omezit vysoce kalorické potraviny, které jsou vysoce zpracované nebo rafinované. Zde je několik potravin, kterým byste se měli v postní dny vyhnout:

• Rafinované obiloviny: bílá rýže, tortilly, těstoviny, bílý chléb, krekry.
• Přidané cukry: stolní cukr, med, sirup, limonády, sladký čaj, ovocné šťávy, pečivo, sušenky.
• Zpracované potraviny: hotová jídla, rychlé občerstvení, popcorn do mikrovlnné trouby, bramborové lupínky, zpracované maso.
• Nezdravé tuky: smažené potraviny, rafinované rostlinné oleje, ztužený tuk, sádlo.

Zde je uveden vzorový jednodenní jídelníček pro 500kalorickou dietu:

• Snídaně: 1/2 šálku ovesných vloček se skořicí a 1/2 šálku borůvek
• Oběd: 4 unce grilovaného kuřete s 1/2 šálku chřestu vařeného v páře
• Večeře: 4 unce pečené tresky s 1 šálkem pečené brokolice
• Svačinky: celer se 2 lžícemi humusu

Jak jíst v jiné dny

Dva dny z týdne byste měli omezit příjem pouze na 500-600 kalorií denně. Ve zbývajících pěti dnech však můžete dodržovat běžnou stravu bez počítání kalorií (jako například při dietě CICO).

Ačkoli neexistují žádné konkrétní pokyny, jaké potraviny během týdne při dietě 5:2 jíst, je nejlepší naplnit svůj talíř zdravými surovinami, jako je ovoce, zelenina, bílkoviny, celozrnné výrobky, ořechy, semínka a zdravé tuky. Naopak je třeba omezit zpracované složky, jako jsou nápoje slazené cukrem, mražená jídla a nezdravé potraviny.

Zde je několik chutných receptů na jídlo podle diety 5:2, které vám pomohou začít:

Rizika a vedlejší účinky

Pro většinu zdravých dospělých může být dieta 5:2 bezpečným a účinným způsobem, jak zlepšit několik aspektů zdraví. Na rozdíl od jiných forem přerušovaného půstu, jako je například přerušovaný půst při keto dietě, které často zahrnují absolvování 24hodinového půstu nebo omezení potravin a nápojů na osmihodinové dietní okno, dieta 5:2 vyžaduje omezení kalorií pouze dva dny v týdnu, což může usnadnit její dodržování a usnadnit její zvládání.

Přesto se dieta nedoporučuje dětem, dospívajícím, osobám s poruchami příjmu potravy v anamnéze ani těhotným a kojícím ženám. Ti, kdo mají cukrovku nebo užívají léky na snížení hladiny cukru v krvi, by se před jakoukoli změnou jídelníčku měli také poradit s důvěryhodným zdravotníkem.

Pokud máte nějaké další základní zdravotní problémy, můžete se také poradit se svým lékařem, abyste předešli jakýmkoli nepříznivým účinkům na zdraví.

Studie také ukazují, že půst může měnit hladinu hormonů a potenciálně může mít na ženy jiný vliv než na muže. Naštěstí půst jen několik dní v týdnu a naplánování období půstu na dny, které v týdnu nenavazují, může pomoci snížit riziko nežádoucích vedlejších účinků spojených s přerušovaným půstem u žen.

Mějte na paměti, že snižování kalorií může způsobit vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, podrážděnost, slabost a únava. Ačkoli tyto nežádoucí účinky obvykle časem odezní, můžete se poradit se svým lékařem, zda v dietě pokračovat, pokud příznaky přetrvávají.

Závěr

• Co je to dieta 5:2? Tento populární dietní plán, který původně vychází z knihy Michaela Mosleyho, spočívá v tom, že dva dny v týdnu se sníží příjem kalorií a zbylých pět dní se dodržuje běžná strava.
• Ačkoli výzkumy týkající se konkrétně diety 5:2 jsou omezené, některé studie naznačují, že by mohla pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, zlepšit zdraví srdce, snížit zánět a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Pro dosažení maximálních možných výsledků diety 5:2 je však důležité naplnit svůj talíř různými potravinami s vysokým obsahem živin.
• Dieta 5:2 se nedoporučuje dětem, dospívajícím, osobám s poruchami příjmu potravy v anamnéze ani těhotným a kojícím ženám.
• Pokud navíc trpíte nějakým základním zdravotním onemocněním, můžete se před jakoukoli změnou jídelníčku poradit s odborníkem.