Jaká dieta je pro mě nejlepší?

Jaký jídelníček je pro mě nejlepší, abych zhubl, zvýšil svalovou hmotu, zlepšil zdraví a maximalizoval sportovní výkon? To je základní otázka, kterou chce znát každý… ale jaká je na ni odpověď?

V průběhu roku vždy nastává období, kdy lidé přemýšlejí o tom, jak se dostat do lepší kondice, jíst zdravěji a vypadat lépe. Připravit si tělo na pláž na letní dovolenou, vypadat upraveně na svatbu nebo si jen vytvořit zdravé stravovací návyky a přestat neustále držet jojo dietu jako novoroční předsevzetí.

Ať už je cílem cokoli, vždy se objeví nový trend propagující extrémní metody hubnutí, nabírání svalové hmoty a zdravějšího stravování, které však často propaguje nějaká známá tvář nebo někdo, kdo se snaží propagovat svou nejnovější knihu.

Média se vždy chystají tyto nejnovější módní výstřelky uvést v titulcích, protože lidé chtějí znát nejrychlejší způsob, jak zhubnout a vypadat dobře, ale jsou opravdu tak dobré, jak se říká?

Podle mého názoru je mnoho těchto diet přehnaně propagováno. Z diet, které byly zavedeny v posledních zhruba deseti letech; s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů (HFLC)., s nízkým obsahem tuku, paleo, přerušovaný půst (5:2), Atkins, alkalický, odšťavňovací/detoxikační diety se staly velmi populárními, ale zároveň se setkaly s určitou formou kritiky.

Otázkou však stále zůstává… který dietní plán je pro dosažení těchto cílů v oblasti hubnutí a zdraví nejlepší?

Vždy se zájmem poslouchám vyprávění lidí o nejrůznějších dietách, které vyzkoušeli s cílem zhubnout, a častěji se objevuje společné téma lidí, kteří vyzkoušeli jednu ideální dietu na pár týdnů a zaznamenali okamžité zlepšení, ale pak se snažili ji udržet.

Následně se vrátí na začátek a pak zkusí další dietu a stane se to samé, bez skutečného úspěchu.

Fakta o extrémních metodách hubnutí

Nyní stručně proberu některé z populárních diet a zhodnotím výzkum, který je podporuje.

Paleo/cavemanova dieta

Na paleo dieta je považována za nejzdravější způsob stravování, protože napodobuje potraviny, které jedli naši paleolitičtí předkové (bez lovu a zabíjení).

Z tohoto důvodu se předpokládá, že tento přístup ke stravování je jedinečný tím, že je v souladu s vaší genetikou, abyste zůstali štíhlí a zdraví.

Zní to jako odpověď na vaše modlitby? Podržte se této myšlenky.

ANO	NE
Ovoce	Mléčné výrobky
Zelenina	Obiloviny
Libové maso	Zpracované potraviny
Mořské plody	Luštěniny
Ořechy a semena	Škroby
Zdravé tuky	Alkohol

Nejprve bych rád zdůraznil, že neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že paleo strava je pro zdraví prospěšnější než strava s kontrolovanou energetickou hodnotou a s odpovídajícími makronutrienty, která není paleo stravou.

Za druhé, obviňovat z epidemie obezity určité skupiny potravin je směšné. Současná změna návyků, která způsobuje obezitu a metabolické poruchy, je jednoduše způsobena tím, že se lidé hýbou mnohem MÉNĚ a jedí mnohem VÍCE než dříve, nikoliv tím, že by snědli plátek sýra na toastu.

Přečtěte si také informace o čerstvé vs. mražené vs. konzervované zelenině pro dietu!

Jak to funguje:

Paleo dieta se vyznačuje tím, že podporuje konzumaci různých druhů masa, mořských plodů, ovoce, zeleniny a ořechů, které jsou při omezené kalorické hodnotě stravy zdraví prospěšné.

Takové stravovací návyky jsou ve srovnání s vysoce zpracovanou současnou západní stravou mnohem zdravější.

Vyloučení zdravých potravin, jako jsou mléčné výrobky, celozrnné výrobky a luštěniny, je však hloupé, protože i tyto potraviny obsahují mnoho důležitých zdraví prospěšných vlastností.

Výsledky výzkumu:

Mléčné potraviny jsou vynikajícím zdrojem vápníku a kromě klasické role ve zdraví kostí také snižují krevní tlak a riziko proti kardiovaskulárním onemocněním & diabetes II. typu (Rice et al.., 2013).

Kromě toho může zvýšení příjmu vápníku v potravě prostřednictvím mléčných zdrojů významně zlepšit odbourávání tuků ve srovnání se stravou se sníženým příjmem mléčných výrobků, která je doplněna vápníkem (Zemel et al, 2004).

Luštěniny jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a mnoha mikroživin včetně zinku, železa a vápníku, které společně podporují léčbu mnoha chronických onemocnění (Trinidad et al., 2010).

Existuje také dostatek výzkumů, které naznačují, že příjem celozrnných obilovin nemá negativní vliv na zdraví a zvýšený příjem může být ve skutečnosti prospěšnější v prevenci přibývání na váze a metabolických onemocnění (Brownlee et al., 2010; Ye et al., 2012).

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst (IF) se v posledních letech stal populárním způsobem stravování a je navrhován jako lepší a jednodušší než diety podle tradičního časového rozvržení jídel pro udržení a dosažení a udržení cílů souvisejících s hubnutím a zdravím.

Existuje několik režimů používaných pro IF s obecným zaměřením na omezení příjmu energie:

• 1-3 dny v týdnu (týdenní IF): úplné nebo výrazné omezení příjmu potravy/energie po celých 24 hodin, jeden nebo více dní v týdnu.
• Každý druhý den (střídavý den IF): podobný přístup jako týdenní IF, ale provádí se každý druhý den.
• Každý den (denní IF): každý den jíst pouze 1-2 jídla obvykle odpoledne v rámci 8hodinového okna (oběd & amp; večeře) a zbylých 16 hodin během dne se postit.

Jedním z důvodů, proč může být IF pro lidi přitažlivý, je myšlenka, že jídlo lze konzumovat ad libitum ve dnech bez omezení nebo v případě denního IF v obou jídlech.

Jak to funguje:

Společným cílem IF režimů je být ve stavu energetického omezení… je to opravdu tak jednoduché, nebo IF vyvolává další hubnutí & zdravotní výhody ve srovnání s běžnou dietou s omezeným přísunem kalorií?

Výzkumů zabývajících se IF není mnoho, ale z dostupné literatury se zdá, že existují rozporuplné poznatky.

Mnoho studií zabývajících se účinností IF zavádí režim střídavého denního IF.

IF se ukázal být úspěšnou dietní strategií pro snížení hmotnosti a kardiovaskulární zdraví (Heilbronn et al.., 2005; Varady et al.., 2009; Varady et al.., 2013), a výsledky mohou být zvýšeny v kombinaci s vytrvalostním cvičením (Bhutani et al.., 2013).

Při porovnání IF s denní restrikcí kalorií se však zdá, že jsou stejně prospěšné pro dosažení úbytku hmotnosti a snížení rizika metabolických onemocnění (Harvie et al.., 2011), včetně diabetu II. typu (Barnosky et al., 2014).

Pokud je mi známo, existuje pouze jedna dlouhodobá studie srovnávající IF a kontinuální dietu pro snížení hmotnosti a metabolické zdraví, s důrazem na regulaci hmotnosti a zdravotní markery 1 rok po intervenci.

Arguin a další. (2012) zjistili, že krátkodobé (5 týdnů) a dlouhodobé (1 rok) dodržování IF nebo denní restrikce kalorií vedlo k podobnému zlepšení v úbytku hmotnosti & metabolických zdravotních markerů u žen po menopauze s nadváhou.

Ve skupině s intervencí IF však došlo k mírně většímu úbytku beztukové hmoty (FFM), přičemž ve sledovaném roce nebyly zjištěny žádné významné rozdíly.

Nezdá se, že by to mělo negativní vliv na klidovou metabolickou rychlost, takže závažnost úbytku FFM není příliš znepokojující.

Při redukční dietě je důležité udržet FFM, protože výrazný pokles FFM může být škodlivý pro metabolické zdraví.

Výsledky výzkumu:

Nedávná studie ukázala, že frekvence jídla je velmi důležitá pro zachování FFM během kalorické restrikce, a to srovnáním stejného celkového energetického příjmu rozděleného mezi 2 nebo 6 jídel denně (Alencar et al., 2015).

Přestože bylo dosaženo úbytku hmotnosti u obou intervencí, byl zaznamenán významný rozdíl v úbytku FFM u intervence se 2 jídly denně (-3,3 %) ve srovnání s intervencí se 6 jídly denně (+1,2 %).

Příjem bílkovin ve stravě byl u obou podmínek shodný, a to 75 g/den, a proto pokud provádíte režim IF, doporučuje se vyšší denní příjem bílkovin (1,8 – 2 g-kg tělesné hmotnosti).

Celkově lze říci, že důkazy naznačují, že IF může být praktickou dietní strategií pro redukci tuku a zlepšení zdravotního stavu.

Problémem může být také snížení FFM v důsledku dlouhého půstu bez dostupnosti bílkovin ve stravě.

Pokud tedy uvažujete o IF, najděte si režim, který vám bude vyhovovat, zaměřte se na vysokoproteinové svačiny/jídlo, když už jíte, a nezapomeňte cvičit!

Ketogenní dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF)

Dieta LCHF je v poslední době populární “dietou”, která prosazuje, aby byl příjem zdravých sacharidů omezen na méně než 25-50 g denně.

Jak to funguje:

Přesvědčení o LCHF dietě je, že cukr je příčinou obezity a všech dalších metabolických onemocnění.

Každé jídlo by tedy mělo být zaměřeno na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků, což způsobí, že vaše tělo bude poháněno tuky neboli ketony v metabolickém stavu známém jako ketóza.

Připusťme, že nadměrná konzumace cukru je významným faktorem, který se podílí na špatném metabolickém zdraví (zejména cukrovce, protože tělo již nemusí bezpečně regulovat hladinu cukru v krvi) a obezitě.

Ale obviňovat z toho VŠECHNY druhy cukru, nejen umělý cukr bez živin, je podle mého názoru nesprávné.

Výsledky výzkumu:

Existuje mnoho výzkumů, které naznačují, že dieta LCHF může zlepšit zdraví a složení těla a být lepší než nízkotučná dieta (která při kontrole také vykazuje zlepšení).

Tento přehled uvádí 23 studií, které podporují LCHF oproti nízkotučné dietě u obézní i diabetické populace:

Zatím to vypadá, že dieta LCHF je cestou vpřed, protože výzkum jasně ukazuje, že je ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů výhodnější jak pro regulaci hmotnosti, tak pro metabolické zdraví.

Mnoho těchto studií však kontroluje celkový energetický příjem pouze u nízkotučných diet, nikoliv u diet LCHF.

Mohlo by to tedy být jednoduše tím, že omezení energie bylo u LCHF větší?

Je možné, že nízkosacharidová dieta potlačuje chuť k jídlu více než nízkotučná dieta, nicméně je zde mnoho faktorů, např. obsah vlákniny, a může to být více specifické pro osobní preference/reakce jednotlivce (Halton). et al.., 2004).

Dalším omezením většiny studií je, že se neměří energetický výdej.

Tay a další. (2008) (studie č. 18) ukázali, že odpovídající diety s omezeným přísunem energie LCHF vs. HCLF vedly k podobnému poklesu tělesné hmotnosti (nestatisticky odlišnému) po dobu 24 měsíců.

Skupina s nízkým obsahem sacharidů sice zhubla o něco více (1,8 kg), ale jedná se o velmi malý rozdíl, který lze přičíst faktorům, jako je stav hydratace.

Tato studie však prokázala významný přínos sníženého příjmu sacharidů pro zlepšení metabolického zdraví.

V další studii Brinkwortha a kol.. (2009) (studie č. 20) byly zaznamenány stejné výsledky, neboť mezi izokalorickou dietou LCHF a dietou LFHC nebyl pozorován statisticky významný rozdíl v úbytku hmotnosti, ale markery metabolického zdraví se po intervenci LCHF po dobu 12 měsíců významně zlepšily.

Guldbrand et al. (2012) (studie č. 23) je zajímavou studií, která byla provedena u diabetiků II. typu a poskytovala dietní rady a edukaci namísto pouhého sestavování jídelníčků a pokynů pro kontrolu porcí.

Na rozdíl od předchozích dvou studií, které podávaly pouze 4 % denního příjmu ze sacharidů v intervenční skupině LCHF a 40 % ve skupině s vysokým obsahem sacharidů, tato studie podávala 20 % v nízkosacharidové dietě a 55-60 % ve vysokosacharidové dietě.

To tedy nemusí být zastánci LCHF považováno za dostatečně nízké.

Nicméně tato dvouletá studie neprokázala žádné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi oběma izokalorickými dietami.

Zajímavější je, že ve skupině s nízkým obsahem sacharidů bylo pozorováno významné zlepšení dávky a kontroly inzulinu, počáteční zlepšení (6 měsíců) glykovaného hemoglobinu (HbA1c) & zvýšení HDL-cholesterolu.

Celkově lze říci, že velké snížení sacharidů skutečně přináší výhody pro metabolismus a kardiovaskulární zdraví oproti stravě s vysokým obsahem sacharidů.

Může se také jednat o vhodný alternativní dietní přístup k dosažení cílů v oblasti snižování hmotnosti, zejména u obézních jedinců.

Při srovnání s energeticky odpovídajícími dietami s vysokým obsahem sacharidů však dochází k podobnému úbytku hmotnosti.

Kromě toho může být mírná sacharidová dieta dodávající až 20 % denní energie dostatečná k vyvolání pozitivních zdravotních účinků u diabetiků II. typu, a přestože extrémně nízkosacharidová dieta může přinést další výhody, není to nezbytné.

Přečtěte si také informace o novoročních dietních plánech.

Závěrečné prohlášení

Jaká strava je tedy pro vás nejlepší, aby splňovala výživové požadavky pro dospělé? Po prozkoumání každé dostupné diety, která je údajně lepší než obecná denní dieta s omezeným množstvím kalorií pro hubnutí a zdraví, se zcela jasně objevuje společné téma. Bez ohledu na to, co jíte, nejdůležitějším faktorem pro jakoukoli dietu na hubnutí je to, že musíte být ve negativní kalorické bilanci.

Jednoduše řečeno, příjem kalorií (potrava) musí být menší než výdej kalorií (energetický výdej).

Dokud toho budete dosahovat, budete hubnout. Je to jednoduché.

Nyní je to však o něco složitější, protože chcete zajistit, abyste dosáhli zdravého úbytku hmotnosti.

S ohledem na tuto skutečnost by měl být úbytek hmotnosti označován jako úbytek tuku, protože výrazné snížení libové hmoty je zdraví škodlivé.

Zvýšení příjmu bílkovin ve stravě proto stimuluje syntézu svalových bílkovin, a tím zmírňuje úbytek libové tkáně.

Zvýšení příjmu bílkovin ve stravě může navíc podpořit hubnutí zlepšením pocitu sytosti (snížením pocitu hladu) a také prostřednictvím jejich lepších termogenních účinků než u tuků a sacharidů, protože tělo musí na metabolismus bílkovin spotřebovat více energie, a tím vydat více kalorií (Halton & Hu, 2004).

Syrovátková bílkovina může mít také větší termické účinky než kasein a sója (Acheson et al., 2011).

Je však třeba zdůraznit, že ačkoli byl pozorován významný rozdíl v termické odezvě na požití bílkovin, může se jednat o pouhých 10 kcal, a proto by neměl být interpretován jako oprávněná záminka k konzumaci mnohem většího množství jídla, byť s vysokým obsahem bílkovin.

Důležitější jsou celkové kalorie!

Přejděme k sacharidům a tukům. Sacharidy byly v posledních letech silně kritizovány jako démon makronutrient, který způsobuje obezitu, cukrovku a v podstatě všechny metabolické choroby, proto LCHF & paleo diety.

Připouštíme, že nadměrná konzumace rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin je nyní uznávána pro svůj negativní vliv na zdraví a měla by být z jídelníčku odstraněna.

Aniž bychom se však pouštěli do přílišných řečí, sacharidy jsou stále důležitou součástí stravy, zejména pro sportovní výkony.

Sacharidy ve formě svalového glykogenu jsou primárním zdrojem energie pro vysoce intenzivní výkony >70% VO2max (Romijn et al., 1993), čímž se zvyšuje výkonnost (Bergstrom et al.., 1967).

Pokud pravidelně trénujete, využijte sacharidy ve svůj prospěch a podpořte svůj trénink před a po něm, abyste maximalizovali výkon a regeneraci.

Také den (dny) před soutěží konzumujte dostatek sacharidů, abyste se na ni účinně připravili.

Tuky jsou také nezbytnou součástí stravy s mnoha zdravotními vlastnostmi, např. přenášejí v tucích rozpustné vitaminy A, D, E, & K a také produkují hormony, ale jsou také hlavním zdrojem energie při nízkointenzivní činnosti, jako je sezení a chůze.

Opět, aniž bychom zacházeli do přílišných podrobností, je třeba do vyvážené stravy přidávat tuky z těch nejlepších zdrojů, nikoliv silně zpracované potraviny obsahující rostlinné oleje a transmastné kyseliny.

Například tučné ryby, jako je losos, sardinky a makrela, jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají řadu zdraví prospěšných účinků.

Nadměrná konzumace tuků místo sacharidů a tuků však může být nevýhodná pro hmotnost (vyšší kalorická hodnota) a také výkonnost.

Osobně stále nejsem přesvědčen, že dieta LCHF je tou správnou cestou, zejména pro sportovce.

Na druhou stranu, omezení sacharidů, zejména rafinovaných a škrobových zdrojů u klinické populace, je rozhodně výživovou strategií, kterou je třeba dodržovat.

Pokud v současné době držíte dietu, která má nějaký název, např. paleo, pak pravděpodobně omezujete výživné potraviny bez závažného důvodu, kromě toho, že taková jsou pravidla této diety. Vytvořte si stravovací návyky, které umožní zdravý životní styl! Šťávové a polévkové diety vám mohou poskytnout další potřebné množství vitaminů a minerálů, ale závislost na šťávových dietách při hubnutí vám může uškodit. Přečtěte si podrobně pravdu o detoxikačních a džusových dietách.