Je keto dieta udržitelná?

Během jednoho nebo dvou týdnů na ketogenní dietě zaznamenáte více energie, stabilní hladinu cukru v krvi, větší duševní jasnost a pravděpodobně i úbytek hmotnosti. To není špatné na jednoduchou krátkodobou změnu ve vašem jídelníčku. Co se ale stane po několika měsících, letech nebo desetiletích na nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků? Je tento typ stravování dlouhodobě udržitelný?

Co je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, kdy tělo spaluje místo sacharidů tuky. Zatímco tělo obvykle využívá jako hlavní zdroj paliva glukózu (ze sacharidů), v ketóze spaluje místo ní ketony (z tuků).

Abyste dosáhli tohoto metabolického posunu, musíte dodržovat dietu s vysokým obsahem tuků, přiměřeným množstvím bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, známou jako ketogenní dieta.

Dostat se do ketogenního stavu není tak jednoduché jako změnit jedno nebo dvě jídla. Na rozdíl od některých diet, do kterých se můžete ponořit a zjistit, zda jsou pro vás vhodné, ketóza vyžaduje trochu více času a odhodlání.

Proč tedy tolik lidí věnuje čas přepnutí svého metabolismu do režimu spalování tuků? V drtivé většině případů za to výsledky stojí.

Každé tělo je jiné, ale níže uvedené pokyny vám poskytnou obecnou představu o tom, jak by měl vypadat váš jídelníček, pokud se chcete dostat do ketózy. Mějte na paměti, že klíčové je omezení sacharidů.

Co můžete jíst při dietě Keto

• Bílkoviny: Pokud jde o bílkoviny v keto dietě, standardem je maso z pastvin a tučné ryby. Rozlučte se s fazolemi a sójou s vysokým obsahem sacharidů. Vyhledávejte tučné kusy masa z ekologického chovu, jako je hovězí maso krmené trávou, kuřecí, vepřové, jehněčí, kozí, krůtí, telecí, volně žijící zdroje ryb, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák, a celá vejce z ekologického chovu.
• Tuky: Zdravé tuky vám pomohou zůstat déle sytí a nevyřadí vás z ketózy. Zařaďte do svého keto jídelníčku dostatek olivového oleje, avokádového oleje, kokosového oleje, ghí, másla z trávy, avokáda, ořechů a semínek.
• Mléčné výrobky: Při keto dietě jsou povoleny plnotučné sýry, zakysaná smetana, plnotučný (neslazený) jogurt a tučné smetany. Jen se ujistěte, že jejich zdroje jsou kvalitní a že většinu kalorií získáváte z jiných zdravých potravin.
• Nízkosacharidová zelenina: Při keto dietě si dopřejte dostatek zeleniny, jako je špenát, kapusta, brokolice, květák, chřest a další listová zelenina.
• Ovoce s nízkým obsahem cukru s mírou: Malé množství borůvek, jahod a malin je při keto dietě povoleno, ale hlídejte si příjem sacharidů.

Co při keto dietě nejíst

• Celozrnné a zpracované obiloviny: Celozrnné a zpracované obiloviny, jako je pšenice, rýže, proso, kukuřice, ječmen, žito, oves a quinoa, mají pro keto dietu příliš vysoký obsah sacharidů. Dokonce i půl šálku obilovin s nižším obsahem sacharidů, jako je quinoa, obsahuje sacharidy na celý den – asi 20 g. Pravděpodobně bude nejlepší se jim úplně vyhnout.
• Fazole a luštěniny: Většina fazolí a luštěnin má vysoký obsah sacharidů, malé množství bílkovin a velmi malé množství tuku.

• Ovoce s vysokým obsahem cukru/nižším obsahem vlákniny: Většina tropického ovoce, jako je ananas, mango, papája a mandarinky, má vysoký obsah cukru a vyřadí vás z ketózy. Vyhýbejte se tropickému ovoci a omezte i ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobuloviny. Jedna výjimka – avokádo je považováno za ovoce, ale při ketogenní dietě funguje velmi dobře díky vysokému obsahu tuku a vlákniny.

• Škrobová zelenina: Brambory, batáty, mrkev, pastinák a hrách jsou příklady škrobnaté zeleniny, která může zvýšit hladinu cukru v krvi a blokovat tvorbu ketolátek. Těm se raději vyhněte.

Je důležité si uvědomit, že bez ohledu na to, jakým typem stravovacích zásad se řídíte, je pro vás vždy lepší dietní plán bohatý na skutečné, plnohodnotné potraviny než strava s vysokým obsahem zpracovaných, sladkých jídel.

Škodí vám ketóza?

Pravděpodobně jste již slyšeli o některých kontroverzních názorech na ketogenní dietu. A dává to smysl.

Keto dieta podporuje konzumaci tuků a veškeré tuky ve stravě byly v posledních 70 letech v lékařské komunitě a tisku hanobeny.

Ale navzdory mnoha kontroverzím a značnému množství nepochopení se objevily pozitivní výzkumy, které podporují ketogenní dietu.- Přečtěte si některé z největších obav týkajících se keto diety a důvody, proč by zavedení a udržení ketózy mohlo být to nejlepší, co můžete pro své tělo udělat.

Škodí keto dieta ledvinám?

Možná jste slyšeli, že keto dieta může způsobit onemocnění ledvin nebo ledvinové kameny.

Toto nedorozumění vychází z představy, že vysokoproteinová strava je pro zdraví ledvin nebezpečná. A je to pravda – pokud již onemocněním ledvin trpíte, možná byste si měli dávat pozor na příjem bílkovin.

U zdravých lidí však vysokoproteinové diety riziko nepředstavují.[*].

Tento bod je však sporný, protože ketogenní dieta není nutně vysokoproteinová dieta. Zatímco sacharidy musíte určitě udržovat pod určitou hranicí, příjem bílkovin se bude lišit podle úrovně aktivity a zdravotních cílů.

Podívejte se na tuto praktickou kalkulačku makronutrientů a zjistěte své jedinečné potřeby sacharidů a bílkovin.

Když pomineme bílkoviny, existují docela přesvědčivé důkazy, že nízkosacharidová dieta chrání ledviny.

Rizikovým faktorem pro onemocnění ledvin je chronická vysoká hladina glukózy v krvi, nikoliv tuk nebo bílkoviny. Hlavní příčinou diabetického onemocnění ledvin je vysoká hladina glukózy v krvi.[*].

Existují důkazy, že ketogenní dieta může pomoci zvrátit diabetické onemocnění ledvin.[*].

Ale co když jsou vaše ledviny zdravé?

I když nemáte cukrovku, je chronická vysoká hladina glukózy v krvi rizikovým faktorem pro onemocnění ledvin. Pokud si tedy chcete udržet zdravé ledviny, nedělejte si tolik starostí s konzumací steaku z trávy a zaměřte se raději na udržení hladiny glukózy v krvi pod kontrolou.[*].

Je keto špatné pro vaše srdce?

Kontroverze je u konce. Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků je nejen bezpečná pro vaše srdce, ale objevují se i nové výzkumy, které odhalují, jak může ketogenní dieta chránit vaše srdce.[*,*].

Studie ukazují, že konzumace ketogenní diety má příznivý vliv na několik markerů srdečních onemocnění a může vést k diabetu 2. typu.[*]:

• Vysoký krevní tlak
• Vysoký cholesterol
• Vysoká hladina triglyceridů
• Vyšší BMI
• Chronická vysoká hladina glukózy v krvi

Ale počkejte – je toho víc. Když jste v ketóze, vaše tělo je zaplaveno protizánětlivou molekulou ketolátek zvanou B-hydroxybutyrát (BHB).[*].

Zklidnění zánětu je jednou z nejúčinnějších prevencí srdečních a jiných chronických onemocnění.

Pokud je tedy keto dieta v pořádku pro vaše ledviny, srdce a hladinu cukru v krvi, v čem je tedy háček? A je keto dieta dlouhodobě udržitelná?

Někteří odborníci na výživu se obávají, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků může mít negativní následky po několika měsících nebo letech.

Věda však naznačuje něco jiného.

Je keto dieta dlouhodobě udržitelná?

Nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků nejsou z krátkodobého hlediska zdaleka nebezpečné. Co ale v průběhu let nebo desetiletí?

K dnešnímu dni neexistuje mnoho výzkumů, které by ukazovaly dlouhodobé účinky ketogenní diety v průběhu několika let.

Částečně je to proto, že se tato dieta dostala do popředí zájmu teprve v posledních několika letech. Je to také proto, že je notoricky známé, že je obtížné provádět dlouhodobý výzkum výživy u lidí.

Existuje příliš mnoho proměnných, pokud jde o sledování toho, co lidé jedí v průběhu let.

Přesto neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že dlouhodobé keto je špatný nápad. Pojďme se na to podívat trochu podrobněji.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Způsoby, jakými je keto dieta dlouhodobě udržitelná

Skutečnost, že se u lidí vyvinula schopnost využívat ketony i glukózu, je důkazem, že metabolická flexibilita je vrozená a přirozená.

Na rozdíl od dnešní doby, kdy je jídlo všude, v dobách lovců a sběračů byly dlouhé úseky, kdy bylo jídlo těžko dostupné.

Když chybí jídlo, chybí glukóza. A když chybí glukóza pro rychlé získání energie, pak se tělo přirozeně obrací na ketony jako palivo.

Zde je jen několik vědecky podložených důvodů, proč může být keto dlouhodobě prospěšné:

#1: Věda o udržitelném keto

Pobyt v ketóze po dobu delší než jeden rok vykazuje zlepšení ve:

• Glukóza v krvi
• Triglyceridy
• Cholesterol
• Hmotnost
• BMI
• Krevní tlak

Pokud by vaše tělo nemělo rádo ketony, je velmi nepravděpodobné, že byste zaznamenali tolik pozitivních vedlejších účinků.

#2: Ketóza pomáhá kontrolovat zánět

Velké obavy v případě dlouhodobé keto diety panují z toho, že tato dieta zatěžuje ledviny nebo může způsobit chronické onemocnění.

Ale to je těžko prokazatelná teorie vzhledem k tomu, že keto hraje roli při kontrole zánětu. Ketolátky BHB byly zkoumány pro svou schopnost blokovat zánětlivé receptory.

To znamená, že když jste v ketóze, proudí vám krví spousta chemických látek, které blokují záněty.[*].

Co to má společného s dlouhodobým zdravím? Zánět je spojen s téměř všemi chronickými onemocněními, včetně kardiovaskulárních chorob, Alzheimerovy choroby a rakoviny, abychom jmenovali alespoň některé.[*][*][*].

#3: Ketóza se snáze dodržuje dlouhodobě

Jednou z možných nevýhod dlouhodobé ketogenní diety je sociální aspekt.

Před několika lety bylo mnohem těžší najít restaurace a občerstvení vhodné pro keto stravu. Dnes existuje nekonečné množství možností, od keto tyčinek a lahodných exogenních ketonů až po keto-friendly menu.

A keto mánie jen roste. Stejně jako se paleo a bezlepková strava staly během posledních pěti až deseti let z neznámých všudypřítomnými, děje se totéž i s keto dietou.

Dlouhodobá opatření pro keto stravu

I když je bezpečné držet keto dietu dlouhodobě, je třeba mít na paměti několik opatření.

#1: Nedostatek mikroživin

Dlouhodobá keto dieta by mohla v průběhu let vést k nedostatku mikroživin.

Keto stravu je možné doplnit o živiny bohaté na zeleninu, tuky a vitamíny

Technicky se však stále jedná o restriktivní dietu. A při restriktivní dietě je možné, že začnete jíst stále dokola těch samých několik potravin.

Nedostatečná rozmanitost potravin může ovlivnit příjem mikroživin.

Nejlepším způsobem, jak zajistit, abyste pokryli svůj příjem mikroživin, je jíst různé druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a střídat druhy masa, které jíte.

Pokud zaznamenáte příznaky, jako je únava, mozková mlha, zažívací potíže, závratě nebo jiné nevysvětlitelné změny, možná byste se měli poradit se svým lékařem o hladině mikroživin.

#2: Vyživujte svůj mikrobiom

Nedostatečná rozmanitost potravy může vést i k nedostatečné rozmanitosti vašeho střevního mikrobiomu.

Váš mikrobiom neboli „střevní brouci“ jsou zodpovědní za silný imunitní systém, regulaci hladiny cukru v krvi, produkci energie a dokonce i za vaši náladu.

I když výzkum stále probíhá, péče o střevní bakterie je pro dlouhodobé zdraví zásadní. A mikrobi mají rádi vlákninu. Konkrétně prebiotickou vlákninu z rostlin, ořechů a semen.

Keto dietu nelze nazvat „vlákninovou“, takže se ujistěte, že přijímáte dostatek nízkosacharidové zeleniny, ořechů a semínek.

#3: Ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií

Svůj hlad můžete ovládat pouhou vůlí, nebo se můžete dostat do ketózy. Ketóza pomáhá regulovat hormony hladu a udržuje pocit sytosti po celé hodiny.[*][*].

Krátkodobě je to skvělé, ale dlouhodobé, chronické omezování kalorií může negativně ovlivnit hladinu energie a produkci hormonů.

Jednou za několik měsíců byste mohli sledovat svůj kalorický příjem, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek potravy pro své tělo, mozek a trénink.

#4: V případě potřeby doplňujte potraviny

• Elektrolyty. Není neobvyklé, že se při ketóze vylučuje více elektrolytů než obvykle. Elektrolyty jsou minerály, které mimo jiné pomáhají regulovat nervové a svalové funkce.

Udržujte si rovnováhu elektrolytů – i když jste v ketóze již delší dobu – pomocí kvalitního doplňku stravy s elektrolyty.

• Mikroživiny. I ten nejpilnější člověk vynechá jednu nebo tři porce zeleniny za den. Zajistěte si přísun všech mikroživin, po kterých vaše tělo touží, pomocí doplňku stravy s mikroživinami vhodnými pro keto.
• Syrovátka Protein. Keto zvyšuje pocit sytosti[*], což znamená, že vaše obvyklá touha po jídle může při dlouhodobém užívání keto narazit na zeď.

Můžete zapomínat jíst, nebo vás dokonce může spousta potravin vypnout. Syrovátka je vysoce biologicky dostupný zdroj bílkovin, který se snadno pije na cestách. Namíchejte si lahodný čokoládový syrovátkový koktejl, abyste udrželi příjem kalorií a bílkovin ve zdravém rozmezí.

#5: Vyhněte se stravovací rutině

Keto dieta je dlouhodobě zdravá, ale je udržitelná z hlediska životního stylu?

Možná vás už nebaví neustále myslet na to, co „můžete“ a „nemůžete“ jíst. Keto také omezuje váš hlad, což je skvělé pro rychlé hubnutí, ale špatné pro motivaci k jídlu.

Chcete-li udržet udržitelnost keto, ujistěte se, že jíte celou řadu potravin, stejně jako při jakékoli jiné dietě.

Obměňujte věci, zkoušejte novou zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, omáčky a koření. Vyzkoušejte nové zdroje bílkovin a vyzvěte se k experimentování s novými recepty.

Je důležité udržovat věci čerstvé a existuje spousta možností.

Výhody a nevýhody dlouhodobé keto diety

O zdravotních výhodách keto diety lze jen těžko polemizovat.

Keto může kontrolovat hladinu cukru v krvi, záněty, cholesterol a pomáhá chránit před neurologickými poruchami a srdečními chorobami. Kdybyste dokázali vytvořit lék, který by tohle všechno uměl, postavil by farmaceutický průmysl na hlavu a vy byste byli miliardáři.

Pokud však hledáte výzkum dlouhodobých účinků keto stravy, budete si možná muset počkat dalších 10 let.

Závěr? Existuje dostatek výzkumů, které naznačují, že nutriční ketóza je dlouhodobě zdravá. Nejen to, ale i to, že může pomoci předcházet některým docela hrozivým chronickým onemocněním.

Nejste připraveni na plnou keto dietu po zbytek života? To je také v pořádku. Možná se budete chtít podívat na cyklickou keto dietu aneb co se stane, když podvádíte při keto dietě.

Je keto udržitelný?

Keto dieta se zaměřuje na konzumaci tuků a minimalizaci příjmu sacharidů, což může být udržitelné pro některé lidi, pokud se naučí správně vyvážit svůj jídelníček a zahrnout dostatek zeleniny a dalších živin do své stravy. Nicméně, jako s jakoukoli dietou, je důležité jednat pod dohledem odborníka a ne vylučovat žádné důležité živiny.

Perfektní keto

Perfektní keto znamená, že dodržujete vysoký podíl tuků, střední podíl bílkovin a minimální podíl sacharidů, zatímco si udržujete správné množství živin pro udržení zdravého životního stylu.