Keto sladidla: Jaké jsou nejlepší a nejhorší?

Pokud jde o slazení kávy, čaje nebo keto-friendly dezertu, může být matoucí orientovat se v množství sladidel na trhu. Pravděpodobně vás zajímá, jaká sladidla se dostanou na seznam potravin pro keto dietu a kterým byste se měli zcela vyhnout.

Sladidla hrají při keto dietě jen velmi malou roli (podívejte se na naši průvodce keto dietou pro začátečníky.). I ta nejlepší keto sladidla by se měla používat jen střídmě a s mírou. Existuje však několik dobrých možností, které mají nízký obsah čistých sacharidů a kalorií a udrží vás v ketóze.

Úloha sladidel při keto dietě

Je pravda, že se sladidly musíte být při keto opatrní, protože mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi a vyvést vás z ketózy. Přesto existují některá přírodní sladidla s nízkým obsahem sacharidů, která můžete používat s mírou, když potřebujete jídlo nebo nápoj trochu osladit.

Typy

Možná jste si při pohledu na etikety se složkami všimli, že existuje spousta druhů sladidel. Některá z nich mají dlouhé, těžko vyslovitelné názvy, což jen přispívá ke zmatku, když se snažíte najít nejlepší keto sladidla.

Obecně existují tři typy sladidel, které byste měli znát – přírodní sladidla, umělá sladidla a cukerné alkoholy. Zde je rozdělení jednotlivých z nich:

• Přírodní sladidla: Přírodní sladidla se získávají z rostlin a jiných přírodních zdrojů. Mezi přírodní sladidla patří například stévie, kokosový cukr, surový med, mnišské ovoce a javorový sirup. Přestože jsou tato sladidla získávána z přírodních zdrojů, ne všechna mají nízký obsah sacharidů, takže mnohá z nich nelze konzumovat, pokud chcete zůstat v ketóze.
• Umělá sladidla: Umělá sladidla se vyrábějí syntetickými metodami. Původně byla zavedena, aby uspokojila chuť spotřebitelů na sladké bez kalorií. Postupem času jsme však zjistili, že konzumace umělých sladidel, jako je aspartam, sukralóza a sacharin, s sebou přináší řadu vedlejších účinků, včetně vyššího rizika metabolického syndromu. Přestože umělá sladidla mají nízký obsah sacharidů a kalorií, a dokonce se prodávají jako součást keto diety, přinášejí příliš mnoho nebezpečí a nedoporučují se.
• Cukerné alkoholy: Cukerné alkoholy se získávají z cukru, ale mají přibližně poloviční množství kalorií než běžný stolní cukr. Říká se jim sladké sacharidy a skládají se z molekul cukru a alkoholu (ne však těch, které vás opijí). Cukerné alkoholy jsou také odolné vůči trávení a působí jako vláknina, což však může některým lidem způsobovat zažívací problémy. Nejčastěji konzumovanými druhy cukerných alkoholů jsou erytritol, maltitol, sorbitol/glucitol, laktitol a glycerol.

Glykemický index

Glykemický index je měřítkem potenciálu sacharidů v potravinách zvyšovat hladinu glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukózou. Glykemickým indexem potraviny zjišťujeme, jak rychle se po snědení přemění na cukr.

Když sníte potraviny, které mají na stupnici glykemického indexu vysokou hodnotu, dojde k rychlejšímu a výraznějšímu zvýšení hladiny glukózy v krvi. A když jíte potraviny, které jsou na stupnici GI nižší, je zvýšení hladiny cukru v krvi mnohem pomalejší a trvalejší.

Přírodní sladidla, umělá sladidla a cukerné alkoholy mají glykemický index v rozmezí od nuly do sta. Při keto dietě si chcete vybírat sladidla, která mají nulový nízký glykemický index, aby se vám nezměnila hladina cukru v krvi.

Čisté sacharidy

Když čtete o ketogenní dietě, pravděpodobně se často setkáváte s pojmem „čisté sacharidy“. Čisté sacharidy označují množství sacharidů, které zůstane po odečtení gramů vlákniny od celkového množství sacharidů. To znamená, že můžete jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je například neškrobová zelenina, a přitom si udržet velmi nízký čistý denní příjem sacharidů.

Abyste se dostali do ketózy a udrželi se v ní, doporučuje se, abyste se snažili jíst 20-30 gramů čistých sacharidů denně. Při přechodu do ketózy se k tomu můžete propracovat a začít s 50-60 gramy čistých sacharidů denně.

Nejlepší keto sladidla

Aby bylo možné sladidlo považovat za keto sladidlo, musí být splněno několik podmínek. Sladidlo musí mít velmi málo nebo žádné kalorie a čisté sacharidy. Nesmí mít ani žádné skryté zdroje plnidel s vysokým obsahem sacharidů, jako je maltodextrin nebo dextróza. A sladidlo nesmí mít negativní vliv na hladinu inzulínu, krevního cukru, cholesterolu a krevního tlaku.

A konečně, sladidlo nesmí mít nežádoucí vedlejší účinky. Co tedy zbývá? Zde je přehled nejlepších schválených keto sladidel:

1. Stévie

Stévie je přírodní sladidlo, které se získává z listů rostliny. Ve 100 gramech obsahuje asi 5 čistých sacharidů, 20 kalorií a na stupnici glykemického indexu má nulovou hodnotu. Studie navíc ukazují, že stévie může pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Stačí použít jen velmi malé množství stévie, protože je asi 200-400krát sladší než stolní cukr. Je třeba mít na paměti, že ne všechny výrobky ze stévie jsou stejné. Některé jsou chemicky upravenou směsí stévie a jiných sladidel, proto hledejte čistý extrakt ze stévie a pečlivě čtěte etiketu výrobku. Někteří lidé zjistili, že stévie má metabolickou nebo hořkou pachuť, takže její kombinace s erytritolem, dalším keto sladidlem, může pomoci sladkost vyvážit.

2. Erythritol

Erythritol je přírodní cukerný alkohol, který obsahuje asi 5 gramů čistých sacharidů na 100 gramů a na stupnici GI má nulovou hodnotu. Je k dispozici jako granulovaný nebo práškový přírodní produkt. sladidlo s nulovým obsahem kalorií.

Erytritol můžete používat stejně jako stolní cukr na vaření a pečení. Dbejte však na to, abyste kupovali pouze erytritol, který není geneticky modifikovaný, a zkontrolujte, zda na etiketě nejsou uvedena přidaná umělá sladidla. Čisté formy erytritolu, které nejsou geneticky modifikované, lze při keto dietě používat s mírou, zejména v kombinaci s malým množstvím stévie.

3. Inulin

Inulin je rozpustná rostlinná vláknina, která se nachází v čekance a dalších potravinách, jako je chřest, banány a artyčoky. Půl šálku inulinu obsahuje asi 1 čistý sacharid, 150 kalorií a na stupnici GI má hodnotu nula. V těle není tráven enzymy, takže prochází trávicím systémem a dokonce pomáhá při vyživuje dobré bakterie ve střevech.

Ve srovnání se stolním cukrem je inulin údajně asi 10krát méně sladký. Má mírnou sladkost, díky které je v receptech univerzální. V receptech na pečivo může inulin nahradit i mouku, protože absorbuje vodu a funguje jako zahušťovadlo.

4. Mnišské ovoce

Sladidlo nebo extrakt z mnišského ovoce je dalším keto-friendly sladidlem, které má na stupnici GI nulovou hodnotu. Říká se, že je 300-400krát sladší než třtinový cukr, ale má nula kalorií a… nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi.

Výrobky z mnišského ovoce najdete na mnoha čínských trzích nebo v obchodech se zdravou výživou. Kousky sušeného mnišského ovoce se často používají do čajů pro dodání sladkosti a extrakt z mnišského ovoce lze použít k přírodnímu oslazení koktejlů a dezertů.

5. Sirup z jakonu

Sirup yacon je přírodní sladidlo získávané z kořenů rostliny yacon. Obsahuje vysoké procento prebiotik, která podporují růst prospěšných bakterií ve střevech, a je to neovlivňuje negativně hladinu cukru v krvi. Navíc má sirup yacon na stupnici GI hodnotu 1.

Čistý yaconový sirup můžete zakoupit v mnoha obchodech se zdravou výživou a na internetu. Doporučená dávka je asi jedna čajová lžička nebo méně.

Přírodní a umělá sladidla, kterým se při dietě Keto vyhnout

Pokud jde o výběr správných sladidel při ketogenní dietě, je třeba dávat pozor na ta, která mají vysoký obsah cukru a sacharidů a jejichž GI je vyšší.

Dokonce i přírodní sladidla, která poskytují antioxidanty a zdraví prospěšné látky, jako je med, javorový sirup a kokosový cukr, vás mohou kvůli obsahu sacharidů vyřadit z ketózy. A některá umělá sladidla, která se běžně používají a doporučují jako součást keto diety, s sebou nesou řadu vedlejších účinků a nebezpečí. Přestože mají nízký obsah kalorií a sacharidů, umělá sladidla se nikdy nedoporučují, protože mohou způsobovat zdravotní problémy, jako jsou bolesti hlavy, přibývání na váze, poškození ledvin a další.

Když jste na keto dietě a chcete zůstat v ketóze, vyhněte se používání těchto sladidel:

• Aspartam (AminoSweet, Neotame, Equal a NutraSweet).
• Sukralóza (Splenda)
• Acesulfam (ACE K, Sunette, Equal Spoonful, Sweet One, Sweet ‚n Safe)
• Sacharin (Sweet ‚N Low, Sweet Twin)
• Xylitol
• Maltodextrin
• Polydextróza
• Truvia (chemicky zpracovaná forma stévie)
• Kokosový cukr
• Med
• Javorový sirup
• Datle
• Černá melasa
• Agávový nektar

Závěrečné tipy

• Pokud jde o výběr nejlepších sladidel pro keto, je třeba mít na paměti několik věcí:
  • Vždy dávejte přednost přírodním sladidlům před sladidly umělými, která s sebou nesou řadu zdravotních rizik.
  • Volte sladidla, která mají nízký glykemický index.
  • Vybírejte si přírodní sladidla nebo cukerné alkoholy, které mají málo nebo žádné čisté sacharidy.
• Mezi nejlepší keto sladidla, která vás udrží v ketóze a měla by se používat pouze s mírou, pokud je to nutné, patří:
  • Stévie (vaše nejlepší volba)
  • Erythritol bez GMO (druhá nejlepší možnost, kterou lze kombinovat se stévií).
  • Inulin
  • Mnišské ovoce
  • Sirup z jakonu