Je keto dieta bezpečná? Vysvětlení zdravotních výhod a vedlejších účinků

Je keto dieta zdravá?

Může být opravdu zdravé začít jíst více tuku, abyste zhublia zároveň vyřadit celé skupiny potravin, jako např. ovoce a zelenina?

Ať už zkoumáte keto dietu pro sebe, nebo chcete vědět, jak odpovědět na otázky zvědavého (nebo lehce odsuzujícího) spolupracovníka či člena rodiny, dnešní průvodce vám pomůže odhalit pravdu.

Níže se podíváme na zdravotní přínosy a vedlejší účinky ketogenní diety a na vše, co potřebujete vědět.

Co je to keto dieta?

Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a extrémně nízkým obsahem sacharidů.

Cílem keto diety je pomoci vám být zdravější a zároveň vstoupit do systému. ketóza, metabolický stav, kdy tělo trpí nedostatkem glukózy, což ho nutí spalovat glukózu. ketony pro pohonné hmoty.

Jak k tomu dochází?

Cukr a sacharidy se v játrech přeměňují na glukózu. Když přestanete jíst cukr a sacharidy (nebo je výrazně omezíte), vaše tělo začne nejprve spalovat veškerou glukózu, kterou mělo uloženou (tzv. glykogen). Když spotřebuje všechen glykogen, přejde vaše tělo do stavu spalování tuků, kdy spaluje tělesné a dietní tuky (kterých je nyní dostatek, protože jíte stravu s vysokým obsahem tuků). Vaše játra štěpí mastné kyseliny na ketolátky, čímž je využívají k získávání energie.[*].

Je ketogenní dieta zdravá?

Bylo prokázáno, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, jako je keto, pomáhá lidem zhubnout a zažít mnoho pozitivních dlouhodobých zdravotních účinků., jako např:

• Rychlé odbourávání tuků
• Stabilní hladina energie
• Nižší hladina cukru v krvi
• Lepší hodnoty cholesterolu
• Zlepšení duševní bystrosti a snížení rizika Alzheimerovy choroby

Všechny tyto výhody zní zdravě, že? Proto by keto mělo být zdravým stravovacím plánem, který je třeba dodržovat, že?

Odpověď zní: záleží na tom.

Téměř všechny diety mohou být zdravé nebo nezdravé, záleží na vašem přístupu.

Zde je příklad s použitím jiné diety: Pokud se stanete veganem, přestanete jíst veškeré maso a mléčné výrobky. Ale hádejte, co je také veganské? Oreos, hranolky a chipsy Doritos Spicy Sweet Chili. I když jsou tyto příliš zpracované, nezdravé nezdravé potraviny technicky vzato veganské, stejně vám neprospívají.

A pokud se někdo řídí veganskou stravu jenom zasytí těmito špatnými potravinami, jejich zdraví bude trpět a budou se cítit hůř, než když začínali. Stejná situace může nastat i při keto dietě.

Špatný způsob dodržování diety keto

Jen proto, že někdo dodržuje keto dietu neznamená, že je zdravější než předtím, než s ní začal..

Stejně jako se vegan může přejídat nezdravými potravinami, mohou se lidé při zahájení ketogenní diety rozhodovat špatně – a často se tak i děje. Je sice naprosto keto-friendly jíst každý den půl kila másla a čtyři pytlíky vepřových kůží a nic jiného, ale zlepšení zdravotního stavu se tím nedočkáte.

Správný způsob dodržování diety keto

Na ketózu je třeba pohlížet jako na nástroj, který vám pomůže dosáhnout lepšího zdraví, nikoli jako na zázračný lék.

Ketóza nemůže fungovat pro vaše zdraví, aniž byste se zapojili do pomoci. Takže tady je, co musíte udělat:

1. V první řadě byste se měli zaměřit na odstranění všech nezdravých potravin ze svého jídelníčku
2. Pak, vypočítejte si keto makra
3. Příprava jídel vhodných pro keto kolem svých maker, abyste se připravili na úspěch a vyhnuli se podvádění
4. Změřte si hladinu ketolátek během prvních týdnů keto diety zjistěte, které potraviny vás dostanou do ketózy, a sledujte, jak se celkově cítíte.
5. Začněte cvičit alespoň 30 minut pětkrát týdně.
6. Zaznamenávejte 7-9 hodin spánku každou noc
7. Pracujte na snížení hladiny stresu

Zvládnout tyto kroky je obtížné, ale je to nejlepší způsob, jak dosáhnout toho, aby vám keto fungovalo.

3 nezdravé a časté chyby, kterých se lidé dopouštějí při zahájení keto diety

Pokud si nedáte pozor, mohou tyto problémy způsobit katastrofu na vašem zdraví, i když dosáhnete ketózy a jíte jídla vhodná pro keto.

#1: Nedostatečný příjem vlákniny, vitaminů nebo mikroživin

Velkým problémem mnoha ketoistů, zejména nováčků, je nedostatečný příjem vlákniny, vitaminů nebo mikroživin.

Jen proto, že vaše makra neobsahují vlákninu, pokud nejste odečtení čistých sacharidů neznamená, že by měl být ignorován.

Splnění cílů týkajících se vlákniny je jedním ze způsobů, jak si udržet pravidelnost (tj. vyhnout se zácpě) a být déle sytý.

Většina Američanů, kteří se stravují podle standardní americké diety (SAD), získává vlákninu ze sacharidů obsažených v chlebu, ovoci a zelenině – většina z nich je příliš bohatá na to, abyste se dostali nebo udrželi v ketóze.

Řešení: Jezte více zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a doplňte si zeleninu.

To, že jíte velké množství tuku, neznamená, že byste měli vyřadit celé potraviny, jako je zelenina s nízkým obsahem sacharidů.

Dobrým pravidlem je konzumovat zeleninu, která obsahuje 5 gramů sacharidů nebo méně. Doplňujte zelenou listovou zeleninu, jako je kapusta, špenát a rukola, brukvovitou zeleninu, jako je zelí a květák, a další zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je cibule a česnek.

Pokud zeleninu nemáte rádi a je pro vás obtížné uspokojit potřebu mikroživin, můžete ji doplnit kvalitním přípravkem. směsi mikroživin která obsahuje rostlinné výtažky bohaté na antioxidanty (bez skryté sacharidy), jako je naše Perfect Keto Micros Greens Powder.

#2: Nedostatečný příjem elektrolytů

Když přejít na keto dietu a drasticky snížíte příjem sacharidů a zpracovaných potravin, hladina sodíku a dalších elektrolytů se přirozeně sníží.

K tomu dochází proto, že každý gram glykogenu je uložen se 3 gramy vody, a když vaše tělo spálí veškerý glykogen, všechna voda, která ho ukládala, se také vyplavuje.[*].

Když se to stane, můžete může dojít k nerovnováze elektrolytů.. A pokud se nesnažíte tyto důležité zásoby doplnit, pravděpodobně pocítíte příznaky, jako např:

• Zrychlený srdeční tep
• Bušení srdce
• Pocit závratě, třesavka nebo slabost
• Křeče v nohou a charley horses
• Zácpa
• Nadýmání

Není to zrovna obrázek dokonalého zdraví, ve který jste doufali.

Řešení: Jíst tyto čtyři minerály a užívat doplňky stravy

Je nezbytné věnovat pozornost hladině elektrolytů a zaměřit se zejména na dostatečný příjem sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku.

Zde se dozvíte, jak získat více těchto minerálů:

• Sodík: Mořská sůl
• Draslík: Losos, ořechy, avokádo, zelené listy a houby.
• Vápník: mléčné potraviny, listová zelenina, brokolice a ančovičky.
• Hořčík: listová zelenina a ořechy

Pokud máte stále problémy s dostatkem elektrolytů, přidejte do svého jídelníčku např. elektrolytový doplněk do svého jídelníčku.

#3: Soustředíte se pouze na svou dietu

Náprava vašeho jídelníčku je základem optimálního zdraví, ale musíte si uvědomit, že to není jediný faktor. Přechod na keto stravu je jen jedním z mnoha dobrých rozhodnutí, která můžete pro své tělo udělat – od návštěvy zubaře až po lekce jógy. Stále musíte vynaložit úsilí, abyste se postarali o všechny ostatní úkoly potřebné k udržení zdraví vašeho těla.

Protože je tento bod tak důležitý, stojí za to ho dále rozvést.

Proč keto dieta nestačí pro optimální zdraví?

Dodržovat keto dietu do puntíku, ale bez cvičení, málo spát a pravidelně kouřit a pít není totéž jako dodržovat keto a zároveň pravidelně cvičit a spát 8 hodin denně.

Pokud je vše ostatní kolem vaší stravy v nezvládnutém chaosu, dosažení ketózy bude mít na vaše celkové zdraví jen malý nebo žádný vliv. V takovém případě si možná ani nebudete moci všimnout mnoha výhod omezení sacharidů a konzumace většího množství zdravých tuků, jako je olivový olej, kokosový olej.

Proto musíte také zvážit, co dalšího kromě keto děláte.

Aby tato dieta fungovala bezpečným způsobem, který podporuje dobré zdraví, musíte současně věnovat pozornost těmto čtyřem klíčovým oblastem jako celku[*]:

1. Výživa
2. Pohyb
3. Stres
4. Spánek

#1: Hýbete se dostatečně?

Bez ohledu na to, jakou dietu držíte, je důležité, abyste měli každý den dostatek pohybu. Nemusí to být zrovna intenzivní cvičení nebo ranní běh na 5 km. Spíše to jen znamená, že si začnete všímat, jak dlouho sedíte, a vědomě se budete snažit pravidelně vstávat a hýbat se.

Jděte se projít po práci nebo během polední pauzy. Najděte si novou hodinu cvičení, kterou můžete vyzkoušet. Rozprouděte si krev 15-20 minutami aktivního nebo dynamického protahování. Pokud to budete dělat několikrát týdně, budete v dobré kondici.

#2: Vaše hladina stresu je explozivní

I když dodržujete přísný jídelníček a pravidelně cvičíte, pokud nemáte pod kontrolou hladinu stresu, vaše zdraví to odnese.

Tady je důvod: Stres způsobuje prudký nárůst stresových hormonů, jako je kortizol, jehož příliš vysoká hladina může vést k[*]:

• Snížená imunitní odpověď
• Deprese
• Duševní onemocnění
• Přibývání na váze
• Vysoký krevní tlak a hladina cholesterolu
• Srdeční onemocnění
• Problémy se zapamatováním

Nejen to, vědci zjistili, že stres zvyšuje zánět.[*]. Když k tomu dojde, vaše tělo nedokáže zánět správně potlačit a zvyšuje se riziko vzniku srdečních onemocnění, autoimunitních problémů a astmatu.

Jedním z největší výhody keto stravy jsou její protizánětlivé účinky. Takže když jste příliš vystresovaní, tuto výhodu zcela negujete.

Meditace, psaní deníku, jóga, protahování a kontakt s přírodou jsou některé snadné způsoby, jak toho dosáhnout. Můžete začít už s 5 až 10 minutami denně, takže nemáte žádné výmluvy, proč nezačít.

#3: Spíte dostatečně?

Potřebujete spánek – hluboký, regenerační a klidný spánek. Potřebujete takový spánek, který dobíjí vaše tělo i mozek. A potřebujete ho každý den dostatečné množství, jinak se celý váš systém vyřadí z provozu.

Koneckonců stačí jedna špatná noc nekvalitního spánku, abyste si zničili citlivost na inzulín na další den.[*]. Pokud se tak stane, nebudete schopni dosáhnout ketózy a vyvedete z rovnováhy důležité hormony, včetně kortizolu, jak jsme právě probírali. Ketóza podporuje lepší kvalitu spánku, ale i tak musíte zaznamenat dostatečný počet hodin.

Je keto bezpečné? Čtyři mylné představy o nebezpečí ketózy

O ketóze a její bezpečnosti panuje mnoho mylných představ. Níže se dozvíte o každém z nich a o tom, jak vznikly.

Mezi čtyři nejčastější mylné představy o nebezpečí ketózy patří:

1. Keto způsobuje srdeční choroby
2. Keto není bezpečné pro vaše ledviny
3. Keto způsobí odumírání zdravých svalů
4. Keto způsobuje ketoacidózu

Mylná představa č. 1: Keto způsobuje srdeční onemocnění

Jedná se o rozšířený předpoklad, který vznikl v 70. letech minulého století, což vedlo k varování Americké kardiologické asociace (American Heart Association) před. nasycených tuků jako je kokosový olej.

Před desítkami let se věřilo, že nasycené tuky obsažené v červeném mase a másle způsobují vysoký cholesterol, ucpávání tepen a řadu dalších zdravotních důsledků, které ohrožují kardiovaskulární systém.

To způsobilo prudký nárůst popularity nízkotučné stravy, díky níž se na pultech obchodů objevily nízkotučné výrobky (např. hotová jídla a odtučněné mléčné výrobky). Po desetiletích konzumace došlo k zajímavému trendu: I když Američané drasticky snížili spotřebu tuků, obezita prudce vzrostla.

Od té doby byly původní studie proti nasyceným tukům přezkoumány a obnoveny a nyní víme, že mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami není žádné významné riziko.[*].

Mylná představa #2: Keto není bezpečné pro ledviny

Ve Spojených státech je diagnostikováno více než 100 000 lidí se selháním ledvin.[*]. Tento stav nastává, když ledviny již nedokážou správně odstraňovat odpadní látky.

Někteří lidé se domnívají, že ketóza způsobuje ledvinové kameny – stav, který vzniká, když se v močových cestách vytvoří masa krystalů – v důsledku zvýšené konzumace bílkovin.

To není pravda z několika důvodů:

• Nízkosacharidová keto dieta snižuje hladinu LDL cholesterolu – což zlepšuje funkci ledvin.
• Bylo prokázáno, že keto dieta, a to i dieta s vysokým obsahem bílkovin, má následující účinky pomáhá lidem s onemocněním ledvin. Studie prokázaly, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin může snížit míru úmrtnosti u lidí s chronickým onemocněním ledvin tím, že snižuje hladinu LDL, HDL a inzulínu.[*][*][*].

U lidí s normální funkcí ledvin nemá konzumace většího množství bílkovin negativní vliv. Snížená konzumace bílkovin může být prospěšná pouze u pacientů s pokročilým chronickým onemocněním ledvin.[*].

Mylná představa č. 3: Ketóza způsobuje vyčerpání svalů

V ketóze vaše tělo spaluje své tukové zásoby nebo tuk z potravy jako energii – nikoliv svaly.

Pokud přijímáte dostatek kalorií a dostatek bílkovin, vaše tělo nebude odbourávat libovou tkáň pro získání energie.

Mylný názor č. 4: Keto způsobuje ketoacidózu

Ketoacidóza je vzácná, ale závažná komplikace, která vzniká v důsledku nebezpečně vysoké hladiny ketolátek. a krevní cukr, což způsobuje překyselení krve. Pokud k tomu však dojde, postihuje to většinou lidi s diagnózou cukrovky 1. a 2. typu, i když to může být způsobeno také alkoholismem a hyperaktivní štítnou žlázou.

Pokud nejste diabetik, je riziko vzniku ketoacidózy velmi nízké a nemělo by vás znepokojovat.

Je keto zdravé?

Zde jsou fakta:

Keto dieta je užitečná pro snížení zánětů, prevenci srdečních onemocnění, zvýšení energie, zvýšení úbytku tuku a zlepšení kognitivních funkcí – ale pouze v případě, že ji děláte správným způsobem.

Ketóza je nástroj, který můžete použít ke zlepšení svého celkového zdraví, nikoliv zázračný lék. Abyste z keto diety vytěžili co nejvíce, musíte se zaměřit na kvalitu potravin (ne jen na dodržování keto maker), dostatek mikroživin, kvalitu spánku, pohyb a stres.

A nebojte se mýtů – pokud nejste diabetik nebo nemáte vážné problémy s ledvinami, keto dieta vám nezpůsobí ledvinové kameny ani ketoacidózu.

Pokud jde o vaše svaly, zůstanou neporušené a keto dieta je vlastně ochrání před rozpadem, protože ketony svaly šetří.

Keto může být extrémně zdravé, když se zaměříte na to, co je důležité. Provozování keto při dodržování nezdravých návyků vašemu zdraví příliš neprospěje, ale když zkombinujete keto s dalšími zdravými návyky a zaměříte se na kvalitní výživu, zlepšíte zdraví a pohodu exponenciálně.

Je keto dieta bezpečná?

Keto dieta může být bezpečná pro lidi, kteří ji používají pod dohledem lékaře nebo zkušeného nutričního specialisty. Je důležité pečlivě sledovat svoji stravu a přijímat vyvážené množství živin. Pro některé lidi může mít keto dieta negativní vedlejší účinky, jako jsou bolest hlavy, únava nebo nevolnost.

Zdravotní výhody keto diety

Keto dieta může pomoci s redukcí tělesného tuku, zlepšením hladiny cukru v krvi a redukcí zánětlivých procesů v těle. Mnoho lidí také hlásí zlepšení svého energetického stavu a lepší soustředění.

Vedlejší účinky keto diety

Někteří lidé hlásí vedlejší účinky jako je bolest hlavy, nevolnost, únava, a zhoršení sportovní výkonnosti. Je důležité poslouchat své tělo a případně konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou.