Přechod na keto dietu

Jedním z nejčastějších vedlejších účinků přechodu na nízkosacharidovou, ketogenní dietu je obávaná keto bolest hlavy (nazývaná také low-carb headache). Nenechte se však vedlejší účinky podobné chřipce v prvním týdnu nebo dvou odradit od ketogenní cesty.

Existují konkrétní hacky životního stylu a výživové protokoly, které můžete přijmout, abyste předešli bolestem hlavy vyvolaným náhlým snížením příjmu sacharidů.

Nakonec se vaše tělo přizpůsobí využívání tuků jako energie a příznaky zmizí.

Přečtěte si, proč vás může bolet keto hlava, a jaké kroky můžete podniknout, abyste tomu předešli, a zároveň využili silných zdravotních výhod ketózy.

Co se děje s vaším tělem, když poprvé přejdete na keto

Pravděpodobně jste velkou část svého života krmili své tělo velkým množstvím sacharidů, z nichž mnohé pocházely ze zpracovaných potravin.

To znamená, že vaše buňky, hormony a mozek se přizpůsobily používání sacharidů jako hlavního zdroje energie.

Přechod na zdroj energie s převahou tuků zpočátku zmate metabolismus vašeho těla.

Tento metabolický zmatek způsobí, že vaše tělo projde “indukční fází”.

To je doba, kdy váš metabolismus pracuje přesčas, aby si zvykl využívat ketony k získávání energie (z tuků) spíše než glukóza (ze sacharidů).

Během této fáze se mohou vyskytnout příznaky podobné chřipce, které se běžně označují jako tzv.keto chřipka” – zejména bolesti hlavy a mozková mlha – protože vaše tělo prochází fyzickým odvykáním sacharidů.

Mentální mlha je na začátku keto diety normální.

Jedním z prvních příznaků této “indukční fáze” je, že váš mozek ztrácí svůj hlavní zdroj paliva – glukózu.

Pokud jste nikdy nedodržovali nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuků, váš mozek používal jako hlavní zdroj energie sacharidy.

Když začnete zvyšovat množství tuků a omezovat sacharidy, vaše tělo začne spalovat poslední zásoby glykogenu. Zpočátku váš mozek nebude vědět, kde hledat energii, kterou potřebuje kvůli nedostatku sacharidů.

Je normální, že začnete zírat do prázdna, pociťovat bolesti hlavy a cítit se podrážděně.

Dobrým způsobem, jak s těmito příznaky bojovat, je na začátku diety co nejméně sacharidů. Tímto způsobem bude vaše tělo nuceno mnohem rychleji spotřebovat všechny zásoby glykogenu.

Mnoho lidí se snaží časem snížit vysoký příjem sacharidů, ale tím jen prodloužíte dobu trvání mozkové mlhy.

Když se dostanete do stavu ketózy, velká část mozku začne místo glukózy spalovat ketony. Tento přechod může trvat několik dní nebo až několik týdnů.

Naštěstí jsou ketony vysoce účinným zdrojem paliva pro mozek. Jakmile si mozek zvykne využívat tuky jako energii, jeho funkce se optimalizuje.

Mnoho studií prokázalo, že u osob, které dlouhodobě drží ketogenní dietu, se zlepšilo poznávání mozku. O keto dietě se dokonce uvažuje při léčbě mozkových onemocnění, jako je ztráta paměti.[*][*][*].

Indukční fáze keto je pro tělo stresující

Bez velkého množství přítomného cukru ze sacharidů začne vaše tělo snižovat hladinu cukru v krvi a zvýší produkci stresového hormonu kortizolu.

Kortizol je glukokortikoidní hormon uvolňovaný nadledvinami, aby zajistil dostatečnou hladinu energie k přežití. Když máte nízkou hladinu cukru v krvi, mozek vyšle signál nadledvinám, aby uvolnily kortizol. Vaše tělo začne spalovat glykogen (uloženou glukózu) jako palivo.

Omezení sacharidů – a tedy i keto dieta – může znít jako špatný nápad kvůli tomu, že zvýšený stres vašeho těla vyvolá uvolňování dalšího kortizolu. Ale není tomu tak. Vaše tělo se časem přizpůsobí a díky ketóze začne preferovat využívání tuků jako paliva.

Jedna studie testovala tři různé diety: nízkosacharidovou, nízkotučnou a nízkoglykemickou. Tato studie ukázala, že jednotlivé diety měly výrazně odlišné metabolické účinky, přičemž jako nejúčinnější se ukázala nízkosacharidová dieta.[*].

Příčiny keto bolesti hlavy

Jedním z nejčastějších příznaků při rozsáhlých změnách stravování, jako je keto dieta, je bolest hlavy, která doprovází omezení sacharidů.

Když vaše tělo celý život fungovalo na potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb a škrobnatá zelenina, bude velký přechod na spalování tuků jako paliva vyžadovat adaptační období.

Keto bolest hlavy je jen jedním z příznaků keto chřipky a neměla by se srovnávat s normální chřipkou. Keto chřipka není virová ani nakažlivá a vy nejste nemocní – přizpůsobujete se.

Co způsobuje keto bolest hlavy?

Existují tři hlavní důvody, proč se u vás může objevit bolest hlavy po přechodu na low-carb: dehydratace, nerovnováha elektrolytů, a vysazení sacharidů nebo cukru.

Typická západní strava obsahuje velké množství cukru, který tělu dodává okamžitý nával.

Cukr působí na mozek prostřednictvím stejného systému odměny, jaký se vyskytuje u stejně návykových látek, jako je kokain, a proto se u vás objevují příznaky podobné abstinenčním příznakům u drog.[*].

Ve skutečnosti je to právě “vysoký obsah cukru”, který je zodpovědný za vaši zvýšenou chuť na cukr. Čím více cukru sníte, tím více ho budete chtít.

Jak dlouho trvá keto bolest hlavy?

Někteří lidé nemusí pociťovat vůbec žádné abstinenční příznaky. Každý je jiný a délka příznaků závisí na několika faktorech.

Například pokud jste před přechodem na keto drželi dietu s relativně nízkým obsahem sacharidů a jedli velké množství zelené zeleniny (nebo užívali kvalitní zelený doplněk stravy), je pravděpodobné, že vaše příznaky budou velmi krátkodobé nebo dokonce žádné.

V průměru bude keto bolest hlavy trvat od 24 hodin do jednoho týdne.

Ve vzácných případech může trvat až 15 dní, než příznaky odezní.

Někteří lidé raději začínají s keto o víkendu, aby byly příznaky snesitelnější a příliš neovlivňovaly každodenní život.

Dehydratace je během indukční fáze keto běžné jev.

Když si osvojíte ketogenní životní styl s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, vaše tělo začne vylučovat přebytečnou vodu.

Nebuďte příliš nadšení, když po prvním zahájení keto diety zaznamenáte velký úbytek hmotnosti. Snížení tělesné hmotnosti není způsobeno pouze úbytkem tuku, ale také vyplavováním vody z těla.

Ketóza je známá svým silným močopudným účinkem. To znamená, že vaše tělo vylučuje vodu i elektrolyty, což vede ke snížení zadržování vody.[*].

Voda se v těle ukládá ze sacharidů. Když omezíte sacharidy, vaše tělo začne rychle vylučovat vodu.

Na každý gram glykogenu (ze sacharidů) spotřebovaného jako energie připadá dvojnásobek hmotnosti ztracené ve vodě.

Jakmile se vaše tělo dostane do ketózy, začne šetřit glukózou, ale ztráty vody pokračují. Přítomnost ketolátek v těle vede k většímu vylučování vody.

Během adaptace na omezení sacharidů je nezbytné pít hodně vody, abyste zmírnili příznaky dehydratace a udrželi si celkové zdraví a pohodu.

Nerovnováha elektrolytů je běžná, když poprvé přejdete na keto

Hlavní elektrolyty, které je třeba sledovat, jsou hořčík, sodík a draslík.

Když vaše tělo vylučuje vodu, začínáte vyplavovat tyto základní elektrolyty, které jsou klíčové pro několik různých tělesných funkcí, jako je produkce energie, regulace tělesné teploty a optimální funkce mozku.

Vaše denní potřeba elektrolytů je při keto stravě vyšší než při běžné stravě.

Požadavky na sodík

Inzulín hraje velkou roli při udržování elektrolytů. Je to hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi, když je příliš vysoká.[*].

Hlavním úkolem inzulínu je dopravovat cukr do buněk, aby ho mohly využít jako palivo, a přebytečný cukr ukládat do tuků. Působí také na podporu vstřebávání sodíku v ledvinách.[*].

Při zahájení nízkosacharidové diety je hladina inzulínu mnohem nižší.

Sodík nakonec natáhne více tekutin do ledvin, aby se připravily na vylučování vody.

Méně inzulínu v těle znamená, že je v něm přítomno méně sodíku.

Nízká hladina sodíku v těle je jedním z hlavních důvodů, proč se při nízkosacharidové dietě můžete setkat se sníženou hladinou energie a bolestmi hlavy.

Během dne byste se měli snažit přijmout 5 000 až 7 000 mg sodíku.

Ten můžete přijímat ve formě růžové himálajské mořské soli, vývaru, vývaru z kostí, a dokonce i sodíkových tablet.

Požadavky na draslík

Při nedostatku draslíku můžete očekávat deprese, podrážděnost, zácpu, kožní problémy, svalové křeče a bušení srdce.[*]

Abyste proti tomu bojovali, měli byste konzumovat ~3 000 mg draslíku denně.

Zde je seznam potravin vhodných pro keto, které obsahují dostatečné množství draslíku:

• Ořechy: ~100-300 mg na jednu unci
• Avokádo: ~1000 mg na porci
• Losos: ~800 mg na porci
• Houby: ~100-200 mg na porci

Je důležité si uvědomit, že příliš mnoho draslíku může být nebezpečné. I když by bylo obtížné dosáhnout horní hranice toxické hladiny, je lepší se vyhnout doplňkům draslíku a držet se výše uvedených přírodních zdrojů.

Požadavky na hořčík

Přestože nedostatek hořčíku není u nízkosacharidových diet tak častý, je důležité udržovat jeho optimální hladinu.

Nedostatek hořčíku může vést ke svalovým křečím, závratím a keto bolestem hlavy.[*].

Doporučený denní průměr pro lidi na keto dietě je ~400 mg hořčíku denně.

Vyzkoušejte tyto potraviny bohaté na hořčík schválené pro keto dietu:

• Vařený špenát: ~75 mg na šálek
• Kakaový prášek s hořkou čokoládou: ~80 mg na jednu polévkovou lžíci kakaového prášku
• Mandle: ~75 mg na 1 oz
• Losos: ~60 mg na filet

Jak předcházet keto bolestem hlavy

Bolest hlavy, která se objevuje při adaptaci na spalování tuků jako paliva, pochází ze zhoršené schopnosti efektivně využívat tuky jako energii.

Kdykoli je schopnost vašeho těla spalovat tuky narušena, máte potíže s hubnutím. Když vám dojde krevní cukr, máte velký hlad – bez ohledu na to, kolik tuku máte k dispozici ke spalování.

Chcete-li bojovat s keto bolestí hlavy, musíte zlepšit metabolickou flexibilitu svého těla, aby mohlo spalovat tuk jako energii místo glukózy.

Metabolická flexibilita je vaše schopnost přizpůsobit oxidaci paliva jeho dostupnosti. Jedná se o schopnost vašeho těla přepínat z jednoho zdroje paliva na jiný (ze sacharidů na tuk).

Vaše příznaky keto bolesti hlavy se brzy zmírní, jakmile si zvyknete používat jako energii tuky (ketony).

Zde je pět technik, které můžete zavést ještě dnes, abyste předešli keto bolestem hlavy:

#1. Pijte vodu a sůl

Když začnete jíst nízkosacharidovou stravu, hladina inzulínu se přirozeně sníží. Ve srovnání s tradiční západní stravou s mírným množstvím sacharidů nebudete zadržovat tolik sodíku.

Při omezení sacharidů také začnete vylučovat uloženou vodu.

Nedostatek sodíku je jednou z hlavních příčin keto bolestí hlavy a lze ho zmírnit přidáním většího množství vody a… soli . do systému.

Je důležité zvýšit množství přijímané soli, protože pitím většího množství vody se zároveň vyplavuje sodík.

Konzumace bujonu nebo vývar z kostí vám pomůže udržet správné množství sodíku.

Pokud máte při nízkosacharidové dietě stále potíže se zvýšením příjmu soli, pomůže vám doplnění sodíkových doplňků a jednoduše přidání většího množství soli do každého jídla.

#2. Jezte více tuků

Konzumace většího množství tuků ve stravě pomůže vašemu tělu zvyknout si využívat tuky jako energii. Protože nahrazujete sacharidy tuky jako hlavním zdrojem kalorií, musíte konzumovat větší množství tuků než dříve.

Vaším cílem by mělo být 65-70 % celkových kalorií z tuků.

Sledování příjmu tuků by mělo být na začátku prioritou, protože je velmi snadné tuky nepřijímat. Tuky jsou totiž kaloricky vydatnější a rychleji vás zasytí.

Jezte tučná masa, jako jsou steaky z žebírek, slanina, losos a kuřecí stehna. Přidejte kokosový olej a máslo ke každému jídlu, abyste zvýšili příjem tuků.

#3. Užívejte doplňky stravy

Doplňky stravy mohou výrazně napomoci vaší přeměně na stroj poháněný tukem, ale je důležité, abyste nikdy nepoužívali doplňky stravy jako náhradu . pro nedostatky ve stravě.

Mezi klíčové vitaminy a minerály, které mohou pomoci zmírnit keto bolest hlavy, patří:

• L-karnitin: Vysoký příjem tuků z keto stravy znamená, že je třeba přesunout více mastných kyselin do mitochondrií pro oxidaci tuků. Pro účinný transport je zapotřebí karnitin.
• Koenzym Q10: Jedná se o antioxidant, který je zodpovědný za buněčný proces tvorby energie. Je to další doplněk, který pomáhá mobilizovat tuk a pomůže vám rychleji přejít do ketózy.
• Omega-3 mastné kyseliny: Rybí olej je silný přírodní protizánětlivý prostředek. Konzumace omega-3 také pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v těle, což jsou tukové molekuly zadržované v krvi pro pozdější využití.

#4. Více cvičte

Studie prokázaly, že cvičení může zlepšit metabolickou pružnost vašeho těla.

Cvičení zvyšuje využití tuků i zlepšuje hubnutí, což jsou faktory, které přispívají k boji proti obávané keto bolesti hlavy.[*].

Jedna studie ukazuje, že přínos cvičení přesahuje rámec hubnutí. Pomáhá také napravovat narušený metabolismus. Tato studie ukázala, že po cvičení se metabolismus lidí s cukrovkou 2. typu obnovil a dokázali efektivněji využívat kalorie na energii.[*].

Zvyk cvičit vám pomůže obnovit metabolickou pružnost a stimuluje vaše tělo ke zvýšenému spalování tuků jak během cvičení, tak v klidu.

Cvičení výrazně zlepší rychlost, s jakou vaše tělo začne využívat tuk jako hlavní zdroj energie, a pomůže zmírnit příznaky keto bolesti hlavy.

#5. Doplňujte exogenní ketony

Užívání exogenní ketony je účinný způsob, jak zvýšit hladinu ketolátek, i když jste ještě plně nepřešli na používání tuků jako primárního zdroje energie. Mohou zvýšit beta-hydroxybutyrát (BHB) až o 2 mMol po konzumaci.

Exogenní ketony způsobují snížení hladiny glukózy v krvi v důsledku zvýšení koncentrace citlivosti na inzulín. To je důležité během indukční fáze, protože připravujete své tělo na to, aby začalo preferovat . tuky jako zdroj energie před sacharidy.

Obsahují také dostatečné množství vápníku, hořčíku a sodíku, což jsou kritické elektrolyty, které tělo potřebuje pro maximální fungování mozku a těla.

Přidáním exogenní ketony do své rutiny, výrazně zmírníte závažnost bolestí hlavy vyvolaných keto.

Nenechte se odradit bolestí hlavy při keto dietě

Ačkoli bolest hlavy při keto dietě může působit skličujícím dojmem a může vás odradit od keto diety, podniknout kroky ke zmírnění příznaků není tak těžké, jak si někteří myslí.

Nahrazení základních živin a minerálů, časté cvičení a dodržování správného nízkosacharidového jídelníčku s vysokým obsahem tuků zajistí, že se příznaky podobné keto chřipce zmírní dříve než později.

Nezapomeňte, že bolest hlavy při nízkosacharidové dietě je normální úvodní fází procesu a stává se většině lidí, kteří si tento způsob stravování osvojí.