Vyvrácení mýtů o keto dietě

Můžete při keto dietě skutečně nabrat svalovou hmotu? Na základě výsledků, které mnoho lidí zažilo, existují dobré důkazy, že ano, můžete. Jedna studie zahrnující aktivní muže vysokoškolského věku zjistila, že kombinace ketogenní diety se silovým tréninkem je skvělým způsobem, jak budovat svaly a zvyšovat sílu. (9) Přestože Americká kardiologická asociace trvá na tom, že nízkosacharidová dieta vede k úbytku svalové tkáně, ve skutečnosti neexistuje žádná fyziologická potřeba sacharidů ve stravě pro člověka a keto dieta sama o sobě nezpůsobuje úbytek svalové hmoty. (10)

Funguje ketogenní dieta bez cvičení? Ano, i tak by měla vést k mnoha zdravotním zlepšením, ale cvičení rozhodně povede ke zlepšení složení těla a zdravotním přínosům.

6. Ketóza a ketoacidóza je totéž… a obojí je nebezpečné.

Tyto dva stavy jsou velmi odlišné a neměly by se zaměňovat. Ketoacidóza je závažná diabetická komplikace, ke které dochází, když tělo produkuje nadbytek ketonů (nebo krevních kyselin). Může sice postihnout lidi bez anamnézy diabetu, ale pokud někdo nemá v anamnéze metabolickou dysfunkci, je to nepravděpodobné.

Ketoacidóze lze částečně předejít tím, že si diabetik v době nemoci upraví hladinu inzulínu a naučí se pečlivě sledovat hladinu glukózy a ketolátek. (11) Diabetici rozhodně mohou dodržovat keto (může to dokonce pomoci přirozeně zvrátit cukrovku a omezit potřebu léků!), ale měli by tak činit pouze pod dohledem lékaře. (12)

7. Keto chřipku dostane každý.

Každý člověk reaguje na ketogenní dietu trochu jinak, takže je těžké říct, jaký typ nežádoucích účinků se u vás může objevit, jak budou závažné a jak dlouho budou trvat. Někteří lidé přecházejí do ketózy hladce, zatímco jiní se mohou několik týdnů potýkat s větší únavou, mozkovou mlhou, zažívacími problémy a problémy se spánkem (této fázi se přezdívá „keto chřipka“).

I když tyto vedlejší účinky mohou být nepříjemné, je běžné, že během několika týdnů odezní, takže se snažte být trpěliví. Změny, které se u vás projeví vedlejšími účinky, můžete snížit konzumací dostatečného množství vody, soli, vlákniny a elektrolytů (jako je draslík nebo hořčík) ze zeleniny.

8. Při keto dietě budete mít vždy málo energie.

Mnozí zjistí, že poté, co si zvyknou na to, že jsou v ketóze, jejich energie a koncentrace skutečně zvyšuje. Zpočátku může být vaše energie nižší než obvykle, ale je pravděpodobné, že se to změní. Ketony skvěle zásobují mozek stálým zdrojem paliva, takže je běžné, že jakmile začnete držet keto dietu, pocítíte větší duševní jasnost, zvýšenou pozornost a optimističtější náladu.

9. Na keto dietě byste měli zůstat jen krátkou dobu.

Při prvním zahájení keto diety se doporučuje držet dietu asi 2-3 měsíce, pak si dát pauzu. Dejte svému tělu několik týdnů na přizpůsobení a pak se do keto diety znovu vrhněte, pokud vám vyhovuje. Podle toho, jak se cítíte, se můžete rozhodnout pro bezpečné cyklování v ketóze a mimo ni po mnoho měsíců nebo dokonce let.

Pro ketogenní dietu neexistuje žádné konkrétní časové omezení; jde jen o to zjistit, co vám vzhledem k vašemu životnímu stylu a cílům nejlépe vyhovuje. Dosud nejdelší studie zahrnující ketogenní dietu trvala celých 10 let a nebyly při ní zaznamenány žádné významné srdeční ani jiné rizikové faktory. (13)

10. Keto můžete občas podvádět.

Možná není realistické očekávat, že se budete držet zásad keto diety na 100 procent. Ale na rozdíl od jiných diet, kde se „cheat days“ mohou podporovat, abyste si psychicky odpočinuli a dokonce podpořili svůj metabolismus, podvádění při keto dietě může způsobit přechod z ketózy.

To nemusí být problém – pokud je to záměrné. Pokud jste si vědomi, že k tomu dochází, a upravíte podle toho svůj jídelníček, je cyklické vybočení z keto diety tu a tam v pořádku. Pokud zjistíte, že už nejste v ketóze kvůli „podvádění“ a zvýšení příjmu sacharidů, můžete si jednoduše vzít několik dní na přechod zpět zvýšením tuků a snížením sacharidů.

11. Stejně jako u Atkina byste měli při keto dietě jíst jakýkoli druh tuku.

Ketogenní dieta totiž není jen o hubnutí, zdravé tuky na rozdíl od všech druhů tučných potravin. Většina lidí na keto dietě se například rozhoduje vyhýbat se zpracovaným masným výrobkům s vysokým obsahem tuku, jako je slanina, salám a nekvalitní uzeniny.

Pokud chcete z diety vytěžit maximum, pokračujte v „čistém stravování“; vyhýbejte se transmastným tukům, zpracovaným potravinám vyrobeným z nekvalitních rostlinných olejů, jídlům z rychlého občerstvení, většině smažených jídel a nekvalitnímu masu a sýrům. Chcete-li získat tuky ze zdravých zdrojů, volte organické, za studena lisované oleje (například panenský olivový nebo kokosový olej), máslo a maso krmené trávou, drůbež chovanou na pastvinách, volně chované ryby a vejce bez klecových chovů.

12. Keto je stejné pro muže i ženy.

Ženy jsou celkově citlivější na účinky změny stravy a hubnutí ve srovnání s muži. Pro ženy je rozhodně možné bezpečně dodržovat keto dietu a praktikovat přerušovaný půst, pokud se tak rozhodnou, ale měly by tak činit opatrněji. Ženám se doporučuje, aby se kromě keto diety zaměřily na zásaditou stravu, což znamená, aby do jídelníčku zařadily hodně neškrobové zeleniny a zajistily si tak dostatečný přísun elektrolytů a živin. K dietě by se mělo ideálně přistupovat postupně, nejprve se zaměřit na zásaditou stravu a teprve poté přidat půst a keto aspekt.

Ženy by také měly co nejvíce omezit další zdroje stresu a vždy naslouchat svému tělu. Stres může způsobit hormonální změny, které by mohly ztížit snášení ketózy. Pokud jste žena, která drží keto dietu, pak vždy věnujte pozornost tomu, jak cvičení ovlivňuje vaši energii a náladu, kolik spánku si dopřejete za noc, kolik slunečního světla jste vystavena, jaká je vaše spotřeba alkoholu a kofeinu a jaká je míra toxicity prostředí, kterému jste vystavena. Pokud se budete cítit vyčerpaní nebo přetížení dietou, proveďte podle potřeby úpravy, protože přílišné tlačení na pilu se může vymstít.

13. Přerušovaný půst se musí vyskytovat s keto

Přerušované hladovění (IMF) se během keto diety doporučuje a může pomoci urychlit výsledky (například detoxikaci a hubnutí), ale není podmínkou pro dosažení nebo udržení ketózy. Mnoho lidí považuje IMF při dodržování keto diety za snazší, protože je známo, že ketóza zabíjí chutě a snižuje chuť k jídlu. (14)

Pokud se celkově cítíte méně hladoví – nejen díky tomu, že během keto diety jíte hodně sytých tuků, umírněných bílkovin a vlákniny ze zeleniny, ale také proto, že ketony mají tendenci tlumit hlad – pak zjistíte, že půst není tak náročný, jak by jinak byl.

14. Při keto dietě nesmíte pít žádný alkohol.

Někteří lidé se rozhodnou konzumovat alkohol s mírou i během keto diety, zejména organické červené víno nebo tvrdý alkohol. Klíčem je udržovat příjem alkoholu na nízké až mírné úrovni a konzumovat alkohol s jídlem, které obsahuje dostatek tuku a nějaké bílkoviny (to pomáhá zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi). Nápoje s vysokým obsahem cukru a sacharidů, jako jsou slazené míchané nápoje a většina piv, nejsou dobrou volbou.

Budete chtít sledovat, jak na vás alkohol působí, protože každý reaguje trochu jinak. Pokud pití alkoholu způsobuje přílišné zvýšení hladiny cukru v krvi, a to příliš ztěžuje udržení se v ketóze, pak budete muset alkohol omezit nebo se mu vyhnout, aby vám keto dieta vyhovovala.

Závěrem o mýtech o keto dietě

• Keto (ketogenní) dieta je dieta s velmi vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů, která mění zdroj energie, který vaše tělo využívá ke svému fungování – od spalování sacharidů/cukrů ke spalování tuků.
• Mezi nejčastější mýty o keto dietě patří, že keto dieta je prospěšná pouze při hubnutí, že vždy způsobuje nízkou energii a další příznaky, že je nebezpečná pro ženy nebo pro dlouhodobé dodržování a že vede ke ztrátě svalové hmoty.
• Navzdory tomu, co jste o ketogenní dietě možná slyšeli, je pro většinu lidí bezpečná a mohou ji držet dlouhodobě (i když pro mnohé je vhodnou volbou keto cyklování), ve spojení s cvičením ji lze využít k budování svalové hmoty a získávání energie a má mnoho dalších výhod než jen spalování tělesného tuku.