Top 10 Keto Workout jídel, které vám pomohou budovat svaly

Spousta těchto tyčinek obsahuje celý denní příděl sacharidů v jedné porci. Všechny zvyšují hladinu cukru v krvi, vyřazují vás z ketózy a – což je nejhorší – přivádějí vás do režimu ukládání tuků. Ne, díky.

Místo toho potřebujete potréninkové potraviny, které nejen podporují váš keto životní styl – podporují i váš fitness výkon a regeneraci.

Bohužel většina informací o potréninkové výživě zahrnuje konzumaci tuny sacharidů po cvičení v posilovně.

A to prostě není pravda.

Syntéza svalových bílkovin – neboli regenerace při tréninku – ve skutečnosti funguje lépe bez sacharidů. Místo toho potřebujete dostatek bílkovin a tuků.

Všechny podrobnosti najdete v tomto článku, včetně:

Než se však pustíte do přehledu potréninkových potravin, chtěli byste se seznámit se základními informacemi o regeneraci po tréninku. Tyto znalosti se vám budou hodit později.

Bílkoviny pro růst svalů

Když zvedáte činky, běháte nebo tancujete, odbouráváte svalovou tkáň. Aby se svalová tkáň vrátila silnější – aby se zotavila – potřebuje bílkoviny.

Konkrétně tyto svaly potřebují leucin – jednu z několika aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které se nacházejí v kompletních bílkovinách. Leucin podporuje růst svalů, neboli syntézu svalových bílkovin[*].

Odporové cvičení nebo silový trénink vytváří ve svalové tkáni mikroskopické trhliny. To je naprosto normální a svaly tak vlastně rostou. Budeme tomu říkat „odbourávání svalů“.

Když budete jíst dostatečné množství potravin obsahujících leucin, budete si udržovat pozitivní čistou bilanci bílkovin a vaše svaly porostou silnější.

Nejíte dostatek leucinu? Svaly zůstanou rozložené.

Kolik bílkovin bohatých na leucin byste tedy měli jíst?

To záleží na tom, jak moc cvičíte[*]:

1. Těžké cvičení: 1,6 g / bílkovin na kg tělesné hmotnosti
2. Mírné cvičení: 1,3 g / bílkovin na kg tělesné hmotnosti
3. Málo pohybu: 1 g / bílkovin na kg tělesné hmotnosti

Za bezpečné se považují až 2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně – asi 160 g bílkovin pro 180kilového člověka.[*].

A jak je to s příjmem bílkovin při ketogenní dietě? Ukazuje se, že mírný až vysoký příjem bílkovin je v pořádku – i když jste na keto dietě. Přestože většina lidí udržuje příjem bílkovin na úrovni přibližně 30 % kalorického příjmu, je nepravděpodobné, že by u vás došlo ke glukoneogenezi, i když jíte více.

Načasování bílkovin

Krátce o načasování bílkovin a anabolickém okně po tréninku. Vy do potřebujete bílkoviny k budování svalů – ale nezáleží na tom, jestli je jíte. před nebo po cvičení. Výsledek bude podobný[*].

Jak si keto dieta zachovává svaly

Nízkosacharidová keto dieta s vysokým obsahem tuků nejenže spaluje tukovou tkáň (tělesný tuk), ale také zachovává svalovou hmotu.

Tady je návod, jak na to:

#1 Keto šetří svaly

Ketony jsou záložním zdrojem energie. Když jíte nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem tuků, vaše tělo přestane používat glukózu a začne používat ketony.

Když se ketony dostanou do krevního oběhu, vyšlou tělu zprávu: sacharidů je málo – je čas spalovat tuky a zachovat svaly. Technicky vzato ketony (konkrétně beta-hydroxybutyrát neboli BHB) interagují s aminokyselinou leucinem ve svalech a podporují syntézu bílkovin, tedy růst a obnovu svalů.[*].

Tato adaptace pomáhala lovcům a sběračům zůstat silnými v dobách hladomoru.

Dokud máte v krvi mastné kyseliny a ketony, vaše svaly zůstanou silné. Pokud jim dodáte dostatek bílkovin, budou ještě silnější.

Spolu se zvýšením BHB zvyšuje keto také adrenalin.

#2 Keto zvyšuje adrenalin a růstové faktory

Přechod na keto snižuje hladinu cukru v krvi a nízká hladina cukru v krvi stimuluje produkci adrenalinu. Adrenalin pak zvyšuje jak zachování svalové hmoty, tak úbytek tuku[*].

Kromě adrenalinu signalizuje nízká hladina cukru v krvi také uvolňování růstového hormonu (GH) a inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1). Tyto hormony působí na svalové buňky a říkají jim, aby rostly a zotavovaly se.

Nyní k některým klinickým studiím o účinku keto na svalovou hmotu.

#3 Keto zlepšuje složení těla

Existuje spousta důkazů o tom, že keto zlepšuje tělesné složení u lidí s nadváhou.[*]. Ale jak je to u zdravých lidí?

Aby vědci odpověděli na tuto otázku, podávali 26 mladým sportovcům dvě diety: keto s nízkým obsahem sacharidů a konvenční západní dietu s vysokým obsahem sacharidů.

Po 11 týdnech silového tréninku měli keto sportovci více svalů – a méně tuku – než sportovci s vysokým obsahem sacharidů.[*].

Takže pro budování svalů – kde keto uspěje, vysoký obsah sacharidů selže. Brzy se dozvíte proč.

Proč sacharidy selhávají ve svalové hmotě

Možná jste slyšeli fámu, že k budování svalů potřebujete sacharidy. Přesněji řečeno, že potřebujete inzulín. A nic nezvyšuje hladinu inzulínu lépe než sacharidy.

To jsou ale opravdu staré informace.

Ano, inzulín je technicky vzato anabolický neboli „stavební“ hormon, ale není pravda, že ho potřebujete k budování nebo udržování svalové hmoty.

Pravda je taková, že když přijímáte dostatek leucinu, potřebujete k obnově svalů jen velmi málo inzulínu.[*].

Například: v malé kontrolované studii podpořila keto dieta s nízkým obsahem sacharidů svalovou syntézu. lepší než západní strava s vysokým obsahem sacharidů[*].

Shoda? Pro růst svalů sacharidy nepotřebujete. Stačí dostatek bílkovin a zdravých tuků.

Co přesně byste ale měli jíst, abyste maximalizovali regeneraci a zůstali keto? Čtěte dál a dozvíte se to.

10 nejlepších potravin pro keto trénink

#1 Syrovátkový protein

Aminokyselina leucin je nezbytná pro růst svalů. A syrovátkový protein je nejlepším zdrojem leucinu.

Především, syrovátkový protein je kompletní protein – to znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které budují svaly. Esenciální aminokyseliny, jako je leucin, nelze syntetizovat. Musíte je získat potravou nebo doplňkem stravy.

V porovnání s ostatními proteinovými prášky je syrovátka výhodná. Ve skutečnosti: podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se syrovátka řadí z hlediska stravitelnosti a účinnosti na vyšší příčky než kasein, konopný, hrachový nebo sójový protein.[*].

A pokud jde o regeneraci po tréninku, syrovátka je král.. Nyní dva rychlé příklady.

V jedné studii dali vědci 12 sportovcům syrovátku nebo sacharidy a pak je nechali zvedat činky. Nepřekvapivě zvítězila syrovátka. Konkrétně: 12 i 24 hodin po tréninku měla skupina se syrovátkou lepší ukazatele svalové regenerace, síly a výkonu.[*].

Další studie, tentokrát na 70 starších ženách. Po 12 týdnech silového tréninku a podávání syrovátky nebo placeba před nebo po tréninku zůstaly ženy se syrovátkou silnější.[*].

Udržovali si také více svalové hmoty než kontrolní skupina s placebem, což je slibné vítězství v boji proti úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem.

Syrovátka se také dobře hodí ke keto-indukovanému hubnutí. Například: jedna skupina vědců prokázala, že přidání syrovátky ke ketogenní dietě zachovává svaly a odbourává tuk.[*].

Syrovátkový proteinový izolát – nejlépe z trávy – lze snadno přidat do vašeho keto životního stylu. Stačí si nabrat 20-30 gramů do smoothie a rozmixovat.

#2 Maso a ryby

Kvalitní maso krmené trávou a chované na pastvinách i ryby ulovené ve volné přírodě jsou vynikajícím zdrojem tuků a bílkovin. Proto je obojí skvělým jídlem po tréninku.

Maso a ryby jsou stejně jako syrovátka kompletní bílkoviny. Nezapomeňte: leucin můžete získat pouze z kompletních bílkovin.

Maso i ryby jsou navíc velmi vhodné pro keto – zejména tučnější druhy, jako je losos ulovený ve volné přírodě nebo žebírka krmená trávou.

Pro informaci, keto dieta obsahuje přibližně 60 % tuků, 30 % bílkovin a 10 % sacharidů.[*]. Filet z lososa je bohatý na tuky a bílkoviny, takže je ideálním jídlem po tréninku. Navíc vám nezvýší množství sacharidů.

Kromě bílkovin a tuku obsahuje losos také omega-3 tuky EPA a DHA. Omega-3 působí protizánětlivě a bylo prokázáno, že minimalizují bolestivost po tréninku.[*].

Poslední výhoda masa a ryb? Bývají hypoalergenní.

Někteří lidé nemohou jíst mléčné výrobky – což vylučuje kasein a (někdy) syrovátku. Jiní mají problémy se sójou. Jiní zase s vejci.

Pokud se vám něco z toho zdá, možná by vaším zdrojem bílkovin po tréninku mělo být maso a ryby.

Další hypoalergenní a střevům přátelská volba? Kolagen v prášku.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

#3 Kolagen v prášku

Při cvičení nedochází jen k odbourávání svalů. Odbouráváte také pojivovou tkáň.

Pojivová tkáň drží kosti pohromadě, určuje váš silový výkon a ovlivňuje rozsah pohybu.[*].

Z čeho je ta pojivová tkáň? Z kolagenu. A tak je po cvičení syntéza kolagenu klíčová pro regeneraci.

A nejlepším způsobem, jak zvýšit syntézu kolagenu, je konzumace kolagenu v prášku.[*].

Kolagenový prášek neobsahuje mnoho leucinu, ale je to obsahuje obsahuje vysoké množství aminokyselin glycinu a prolinu. Tyto aminokyseliny jsou hlavními tvůrci kolagenu.

Ptáte se, zda je kolagen keto? Ano, skutečně – kolagen je dokonalá keto potravina.

To proto, že kolagen nezvyšuje počet sacharidů a pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru v krvi.[*]. A nízká hladina cukru v krvi je způsob, jak vaše tělo pozná, že má zůstat v ketogenním režimu spalování tuků.

#4 Vejce

Vejce je přírodní ketogenní zázrak: vysoký obsah tuku, střední množství bílkovin, velmi nízký obsah sacharidů.

Podle WHO je vaječná bílkovina jedinou bílkovinou, která svou účinností, biologickou dostupností a stravitelností konkuruje syrovátce.[*]. Což znamená, že vejce – stejně jako syrovátka – jsou skvělou volbou pro podporu vašeho těla po tréninku.

Vaječné žloutky mají také vysoký obsah cholinu, živiny, která pohání mitochondrie ve svalových buňkách.[*]. Mitochondrie jsou hybnou silou vašich buněk, takže to je skvělá zpráva pro sílu a regeneraci. Bez cholinu není síla.

A stejně jako losos obsahují i vejce z pastevního chovu a z ekologického zemědělství protizánětlivé omega-3. Jsou dobré pro minimalizaci bolestivosti po tréninku.

S vejci je to ale takhle. Jejich výroba zabere čas. A pokud si chcete koupit kvalitní vaječný bílek, připravte se na cenový šok.

Navíc je spousta lidí na vejce citlivá nebo alergická, takže je zcela vyřazuje ze hry.

Pokud se přesto ocitnete na snídani v bufetu a vejce snášíte, vynechte croissanty a dejte si raději míchaná jídla a omelety.

Nebo si dejte proteinovou tyčinku.

#5 Proteinové tyčinky

Je těžké najít proteinovou tyčinku vhodnou pro keto. Většina z nich obsahuje příliš mnoho sacharidů. A co hůř – tyto sacharidy často pocházejí přímo z cukru.

Příliš mnoho sacharidů zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což zvyšuje hladinu inzulínu, který brání ketóze. A s vysokou hladinou inzulínu – hormonu ukládajícího tuk – nemůžete odbourávat tuk.

Udržování nízké hladiny cukru v krvi. Na druhou stranu vás udržuje v keto režimu – a keto vám pomáhá hubnout, spalovat tuky a zachovávat svaly.

Takže ano, chcete zůstat v režimu keto.

Ale také chcete něco rychlého po tréninku. Něco s vysokým obsahem bílkovin, co vás nevyřadí z ketózy. Něco bez umělých příchutí, umělých barviv a cukerných alkoholů.

Jednou z možností – možná jedinou v dobré víře „keto-friendly“ možností – je tyčinka Perfect Keto Bar. S 10 gramy bílkovin, 19 gramy tuku a 1 gramem cukru je to fantastická (a chutná) volba pro keto návštěvníky posiloven.

Když už mluvíme o keto, co takhle vypít po tréninku trochu ketonů?

#6 Exogenní ketony

Při ketogenní dietě začne vaše tělo produkovat ketolátky beta-hydroxybutyrát (BHB). BHB zase snižuje hladinu cukru v krvi a zachovává svalovou hmotu.[*].

Samotná strava však není jediným způsobem, jak zvýšit hladinu ketolátek v krvi. Ketony můžete také přímo konzumovat.

Tyto jedlé ketony – tzv. exogenní ketony – se vyskytují ve dvou formách: ketolátky a ketolátky. Estery ketolátek jsou účinnější, ale nevydrží tak dlouho jako ketolátky.[*]. Navíc estery chutnají docela nepříjemně.

A exogenní ketony mohou zvýšit výkon při cvičení.

Výzkumníci podávali deseti sportovcům před cyklistickým tréninkem nápoj s vysokým obsahem sacharidů, tučný nápoj nebo ketonový nápoj. Po tréninku měli sportovci, kteří dostávali ketony.[*]:

• Zvýšené spalování tuků
• Zlepšená úspora glykogenu
• Nižší hladina svalového laktátu (indikuje lepší svalovou vytrvalost)
• Vyšší hladina BHB

Další výhoda exogenních ketonů? Pomáhají přesouvat krevní cukr z krve do svalové hmoty. Jinými slovy, zvyšují sportovní výkon. a . zároveň snižují hladinu cukru v krvi.

A protože vysoká hladina cukru v krvi je spojena s obezitou a chronickými onemocněními.[*][*] – je dobré ho udržovat na nízké úrovni.

Další způsob, jak zvýšit hladinu ketolátek a snížit hladinu cukru v krvi? MCT olej.

#7 MCT olej

MCT olej – neboli triglyceridový olej se středně dlouhým řetězcem – je druh tuku získaný z kokosového oleje. Pravděpodobně jste o něm už slyšeli, možná jste ho dokonce měli.

Co je na MCT oleji hezkého? Když si ho přidáte do nápoje nebo do jídla – třeba jen pár gramů – můžete se velmi rychle dostat do ketózy.

To proto, že na rozdíl od jiných tuků míří MCT olej přímo do jater, kde se přemění na ketony. MCT olej je vaše keto zkratka – snadný způsob, jak zvýšit hladinu BHB v krvi.[*].

A vyšší hladiny BHB, jak jste se právě dozvěděli, synergicky působí s leucinem na zachování a obnovu svalové tkáně.

Získat ketony a leucin dohromady je jednoduché. Stačí přidat MCT olej – nebo MCT olej v prášku – do potréninkového proteinového koktejlu.

Další potravina, kterou můžete do koktejlu přidat? Myslete na zelenou barvu.

#8 Zelená

Požadavky na makronutrienty při keto jsou jednoduché – tuky, bílkoviny, sacharidy. Nejlepší poměry už znáte.

Mikronutrienty jsou však ne . tak jednoduché. Potřebujete desítky živin pro vše od zdraví mozku přes dýchání až po regeneraci při tréninku. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, hořčík, železo, zinek, jód – seznam je dlouhý.

Abyste získali mikroživiny – babička měla pravdu – musíte jíst zeleninu. Zejména zeleninu.

Ale i když se budete řídit babiččinými radami, může se stát, že vám mikroživiny budou chybět. Například byste museli sníst 3-4 šálky špenátu, abyste dosáhli denní potřeby hořčíku.[*].

Pokud jde o budování svalů – a podporu nervového systému – hořčík je nepostradatelný.[*]. Bez dostatečného množství hořčíku prostě nemůžete podávat výkony.

Až si budete příště připravovat potréninkový koktejl, zvažte, zda do něj nepřidat dobře připravený zelený prášek. Tak pokryjete své makro i mikro požadavky v jednom šlehu.

Další makro/mikro zdroj: avokádo.

#9 Avokádo

Jeden šálek avokáda obsahuje tyto makroživiny[*]:

• 22 gramů tuku
• 4 gramy bílkovin
• 13 gramů sacharidů

Počkat, není 13 gramů sacharidů příliš mnoho?

Ne v přítomnosti vlákniny. Jde o to, že avokádo obsahuje 10 gramů vlákniny – a tato vláknina kompenzuje zátěž sacharidy tím, že omezuje reakci na hladinu cukru v krvi.

Matematicky řečeno: 13 gramů sacharidů – 10 gramů vlákniny = 3 gramy. net Uhlovodíky.

Pro účely keto je tedy třeba započítat pouze 3 gramy sacharidů z avokáda. Uff.

Avokádo je silné i v oblasti mikroživin. V jednom šálku tohoto zeleného ovoce najdete:

• 42 % denní dávky vitaminu B5 neboli kyseliny pantotenové – pro tvorbu energie.[*]
• 35 % denní dávky vitaminu K – pro srážlivost krve.
• 30 % denní dávky kyseliny listové – pro energii, metabolismus a obnovu DNA.
• 21 % denní dávky vitaminu E – pro antioxidační ochranu.[*]

A konečně textura. Avokádo promění vaše smoothie z řídké kaše v hustý, sametový pudink. Mňam.

Pokud máte po tomto smoothie stále hlad, zvažte hrst ořechů.

#10 Ořechy

Chcete do svého jídelníčku přidat více tuku, aniž byste museli polykat olivový olej?

Snadno. Jezte ořechy.

Mandle, makadamové ořechy, kešu, vlašské ořechy a pistácie jsou svačinky s vysokým obsahem tuků, nízkým obsahem sacharidů a vhodnými pro keto.

Ořechy však nejsou jen dobrým zdrojem makroživin. Jsou také dobrým zdrojem mikroživin.

Například čtvrt šálku vlašských ořechů obsahuje 53 % denní dávky mědi, 44 % denní dávky manganu a 20 % denní dávky molybdenu.[*].

Vezměte si měď. Je klíčová pro syntézu kolagenu – což, jak jste se dozvěděli, je součástí každé dobré regenerace po tréninku.[*]. A je těžké získat dostatek mědi stravou.

Pokud tedy žijete keto životním stylem, ořechy by měly být základem vaší svačinové rutiny.. Není nic jednoduššího, než si je vzít s sebou do posilovny, kanceláře nebo kina.

Pokud to chcete trochu zpestřit, zvažte ořechové máslo – lahodnou polotekutou formu ořechů. Je to lepší než chlemtat olivový olej.

Teď, když jste se zásobili nejlepšími potréninkovými keto potravinami, je čas uvést svůj keto tréninkový plán do praxe.

Tipy na cvičení vhodné pro keto

#1 Omezte sacharidy

K budování svalů sacharidy nepotřebujete.

Ve skutečnosti konzumace sacharidů brání dosažení vašich tréninkových cílů v rámci keto diety.

S ohledem na to vyzkoušejte tuto strategii. Spočítejte si denní příjem sacharidů a pak si toto číslo zapište.

Pokud je toto číslo vyšší než 10-15 % celkového kalorického příjmu, můžete být mimo keto-zónu.

Chcete-li snížit příjem sacharidů, proveďte několik výměn. Vyměňte ořechové máslo za želé, avokádo za banán, tyčinky Keto Bars za jiné tyčinky s vyšším obsahem sacharidů.

Brzy budete při tréninku zásobovat své tělo jako ketogenní šampion – a vaše svaly vám poděkují.

#2 Namíchejte si potréninkový koktejl

Do potréninkového smoothie můžete přidat téměř všechny položky z dnešního seznamu. Tady je návod, jak by takové smoothie mohlo vypadat:

Toto smoothie má vysoký obsah tuku pro vaše keto cíle a vysoký obsah bílkovin pro vaše cíle svalové syntézy. Navíc obsahuje spoustu mikroživin.

Nejlepší část toho, že máte rutinní smoothie? Ušetří vás únavy z rozhodování.

#3 Moudře svačte

I když přejdete na keto a omezíte své chutě, stále budete mít čas od času chuť na svačinu. To je v pořádku.

Co v pořádku není, je mlsání nezdravých potravin – chipsů, proteinových tyčinek s vysokým obsahem sacharidů, sušenek atd. Tyto potraviny vás vyřadí z ketózy a ještě zhorší vaše chutě.

Místo toho se musíte vyzbrojit svačinami s vysokým obsahem tuků. keto tyčinky, ořechy, ořechové másloa kokosové lupínky – které zaženou hlad, podpoří cvičení a udrží vás v režimu spalování tuků.

Představte si to jako proměnu spíže. Zvládnete to i vy.

#4 Správné cvičení

Pokud jde o udržení síly a dobrého vzhledu, správná výživa je jen polovinou rovnice. Druhou polovinou je samozřejmě cvičení.

Zde je několik pohybových aktivit, které vám pomohou zůstat štíhlí a zdraví:

• Cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, přítahy nebo prkna.
• Těžké zdvihy, jako jsou dřepy na zádech, mrtvé tahy, bench press nebo švihy s kettlebell.
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – prokazatelně zvyšuje hladinu hormonů spojených s růstem svalů.[*]
• Jóga – užitečná pro sílu, pohyblivost a flexibilitu.
• Chůze

Možnosti cvičení jsou téměř neomezené. Vyberte si jich několik, zvolte si cyklus vysoké a nízké intenzity, počítejte s časem na zotavení a sklízejte ovoce.

Keto palivo po tréninku

Představte si to. Dokončíte trénink, cítíte se hladoví a jdete k pultu s jídlem v posilovně.

Možnosti jsou obvykle bezútěšné. Proteinové tyčinky připomínají spíše bonbony. Proteinové koktejly se podobají spíše mléčným koktejlům. Noční můry s vysokým obsahem sacharidů a cukrů.

Můžete si počkat pár minut, než přijdete domů.

Tam máte všechny ingredience pro přípravu dokonalého keto smoothie. Syrovátkový protein, MCT olej v prášku, kolagen, avokádo, zelený prášek, ořechové máslo – ideální jako palivo po tréninku.

Bude to keto bomba s vysokým obsahem tuků a bílkovin, která má zlepšit vaši regeneraci. A bude to trefa do černého.