Funguje keto pro každého? Nebo spíše ne?

Ketogenní nebo keto dieta je přístup, který spočívá v konzumaci menšího množství sacharidů, což vede ke zlepšení hladiny cukru v krvi, snížení hmotnosti, krevního tlaku a hladiny cholesterolu (* , *).

Stručně řečeno, může pomoci zlepšit důležité zdravotní ukazatele.

Přestože má keto dieta mnoho výzkumem potvrzených výhod, nefunguje pro každého. Mnozí jedinci se při keto dietě cítí mnohem lépe, zatímco jiní kromě úbytku hmotnosti zaznamenávají jen malá zlepšení – nebo ji prostě považují za příliš omezující pro svůj životní styl.

Tento průvodce odpovídá na důležité otázky, jako např: Jak funguje keto? Funguje nízkosacharidová dieta pro každého? Kdo by měl (a neměl) držet keto?

Pokud se navíc rozhodnete držet keto dietu, zde se dozvíte, jak ji maximálně využít pro lepší zdraví a kondici.

Jak keto dieta funguje?

Výsledkem keto diety je normální metabolický stav tzv. ketózy. To je důsledek přidělení pouze 5-10 % celkových kalorií sacharidům, což vypadá na 20-50 gramů denně (*).

Toto snížení množství sacharidů nutí tělo vyčerpat uložený glykogen (zásobní formu glukózy) a mobilizovat mastné kyseliny, čímž se zvýší množství ketolátek (*). Patří mezi ně beta-hydroxybutyrát a acetoacetát, což jsou dva hlavní ketony, a aceton, který je nejméně hojný (*).

Nahrazením sacharidů tukem a naučením těla spoléhat se na své tukové zásoby (prostřednictvím ketózy) dochází ke stabilnějším energetickým hladinám.

To je opakem závislosti na sacharidech, které mají tendenci způsobovat vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi, což je častý jev zejména u lidí s cukrovkou nebo před cukrovkou, kteří jsou na sacharidy citliví.

Systematický přehled a metaanalýza ve skutečnosti odhalily, že konzumace sacharidů je spojena s vyšší mírou únavy a menší bdělostí (*).

Sacharidů může být při keto dietě málo, ale je důležité nahradit tento zdroj energie tukem. Tuk by měl tvořit většinu kalorií, protože poskytuje nejen palivo, ale také podporuje hormony a další důležité tělesné funkce.

Bílkovin by mezitím mělo být střídmě, pokud se při keto stravování nedržíte vysokoproteinového přístupu kvůli sportování a rekonstituci těla.

Tento přístup s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků prosazuje potraviny, jako jsou vejce, maso, drůbež, ryby a mořské plody, ořechy, semínka, zelená zelenina a ovoce s nízkým obsahem cukru. Dbejte na to, abyste se vyhýbali všem obilovinám, škrobnaté zelenině (jako jsou brambory a mrkev) a tradičním dezertům a pečivu.

 

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Funguje keto pro každého?

Výhody keto, jako je úbytek hmotnosti a zlepšení zdravotních ukazatelů (např. hladiny cukru v krvi, HDL cholesterolu a krevního tlaku), činí keto přitažlivým pro mnoho lidí, kteří potřebují s těmito aspekty pomoci. Protože je však každý člověk jiný, nemusí keto některým vyhovovat. Níže je uveden seznam faktorů, které ovlivňují vaše zkušenosti nebo výsledky s nízkým obsahem sacharidů:

• Osobní připravenost: Výzkumy naznačují, že ze zdravotního poradenství mají prospěch především lidé, kteří jsou ochotni změnit a přijmout zdravé chování (*). Jinými slovy, žádné informace vás nemohou motivovat k tomu, abyste keto dietu (nebo jakoukoli jinou dietu) vůbec vyzkoušeli, pokud na ni nejste osobně připraveni.
• Potravinové preference a keto chřipka: Vzdát se sacharidů může být pro mnoho lidí obtížné. Navíc můžete začít s motivací a přesvědčením o výhodách keto, ale během prvních dnů keto diety se dostaví intenzivní hlad a chuť na cukr. Budete také pociťovat další příznaky keto chřipky, jako je únava a bolest hlavy (*).
• Aktuální zdravotní stav a medikace: Ačkoli keto pomáhá lidem s cukrovkou, je stále důležité poradit se s poskytovatelem zdravotní péče a vyhledat lékařský dohled. To je důležité zejména pro ty, kteří užívají léky snižující hladinu glukózy v krvi. Poskytovatel zdravotní péče může provést určité úpravy vašich léků, aby zabránil nebezpečně nízké hladině glukózy v krvi (protože keto již snižuje hladinu glukózy v krvi) (*).

Kdo by měl vyzkoušet keto?

Mezi osoby, které mohou mít z keto diety velký prospěch, patří ti, kteří potřebují pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout.

Několik studií prokázalo, že keto dieta zlepšuje kontrolu glykémie a zároveň přispívá ke snížení hmotnosti. Například obézní pacienti s diabetem dosáhli úbytku hmotnosti 8,66 kg. Výzkumníci také zjistili, že kromě úbytku hmotnosti se jim snížil systolický krevní tlak o 4,30, zatímco diastolický krevní tlak se snížil o 5,14. Toto zlepšení krevního tlaku mohlo být důsledkem úbytku hmotnosti (*).

Diabetici, kteří vyzkouší keto dietu, mohou také pocítit úlevu od příznaků, jako je necitlivost končetin, nespavost a ztučnění jater (*).

Někteří lidé se také po konzumaci sacharidů cítí špatně. Zjistí, že se cítí nafouknutí, jsou unavení a mají zamlžený mozek. Pro jiné je obtížné regulovat sacharidy v rámci standardní západní stravy (zejména z velmi žádoucích potravin, jako je pečivo) – a častěji by malá „pochoutka“ vyústila v záchvat. Proto se rozhodnou pro keto.

Funguje keto skutečně při epilepsii? Ano. Klasická keto dieta (s vysokým obsahem tuků, nízkým obsahem sacharidů a středně vysokým obsahem bílkovin) se u dětí s epilepsií používá již od 20. let minulého století (*).

Kdo by neměl vyzkoušet keto?

Někteří lidé naopak považují keto dietu za omezující dietu z toho důvodu, že keto zhoršuje jejich sportovní výkon. Výzkumy sice ukazují, že keto dieta (a doplňování ketolátek) pomáhá vytrvalostním sportovcům, ale sprintový typ nebo aerobní cvičení vysoké intenzity může být při keto dietě ohroženo (*, *).

Pokud jste maratonský běžec nebo cyklista na dlouhé tratě, máte větší šanci, že vám keto prospěje – ve srovnání s někým, kdo pravidelně cvičí vysoce intenzivní tréninky, při nichž se zapojují svaly s rychlými spoji (*).

Jedna rada: Pokud chcete jako sportovci provozovat keto, mějte vždy na paměti, že adaptace na keto (nazývaná také adaptace na tuky) trvá nějakou dobu. Je snazší vstoupit do ketózy než přimět tělo, aby se skutečně adaptovalo na používání ketonů jako hlavního zdroje paliva. Kromě toho mohou keto sportovci dodržovat cílenou keto dietu, při které konzumují sacharidy v době tréninku, aby si udrželi výkonnost (*).

Aby vám keto dieta vyhovovala

Ať už jde o urychlení hubnutí, snížení jeho krátkodobých vedlejších účinků při keto chřipce, rychlejší adaptaci organismu, zabránění nebezpečně nízké hladině cukru v krvi a co nejlepší pocit – zde jsou užitečné strategie, které můžete realizovat:

• Živiny získávejte z celých potravin, jako je maso, tučné ryby, mořské plody, listová zelenina, brukvovitá zelenina, bobulovité ovoce, avokádo, ořechy, semínka, vejce a nezpracované sýry. Omezte příjem zpracovaných keto produktů, které mohou obsahovat přidané cukry a rafinované rostlinné oleje.
• Příznaky keto chřipky minimalizujte užíváním elektrolytového nápoje, udržováním hydratace, zvýšením množství tuků ve stravě, řádným odpočinkem a omezením tréninku, dokud se nebudete cítit lépe.
• Jakmile se na keto adaptujete, můžete zařadit přerušované hladovění (IF), abyste zažili větší úbytek tuku nebo překonali stagnaci v hubnutí při keto dietě.
• Pokud máte zdravotní potíže, například cukrovku, poraďte se se svým lékařem. Jak již bylo zmíněno, může být nutné upravit léky na glykémii, aby se předešlo hypoglykémii (neboli hodnotám glukózy v krvi pod normou).

Další zdravé postupy, jako je dostatečný spánek, zvládání stresu a cvičení, jsou nezbytné pro to, aby keto dieta fungovala ve váš prospěch.

Alternativy keto diety

Keto dieta může být pro mnoho lidí prospěšná, nicméně pro vás osobně mohou být atraktivnější jiné diety kvůli flexibilitě nebo osobním potravinovým preferencím.

Jednou z alternativ keto diety je např. Paleo dieta, která vylučuje obiloviny a rafinované cukry a zahrnuje libové maso, ořechy a semena a ryby bohaté na omega-3. Příjem sacharidů se může pohybovat v rozmezí 100 až 300 gramů denně v závislosti na cíli člověka.

Další možností je Atkinsova dieta, která je stále považována za nízkosacharidovou dietu. Na rozdíl od keto diety však Atkinsova dieta zahrnuje postupné zvyšování sacharidů a povoluje některé obiloviny.

Keto dieta je skvělá, ale nefunguje pro každého

Funguje keto dieta? Ano, a to z mnoha důvodů, jako je snížení hmotnosti, kontrola hladiny glukózy v krvi a zlepšení dalších zdravotních ukazatelů.

Nakonec jste to ale vy, kdo ví, jakou dietu dodržovat. Ať už keto, nebo ne, správná dieta je taková, která je podložena výzkumem, na kterou dohlíží znalý a zkušený zdravotník (pro lidi se zdravotními potížemi) a kterou můžete dodržovat, protože vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Kromě toho kombinujte správnou výživu s životním stylem, jako je spánek, cvičení, redukce stresu a doplňky stravy podle potřeby. Pokud to budete dělat, pomůže vám to ke zdravějšímu a lepšímu stravování.