10 tipů pro zdravou výživu po padesátce

10 způsobů, jak mohou pečovatelé a senioři zlepšit své stravování

Nejprve si uvědomme, že stravování je individuální. Doporučení se mění v závislosti na věku, úrovni aktivity a jedinečných zdravotních problémech dané osoby. Existují však některé tipy, které jsou vhodné pro většinu starších osob. Následující tipy mohou pomoci pečovatelům a seniorům, kteří chtějí aktivně pečovat o své zdraví a kvalitu života.

Chraňte své kosti

S přibývajícím věkem naše kosti slábnou v důsledku snížené pohyblivosti a úbytku minerálů. Zvýšení příjmu vitaminu D a vápníku na třikrát denně je vhodné k prevenci osteoporózy nebo k tomu, aby se tento stav nezhoršoval. Mnoho potravin, jako jsou cereálie, chléb a džusy, je obohaceno oběma těmito důležitými složkami stravy, které podporují zdraví kostí. Národní nadace pro osteoporózu také doporučuje zvýšit obsah vápníku v receptech přidáním dvou až čtyř lžic odtučněného sušeného mléka. Každá polévková lžíce obsahuje 50 mg vápníku, což vám může pomoci dosáhnout celkového denního doporučení.

Pokud si myslíte, že vy nebo váš blízký nezískáváte z jídla dostatečné množství minerálů a živin, navštivte registrovaného dietologa, zdravotní sestru nebo lékaře a nechte si předepsat multivitamín. Naše tělo potřebuje ke vstřebávání vápníku dostatek vitaminu D. Jídlo je nejlepší způsob získávání živin, ale může být obtížné dosáhnout dostatečného příjmu pouze prostřednictvím jídla. Pokud jsou již přítomny příznaky slábnutí kostí nebo osteoporózy, je vhodnější volbou multivitamin s přídavkem vitaminu D.

Zvýšení energetické hladiny

Když dosáhneme padesátky, je běžné, že zaznamenáme změnu v denní hladině energie. To je do jisté míry normální, ale na vině může být i nedostatek vitaminu B12. Pokud má člověk podle testů nedostatek vitaminu B12, je klíčová každodenní suplementace. Pocit letargie samozřejmě není ideální, ale smíření se s poklesem energie může vést ke snížení pohyblivosti a aktivity, což přispívá k osteoporóze, oslabení srdce a změnám ve vyprazdňování. Celkové zdraví je jeden velký, vzájemně propojený kruh, proto je důležité dělat to, co je potřeba, abychom zůstali aktivní a udrželi si vysokou kvalitu života. Mezi dietní zdroje B12 patří hovězí játra, makrely, sardinky, červené maso, jogurt a obohacené obiloviny.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Faktor vlákniny

Častým onemocněním, které se vyskytuje u lidí starších 50 let, je cukrovka 2. typu. Vláknina je prospěšná pro zpomalení uvolňování cukru do krevního oběhu, což snižuje a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Vláknina je také důležitá pro trávení, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá udržovat zdravou hmotnost. Pomůže také podpořit pravidelnou stolici. Výživová doporučení pro Američany na léta 2015-2023 doporučují, aby muži od 51 let konzumovali 28 gramů vlákniny denně a ženy od 51 let 22,4 gramu. Rostlinné potraviny (fazole, zelenina, ovoce, ořechy a celozrnné výrobky) jsou nejlepším zdrojem vlákniny a bývají také bohaté na živiny – výhra pro všechny!

Vyměňte sůl

Vysoký krevní tlak může začít být problémem kolem 50. roku života. Vyřazení kuchyňské soli je jedním z kroků ke zdravému stravování. Místo ní vyzkoušejte koření, jako je česnekový prášek, cibulový prášek, kopr, paprika, pepř, citrusy a čerstvé bylinky. Existuje mnoho alternativ s nízkým obsahem sodíku a bez sodíku, ze kterých můžete vařit a které jídlu dodají skvělou chuť a málo nebo vůbec žádnou sůl. Dávejte pozor na obsah sodíku také v oblíbených omáčkách, koření a balených a hotových potravinách. Nejjednodušší způsob, jak pečlivě sledovat příjem sodíku, je připravovat domácí jídla z čerstvých surovin.

Hlídejte si váhu

Téměř každý senior se mě ptá, kolik by měl jíst, aby si udržel zdravou váhu. Většina z nich se obává, že během zotavování po operaci nebo zdravotních potížích mohou přibrat několik kilogramů. Níže je uveden obecný doporučený výživový příjem (RDA) pro seniory a seniorky s různou úrovní aktivity. Mějte však na paměti, že se jedná pouze o přehled. I kalorický příjem je třeba u některých jedinců individualizovat v závislosti na tom, zda si potřebují udržet zdravou váhu, nebo zda potřebují pár kilogramů shodit/získat.

Denní kalorická potřeba pro seniory
Úroveň aktivity	Ženy ve věku 51+	Muži ve věku 51+
Sedavé zaměstnání (neaktivní)	1,600	2,000
Mírně aktivní	1,800	2 200 až 2 400
Aktivní	2 000 až 2 200	2,400 až 2,800

Zdraví střev = dobré zdraví

Prebiotika a probiotika se někdy nazývají “posilovače výživy”. Prebiotika jsou přirozené nestravitelné složky potravy, které zlepšují funkci trávicího traktu a vstřebávání vápníku (což je skvělé pro ty, kteří trpí úbytkem kostní hmoty). Příjem prebiotik lze zvýšit konzumací například chřestu, česneku, banánů a celozrnných potravin.

Probiotika jsou dobré bakterie, které se přirozeně vyskytují ve střevech. Antibiotika se běžně předepisují k léčbě infekcí močových cest (IMC) a dalších infekcí, ale tyto léky zabíjejí dobré i špatné bakterie a mohou negativně ovlivnit trávicí systém. Chcete-li si udržet zdravou střevní flóru a pomoci trávicímu systému rychleji se zotavit po užívání těchto léků, užívejte denně probiotický doplněk stravy a jezte potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí a kimči.

Zlepšení funkce imunitního systému

Zánět se podílí na řadě různých onemocnění, jako je ateroskleróza, revmatoidní artritida, srdeční choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba a dokonce i rakovina. Jak všichni víme, tato onemocnění jsou u seniorů častá, zejména proto, že náš imunitní systém má s věkem tendenci slábnout. Výzkumy říkají, že alespoň polovinu talíře při každém jídle by měla tvořit zelenina a ovoce. Jako zdroj sacharidů a škrobu si vyberte zdravé živočišné bílkoviny, jako jsou tučné ryby (losos) nebo libová drůbež (kuřecí prsa bez kůže), a celozrnné výrobky, které jídlo doplní.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Dbejte na to, abyste se vyhýbali přidaným cukrům a nasyceným tukům a zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin a potravin bohatých na flavonoidy. Flavonoidy jsou rostlinné sloučeniny, které vykazují protizánětlivé, antitrombogenní, antidiabetické, protinádorové a neuroprotektivní účinky. Tmavé bobuloviny, kakao, čaj, sója, citrusové plody, červené víno a noční zelenina jsou jen několika příklady složek s vysokým obsahem těchto fytonutrientů. Převážně rostlinná strava pomůže podpořit funkci imunitního systému.

“Skrývání” živin v koktejlech

Smoothies jsou velmi užitečným prostředkem pro přidání většího množství ovoce a zeleniny do jídelníčku. Jsou velmi snadno připravitelná a stravitelná a lze do nich přidávat přísady a přizpůsobit tak nutriční obsah každého mraženého nápoje. Například špenát a kapusta jsou výživově bohaté složky, které lze snadno smíchat s ovocem, jako jsou pomeranče a jablka. I když mohou změnit barvu nápoje, listová zelenina obvykle neovlivňuje chuť konečného výrobku. Možné kombinace jsou neomezené a lze je přizpůsobit tak, aby vyhovovaly jakýmkoli chuťovým buňkám a dietním požadavkům.

Podpora integrity pokožky pomocí vitaminů C a E

A konečně, neberte suchou a citlivou pleť na lehkou váhu, protože je to jen “příznak stárnutí”. Buďte aktivní a používejte vitaminy E a C, které pomáhají udržovat integritu pokožky. Slunečnicová semínka, mandle a špenát jsou vynikajícími zdroji vitaminu E a papriky, brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta, květák) a bobulovité ovoce obsahují velké množství vitaminu C. Pro zlepšení pružnosti a odolnosti pokožky je také zásadní dostatečná hydratace. Pokožka, která je v dobré kondici, se nepoškodí tak snadno a zranění se hojí mnohem rychleji. To se týká každodenních boulí a škrábanců v domácnosti, řezů po operacích a proleženin. Nezapomeňte, že stravování podporující vaši pokožku bude mít jak kosmetické, tak zdravotní výhody!

Jak provést změny v jídelníčku a zajistit, aby se udržely

Změny v jídelníčku mohou být náročné pro každého v jakémkoli věku, ale pro starší lidi s ustálenými stravovacími návyky, které se vyvíjely po mnoho let, to může být obzvlášť obtížné. Pokud váš blízký potřebuje pro zlepšení svého zdravotního stavu změnit stravování, můžete mu vy, jeho pečovatel, pomoci s určitými kroky.

Starší lidé mohou mít problémy s pochopením a přijetím potřeby změny, proto je nejlepší zavádět nové myšlenky postupně, nikoliv najednou. Když se budete ke zdravějšímu stravování propracovávat postupně, může se vám celková změna zdát méně zdrcující a bolestivá. Snažte se se svým stárnoucím blízkým co nejčastěji sdílet jídlo. Nejenže se postaráte o to, aby jedli zeleninu, aniž by ji zasypávali solí, ale také jim děláte společnost. Jídlo si nejlépe vychutnáte s dalšími lidmi a senioři často jedí lépe, když nejsou při jídle sami.

Dietní omezení mohou také způsobit, že se člověk při jídle a setkáních cítí vyčleněný. Při rodinných jídlech nepřipravujte “speciální” talíř pro svého blízkého a něco jiného pro všechny ostatní. Pokud si všichni pochutnávají na stejném jídle, pomáhá to snížit stigma a tyto změny pak nevypadají tak drasticky.

Na stravě záleží

Často je těžké pochopit, proč někteří lidé umírají v mladém věku a jiní se dožívají devadesáti let. Tělo funguje záhadnými způsoby, ale být aktivní při jakýkoli věk je klíčový. Rád se se svými pacienty dělím o citát, který jsem četl v nemocnici, když jsem byl ještě na vysoké škole: “Medicína je péče o nemocné. Výživa je péče o zdraví.” Tento citát by měli vzít v úvahu lidé všech věkových kategorií, kteří se snaží zvýšit zdraví a kvalitu života svého i svých blízkých.