Záleží na kaloriích při Keto dietě?

Pokud přecházíte na ketogenní dietu, jedním z vašich hlavních problémů je příjem kalorií. Vzhledem k tomu, že většina diet zahrnuje sledování kalorií za účelem snížení hmotnosti, možná se ptáte: Záleží při keto dietě na kaloriích?

Abychom mohli odpovědět na tuto otázku, musíme nejprve pochopit, jak konzumace potravin s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků ovlivňuje naši sytost a schopnost spalovat tělesný tuk. Dále je důležité si uvědomit, že existují případy, kdy má počítání kalorií při keto stravování smysl.

Čtěte dále, abyste získali základní přehled o kaloriích, jejich úloze při dodržování keto diety a strategiích hospodaření s kaloriemi.

Co jsou to kalorie?

Kalorie jsou mírou energie. Pokud jde o výživu a zdraví, potraviny, které jíte, vám poskytují kalorie, abyste mohli přežít. Vaše buňky spalují kalorie, aby mohly vykonávat specifické funkce, například metabolizovat bílkoviny za vzniku aminokyselin (*).

Potraviny se liší počtem kalorií v závislosti na přítomných makroživinách. Nejvyšší kalorickou hustotu má tuk, který poskytuje 9 kalorií na gram. Bílkoviny mají 4 kalorie na gram, zatímco sacharidy obsahují také 4 kalorie na gram.

Například kousek kuřecího křídla (asi 21 gramů) má 43 kalorií, které pocházejí převážně z bílkovin a malého množství tuku.

Zatímco máslo (rovněž o hmotnosti 21 gramů) má 151 kalorií, což je čistý tuk.

V tomto ohledu lze rychle usoudit, že protože máslo má více kalorií, způsobuje přibývání na váze ve srovnání s kuřecím křídlem, které má kalorií méně. Mějte na paměti, že příjem kalorií není jen množství – záleží také na kvalitě potravin a celkovém způsobu stravování (*).

Úloha kalorií při Keto

Kromě toho, že kalorie na keto dietě dodávají tělu energii potřebnou k fyzickým aktivitám, mohou být sledovány v případě, že jedinec nevidí výsledky hubnutí, ve které doufal. Je možné, že někdo v polovině své cesty za keto dietou zažije z různých důvodů plató – po počátečním úbytku váhy už nezhubne.

Ale řekněme, že s keto dietou teprve začínáte. V takovém případě by bylo nutné určit si svůj cíl kalorického příjmu (který závisí na tom, zda chcete zhubnout, udržet si váhu nebo přibrat), abyste získali rozpis svých keto maker.

Pro rychlou rekapitulaci, keto se řídí tímto poměrem makronutrientů:

• 5-10 % kalorií ze sacharidů.
• 70-80 % kalorií ze zdravých tuků
• 20-30 % kalorií z bílkovin

Profesionální rada: Použijte naši bezplatnou keto kalkulačku a okamžitě zjistěte, kolik kalorií potřebujete za den, spolu s potřebou sacharidů, tuků a bílkovin.

Záleží na kaloriích při keto dietě?

Obecně panuje shoda, že striktní počítání kalorií při keto je zbytečné, protože ketóza, která je výsledkem konzumace velmi malého množství sacharidů, naučí vaše tělo spalovat tuky větší rychlostí. Kromě toho má keto dieta sama o sobě sytící účinek, který vede ke snížení pocitu hladu (*, *).

Vzhledem k tomu, že počítání kalorií se používá především k dosažení cíle hubnutí, může být dodržování keto maker – zejména zaměření se na snižování sacharidů – dobrou alternativou pro hubnutí.

Navíc počítání kalorií při keto není vhodné pro každého. Podle starší studie bylo sledování kalorií vnímáno jako příspěvek k poruše příjmu potravy. U těch, kteří mají v anamnéze poruchy příjmu potravy, by tedy sledování kalorií mohlo přispívat ke zvýšené hladině stresu a nezdravému chování (*).

Na druhou stranu může být počítání kalorií užitečné v situacích, kdy máte při keto dietě tendenci jíst příliš mnoho tuku, což nakonec vede k zastavení hubnutí. V tomto případě platí na základní úrovni model “kalorie dovnitř, kalorie ven” neboli CICO (*).

Dalším dobrým důvodem, proč si uvědomit svůj příjem kalorií (i když držíte sytící dietu), je to, že vás to může udržet v odpovědnosti. Pokud patříte k lidem, kteří se často přejídají nebo nejsou spokojeni s množstvím váhy, které se vám zatím podařilo zhubnout – pak by stálo za to počítání kalorií vyzkoušet.

Faktory ovlivňující kalorický příjem při dietě Keto

Kolik kalorií za den při keto dietě sníte, závisí na mnoha proměnných. Patří sem úroveň vaší aktivity, kvalita spánku, stres, příjem zpracovaných potravin a konzumace alkoholu. Věnování pozornosti těmto oblastem a jejich optimalizace hrají při hospodaření s kaloriemi velkou roli.

Například úroveň aktivity může ovlivnit kalorickou potřebu člověka a počet kalorií, které spálí. Sportovci a ti, kteří tráví více času v posilovně, mají obecně vyšší požadavky na kalorie a makroživiny, aby podpořili svůj výkon a regeneraci. Navíc lidé, kteří pravidelně cvičí, spalují kalorie efektivněji než ti, kteří mají sedavé zaměstnání (*).

Kvalita spánku, tedy to, jak dobře spíte, má také vliv na příjem kalorií. Možná držíte dietu, která podporuje hubnutí, ale mějte na paměti, že nedostatečný spánek je spojen se stravovacími návyky, které zvyšují riziko přibývání na váze. Patří sem častější svačiny, noční jídlo a konzumace většího množství rychlého občerstvení a cukru (*).

Stres, zejména dlouhodobý, může vést ke konzumaci nadměrně chutných potravin (těch s vysokým obsahem tuku i cukru) jako způsobu hledání útěchy. Bohužel tyto potraviny obsahují mnoho kalorií (*).

Pokud jde o konzumaci alkoholu, výzkumy naznačují, že konzumace alkoholu může být významným rizikovým faktorem pro přibývání na váze. Jeden gram alkoholu poskytuje 7 kalorií, což zvyšuje celkový příjem kalorií (*).

Nejen to, ale pití alkoholu může také zvýšit chuť na jídlo. Několik studií prokázalo, že jedinci konzumující alkohol konzumují také větší množství jídla (*).

Tipy pro hospodaření s kaloriemi na keto

Jak jste se dozvěděli, stále je možné překročit množství kalorií a vypořádat se s nadváhou na cestě. Z tohoto důvodu by mohlo být dobré najít rovnováhu mezi kontrolou kalorií a kvalitní keto stravou.

Zvyšte své šance na dosažení cílů při hubnutí a zabraňte přibírání na váze pomocí těchto každodenních strategií:

Připravujte si více domácích jídel

V porovnání s jídlem z fastfoodu a jídlem s sebou jsou jídla připravená doma zdravější, protože máte kontrolu nad surovinami. Studie publikovaná Cambridge University Press také ukázala, že ti, kteří si častěji vařili večeři doma, spotřebovali méně kalorií bez ohledu na to, zda se snažili zhubnout, nebo ne (*).

Jezte neškrobové ovoce a zeleninu

Brokolice, chřest, květák, zelený salát, avokádo, jahody a borůvky jsou příklady neškrobového ovoce a zeleniny. Mají nízký obsah sacharidů i kalorií a jsou plné vlákniny.

Přidání většího množství těchto možností do keto diety je skvělým způsobem, jak kontrolovat příjem kalorií, a to ze dvou důvodů. Kromě toho, že mají nízký obsah kalorií, může vláknina v těchto potravinách snižovat pocit hladu a podporovat pocit sytosti.

Přečtěte si naše průvodce o zelenině s nízkým obsahem sacharidů a ovoci s nízkým obsahem sacharidů.

Přestaňte bezmyšlenkovitě svačit

Pokud se svačina provádí správně, je skvělým zdrojem paliva a živin na celý den. Naopak, svačit lze z nudy nebo pro úlevu od stresové situace. Takovému chování byste se chtěli vyhnout, abyste se přestali přejídat.

Ačkoli se názory na svačinu různí, ve skutečnosti může být v závislosti na vašich návycích jak pozitivní, tak i neužitečná. Zde je několik užitečných tipů, jak svačit:

• Frekvence svačinek se odvíjí od úrovně vaší aktivity. Pokud jste velmi aktivní, dejte si dvě svačiny denně. Pokud máte sedavé zaměstnání, omezte se na jednu svačinu nebo nesvačte vůbec.
• Místo svačin s vysokým obsahem cukru volte takové, které obsahují vlákninu a mají vysoký obsah bílkovin. Mezi zdravé příklady patří mandlové ořechy, vlašské ořechy, vejce, dýňová semínka a avokádo.
• Než se pustíte do svačiny, zeptejte se sami sebe, zda pociťujete opravdový fyzický hlad, nebo se cítíte znudění či vystresovaní.

V každém jídle dávejte přednost bílkovinám

Bílkoviny, které se při keto dietě konzumují v mírném množství, mohou pomoci zvýšit množství spálených kalorií. Je to díky jejímu termickému účinku, který je vyšší než u sacharidů a tuků (*). Kromě toho vás bílkoviny dokáží zasytit.

Podívejte se na našeho průvodce, který vysvětluje, jakou roli hrají bílkoviny při keto dietě a kolik jich potřebujete.

Dopřejte si dostatek spánku

Vzhledem k tomu, že spánek je pro hubnutí zásadní, protože zmírňuje chuť k jídlu a zabraňuje nočnímu mlsání, dbejte na to, abyste měli dostatek spánku.

Všimněte si, že dospělí potřebují 7 a více hodin spánku. Snažte se o to denně a uvidíte, že se vaše zdraví a hubnutí zlepší.

Měli byste při dietě Keto počítat kalorie?

Zda budete počítat kalorie, nebo ne, je rozhodnutí, které můžete učinit pouze vy. Obecně se sledování kalorií při keto nedoporučuje, pokud dáváte přednost celým a minimálně zpracovaným potravinám. Maso, vejce, mořské plody, ořechy a neškrobová zelenina a ovoce poskytují kvalitní tuky, bílkoviny a vlákninu, které vás zasytí.

V případě, že se vám hubnutí zastavilo, možná byste měli prozkoumat své návyky při svačení, stres, spánek, úroveň aktivity a příjem alkoholu. Nezapomeňte také, že dlouhodobé udržení hubnutí zahrnuje zkoušení různých strategií a učení se v průběhu.