Jak a co jíst při dietě Keto

Pamatujete si, když jste byli mladší a učili se o potravinové pyramidě?

Tento trojúhelníkový diagram skupin potravin vám pomohl představit si, kolik přesně porcí jednotlivých maker byste měli denně sníst.

Špatnou zprávou je, že tradiční potravinová pyramida je postavena na bázi rychle stravitelných a nezdravých sacharidů.

Existuje tedy keto potravinová pyramida, ze které se můžete naučit stejné myšlenky?

Pokud jste se potýkali s tím, co jíst, abyste dosáhli ketózy, nejste sami.

Úplně změnit způsob, jakým jste se celý život stravovali, je často nejnáročnější částí zahájení keto diety.

Ale nemusí to tak být – a po dnešku už ani nebude.

V této příručce vám ukážu praktický tahák, kterému s oblibou říkáme Dokonalá keto potravinová pyramida a který vám pomůže naplánovat si zdravý a keto stravovací režim.

Protože se většina z nás učí vizuálně, můžete si tento obrázek prostudovat a udělat si lepší představu o tom, jak dosáhnout správné rovnováhy skupin potravin pro dosažení a udržení ketózy.

Tady je to, co dalšího jsem si pro vás dnes připravila:

Na začátek si projdeme základy pyramidy.

Jak používat dokonalou keto potravinovou pyramidu

I když se potravinová pyramida zdá být jednoduchá, naše Keto potravinová pyramida je trochu jiná.

Na každé ze šesti úrovní jsou potraviny, které byste měli při ketogenní dietě konzumovat.

Pokud se podíváte na pyramidu níže, všimnete si, že je oproti tradiční pyramidě obrácená neboli vzhůru nohama. Tato vrchní těžká vrstva je udělána záměrně.

Skupiny potravin nahoře jsou ty, které by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku.

Pokud jde o ty úplně dole, tyto potraviny by měly být stále součástí vašeho jídelníčku, ale v mnohem menším množství.

Pojďme si nyní projít jednotlivé úrovně keto potravinové pyramidy.

Za prvé a především: Jak dosáhnout příjmu tuků

Většina vašich kalorií (70-80 %) by měla pocházet ze zdravých tuků (horní dvě vrstvy pyramidy).

Mezi nejlepší zdroje tuků při keto dietě patří:

• Máslo krmené trávou
• Ghee
• Kokosový olej
• MCT olej (dobře fungují i práškové varianty)
• Lněný olej
• Avokádový olej
• Sezamový olej
• Rybí a krilový olej
• Tučné kousky hovězího masa krmeného trávou a červeného masa
• tučné ryby, jako je tuňák, losos a makrela.
• Dýňová semínka
• Chia semínka
• Lněná semínka

Všimněte si, že plnotučné mléčné výrobky a ořechy, které jsou obvykle spojovány s vysokým obsahem tuku, nejsou v tomto seznamu zahrnuty. Protože mohou obsahovat další sacharidy, jsou blíže spodní části potravinové pyramidy PK, jak uvidíte později.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Dalším bodem, který je třeba vzít v úvahu při výběru tuku, je to, odkud pochází.

Maso by mělo být krmeno trávou, ryby ulovené ve volné přírodě z udržitelného rybolovu a oleje by měly být správně skladovány a používány, aby si zachovaly svou strukturální integritu (tj. abyste mohli využít všech jejich výhod).

Když víte, odkud vaše potraviny pocházejí, máte jistotu, že se zároveň nenakládáte zbytečnými chemikáliemi, antibiotiky nebo hormony, které jsou součástí komerčních zdrojů nekvalitního masa.

I když jíte zdravou keto stravu, a přesto konzumujete maso plné hormonů, prokazujete svému zdraví medvědí službu.

Toto je jediná oblast, kde nechcete být levní.

Pokud musíte šetřit, ušetřete na Starbucksu a začněte si připravovat vlastní neprůstřelnou kávu a budete mít dost volných peněz na přechod na kvalitní zdroje tuku.

Nejenže je to lepší pro vaši peněženku, ale pomůže vám to snadno dosáhnout vašich makro a zdravotních cílů.

Nyní se podívejme na bílkoviny v souvislosti s pyramidou.

Splnění požadavků na bílkoviny

Možná jste si všimli, že velká část zdrojů tuků, které jsem právě zmínil, je také bohatá na bílkoviny.

To znamená, že jen v těchto potravinách si můžete odškrtnout více makroživin.

Co se však týče bílkovin při keto stravování, panuje velmi mylná představa, že tento způsob stravování má vysoký obsah tuků i bílkovin.

Vůbec tomu tak není.

Standardní keto dieta, s výjimkou verze s vysokým obsahem bílkovin, znamená. se konzumuje pouze mírné množství bílkovin..

Při ketogenní dietě pochází pouze 20-25 % kalorií z bílkovin, což je méně než čtvrtina celkových denních kalorií.

Pokud tedy s keto dietou začínáte a bílkoviny a tuky máte rozdělené 50/50, není divu, že jste ještě nedosáhli ketózy.

To je další z nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí v počátečních fázích keto.

A právě proto zde kladu takový důraz; je nezbytné, abyste tuto rovnováhu správně nastavili, jinak ketóza nebude ve vašem dosahu.

Použijte své výsledky z kalkulačky makronutrientů (více o ní později!), abyste zjistili, kolik bílkovin potřebujete; pak se ujistěte, že každý den dosáhnete svých cílů, aniž byste je překročili.

Mezi ideální zdroje bílkovin spadající do druhé kategorie libového masa, ryb a vajec v keto pyramidě patří:

• Krevety
• Hřebenatky
• Treska
• Halibut
• Mahi
• Ústřice
• Mušle
• Krabi
• Mušle
• Humr
• Kuře
• Losos
• Vejce
• Studené nářezy

Mějte na paměti, že to neznamená, že byste se měli vyhýbat i tučným kusům masa. Právě naopak. Neměly by se však stát vaším každodenním jídlem.

Zdravá rovnováha zahrnuje kombinaci tučných a libových kusů masa.

Mezi tučnější kusy masa, které jsou přesto bohaté na živiny, patří např:

• Maso z orgánů (srdce, játra, jazyk a ledviny).
• Steaky
• Telecí
• Jehněčí
• Uzeniny jako salámy a feferonky

Pro představu, průměrné keto jídlo může obsahovat pouze 3-5 uncí bílkovin.

Tato porce bude záviset na vašich individuálních potřebách a na tom, co si určíte při počítání maker.

Bod zlomu: Jak se držet pod povoleným množstvím sacharidů

Při keto stravování jsou nejmenším makronutrientem vždy sacharidy, a proto jsou na keto potravinové pyramidě mnohem níže.

To však neznamená, že byste jim měli věnovat menší pozornost.

Ve skutečnosti, pokud nebudete věnovat dostatečnou pozornost tomu, kde se v průběhu dne nacházíte z hlediska sacharidů, ketózy nedosáhnete.

Pro většinu lidí, kteří chtějí vstoupit do ketózy a udržet se v ní, je dobrým cílem rozmezí 20-50 gramů čistých sacharidů za den.

Jedním z nejvýraznějších rozdílů mezi sacharidy v Keto potravinové pyramidě a verzí MyPlate ve Standardní americké dietě (SAD) je, že sacharidy nejsou uvedeny jako obiloviny, chléb a těstoviny.

Aby byl počet sacharidů co nejnižší, měli byste malé množství sacharidů získávat ze zeleniny, jako je brokolice, květák a chřest.

Mnoho druhů zeleniny v pyramidě neškrobové zeleniny má velmi nízký počet čistých sacharidů, což znamená, že můžete získat velký objem, aniž byste si zničili svůj denní rozpočet na makroživiny.

Poslední dvě úrovně pyramidy se týkají mléčných výrobků a ořechů a bobulovin, kterým se budu věnovat příště.

NEJLEPŠÍ DIETA V AKCI – více informací

Jak je to s mléčnými výrobky při dietě Keto?

Pokud máte rádi sýry, dobrou zprávou je, že si je můžete dopřát i při keto dietě, pokud si vybíráte správné druhy a kontrolujete si porce.

Mléčných výrobků si všimnete až na konci pyramidy, a to také z dobrého důvodu: mléčné výrobky nejsou něco, co byste si chtěli naložit.

V případě mléka je jen v jedné sklenici téměř 13 g sacharidů.[*].

Konzumace mléčných výrobků vám však může pomoci dosáhnout denních cílů v oblasti tuků a bílkovin, takže při umírněné konzumaci nemusí být nutně špatná.

S tím, že pokud si budete při keto dietě dopřávat mléčné výrobky, sáhněte po těchto zdrojích:

• Máslo krmené trávou
• Ghee
• Těžká smetana ke šlehání
• Kvašené jogurty, řecký jogurt a kefír
• Zakysaná smetana (plnotučná)
• Tvrdé sýry (parmezán, gouda, modrý sýr)
• Měkké sýry (plnotučná mozzarella, brie, monterey jack)

A čtenáři, kteří nemají rádi mléčné výrobky, se mohou této kategorie zcela vzdát, aniž by ohrozili své šance na dosažení ketózy.

Klid na ořechy a ovoce

Některé ořechy a ovoce mohou být při keto dietě prospěšné, ale v obou případech je třeba s nimi počítat v denním makro rozpočtu.

A jako u všeho, i zde platí, že si musíte moudře vybírat zdroje.

Proto najdete ořechy a bobuloviny až na konci pyramidy (čtěte: nepotřebujete jich mnoho).

Ano, většina ořechů je bohatá na tuky a/nebo bílkoviny.

Mnohé z nich však obsahují také sacharidy. Bez správné kontroly porcí tak můžete snadno překročit rozpočet během několika minut.

Nejlepším ořechem pro keto je makadamiový ořech, to je jasné.

Nejenže obsahují 75 % tuku (neuvěřitelných 21,2 g tuku) v jedné porci, ale jsou také ideální svačinkou s nízkým obsahem sacharidů, protože obsahují pouze 2 g sacharidů.

Mezi další ořechy vhodné pro keto patří:

• Pekanové ořechy
• Para ořechy
• Vlašské ořechy
• Lískové ořechy
• Piniové oříšky
• Mandle
• Pistácie
• Kaštany

Ořechy na začátku seznamu (pekanové až lískové ořechy) mají nižší obsah sacharidů než ořechy na konci seznamu (piniové až kaštany).

Ořechová másla jsou také vhodnou volbou pro zaneprázdněné lidi, ale pozor! Jedna porce představuje pouze dvě polévkové lžíce, takže si dávejte pozor na obsah cukru a sacharidů v této malé porci.

Ořechy a ořechová másla ve správném množství poskytují zdravou porci tuků, bílkovin a mikroživin.

Stejnou vlastnost má i ovoce: malé množství toho správného druhu vám dodá zdraví prospěšné antioxidanty, zatímco příliš mnoho přírodního cukru může zničit vaše šance na dosažení ketózy.

Ostružiny, maliny, jahody a borůvky patří k nejlepším druhům ovoce, které lze při keto dietě konzumovat.

Nejenže jsou bohaté na silné protizánětlivé vitaminy, ale mají také nižší obsah čistých sacharidů než tropické ovoce, jako jsou banány a pomeranče – opět, pokud si je správně naporcujete.

Podívejte se, kolik čistých sacharidů obsahuje pouhý 1 šálek:

• 6 g v ostružinách
• 7 g v malinách
• 8 g v jahodách
• 17 g v borůvkách

Tímto jsme uzavřeli jednotlivé úrovně Keto potravinové pyramidy.

Nezapomeňte však, že se jedná o ideální rovnováhu; takovou, které dosáhnete, když si doma připravujete vlastní potraviny a máte lepší kontrolu nad tím, co jíte.

Měli byste se snažit jíst tímto způsobem každý den, ale pokud se budete 90 % času držet Keto potravinové pyramidy (a nikdy nepřekročíte své sacharidové nebo proteinové makro hodnoty), mělo by to být více než v pořádku.

Než vyběhnete ven s praktickým přehledem keto potravin, je třeba vzít v úvahu ještě jednu důležitou složku: kolik jednotlivých maker je pro vás vhodných.

Určení vašich individuálních potřeb

Považujte Keto potravinovou pyramidu za nástroj, který vám pomůže dosáhnout vašich keto a tělesných cílů.

Není to kouzelná pilulka ani rychlé řešení.

Aby správně fungovala, musíte přizpůsobit svůj jídelníček svému konkrétnímu životnímu stylu a cílům, kterých se snažíte dosáhnout. Jedině tak bude mít potenciál fungovat ve váš prospěch.

Pokud svému tělu nedodáte správné palivo ve správném množství, nebudete se cítit nejlépe.

A na dosažení ketózy můžete zapomenout.

Dovolte mi to vysvětlit.

Pokud se rozhodnete koupit si sportovní vůz, jako je Lamborghini, ale místo toho, abyste do něj tankovali prémiový benzín, jak vyžaduje, použijete pouze základní, myslíte si, že bude jezdit správně?

A i kdyby ano, co se stane, když do nádrže nenalijete dost benzínu? Doveze vás to hodně daleko?

Takto byste se měli dívat na krmení svého těla. Vaše tělo je výkonný stroj, který potřebuje správné palivo ve správném množství, aby urazil dlouhou cestu a dobře fungoval.

A pokud se chcete cítit lépe a těžit ze všech výhody keto stravy, není to pravidlo, které byste mohli lehce porušit.

Abychom vám pomohli, zde je návod, jak zjistit, kolik jednotlivých maker potřebujete:

Krok 1: Pochopte rozdělení maker

I když nesnášíte matematiku, můžete si zjistit své makro potřeby, aniž by to byl pro vás boj.

První krok je jednoduchý.

Při keto dietě chcete, aby vaše makronutrienty byly přibližně:

• 70 až 80 % tuků
• 20 až 25 % bílkovin
• 5 až 10 % čistých sacharidů

Kolik gramů jednotlivých skupin potravin potřebujete, závisí na několika faktorech, jako je váš věk, pohlaví, tělesné cíle a úroveň aktivity.

Dalším krokem je stanovení vaše potřebu kalorií.

Krok 2: Zjistěte si počet kalorií

Jednou z nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí, když začínají držet keto dietu s cílem zhubnout, je, že si nezjistí denní kalorie (a nedrží se jich).

Tento krok je zásadní, protože podle něj určíte, kolik kalorií byste měli přijímat z tuků, sacharidů a bílkovin.

Abyste zjistili své kalorické potřeby, musíte vypočítat svou bazální metabolickou rychlost (BMR), což je jen módní způsob, jak říci, kolik kalorií je potřeba k tomu, aby vaše tělo fungovalo v klidu.

Odtud zjistěte, kolik kalorií potřebujete, abyste podpořili svou úroveň aktivity, a to jak při práci, tak mimo ni, a nejen s ohledem na cvičení.

Tento údaj se nazývá celkový denní energetický výdej (TDEE).

Protože tyto dva vzorce vyžadují více práce než prosté vynásobení, pošlu vás na tohoto komplexního průvodce, který vám pomůže vypočítat si čísla ručně, a na tento, který má kalkulačku, která tuto práci udělá za vás.

S těmito výpočty však počkejte, dokud nedočtete tuto příručku. Na konci vám dám zdroje, abyste nemuseli znovu procházet celý článek a hledat je.

Krok 3: Pomocí kalorií zjistěte své makra

Jakmile budete mít k dispozici konkrétní počet kalorií, můžete vynásobit standardní rozdělení keto maker a zjistit, kolik kalorií a gramů z každého z nich potřebujete.

Nezapomeňte tato čísla upravit, pokud neplánujete dodržovat standardní keto dietu a místo toho se rozhodnete pro vysokoproteinovou nebo cyklickou verzi, které jsou ideální právě pro sportovce.

V podstatě stačí mít na paměti, že musíte jíst jídla, která jsou stoprocentně zaměřená na dosažení vašich nutričních cílů.

Právě zde je klíčové plánování jídel.

A proč vám mohou pomoci nejzdravější a nejvýživnější zdroje potravin z Keto potravinové pyramidy.

Jak to všechno skloubit dohromady: Jak žít podle Keto potravinové pyramidy?

Nyní, když máte lepší představu o tom, jak používat Keto potravinovou pyramidu, jste připraveni začít vytvářet vlastní zdravá keto jídla.

Za prvé, zjistěte svou kalorickou potřebu a rozdělení makroživin.

Poté si prohlédněte všechny chutné recepty v Dokonalé keto kuchyni a zjistěte, které vám chutnají a které se vejdou do vašich denních makro cílů (nápověda: u každého receptu uvádíme makra!).

Abyste doplnili chybějící informace a mohli nakupovat potraviny bez pokušení a starostí, podívejte se také na tento seznam potravin, které se při ketogenní dietě hodí jíst.

A pokud si nejste jisti, jak si jídlo naplánovat, zvažte použití jednoho z našich průvodců pro začátek poté, co si určíte kalorický cíl vhodný právě pro vás:

S těmito tipy a nástroji, které máte k dispozici, budou ketóza, hubnutí a lepší zdraví konečně na dosah.

Jak jsme slíbili, přinášíme seznam nejdůležitějších zdrojů zmíněných v této příručce:

Jak a co jíst při dietě Keto

Dietní plán Keto spočívá ve velmi nízkém příjmu sacharidů a vysokém příjmu tuků a bílkovin. Zde je několik tipů, jak a co jíst při této dietě:

Co jíst

– Maso: Hovězí, vepřové, kuřecí
– Ryby a mořské plody
– Vaječná jídla
– Nízkotučné mléčné výrobky
– Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: brokolice, špenát, avokádo
– Přírodní tuky: olivový olej, avokádový olej, máslo

Jak jíst

– Snažte se držet přibližně 70 % kalorií z tuků, 25 % z bílkovin a 5 % z sacharidů.
– Jezte menší porce ale častěji, aby se tělo udržovalo v ketóze.
– Naučte se číst etikety potravin a vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem sacharidů.