Jak keto dieta ovlivňuje trávení

Keto má spoustu skvělých výhod – hubnutí, zdraví srdce, duševní čistotu, čistou pleť atd. Během přechodu do ketózy však může mít vaše tělo problém přizpůsobit se nové nízkosacharidové stravě. Můžete pociťovat zácpu, průjem, častou stolici a další změny v trávení.

Dobrou zprávou je, že v tom nejste sami. Nízkosacharidová komunita tento jev nazývá “keto hovínka”. Je to běžný vedlejší účinek začátku keto diety, dá se s ním hodně dělat a je dočasný.

Ketogenní dieta má mnoho dlouhodobých výhod pro trávení. Jakmile stabilizujete pohyb střev a zvyknete si na tento nový způsob stravování, keto je pro vaše střeva skvělé.

Zde se podíváme na to, co způsobuje keto hovínka, jak jim můžete zabránit a jak dlouhodobá keto dieta prospívá vašemu trávení.

Co je to keto hovínko?

Když začnete držet keto dietu, můžete pocítit jednu ze dvou věcí, pokud jde o trávení (zejména pokud přicházíte z nízkotučné a vysokosacharidové stravy):

1. Problémy s kakáním (zácpa)
2. Nadměrné kakání (průjem)

Začněme zácpou.

Keto a zácpa

Nejdříve je třeba říct, že nekakat každý den je ne příznakem zácpy. Můžete kakat třikrát denně až jednou za tři dny a je to považováno za normální.[*]

Zácpa se stává příznakem tehdy, když se frekvence vašeho kakání náhle změní spolu s potížemi při kakání (tj. vaše hovínka jsou tvrdá a suchá).

Tři hlavní příčiny zácpy související s ketoaminózou jsou:

#1: Nízký příjem vlákniny

Když začínáte s keto, často vyřadíte mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny: celozrnné obiloviny, zeleninu s vyšším obsahem sacharidů, luštěniny, fazole atd. V důsledku toho můžete mít nakonec nedostatek vlákniny. Vláknina dodává stolici objem a pomáhá udržovat pravidelnost. Když jí nemáte dostatek, můžete mít zácpu.[*].

Řešení: Jezte více zeleniny. Dopřejte si dostatek nízkosacharidové zeleniny, jako je brokolice, květák, bok choy, fenykl, kapusta, zelí a zelí. Ostružiny, maliny a jahody jsou také skvělým zdrojem vlákniny a mají nízký obsah cukru.

#2: Dehydratace

Během prvních pár týdnů keto diety můžete očekávat ztrátu 3-7 kilogramů vody. K poklesu dochází proto, že pracujete s glykogenem (zásobami sacharidů) a sacharidy vyžadují k ukládání velké množství vody, zatímco tuk nikoli.

Pokud ztratíte všechnu tuto vodu a nenahradíte ji, můžete skončit se zácpou. Pokud je vaše stolice suchá a tvrdá, můžete být dehydratovaní.

Řešení: Zdvojnásobte příjem vody, abyste tento problém vyřešili.

#3: Nerovnováha elektrolytů

Když přestanete jíst sacharidy, hladina inzulínu zůstane nízká a stabilní. To je skvělé pro vaše zdraví, ale způsobuje to, že vaše ledviny vylučují sodík, hořčík a draslík, místo aby je zadržovaly.[*].

Elektrolyty (zejména hořčík) vtahují do střev vodu, která změkčuje suchou stolici a usnadňuje její odchod.[*].

Řešení: Chcete-li zlepšit rovnováhu elektrolytů a zmírnit zácpu, dostatečně solte jídlo, jezte hodně zeleniny a užívejte 200-400 mg hořčíku denně. Nejvhodnějšími formami jsou citrát hořečnatý a glycinát hořečnatý. Při zácpě vám nejvíce pomůže citrát hořečnatý – jen si dejte pozor, abyste ho neužívali více než 400 mg, jinak byste mohli dostat průjem. Pokud jde o draslík, vyzkoušejte těchto 12 potravin bohatých na draslík, které si můžete dopřát při keto dietě.

Jíst více zeleniny, pít více vody a upřednostňovat elektrolyty ve většině případů vyřeší keto zácpu.

Keto a průjem

Keto může také způsobit průjem, zejména během prvních několika týdnů diety. Ke keto průjmu dochází ze tří hlavních důvodů:

#1: Nízká hladina trávicích enzymů

Vaše játra produkují žluč a trávicí enzymy, které emulgují tuk a tráví ho, ale když začnete jíst mnohem více tuku, než je vaše tělo zvyklé, může játrům chvíli trvat, než doženou produkci žluči a trávicích enzymů.

Než se játra přizpůsobí nové stravě s vysokým obsahem tuku, můžete mít kvůli nestrávenému tuku průjem.

Řešení: Pokud právě začínáte s keto a máte průjem, užívejte první týden keto stravování lipázu, enzym, který štěpí tuky. Lipáza vám pomůže metabolizovat přebytečné tuky. Vaše trávení by se mělo do konce prvního týdne samo upravit.

#2: Nízký příjem vlákniny

Nízký příjem vlákniny může paradoxně způsobit jak zácpu, tak průjem. Bez vlákniny, která zpomaluje trávení, může jídlo projít skrz vás.

Řešení: Pokud máte průjem, zkuste jíst více zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, aby se vaše trávení pohybovalo zdravým tempem.

#3: Příliš mnoho MCT

Mnoho keto dietářů používá triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), aby získali dodatečnou energii a zvýšili hladinu ketolátek. MCT jsou pro vás skvělé, ale pokud jich sníte příliš mnoho, mohou způsobit naléhavý průjem.

Řešení: Pokud zjistíte, že vám MCT způsobují průjem, omezte se na čajovou lžičku MCT najednou, když začínáte. Postupně se můžete během týdne propracovat až na ~2 polévkové lžíce.

Použijte tyto tipy, abyste předešli zácpě a průjmu při přechodu na keto. Jakmile si vaše tělo zvykne na novou stravu, pravděpodobně nebudete mít v budoucnu žádné zažívací problémy.

3 hlavní způsoby, jak keto zlepšuje trávení

Dlouhodobé keto je ve skutečnosti skvělé pro vaše trávení. Strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů je obzvláště prospěšná pro vaše střevní bakterie a střevní sliznici, které hrají významnou roli pro vaše celkové zdraví. Zde se dozvíte, jak keto zlepšuje vaše trávení.

#1: Keto podporuje dobré střevní bakterie

Váš střevní mikrobiom je plný bilionů bakterií, které ovlivňují vaše trávení, metabolismus, a dokonce i náladu a funkci mozku.

Ve střevech jsou tisíce různých druhů bakterií, které se mění v závislosti na vaší stravě a prostředí. Ne všechny tyto bakterie jsou však přátelské. Abyste si střeva udrželi v dobré kondici, musíte dobré bakterie živit a škodlivé bakterie odrazovat.

Keto je skvělé pro vaše dobré střevní bakterie – výzkum zjistil, že ketogenní dieta napravuje střevní nerovnováhu u kojenců.[*] a hlodavců[*].

Navíc při vyvážené keto stravě získáváte prakticky všechny sacharidy ze zeleniny. Zelenina je skvělým zdrojem prebiotické vlákniny, která slouží jako potrava pro vaše dobré střevní bakterie a pomáhá jim prospívat.[*].

Tuk ve stravě i prebiotická vláknina také zvyšují obsah mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech, což snižuje střevní záněty a chrání střeva před poškozením.[*].

#2: Keto vyhladoví špatné střevní bakterie

Keto také vyhladoví špatné střevní bakterie. Většina patogenních bakterií se živí cukrem, zejména fruktózou.[*]. Strava s vysokým obsahem cukru, zejména ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, živí škodlivé střevní bakterie a dává jim palivo k množení a kolonizaci střev.[*].

Strava s vysokým obsahem tuků a bez sacharidů způsobuje vyhladovění špatných střevních bakterií, čímž je zabíjí a uvolňuje místo pro růst dobrých střevních bakterií.

#3: Keto udržuje střevní integritu

Cukr (opět zejména fruktóza) také škodí střevní sliznici. Cukr poškozuje střevní bariéru tím, že oslabuje malé švy zvané těsné spoje.[*]. Těsné spoje zabraňují úniku částic potravy, bakterií a dalšího obsahu střeva do krevního oběhu. Když těsné spoje oslabí, může dojít ke střevnímu zánětu a zbytečné imunitní reakci, která způsobuje zažívací problémy a poškození střev.[*].

Při keto dietě nejíte cukr ani jiné rafinované sacharidy, takže se nemusíte obávat, že by příjem cukru poškodil sliznici střev.

Závěr: Je keto stravování něco, čeho byste se měli obávat?

Pokud máte na začátku keto diety zácpu nebo průjem, nedělejte si starosti – vaše tělo se jen přizpůsobuje nové stravě. Může to chtít trochu experimentování, abyste našli správnou rovnováhu tuků, bílkovin a vlákniny pro vaše tělo.

Jezte zeleninu bohatou na vlákninu, pijte hodně vody, a pokud musíte, užívejte trávicí enzymy nebo elektrolytové doplňky k regulaci trávení.

Keto hovínka jsou obvykle dočasná, ale pokud vaše zažívací problémy trvají déle než pár týdnů, keto nemusí být pro vás.

Zvažte přidání většího množství sacharidů a vlákniny nebo zkuste přejít na jinou variantu keto, například cyklické keto nebo cílené keto. S trochou pokusů a omylů najdete dietu, díky které budete vypadat a cítit se skvěle.