Ketogenní dieta a perioda: Jak může keto ovlivnit menstruační cyklus?

Není pochyb o tom, že vaše strava ovlivňuje hladinu hormonů. A pokud jste žena, znamená to, že to, co jíte, silně ovlivňuje váš menstruační cyklus.

Některé ženy sice uvádějí, že po zahájení keto diety mají méně příznaků PMS a menstruaci celkově lépe zvládají, ale mnohé také tvrdí, že jim keto na prvních pár měsíců vyvedlo cyklus z míry.

V tomto článku se budeme zabývat menstruačním cyklem, tím, co je považováno za normální, jakmile se dostanete do ketózy, a jak zmírnit abnormální cykly a příznaky – to vše při zachování stavu spalování tuků.

Než se vrhneme na to, jak může keto dieta ovlivnit vaše hormony a menstruaci, je důležité pochopit, jak vaše perioda funguje.

Menstruační cyklus

Každý menstruační cyklus má dvě základní fáze: folikulární fázi a luteální fázi. Zde je jejich rozdělení:

Folikulární fáze

Folikulární fáze začíná první den menstruace a trvá až do ovulace. Na začátku této fáze je hladina estrogenu a progesteronu nízká, což stimuluje hormon zvaný folikulostimulační hormon (FSH) k dozrávání folikulů ve vaječnících (které obsahují vaše vajíčka).

V průběhu této fáze estrogen stoupá a vrcholí v době ovulace – kdy se z vaječníků uvolní vaše vajíčko. Pokud chcete otěhotnět, ovulace je go-time.[*].

Luteální fáze

Ovulace je přelom mezi folikulární a luteální fází. Ta nastává přibližně v polovině cyklu a vyznačuje se vysokou hladinou FSH i luteinizačního hormonu (LH). Během této doby krátkodobě klesá hladina estrogenu.

Po ovulaci okamžitě začínáte luteální fázi, která se vyznačuje poklesem FSH i LH. Během luteální fáze se začíná zvyšovat hladina progesteronu a estrogen se opět zvyšuje, ale pak pomalu klesá.

Na konci luteální fáze je estrogen i progesteron nízký – což stimuluje folikulární fázi… a cyklus pokračuje.[*].

Poznejte svůj menstruační cyklus

Každý člověk má jiný cyklus, takže pochopení toho, jak funguje váš osobní cyklus, je prvním krokem k tomu, abyste získali kontrolu nad svým zdravím a hormony. A to znamená sledovat. Pokud ještě nemáte nějaký způsob sledování svého cyklu, existuje mnoho aplikací a programů. Několik příkladů:

• My Period Tracker
• Nápověda
• Eve Tracker
• Deník období
• Dot

Některé trackery umožňují zahrnout příznaky, což může být užitečné, pokud chcete zjistit, jak vás váš cyklus ovlivňuje fyziologicky i psychicky.

Jakmile budete mít dobrou představu o tom, jak vypadá délka vašeho cyklu, můžete si ho rozdělit na dvě fáze: folikulární fázi a luteální fázi. Nebuďte překvapeni, pokud vaše menstruace ve skutečnosti nepřijde každých 28 dní – normální cyklus může trvat od 21 do 35 dní.

Pokud například menstruace přichází každých 30 dní, bude váš cyklus vypadat takto:

• Den 1-15 folikulární fáze
• 15. den ovulace
• Den 16-30 Luteální fáze

Aplikace pro sledování vám pomůže přesněji naplánovat, kdy vám začne menstruace a kdy můžete očekávat, že začnete pociťovat příznaky PMS.

Může keto dieta ovlivnit vaši menstruaci?

Keto dieta ovlivní každého jinak, v závislosti na vašem aktuálním zdravotním stavu a dalších faktorech životního stylu, jako je například pohyb.

Je však normální, že změny ve stravování a hmotnosti ovlivňují menstruační cyklus.

Přestože úbytek hmotnosti a změny ve stravování mohou způsobit změny v cyklu, keto dieta může pomoci i při bolestivých příznacích PMS.

**************************************************************

NEJLEPŠÍ DIETNÍ PLÁNY – KOLIK POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

**************************************************************

Může keto dieta pomoci při PMS?

PMS neboli premenstruační syndrom přináší téměř každému jiný obrázek. Pro některé je to období, kdy jsou ženy prostě trochu náladové nebo „kořeněné“.

U jiných má PMS za následek vysilující příznaky, které vyžadují dny strávené v posteli, kvůli nimž zmeškají práci nebo čas strávený s blízkými.

Ve skutečnosti je PMS ve Spojených státech epidemickým problémem.

Premenstruační syndrom je souhrnný termín používaný pro širokou škálu příznaků, které mnoho žen pociťuje zhruba týden až dva týdny před začátkem menstruace.

Postihuje miliony žen v USA a je kombinací jak fyzických příznaků, jako je bolest hlavy a citlivost prsou, tak emočních příznaků, jako je úzkost, deprese a podrážděnost.

Míra potíží, které pociťujete v důsledku příznaků PMS, se může značně lišit v závislosti na zdravotním stavu a stavu hormonů. Některé ženy se mohou jít projít, aby se zbavily stresu a našly rovnováhu, zatímco jiné se cítí, jako by je srazilo 18 kol.

Odhaduje se, že 90 % žen pociťuje jeden nebo více z následujících příznaků spojených s PMS[*][*]:

Fyzické:

• Citlivost prsou
• Zácpa nebo průjem
• Nadýmání a plynatost
• Křeče
• Únava
• Bolesti hlavy

Emocionální/psychické:

• Podrážděnost
• Problémy se spánkem
• Chuť na jídlo
• Problémy se soustředěním
• Špatná paměť
• Úzkost
• Deprese
• Výkyvy nálad
• Nízké libido

5 způsobů, jak může keto dieta pomoci příznakům PMS

1. Spánek

Mnoho žen, které se potýkají s hormonální nerovnováhou, má potíže buď s usínáním, nebo s udržením spánku. Pokud jste někdy bojovali s problémy se spánkem, víte, že špatný spánek může zničit celý následující den.

Někteří lidé pociťují poruchy spánku během prvních pár týdnů keto diety. To je způsobeno přechodem vašeho těla ze stavu spalování glukózy do stavu spalování tuků a produkce ketolátek.

A je to zcela dočasné.

Ve skutečnosti většina lidí uvádí mnohem lepší kvalitu spánku, jakmile jsou oficiálně v ketóze. A to může být způsobeno sloučeninou zvanou adenosin.

Adenosin je známý jako neuromodulátor a hraje řadu důležitých rolí ve funkci centrální nervové soustavy. Adenosin je dobře známý jako antikonvulzivum pro lidi s epilepsií a je také zásadní chemickou látkou pro usměrňování chování během spánku.[*].

2. Vyrovnávání hladiny inzulínu

Pro rovnováhu pohlavních hormonů je zásadní udržovat inzulín v rovnováze. Váš hormonální systém je jako věž Jenga – když jeden dílek vypadne z místa, může se celý zhroutit.

Dobře, to bylo trochu dramatické, ale jde o to, že ve vašem hormonálním systému se nic neděje izolovaně.

Být v ketóze znamená, že omezujete množství glukózy v krvi. Když je glukózy málo, následuje ji inzulín, který také zůstane nízký. Nepřítomnost nadbytečného inzulínu dává vašim pohlavním hormonům šanci najít přirozenou rovnováhu.[*].

Kromě toho může pomoci předcházet inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu tím, že zvyšuje citlivost na inzulín, což dále podpoří vaši hormonální rovnováhu.[*].

3. Chutě

Jedním z nejčastějších příznaků PMS jsou chutě. Ať už se jedná o chuť na sladké, sůl, tuk, nebo všechno dohromady, mnoho žen se po menstruaci necítí v jídle pod kontrolou.

Ketóza může s chutěmi pomoci několika různými způsoby. Zaprvé, snížením příjmu sacharidů automaticky kontrolujete hladinu cukru v krvi, která je častým viníkem chuti na sladké.

A za druhé, stav ketózy může pomoci snížit hladový hormon ghrelin.[*].

V žaludku se produkuje ghrelin, který stimuluje chuť k jídlu. Jeho úkolem je dát vám signál, abyste zvýšili příjem potravy a ukládání tuků, což vede k přibývání na váze.

Když budete tyto dva hormony, inzulin a ghrelin, řídit, budete mít náskok před otravnými chutěmi, které se objeví jednou za měsíc. Bez těchto chutí, které vám našeptávají do ucha, je mnohem pravděpodobnější, že si budete vybírat pozitivní jídlo a budete těžit z výhod vyhýbání se tučným a sladkým jídlům, která nabízejí jen dočasnou úlevu.

4. Záněty

Ketogenní dieta je vysoce protizánětlivá. Jak jste se dozvěděli výše, záněty mohou způsobit chaos ve vašem hormonálním systému a způsobit výkyvy hormonů, které mohou vést k masivním příznakům PMS.

Když jste ve stavu ketózy, vaše krev je zaplavena ketony. A ketony jsou nejen fantastickým alternativním zdrojem energie k glukóze, ale jsou také protizánětlivé.

Bylo prokázáno, že jeden z ketolátek, beta-hydroxybutyrát (BHB), blokuje zánětlivé reakce prostřednictvím inhibice proteinu zvaného NLRP3 inflammasom.[*].

Vzhledem k tomu, že mnoho příznaků spojených s PMS je také spojeno se zánětem, může vysoká hladina BHB pomoci zprostředkovat některé nepříjemné pocity, které přicházejí s menstruačním cyklem.[*].

5. Problémy se soustředěním a pamětí

Není nic frustrujícího než sednout si k práci, když je váš mozek zakalený a zamlžený. Hormonální nerovnováha, zejména dominance estrogenu, může mít za následek zamlžení mozku a špatnou paměť.

Ketony jsou pro váš mozek jako malí superhrdinové. Působí protizánětlivě a váš mozek je dokáže využívat ještě efektivněji než glukózu.

Při poranění mozku se příjem ketolátek mozkem výrazně zvyšuje.[*].

Mnoho lidí uvádí, že při dodržování ketogenní diety se zlepšuje paměť, soustředění a učení. To je pravděpodobně způsobeno zvýšením hladiny bílkoviny neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF) a také zvýšenou biologickou dostupností ketonů pro mozek.[*][*].

Může keto dieta narušit menstruační cyklus?

Pro ženy, které stále menstruují, existuje několik věcí, na které je třeba si dát pozor při zahájení keto diety.

Některé ženy uvádějí, že po zahájení keto diety zaznamenaly poruchy menstruačního cyklu. Mezi časté stížnosti patří nepravidelná menstruace, silnější krvácení, menstruační křeče a amenorea (ztráta menstruace).

I když neexistuje mnoho výzkumů, které by potvrzovaly, že ketóza sama o sobě může narušit menstruační cyklus, s keto dietou přicházejí některé korelující faktory, které mohou hrát roli. Jakmile vaše tělo přejde ze spalování glukózy na spalování tuků, změny v metabolismu, hmotnosti a hormonech mohou signalizovat, že není čas zaměřit se na reprodukci.

Např:

Rychlé hubnutí

U mnoha žen dochází při zahájení keto diety k rychlému úbytku tuku. Protože vaše tělo začne spalovat tuky jako palivo, je jedním z často vítaných vedlejších účinků úbytek hmotnosti.

Samotný úbytek hmotnosti může být skvělou věcí pro vyrovnání hormonů, protože bojuje proti obezitě a udržuje tělo v efektivním provozu (když máte váhu k hubnutí). Když se však děje příliš rychle, může to pro vaše tělo znamenat poplašné signály.

Estrogen se navíc ukládá a produkuje v tukových buňkách, což znamená, že když rychle spalujete tukové zásoby, může to způsobit nerovnováhu hladin estrogenu a progesteronu. To je důvod, proč mnoho žen, u kterých dochází k rychlému úbytku tuku (ať už při keto nebo jakémkoli jiném plánu hubnutí), má také tendenci k amenoree.[*].

Omezení příjmu kalorií

Jednou z výhod keto diety je výrazné snížení chuti na jídlo. Kromě toho, protože už nejste závislí na rozmarech inzulínu, můžete také zjistit, že se cítíte déle spokojení a nemáte „kocovinu“ uprostřed odpoledne.

V důsledku toho většina lidí dodržujících keto dietu zjistí, že nakonec přirozeně sní každý den méně kalorií. To sice může být skvělá věc pro odbourávání tuků, ale při výrazném snížení kalorií to může mít vliv na hormon leptin.

Leptin je zodpovědný za signalizaci mozku, že máte dostatek energie přicházející z jídla. Když je leptin v rozmezí, říká vašemu tělu, že je bezpečné se rozmnožovat. Když je však příjem energie nízký, signalizace leptinu se sníží, a v důsledku toho váš mozek dostane zprávu, že není bezpečná doba pro reprodukci. Výsledkem je něco, čemu se říká hypotalamická amenorea.

Hypotalamická amenorea je způsob, jakým mozek zachovává energii pro vaše tělo, ale zároveň zastavuje menstruační cyklus. To je další důvod, proč může rychlé hubnutí (spolu s omezením kalorií) vést k poruchám menstruace.[*].

Stres

Přestože výsledky keto diety mohou být velmi prospěšné, pro mnoho lidí je přechod na keto dietu stresující. Fyzicky vaše tělo doslova mění své metabolické funkce a získává palivo novým způsobem, což vyžaduje hodně energie. Z psychologického hlediska může dodržování diety, která má přísná pravidla, chvíli trvat, než si na ni zvyknete, a u některých lidí může výrazně ovlivnit jejich rodinný a společenský život.

Jedním ze způsobů, jak ženské tělo reaguje na stres, je zpomalení reprodukčního systému. Opět platí, že pokud nejste ve správné kondici pro reprodukci, tento systém ustoupí do pozadí, aby mohl vykonávat důležitější funkce. V důsledku toho se u mnoha žen objevují menstruační příznaky spojené se stresem, jako je bolestivá menstruace, nepravidelné krvácení (silné či slabé) nebo vynechání menstruace.[*].

I když se v počátečních fázích keto diety mohou vyskytnout určité nepravidelnosti menstruace, většina žen zjistí, že se jejich cykly během několika měsíců vrátí do normálu. Jakmile si vaše tělo zvykne na nový způsob fungování, váš systém se ustálí na novém toku a váš cyklus se pravděpodobně vrátí do normálu.

Řešení problémů: 5 tipů pro keto a hormonální rovnováhu

Nevzdávejte se, pokud hned nevidíte výsledky. Vaše hormonální problémy se neprojevily přes noc a bohužel je ani přes noc nevyléčíte. Může trvat několik cyklů, než se dostanete zpět do rovnováhy, takže než hodíte ručník do ringu, zkuste tyto tipy, které vám mohou pomoci udržet se v kurzu:

1. Veďte si hormonální deník

Budete chtít sledovat své pokroky. Může být velmi snadné zapomenout, jak silné byly vaše křeče před několika měsíci, když už je nepociťujete.

Nebo úplně zapomenout, jak jste se kdysi budili v moři potu, když teď celou noc spíte.

Sledujte v průběhu měsíce všechny příznaky, které právě pociťujete, staré i nové, a věnujte pozornost tomu, kde se ve svém cyklu nacházíte. Tak budete schopni identifikovat jemné změny, které se ve vašem těle odehrávají.

2. Otestujte si štítnou žlázu

Jak již bylo zmíněno, žádný z vašich hormonů nepůsobí ve vakuu. Když je jeden z nich v nepořádku, jsou pravděpodobně v nepořádku i ostatní.

Jedním z běžných hormonů, které mohou vypadnout z rovnováhy, je hormon štítné žlázy. Nízká hladina hormonu štítné žlázy může snížit hladinu globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG), který je zodpovědný za vazbu estrogenu a testosteronu. Při nízké hladině SHBG může dojít k dominanci estrogenu v důsledku snížení vazby na estrogen.[*][*].

Studie ukázaly, že konzumace stravy s velmi nízkým obsahem sacharidů může způsobit ještě dramatičtější nerovnováhu hormonů štítné žlázy. Štítná žláza potřebuje k optimální funkci určité množství sacharidů.

Možná to zní protichůdně, protože jste se právě dozvěděli o všech způsobech, jakými může nízkosacharidová strava podpořit zdraví hormonů, ale i pouhých 50 gramů sacharidů denně by mělo stačit k tomu, aby byla vaše štítná žláza spokojená.[*]. A to rozhodně udrží většinu lidí ve stavu ketózy.

Pokud se cítíte velmi letargicky nebo víte, že máte problémy se štítnou žlázou, zkuste mírně zvýšit množství sacharidů.

3. Více se hýbejte

Pokud se každý den nějakým způsobem nehýbete (chůze, běh, jóga, fotbal, cokoli, co vám vyhovuje), přicházíte o důležitý aspekt hormonální rovnováhy.

Především cvičení může zvýšit vaši metabolickou flexibilitu. To znamená, že cvičení vám může pomoci snadněji se dostat do ketózy – dokonce i po „cheat day“.[*].

Cvičení vám také může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi. Sportovkyně dodržující ketogenní dietu mají vyšší hladinu glukagonu, hormonu podílejícího se na kontrole hladiny cukru v krvi. Jak bylo zmíněno v celém tomto článku, udržování vyrovnané hladiny cukru v krvi je klíčovým základem hormonálního zdraví.[*].

Cvičení může také zvýšit SHBG, což znamená, že více estrogenu a testosteronu je vázáno a vhodně rozváděno po celém těle.[*][*].

4. Přidejte krilový olej

Krylový olej má díky vysokému obsahu omega-3 celou řadu zdravotních výhod. Od zdraví srdce, přes funkci mozku až po hormonální rovnováhu, pokud ještě krillový olej neužíváte, možná si budete chtít pořídit láhev.[*][*].

Jedna studie se 70 účastnicemi zjistila, že doplňování krillového oleje vedlo ke snížení hladiny stresu, zlepšení nálady, snížení podrážděnosti a snížení užívání léků proti bolesti.[*].

5. Odstraňování stresu

Další chemickou látkou, která může způsobit spoušť ve vašich hormonech, je kortizol.

Když jste ve stresu, kortizol zvyšuje reakci známou jako „boj nebo útěk“. Jedná se o adaptaci, která nás má chránit před přílišným přemýšlením v situacích, kdy je lepší utíkat nebo bojovat než přemýšlet a plánovat – například když vás pronásleduje lev.

Dnes se naštěstí s mnoha lvy v každodenním životě nesetkáváme, ale naše stresová reakce se nepřizpůsobila moderním stresorům, jako jsou termíny, doprava a obtížní šéfové. Takže ať chceme, nebo ne, když se cítíme ve stresu, naše tělo chce před lvem utéct.

Velký problém s kortizolem a hormonální rovnováhou spočívá v tom, že vaše pohlavní hormony mají stejný prekurzor jako kortizol – pregnenolon. Když je váš stres vysoký, spotřebováváte více pregnenolonu na tvorbu kortizolu a na pohlavní hormony zbývá jen málo. To se často označuje jako „krádež pregnenolonu“.

Najít způsoby, jak se vypořádat se stresem, aby nevyvolával reakci „bojuj nebo uteč“, může být pro rovnováhu vašich hormonů zásadní.

Mezi osvědčené způsoby zvládání stresu patří cvičení, meditace a hluboké dýchání.[*][*][*].

Potraviny a doplňky pro podporu zdravého cyklu

Nyní, když už víte více o tom, jak může keto ovlivnit váš menstruační cyklus, vám přinášíme několik tipů, které vám pomohou optimalizovat výživu během celého měsíce.

Folikulární fáze

Během folikulární fáze se zvyšuje hladina estrogenu. Většina žen má s estrogenem vztah lásky a nenávisti – a to z dobrého důvodu. Na jedné straně je pro vaše ženství klíčový (zajišťuje vám krásné ženské křivky) a pomáhá udržovat vaši náladu povznesenou díky vztahu s endorfiny, jako je serotonin[*].

Na druhou stranu, když se dostane z rovnováhy, může způsobit chaos v celém hormonálním systému. Pokud je hladina estrogenu zvýšená, mohou se objevit běžné příznaky, jako je úzkost, deprese, nespavost, zadržování vody v těle, mozková mlha a další.

Proto je folikulární fáze časem, kdy je třeba se ujistit, že hladinu estrogenu vyrovnáváte. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak řídit estrogen, je naštěstí jídlo.

1. Zaměřte se na brukvovitou zeleninu

Křížatá zelenina obsahuje sloučeniny, které podle výzkumu mohou vyvolat detoxikační cesty, které z těla odstraňují přebytečný estrogen. Studie dokonce naznačují, že brukvovitá zelenina může být ochranou před rakovinou závislou na hormonech, jako je rakovina prsu u žen.[*][*][*].

Mezi brukvovitou zeleninu, jejíž konzumaci je třeba během folikulární fáze zvýšit, patří zelí, brokolice, růžičková kapusta, bok choy, květák, zelí a kapusta.

2. Zvýšení obsahu vlákniny

Dalším fantastickým způsobem, jak vyrovnat hladinu estrogenu, je zvýšit příjem vlákniny.[*][*].

Naštěstí má mnoho druhů brukvovité zeleniny také vysoký obsah vlákniny – dvě mouchy jednou ranou, chcete-li.

Ačkoli přesný mechanismus účinků vlákniny na snižování hladiny estrogenů nebyl dosud objasněn, předpokládá se, že za to mohou být zodpovědné změny ve vstřebávání a střevním mikrobiomu.[*]

Mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří vedle brukvovité zeleniny také bobulovité ovoce, chia semínka, avokádo, ořechy a semena.

3. Fytoestrogeny

Dalším způsobem boje proti vysoké hladině estrogenu je bojovat proti ohni ohněm. Konzumace fytoestrogenů (sloučenin z rostlin, které mají podobnou chemickou strukturu jako estrogeny) může ovlivnit metabolismus estrogenů ve vašem těle.

Díky své chemické struktuře se fytoestrogeny mohou napojit na estrogenové receptory ve vašem těle, což vede ke změně metabolismu estrogenů. Tyto sloučeniny nejenže zvyšují metabolismus a vylučování estrogenů, ale mohou také posunout metabolismus na méně biologicky aktivní verze.

Ačkoli existují různé typy fytoestrogenů, výzkumy ukazují, že lignany obsažené ve lněných semínkách jsou při neutralizaci estrogenů účinnější než izoflavony obsažené v sóji.[*].

Kromě lnu najdete lignany v potravinách, jako jsou sezamová semínka, kapusta, brokolice, zelí, růžičková kapusta a jahody.[*].

4. Snižte množství alkoholu

Nemusíte se sice alkoholu vzdát úplně, ale pokud se u vás projevují příznaky vysoké hladiny estrogenu, je dobré snížit příjem alkoholu. Cokoli, co podpoří vaše játra a pomůže jim detoxikovat přebytečný estrogen, pomůže celkové hormonální rovnováze.

Ovulace

Během ovulace se u mnoha žen objevují některé příznaky, které jsou spojeny s PMS, jako jsou chutě, nadýmání a citlivost prsou.[*][*]. Na druhou stranu některé ženy si ovulaci ani nevšimnou a touto fází proplouvají bez problémů.

Pokud patříte do kategorie lidí, kteří během ovulace zažívají menší pre-PMS, můžete podniknout několik kroků, které vás nutričně podpoří.

1. Zvládněte chutě

Pokud víte, že se vaše chutě na sladké nebo slané jídlo během zhruba jednoho dne ovulace zvyšují, můžete tvář plnou koláčů předejít tím, že:

1. Řízení hladiny cukru v krvi
2. Mít po ruce zdravé, ale chutné občerstvení

Abyste zvládli hladinu cukru v krvi, ujistěte se, že den začínáte vydatným jídlem bohatým na bílkoviny s dostatkem zdravých tuků.[*]. To může vypadat jako proteinový koktejl nebo omeleta. Kromě toho dbejte na pravidelné stravování v průběhu dne. Tento den pravděpodobně není vhodný k tomu, abyste zkoušeli nový režim přerušovaného půstu.

Chcete-li bojovat s chutí na sladké, připravte si nějaké uspokojující tukové bomby nebo jiné dobroty šetrné ke krevnímu cukru, jako jsou keto sušenky nebo keto koláčky. Pokud patříte do tábora „slaných jídel“, připravte si keto krekry nebo si kupte sušené hovězí maso.

2. Nadýmání

I když vaše chutě může ovlivnit několik faktorů, pokud se u vás v období kolem ovulace objeví nadýmání, můžete si být celkem jisti, že je hormonální. Můžete to považovat za malou předzvěst menstruace.[*].

Proti nadýmání během ovulace se bráníte konzumací potravin s vysokým obsahem vitaminu B6. Mezi příklady patří: vepřové maso, krůtí maso, vejce, losos, tuňák, kuřecí játra a špenát.[*].

Nízká hladina draslíku je také spojena s nadýmáním, takže kromě udržování hladiny elektrolytů můžete zkusit přidat potraviny bohaté na draslík. Mezi příklady patří brokolice, špenát, houby, okurky, cukety, lilek a dýně.[*].

3. Citlivost prsou

Bylo také prokázáno, že vitamin B6 snižuje bolest prsou, která je spojena s vaším cyklem. Pokud se u vás v období ovulace objevuje nadýmání i bolest prsou, je načase zdvojnásobit množství potravin bohatých na b6.[*][*].

Luteální fáze

Během luteální fáze můžete začít pociťovat příznaky PMS. V této době je třeba předejít menstruačním potížím, ale zaměřit se na protizánětlivé potraviny a živiny, které mohou zmírnit příznaky PMS, jako jsou křeče, chutě, nadýmání, citlivost prsou, výkyvy nálad a další.

1. Protizánětlivé potraviny

Výzkumy ukazují, že příznaky PMS souvisejí se zvýšením prostaglandinů (zánětlivých chemických látek) v těle. To platí zejména pro menstruační křeče.[*][*].

Existuje několik věcí, které můžete udělat z hlediska výživy, abyste udrželi zánět na uzdě, ale některé z nejúčinnějších přístupů jsou:

Jezte více omega-3 mastných kyselin

Studie ukazují, že rybí tuk je při zklidňování menstruačních křečí účinnější než ibuprofen. To je pravděpodobně způsobeno vysokým obsahem omega-3 tuků, které lze nalézt v rybím oleji a tučných rybách.[*][*].

Mezi ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin patří například losos, makrela, sleď a sardinky. Pokud nejste velkými konzumenty ryb, můžete se také rozhodnout pro užívání doplňků stravy s rybím tukem, doplňků stravy s omega-3 řasami nebo zvýšit příjem hovězího masa krmeného trávou – které má také vysoký obsah omega-3 tuků.[*].

Vyhněte se cukru

Cukr je jednou z nejzánětlivějších potravin. Pokud trpíte příznaky PMS, vyhýbání se cukru v tomto období měsíce může mít velký význam. Výzkumy totiž ukazují, že konzumace nápojů s obsahem cukru je silně spojena s příznaky PMS.[*].

2. Bojujte proti chutím pomocí vlákniny a bílkovin

Výzkumy ukazují, že se zvyšujícím se množstvím estrogenu se zvyšuje i hladina hormonu leptinu – a naopak. Leptin je hormon, který se uvolňuje z tukových buněk a dává mozku najevo, že máte dostatek paliva, takže můžete přestat jíst.[*].

Při nízké hladině leptinu však mozek nedostává zprávu, že jste spokojeni, a tak máte stále chuť na jídlo, i když jste fyziologicky spokojeni.

Během vašeho cyklu je váš estrogen nejnižší (a tedy i leptin) na konci luteální fáze (těsně před menstruací) a na začátku menstruace. K poklesu dochází také v období kolem ovulace. To vysvětluje, proč tolik žen v těchto obdobích svého cyklu pociťuje intenzivní chutě a nutkání k jídlu.[*].

Chcete-li bojovat s těmito chutěmi během luteální fáze, dbejte na to, abyste měli stabilní hladinu cukru v krvi. To znamená, že i když držíte keto dietu, měli byste dbát na pravidelné stravování. Pokud pro vás chutě nejsou problémem, pak se nemusíte obávat – pokračujte jako obvykle.

Pokud však chutě problémem jsou, podnikněte tyto kroky, abyste se vyhnuli přešlapům.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle[*].
2. Dbejte na nízký obsah sacharidů.
3. Mějte po ruce syté potraviny, jako jsou tukové bomby, sušené maso nebo jiné nízkosacharidové pochoutky, které vám vykouzlí úsměv na tváři.
4. Zůstaňte hydratovaní; mnoho lidí si často plete hlad se žízní.
5. Konzumujte potraviny bohaté na hořčík (viz další část).

3. Zvýšení konzumace potravin bohatých na hořčík

Výzkum ukazuje, že mnoho žen, které se potýkají s příznaky PMS, má nízkou hladinu hořčíku. To může být důvodem, proč v době menstruace začnete mít chuť na potraviny bohaté na hořčík, jako je čokoláda.[*].

Čokoláda však dělá víc než jen uspokojuje chuť na sladké. Pokud jde o výkyvy nálad v období menstruace, může být řešením zvýšení příjmu hořčíku.

Výzkumy ukazují, že u žen, které užívají doplňky stravy s hořčíkem, dochází ke snížení předmenstruační deprese a úzkosti. Kromě toho také pociťují snížení chutí na jídlo.[*].

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří čokoláda (hořká čokoláda bez cukru), para ořechy, avokádo, dýňová semínka, listová zelenina a mandle. [*].

4. Získejte více vitaminu B6

Kromě hořčíku je vitamin B6 hvězdou v boji proti příznakům PMS.[*].

Jak již bylo zmíněno, B6 je fantastický pro snížení bolesti prsou a nadýmání spojené s hormonálními výkyvy.[*][*].

Kromě toho může B6 také pomoci při léčbě deprese související s PMS.[*].

Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu B6 patří vepřové maso, krůtí maso, vejce, losos, tuňák, kuřecí játra a špenát.

Menstruace

Menstruace označuje začátek folikulární fáze. Zatímco výše uvedená doporučení pro folikulární fázi platí i během menstruace, existují další potřeby, na které je třeba dávat pozor i během krvácení.

1. Červené maso

Pokud se u vás objevuje silné krvácení, je nezbytné zajistit, abyste ve stravě přijímali dostatek potravin bohatých na železo. I když výzkumy ukazují, že užívání doplňků stravy s obsahem železa během celého měsíce je nejlepším způsobem, jak se vyhnout anémii, během menstruace není na škodu zajistit si dodatečnou dávku železa konzumací červeného masa.[*].

2. Tučné ryby

Mnoho žen zažívá křeče jak během PMS, tak na začátku menstruace. Z tohoto důvodu je prospěšné zvýšit příjem omega-3 i během menstruace. Jak již bylo zmíněno výše, výzkumy ukazují, že rybí tuk působí na menstruační křeče lépe než ibuprofen, a to díky omega-3.[*][*].

Pokud nejste příznivci ryb, zkuste v tomto období zařadit jiné potraviny bohaté na omega-3, například hovězí maso krmené trávou, chia semínka, spirulinu, konopná semínka nebo lněná semínka.

3. Konzumujte potraviny bohaté na hořčík

Pokud máte tendenci cítit se během menstruace špatně a pociťovat chutě, není lepší živiny, na kterou byste se měli zaměřit, než hořčík. Několik studií prokázalo, že hořčík může snížit příznaky spojené s menstruací – konkrétně chutě na jídlo a deprese.[*][*].

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří čokoláda (hořká čokoláda bez cukru), para ořechy, avokádo, dýňová semínka, listová zelenina a mandle. [*].

Závěr

Vzhledem k obrovskému rozdílu v pohlavních hormonech se zdraví a wellness žen velmi liší od zdraví a wellness mužů. Tato skutečnost se promítá do všech oblastí zdraví a dopad keto diety se nijak neliší.

Mnoho žen uvádí změny v menstruačním cyklu během prvních měsíců keto diety. I když velmi nízkosacharidová dieta může způsobit změny v menstruaci, existuje spousta úprav, které můžete ve svém jídelníčku provést, abyste si zajistily zdravý cyklus.

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků podporuje hormonální zdraví a příznaky PMS různými způsoby, včetně: kontroly hladiny cukru v krvi, protizánětlivých účinků, vyrovnávání chutí k jídlu, pomoci při mozkové mlze a zlepšení kvality spánku.

Přechodné období známé jako keto-adaptace nebo „keto chřipka“ vám může připadat jako krok zpět, ale pokud vydržíte, na druhé straně vás čekají fantastické výhody.