Jak přibrat na váze při keto dietě (aniž byste ztloustli)

Zdravé hubnutí je často cílem keto diety. Bylo prokázáno, že ketogenní dieta s vysokým obsahem tuků snižuje chuť k jídlu, zvyšuje spalování tuků a vyvolává metabolické změny, které tento cíl podporují.[*].

Ale co když vaším cílem není zhubnout? Co když je vaším cílem získat váhu?

Je pravda, že podváha je spojena s některými neblahými zdravotními následky. Na druhou stranu má přidávání svalové hmoty mnoho výhod. Přidání svalové hmoty může být žádoucí zdravým způsobem.

Mám pro vás připraveno. Zjistěte, jaké jsou problémy s podváhou, jak přibrat na keto, nejlepší keto potraviny pro zdravé přibírání na váze, budování svalové hmoty na keto a další informace.

Co skutečně znamená podváha?

Pod pojmem “podváha” se rozumí index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. (BMI je hmotnost v kilogramech vydělená výškou v metrech čtverečních.) Použijte tento údaj. NIH kalkulačka pro stanovení vašeho BMI.

Zde je praktická referenční tabulka BMI:

• Podváha: méně než 18,5
• Normální hmotnost: 18.5-24.9
• Nadváha: 25-29.9
• Obézní: Více než 30

V roce 2010 mělo podle výše uvedených ukazatelů BMI podváhu přibližně 1,7 % dospělých v USA starších 20 let (2,4 % žen a 1 % mužů).[*].

Zdravotní problémy spojené s podváhou

Být hubený není vždy žádoucí. S nízkým BMI jsou ve skutečnosti spojeny zdravotní důsledky.

Například švédská populační studie zjistila, že podváha více než zdvojnásobuje riziko úmrtí ze všech příčin. Obezita zvyšovala riziko pouze o 50 %.[*].

Jiná skupina vědců sledovala 48 287 Nizozemců po dobu šesti let a hledala souvislost mezi BMI a úmrtností. Výsledky? Zvýšené riziko úmrtí u mužů s podváhou a obézních mužů, ale ne u žen s podváhou a obézních žen.[*].

Vědci také zkoumali riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO) v závislosti na BMI. V jedné studii vědci, kteří sledovali 491 733 dospělých Američanů, zjistili, že podváha zvyšuje riziko srdečních onemocnění o 19,7 %.[*]. Nadváha a obezita zvyšovaly riziko vzniku KVO o 50 %, resp. 96 %.

Zde jsou uvedeny některé další zdravotní problémy spojené s podváhou:

• Snížená minerální hustota kostí (osteoporóza)[*]
• Zvýšené riziko demence (jedna studie zjistila, že čím vyšší je BMI, tím nižší je riziko demence, a to až po “velmi obézní”).[*]
• Vyšší riziko úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem neboli sarkopenie.[*]

Závěrečná poznámka k těmto studiím. Podváha je spojena s se špatným zdravotním stavem, ale příčina a následek nejsou jasné. Jinými slovy, příčinou zdravotního problému může být něco jiného – například nedostatek bílkovin nebo mikroživin – a podváha je pouze příznakem. vedlejší produkt tohoto nedostatku.

Případně nemusí být v nepořádku vůbec nic. Nízký BMI nemusí být nutně špatný (BMI stejně není dokonalým měřítkem tělesného složení) – ale řadí vás do některých rizikových skupin.

Co je příčinou podváhy?

Podváha je často, ale ne vždy, příznakem nějakého onemocnění. Doprovodný nežádoucí úbytek hmotnosti – konkrétně úbytek svalové hmoty – se také nazývá kachexie.

Zde jsou uvedeny některé možné příčiny kachexie:

• Rakovina: Rakovinné nádory kradou energii a chemoterapie může také urychlit úbytek svalové hmoty.[*].
• Podvýživa: Způsobená špatnou stravou nebo zdravotním stavem.
• AIDS: Syndrom ochabování při AIDS (úbytek svalové hmoty) je běžný.
• Celiakie: Autoimunitní onemocnění způsobující špatné vstřebávání živin v tenkém střevě.
• Crohnova choroba: Autoimunitní onemocnění, které zhoršuje vstřebávání živin ve střevě.
• Anorexie: Poruchy příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie, často způsobují úbytek hmotnosti.
• Diabetes 1. typu: Pokud se neléčí, může nedostatek inzulínu (charakteristický znak diabetu 1. typu) způsobit rychlý úbytek hmotnosti.
• Hypertyreóza: Nadbytek hormonů štítné žlázy nastartuje metabolismus na vyšší obrátky.
• Neuroticismus: Tento osobnostní rys pozitivně koreluje s podváhou.[*]
• Infekce: Může ovlivnit chuť k jídlu a metabolismus.

Jak vidíte, existuje mnoho možných příčin nežádoucího úbytku hmotnosti. Z tohoto důvodu není přibírání na váze vždy snadnou záležitostí.

Důvody, proč přibrat, nikoliv zhubnout

Pokud máte podváhu nebo trpíte kachexií, důvody pro přibírání na váze jsou poměrně jasné. Podle populačních údajů snižuje přibírání na váze riziko úmrtí ze všech příčin, KVO, osteoporózy, demence a sarkopenie.

Ale i když nemáte žádný základní zdravotní problém, můžete chtít přidat na hmotnosti. Jaký druh hmoty? Samozřejmě svalovou hmotu.

Udržování zdravé tělesné stavby je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Svalová hmota totiž pozitivně koreluje s dlouhověkostí.[*]. Více svalové hmoty, delší život.

Přidání svalové hmoty přináší i další výhody, včetně:

• Větší funkční síla
• Vyšší rychlost metabolismu (více spálených kalorií v klidu)
• Menší úbytek svalové hmoty související s věkem
• Lepší hustota kostí[*]

A ano, díky svalům také vypadáte lépe, jste silnější, zdatnější a zdravější.

Jak přibrat na váze při dietě Keto

Přibírání na váze je o kalorickém nadbytku. Princip je jednoduchý: Pokud sníte více kalorií, než spálíte, pravděpodobně přiberete.

Chcete-li bezpečně a stabilně přibrat, snažte se o mírný kalorický nadbytek 200-300 kalorií denně navíc. Odstraňte veškeré dohady tím, že zaznamenávejte si denní příjem kalorií a každé ráno se zvažte. Pokud hubnete, budete muset svůj kalorický příjem o něco zvýšit. Kalorická potřeba se samozřejmě u jednotlivých osob značně liší.

Pokud chcete při keto dietě přibrat, myslete na tuky a bílkoviny.

Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, přibližně 60 % tuků, 30 % bílkovin a 10 % sacharidů v kaloriích. Udržování nízkého obsahu sacharidů, které udržuje nízkou hladinu hormonu inzulínu, je klíčové pro spalování tuků a tvorbu ketolátek.[*]. Sušené ovoce a celozrnné výrobky jsou mimo hru.

Chcete-li přibrat na váze a budovat svaly, přiklánějte se k příjmu bílkovin v množství přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.[*]. V závislosti na vaší velikosti, pohlaví a úrovni aktivity může být příjem vyšší. (Nejvíce bílkovin potřebují velcí, vysoce aktivní muži).

Protože keto je nízkosacharidová dieta, zbytek kalorií musí pocházet z mastných kyselin. To znamená, že vaše vysokokalorická strava bude bohatá na kokosový olej, máslo, smetanu, mléko, sýry, olivový olej, avokádo a další zdravé tuky. Tuky jsou vysoce sytící, takže v závislosti na vaší fyziologii možná budete muset jíst i po signálu “jsem plný”, abyste přibrali.

A konečně, i když omezujete sacharidy, nešetřete neškrobovou zeleninou. Tyto potraviny s vysokým obsahem živin obsahují vitamíny a minerály – například hořčík a foláty – které jsou naprosto nezbytné pro růst a obnovu.

Načasování jídla, spánek, stres, kofein a zdraví střev

Pokud do svého dne vtěsnáte více kalorií, budete chtít jíst více denních jídel a vyhnout se delšímu přerušovanému půstu. Dvanácti- až šestnáctihodinový půst je slučitelný s nárůstem svalové hmoty, ale při překročení této doby riskujete kalorický deficit a úbytek hmotnosti.

Zde je několik dalších faktorů důležitých pro nabírání hmoty:

Spánek: Pro uvolňování lidského růstového hormonu (HGH), který stimuluje růst kostí, svalů a chrupavek, potřebujete dostatek hlubokého spánku v pomalých vlnách. Kvalitní spánek vám také pomáhá produkovat testosteron – anabolický hormon, který spaluje tuky.[*].

Stres: Stres je katabolický, což znamená, že odbourává svaly. Proč? Protože stres, částečně díky hormonu kortizolu, vás uvádí do režimu “bojuj nebo uteč”, nikoliv do režimu “růst a oprava”.[*]. Pokud vás pronásleduje hladový leopard, budování svalové hmoty je ne prioritou. Katabolizace svalů pro získání energie vám však může pomoci uniknout.

Kofein a nikotin: Kofein i nikotin jsou stimulanty, které v těle aktivují stresovou reakci. Zapínají chemické látky zvané katecholaminy, známé také jako adrenalin, které rozproudí váš metabolismus.[*]. Z tohoto důvodu se kofein a nikotin hodí spíše pro cíle hubnutí – nikoliv přibírání na váze.

Kreatin: Studie za studií prokázala, že kreatin je bezpečný a účinný doplněk síly.[*]. Pět gramů kreatin monohydrátu denně může pomoci při dosahování svalových přírůstků.

Zdraví střev: Zdravá střeva pomáhají vstřebávat živiny z potravy. Můžete jíst, kolik jídla chcete, ale pokud ho nevstřebáváte, nepřiberete.

6 potravin, které vám pomohou přibrat na váze při dietě Keto

Dobře, je čas na zábavu. Chcete přibrat na keto. Jaké zdravé potraviny byste měli jíst?

#1: Vejce

Všemocná vejce byla stvořena pro keto dietu: vysoký obsah tuku, mírné množství bílkovin, nízký obsah sacharidů.

Vaječné bílkoviny mají v lidském těle vysokou biologickou využitelnost, které konkuruje pouze syrovátková bílkovina.[*]. Vejce jsou také bohatá na cholin, nezbytnou živinu pro zdraví jater, srdce a svalů.[*].

Udělejte si omeletu nebo si uvařte vajíčka natvrdo na cestu. Velké vejce obsahuje asi 80 kalorií. Stačí přidat tři nebo čtyři a dosáhnete kalorického nadbytku.

#2: Syrovátkový protein

Ze všech proteinových doplňků je syrovátkový protein pravděpodobně nejúčinnější pro budování svalové hmoty. Syrovátka je kompletní bílkovina (všech 9 esenciálních aminokyselin), vysoce biologicky dostupná a dobře stravitelná.[*].

Syrovátka pomáhá přidávat svaly částečně proto, že je bohatá na leucin. Leucin říká vašim buňkám: Dobře, je čas shromáždit stavební kameny a budovat svaly!

Existuje mnoho klinických studií o syrovátce pro růst svalů. Jedna skupina vědců zařadila 70 starších žen do programu silového tréninku. Jedna skupina užívala syrovátku, druhá placebo.[*]. Výsledky? Ženy, které dostávaly syrovátku, si udržely více svalové hmoty, což je slibné pro ty, kteří se snaží předcházet sarkopenii.

Pro doplnění stačí přidat 20-30 g syrovátkového proteinového izolátu do koktejlu, rozmixovat a vychutnat si ho.

#3: Plnotučné mléčné výrobky

Existuje důvod, proč kulturisté pijí plnotučné mléko. Pomáhá jim zmohutnět.

Přesně tak. Plnotučné mléko, sýr, smetana a další mléčné výrobky jsou vynikající keto potraviny pro budování svalové hmoty. Mléčné výrobky obsahují vedle tuku také mléčné bílkoviny syrovátku a kasein, které mají dobře prozkoumané vlastnosti podporující růst.[*]. (Pokud si však musíte vybrat jednu z nich, zvolte syrovátku).

A konečně, mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, nezbytný elektrolyt pro svalové kontrakce a hlavní minerál, který tvoří kosti.

Takže babička měla pravdu. Mléko bys měla pít.

#4: Ořechy

Pro keto-friendly svačinu není lepší hrst kešu, makadamií, mandlí, vlašských ořechů nebo pistácií. Mají vysoký obsah tuku, vysoký obsah živin a jsou lahůdkou pro chuťové buňky.

Například čtvrt šálku mandlí obsahuje 49 % denního množství biotinu, 40 % denního množství vitaminu E a 26 % denního množství mědi.[*]. Měď, které je v moderní stravě málo, potřebujete pro podporu zdravé funkce imunitního systému. Dobrým zdrojem je většina ořechů. (Arašídové máslo se nepočítá, protože arašídy jsou vlastně luštěniny).

Pro ještě jednodušší svačinu si vezměte kvalitní ořechové máslo a lžičkou si ho naberte. Za chvíli budete mít kalorický přebytek.

#5: Maso a tučné ryby

Hovězí, vepřové, kuřecí maso, losos a sardinky jsou při keto-dietě základními bílkovinami. Maso je poměrně hypoalergenní, takže je skvělé pro ty, kteří jsou citliví na syrovátkové nebo vaječné bílkoviny.

A ano, kompletní bílkoviny z masa a ryb jsou doplněny spoustou leucinu pro růst svalů. Najezte se.

#6: Zdravé oleje a tuky

Pokud chcete přibrat na keto, mastné kyseliny jsou vašimi přáteli. Nejefektivnějším způsobem, jak mainline tukové kalorie, je jíst kaloricky vydatné přírodní tuky a oleje.

To znamená, že máslo, kokosový olej, MCT olej, olivový olej, avokádový olej a palmový olej by měly být základem vaší keto spíže.

Buďte kreativní. Při vaření použijte extra kousek másla, salát polijte extra olivovým olejem, do špenátu přidejte kopeček kokosového oleje. Pokud vás opravdu tlačí čas, dejte si pár doušků avokádového oleje přímo z lahve.

Budování svalů při keto dietě

Na rozdíl od kulturistických pověstí nepotřebujete k budování svalů sacharidy. Přesně tak. Vysoká hladina inzulínu – produkt stravy s vysokým obsahem sacharidů – je ne nezbytné pro růst svalů.

To bylo prokázáno. Jedna skupina vědců například zjistila, že keto dieta s nízkým obsahem sacharidů je pro růst svalů lepší než západní dieta s vysokým obsahem sacharidů.[*]. To tak trochu vyvrací hypotézu o sacharidech pro svaly, že?

Takže ne, k budování svalů sacharidy nepotřebujete – ale potřebujete. potřebujete potřebují bílkoviny. Aminokyselina leucin, která se nachází v každé kompletní bílkovině, podporuje syntézu svalových bílkovin s vysokou hladinou inzulínu nebo bez ní.[*].

Kde se bere keto? No, leucin také interaguje s ketolátky beta-hydroxybutyrátem (BHB) a vytváří tak účinek šetřící svaly. Jinými slovy, keto pomáhá zachovat svalovou hmotu.[*].

Nemůžete však jen sedět na gauči a budovat svaly. Potřebujete odporový trénink. O tom více příště.

Takže ano, můžete budovat svaly na keto, za předpokladu, že jíte dostatek bílkovin a zvedáte těžké věci.

Nejlepší cviky na přibírání na váze

Chcete-li přibrat a přidat svaly, nemusíte trávit tři hodiny v posilovně každý den. Ne. Stačí dva nebo tři 30-60minutové silové tréninky týdně.

Chcete-li tyto tréninky maximalizovat, zaměřte se na složené cviky, které procvičují více svalových skupin.

Mezi tyto zdvihy patří:

• Dřepy
• Mrtvé tahy
• Výpady
• Tahy nahoru
• Bench press (nebo kliky)
• Tlak nad hlavou
• Řady

Chcete-li získat velikost, je nejlepší volbou nízký počet opakování a vysoká hmotnost. 5×5 (5 sérií po 5 opakováních) je běžný protokol pro nárůst hmotnosti.

Jako vždy by vaším cílem číslo jedna měla být prevence zranění – nezapomeňte se proto zahřát, mezi sériemi několik minut odpočívat a během celé rutiny dodržovat správnou formu.

A konečně, pokud vám těžké posilování nevyhovuje, můžete budovat svaly také pomocí cviků s vlastní vahou. Jen to může trvat o něco déle.

Závěr: Můžeš přibrat na Keto?

Přibírání na váze při keto dietě se příliš neliší od přibírání na váze při jiné dietě. Jednoduše jíte kalorický nadbytek.

Proč přibírat na váze? Možná proto, abyste předešli podváze, která je spojena s řadou zdravotních problémů. Případně chcete jednoduše nabrat svaly, cítit se silnější a lépe vypadat.