Keto dieta a přerušovaný půst: Jak to funguje, výhody a rizika?

V posledních několika letech se keto dieta stala velmi populárním způsobem hubnutí a zlepšování zdraví. Pokud držíte tuto dietu, možná jste také slyšeli o přerušovaném půstu jako o přístupu, který by mohl s keto dietou dobře fungovat. Existují však skutečné výhody kombinace keto a přerušovaného půstu?

V tomto článku vám vysvětlíme základy keto diety a přerušovaného půstu, důvody, proč byste je mohli chtít držet najednou, možná rizika a další důležité podrobnosti, které byste měli znát.

Přehled keto diety

Na Ketogenní dieta je stravovací plán s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků s následujícím procentuálním zastoupením makronutrientů: 5 % nebo méně sacharidů, 70-80 % tuků a 20-30 % bílkovin. Keto dieta existuje již od 20. let 20. století jako forma léčby dětské epilepsie před zavedením antiepileptik (*).

Snížení příjmu sacharidů na 50 gramů nebo méně denně způsobí, že tělo bude hledat alternativní zdroj energie. Bez dostatku glukózy odbourává uložené tuky, což vede k produkci ketonů, které nyní slouží jako palivo. Mezi tyto ketony patří (*):

Chcete-li správně dodržovat keto dietu, měli byste se vyhýbat potravinám, které obvykle obsahují velké množství sacharidů, jako je rýže, brambory, obiloviny, těstoviny, sladké ovoce, chléb a tradiční pečivo. Zároveň váš seznam keto potravin zahrnuje různé druhy masa a mořských plodů, vejce, drůbež, neškrobovou zeleninu, ořechy a sladidla s nulovým obsahem kalorií.

Na výběr je mnoho variant keto diety, například standardní keto dieta (nejběžnější), ale všechny zahrnují omezení sacharidů. Bez ohledu na to, jaký typ keto diety držíte, jsou prospěšné, jak potvrzují výzkumy:

Mezi další využití ketogenní diety patří rekonstituce těla (úbytek tuku a nárůst svalové hmoty) a zlepšení výkonnosti u vytrvalostních sportovců.

Přehled přerušovaného půstu

Přerušovaný půst, běžně označovaný také jako IF, spočívá v tom, že se během určitého časového období jíte a po zbývající hodiny se vyhýbáte jídlu a nápojům obsahujícím kalorie.

Oblíbený je například přerušovaný půst 16:8, při kterém se postíte 16 hodin a jíte v osmihodinovém intervalu. Vypadá to tak, že poslední jídlo si dáte v 17:00 a půst přerušíte následující den kolem 9:00.

Mezi další varianty přerušovaného půstu patří např:

• vynechání snídaně, které je vhodné pro začátečníky
• Jedno jídlo denně nebo OMAD
• Metoda 5:2, kdy se pět dní v týdnu stravujete normálně a dva dny omezíte kalorie na maximálně 500 nebo 600 kalorií.

Ať už se postíte pravidelně nebo příležitostně, IF vám prospěje. Ve skutečnosti můžete přerušovaný půst provádět jednou nebo dvakrát týdně namísto každodenního omezování kalorií, které může být pro některé lidi odstrašující.

Protože každý týden přijímáte méně kalorií, přerušovaný půst vede k úbytku hmotnosti. Na hlubší úrovni vám pomáhá hubnout tím, že vaše tělo uvede do stavu ketózy, při kterém dochází ke spalování tuků, protože nemáte dostatek glukózy.

Navzdory kolujícím mýtům o půstu je půst přirozeným způsobem, jak tělo přežívá a prospívá v obdobích s nedostatkem nebo žádnou potravou. Zde jsou některé výhody IF kromě hubnutí:

• Autofagie, proces, při kterém se tělo zbavuje poškozených buněk, bakterií a virů (*)
• Dlouhověkost a snížení rizika nemocí souvisejících se stárnutím (*)
• Prevence a léčba metabolických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby (*)

Proč se stává populární kombinace keto a přerušovaného půstu?

Udržet si zdraví a kondici, aniž byste se museli vystavovat jakýmkoli omezením, je asi snem každého z nás. Ve skutečnosti je ketogenní způsob stravování už tak dost náročný. Ale pokud už jste keto, možná vás zajímá, co vám keto s přerušovaným půstem může nabídnout navíc k výhodám, které už zažíváte.

Kombinace obou přístupů je účinná pro zvýšení úbytku hmotnosti. To platí zejména pro ty, kteří na keto zpočátku zhubli, ale v současné době zažívají hubnoucí plateau. Kromě hledání skrytých sacharidů ve stravě a změny cvičení může být přidání přerušovaného půstu do vaší rutiny změnou hry.

Přerušovaný půst vás nutí přijímat každý týden méně kalorií. A stejně jako ketogenní dieta, ani IF nevyžaduje počítání kalorií. Půst při keto dietě navíc funguje na snížení chuti k jídlu (*).

Stáváte se také metabolicky flexibilnější – jinými slovy, vaše tělo snadno přepíná mezi spalováním cukru (z glukózy) nebo ketonů (z tuků) v závislosti na energii, která je k dispozici (*).

Studie naznačuje, že metabolická flexibilita je spojena s lepší kontrolou hmotnosti a lepší výkonností při cvičení. Budete schopni udržet trénink s energií, kterou máte, což v konečném důsledku zlepšuje váš potenciál spalování tuků.

Pokud vaše keto strava zahrnuje dostatečné množství bílkovin a odporový trénink, neměli byste se obávat, že v důsledku půstu přijdete o svaly. Systematický přehled studií na lidech zjistil, že přerušovaný půst spojený s odporovým tréninkem zachovává svalovou hmotu a zároveň snižuje množství tělesného tuku (*).

Další výhody kombinace keto a přerušovaného půstu

I když každý z těchto přístupů vede sám o sobě k mnoha výhodám, přerušovaný půst a keto jsou ještě lepší z několika důvodů.

Jednou z výhod je, že vám pomůže rychleji se dostat zpět do ketózy.

Řekněme, že jste si dali krátkou přestávku v keto dietě, držíte cyklickou keto dietu, při které jíte více sacharidů během víkendu, nebo jste měli neplánovaný cheat day. Provádění přerušovaného půstu s keto než samotné keto vám umožní dosáhnout ketózy dříve.

Výzkumy ukazují, že metabolický přechod z glukózy na využití ketolátek se spouští mezi 12 a 36 hodinami půstu (*).

Další výhodou je duševní jasnost a zdraví mozku. Období půstu v kombinaci s konzumací velkého množství sacharidů může způsobit výkyvy hladiny glukózy v krvi, což může přispět k zamlžení mozku.

Ketóza naopak zajišťuje, že se mozek spoléhá na stálý zdroj paliva, což vede k lepšímu duševnímu výkonu.

V jedné studii byli starší účastníci s mírnou kognitivní poruchou (která zahrnuje problémy s pamětí a myšlením) zařazeni buď na dietu s vysokým obsahem sacharidů, nebo na dietu s nízkým obsahem sacharidů po dobu 6 týdnů. U osob ve skupině s nízkým obsahem sacharidů došlo během krátké doby ke zlepšení kognitivních funkcí (*).

Dodržování keto diety, zejména v kombinaci s přerušovaným půstem, může zastavit progresi mírné kognitivní poruchy.

Pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi, aby předešli prediabetu nebo zvrátili cukrovku 2. typu, bude zařazení občasného půstu do režimu keto diety znamenat zlepšení výsledků.

Ve studii z roku 2018 vědci zařadili dospělé osoby s diabetem 2. typu na keto dietu na dobu 1 roku. Výsledky ukázaly, že účastníci, kteří na dietě setrvali, dokázali snížit hladinu HBA1C, hmotnost a množství užívaných léků (kromě metforminu) (*).

V kazuistice z roku 2018 se hovoří o třech případech, kdy se u pacientů s diabetem 2. typu, kteří drželi půst, snížila potřeba inzulinu. Zajímavé je, že tito pacienti měli toto onemocnění nejméně 10 let (*).

V neposlední řadě je pro všechny, kdo jsou na keto, přerušovaný půst odpočinkem od plánování jídla, přípravy a úklidu po jídle.

Není žádným tajemstvím, že držení této diety vyžaduje pečlivý výběr potravin. Ale díky půstovému rozvrhu můžete ušetřit čas a námahu – a místo toho je věnovat jiným věcem.

Možná rizika kombinace keto diety a přerušovaného půstu

Přerušovaný půst s keto může představovat určitá rizika, pokud se provádí nesprávně nebo bez dohledu poskytovatele zdravotní péče (pro osoby se zdravotním stavem).

Například člověk s cukrovkou 2. typu bude muset se svým lékařem probrat úpravu svých léků. Je to proto, že léky na snížení hladiny glukózy v krvi mohou v kombinaci s omezením sacharidů a hladověním způsobit příliš nízký pokles hladiny glukózy v krvi (známý také jako hypoglykémie).

Na druhé straně mohou být osoby s diabetem 1. typu ohroženy ketoacidózou, která se vyznačuje nebezpečně vysokou hladinou ketolátek. V kazuistice z roku 2023 je zmíněna 58letá žena s diabetem 1. typu, která byla přijata na pohotovost s těžkou metabolickou acidózou a ketózou poté, co před 9 dny zahájila keto dietu s přerušovaným půstem (*).

Tento případ zdůrazňuje, jak je důležité konzultovat se svým lékařem před zahájením dietního plánu, pokud se léčíte.

U lidí, kteří jsou celkově v pořádku, existuje riziko ztrát mikroživin nebo nedostatku elektrolytů. K tomu dochází, když během stravovacího okna nepřijímáte dostatečné množství živin.

Vzhledem k tomu, že keto dieta vyřazuje sacharidy, je důležité zajistit si pestrou stravu. Vyvarujte se také konzumace příliš malého množství tuků, protože jejich nedostatek může vést k nedostatku vitamínů. Nezapomeňte, že tuk ve stravě pomáhá při vstřebávání vitaminů, včetně vitaminů A, D, E a K (*).

Ztráta tolika kilogramů v důsledku keto diety (a případně půstu) může vést k ochabnutí kůže – i když se to nestane každému. Obecně platí, že čím větší a rychlejší je úbytek hmotnosti, tím větší je riziko uvolněné kůže.

Jak bezpečně přistupovat k přerušovanému půstu keto

Pokud s přerušovaným půstem teprve experimentujete, zejména v kombinaci s keto dietou, začněte pomalu. Těm, kteří se nikdy předtím nepostili, postačí kratší půst, například 12 nebo 13hodinový. Odtud můžete postupně přejít k delšímu 16hodinovému půstu.

Začátečníci mohou také držet „tukový půst“ po dobu 2-5 dní, který technicky vzato není půstem, i když napodobuje hladovění tím, že vaše tělo uvede do ketózy. Při tukové hladovce není třeba se zdržovat jídla. Stačí, když budete jíst převážně tuky, jako jsou vejce a tučné kusy masa, ořechy s vysokým obsahem tuku a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Ačkoli půst bez tuku není podložen výzkumem, může vám pomoci usnadnit si půst bez pocitu omezení. Nedoporučujeme však držet tukový půst déle než 5 dní, abyste se vyhnuli nedostatku živin nebo úbytku svalové hmoty v důsledku nedostatku bílkovin.

Základem je vyhnout se šoku, který by pro váš organismus znamenal přechod od tří plnohodnotných jídel denně k žádnému.

Před zahájením jakéhokoli půstu se poraďte se svým lékařem. Zeptejte se na léky, které v současné době užíváte (pokud nějaké užíváte), protože některé léky mohou přerušit půst, pokud obsahují přidaný cukr a škrob. Pokud navíc držíte půst a užíváte léky na cukrovku nebo krevní tlak, může být nutné, aby lékař snížil jejich dávky.

Vzorový jídelníček pro keto a přerušovaný půst

Níže je uveden plán, který ukazuje, jak by vypadala vaše jídla, kdybyste drželi přerušovaný půst 16:8. Všimněte si, že během osmihodinového okna můžete jíst cokoli, na co máte chuť, pokud jsou tyto potraviny vhodné pro keto a jsou výživné.

Den 1

• 9:00 – Omeleta se sýrem čedar a žampiony, černá káva
• 13:00 – Avokádový salát a proteinový koktejl vhodný pro keto
• 17:00 – Kuřecí křidélka s brokolicí a sýrem smažená na vzduchu

Den 2:

• 9:00 – Palačinky z kokosové a mandlové mouky, černá káva
• 13:00 – Mleté hovězí maso se zelím, limonáda bez cukru
• 17:00 – Tuňákové placičky, plátky avokáda nebo bobule a růžičky květáku.

Den 3:

• 9:00 – Snídaňový nákyp (italská klobása, sýr, brokolice, smetana a koření), černá káva.
• 13:00 – Vepřová panenka obalená ve slanině, keto-friendly smoothie.
• 17:00 – Losos s česnekovo-máslovou omáčkou

Spolupracujte s registrovaným dietologem, abyste určili svá keto makra a nejlepší jídla, která tato makra splňují. Můžete také použít naši keto kalkulačku a podívat se do sekce s recepty na jídla, svačiny a nápady na dezerty.

Nejčastější dotazy

Níže naleznete další odpovědi na otázky týkající se keto a přerušovaného půstu.

Kolik hodin byste se měli přerušovaně postit při keto dietě?

To záleží na typu půstu, který vám nejvíce vyhovuje. Počet hodin přerušovaného půstu se pohybuje od 16 hodin do 24 hodin. Můžete také dodržovat jedno jídlo denně (plán OMAD) nebo omezit kalorie na 500-600 dva dny v týdnu (plán 5:2).

Kolik můžete zhubnout za týden s keto a přerušovaným půstem?

Úbytek hmotnosti se u jednotlivých osob liší. Různé faktory hrají roli, například váš metabolismus, spánkové návyky, svalová hmota, cvičení atd. navíc při provádění keto a přerušovaného půstu. Můžeme však předpokládat, že kombinace keto a IF povede k většímu úbytku hmotnosti než samotné keto nebo půst.

Kdo by neměl kombinovat keto a přerušovaný půst?

Pro těhotné a kojící ženy je nejlepší vyhnout se oběma přístupům. Keto dieta a přerušovaný půst totiž omezují kalorie a mikroživiny, což může negativně ovlivnit vývoj plodu a přísun mléka.

Závěr

Protože přerušovaný půst přirozeně vyčerpává zásoby glykogenu, je skvělým doplňkem keto diety. Jejich kombinace pomáhá s překonáním hubnoucího plata, urychlením ketózy, zvýšením duševní jasnosti a zdraví mozku a zlepšením metabolické flexibility.

Přerušovaný půst může způsobit vašemu organismu šok, proto se ujistěte, že jste svému tělu umožnili se přizpůsobit. Během jídelního okna upřednostňujte potraviny bohaté na živiny. Pokud podstupujete léčbu, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.