Keto kulturistika: Jak budovat svaly při keto dietě?

Vzhledem k pověsti keto diety jako diety na hubnutí si možná myslíte, že se nehodí pro jiné zdravotní cíle – například kulturistiku nebo posilování.

O keto kulturistiku je však nyní velký zájem. Někteří kulturisté zjistili, že se při budování svalů na keto stravě cítí skvěle a že nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků vůbec nebrzdí růst jejich svalů ani výkonnost.

I když se nechcete stát profesionálním kulturistou, i pro vás má nárůst svalové hmoty obrovské výhody. Svaly pomáhají tělu spalovat více kalorií, a to i v klidu. To může usnadnit regulaci vaší hmotnosti. Zvýšení svalové hmoty je také spojeno s lepším metabolickým a srdečním zdravím (* , *).

Jste připraveni posílit svaly? Tento průvodce keto kulturistikou vám pomůže začít.

Můžete budovat svaly na keto?

Na keto můžete absolutně budovat svaly.

Je jen několik věcí, které vaše tělo potřebuje k budování svalů, a strava s vysokým obsahem sacharidů mezi ně nepatří.

Přesto, protože keto je především redukční dieta, mnoho lidí předpokládá, že při ní nelze budovat svaly.

Podle něj existují čtyři klíčové faktory růstu svalové hmoty:

• Příjem bílkovin
• Trénink
• Zotavení
• Příjem kalorií

V následujících kapitolách se budeme zabývat tím, jak můžete řešit každý z těchto bodů, abyste úspěšně budovali svaly na keto.

Běžné problémy kulturistiky na keto

Mezi nejčastější problémy keto kulturistiky patří nedostatek bílkovin, nedostatek kalorií a nedůslednost ve výživě.

Zde se o každém z nich dozvíte něco více, spolu s několika strategiemi, které vám pomohou maximalizovat výživu při budování svalové hmoty na keto.

Nedostatečné stravování

Musíte jíst na udržovací úrovni nebo v nadbytku, abyste podpořili růst svalů. Použijte náš makro kalkulačku, která vám vypočítá vaše potřeby – jako cíl hmotnosti můžete dokonce zvolit „nabrat svaly“ a poté přidat vlastní kalorický přebytek. Deset procent je dobrý výchozí bod.

Při keto dietě může být trochu problém se dostatečně najíst, protože nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků je tak sytá.

Pokud však plníte svůj cíl v oblasti bílkovin, můžete přidávat další tuky, abyste se dostali na potřebnou úroveň kalorií.

Nízký obsah bílkovin

Veškerý silový trénink na světě vám nepomůže budovat svaly, pokud tělu nedodáte suroviny (aminokyseliny z bílkovin), které potřebuje k tomu, aby tyto nové svalové tkáně skutečně vytvořilo.

Ačkoli průměrný člověk potřebuje pouze 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, vědci zjistili, že zdvojnásobení této dávky na 1,6 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti může pomoci optimalizovat růst svalů. A pokud jste závodní kulturisté, doporučují až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zde je uvedeno, jak to vypadá pro několik různých vah (*):

• 68 kilogramů (150 liber): 109-150 gramů bílkovin
• 80 kilogramů (175 liber): 128-176 gramů bílkovin
• 91 kilogramů (200 liber): 147-200 gramů bílkovin
• 102 kilogramů (225 liber): 163-224 gramů bílkovin

Případně byste se měli snažit, aby 25 % kalorií pocházelo z bílkovin.

Nedůsledné plánování jídelníčku

Na základě dalších dvou častých chyb (málo bílkovin a málo celkových kalorií) můžete pravděpodobně říci, že výživa musí pro růst svalů.

Pokud se však snažíte dodržovat komplikovaný keto kulturistický stravovací plán, kde se stravujete úplně jinak ve dnech odpočinku a jinak ve dnech tréninku, může být obtížné ho dodržovat.

Proto Sikes denně dodržuje konzistentní makro plán. „Vaše tělo stále vydává poměrně dost kalorií v průběhu metabolických procesů potřebných k výstavbě a opravě tkání, takže nechcete své tělo o tuto výživu připravit ve dnech mimo trénink,“ říká.

Místo toho vychází při příjmu makroživin ze svých cílů a každý den jí stejná makra – ať už je to den odpočinku, nebo tréninkový den.

Jak budovat svaly při keto dietě

Zde je náš průvodce budováním svalů při keto dietě. Rady v tomto průvodci vám pomohou navodit svalovou hypertrofii (to je vědecký termín pro růst svalů), ať už chcete trochu zesílit, nebo vstoupit na soutěžní kulturistickou scénu.

Přesto, zejména pokud chcete soutěžit, budete pravděpodobně chtít spolupracovat s trenéry a odborníky na výživu, kteří se specializují na práci s kulturisty, aby vám pomohli optimalizovat trénink, výživu a regeneraci.

Jezte dostatek bílkovin a kalorií

Ačkoli jsme již výše hovořili o důležitosti bílkovin a o tom, jak vypočítat jejich potřebu, důležitost konzumace dostatečného množství bílkovin prostě nelze přeceňovat.

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí budování svalové hmoty. Bez upřednostnění denního cílového příjmu bílkovin se nedočkáte výsledků, v něž doufáte.

Zde je seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin vhodných pro keto, které vám pomohou bez námahy dosáhnout vašeho cíle v oblasti bílkovin:

• Hovězí maso
• Kuřecí maso
• Krůtí maso
• Ryby
• Korýši a měkkýši
• Vepřové maso
• Zvěřina (zvěřina, los, bizon, kachna atd.)
• Vejce
• Sýr
• Arašídy
• Mandle

Musíte také přijímat dostatek kalorií. To znamená jíst minimálně udržovací kalorie – nejlépe však nadbytek. Pokud dodržujete svůj tréninkový režim a zároveň jíte v rozumném kalorickém nadbytku, nemusíte se obávat, že byste nabrali nadbytečný škodlivý tuk.

Zde je Sikesova rada na toto téma pro soutěžní kulturisty.

„Ujistěte se, že mimo přípravu na soutěže trávíte čas v kalorickém nadbytku s důrazem na budování svalové hmoty,“ říká Sikes. „Vyvážení intenzity kulturistické přípravy s obdobím, kdy jíte více, přijímáte určitý rozumný přírůstek tělesného tuku a skutečně využíváte budovací fáze, je vztah jin-jang, který je nezbytný pro skutečnou optimalizaci.“

Intenzivní trénink

Další klíčovou součástí budování svalů je cvičení. „Musíte trénovat dostatečně intenzivně a podle zásad progresivního přetěžování, abyste své tělo vystavili dostatečně silnému stimulu a dali mu důvod k adaptaci,“ vysvětluje Sikes, „a to budováním dalších svalů.“

Za prvé to znamená vzpírání. Kardio může být užitečné pro respirační kondici a spalování kalorií, ale nepomůže vám budovat svaly. Pokud nemáte přístup k činkám nebo posilovně, začněte s posilovacími cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky, sedy-lehy, dřepy a prkna.

Musíte také dbát na to, aby pro vás cvičení bylo výzvou. Jak budete sílit, musíte zvyšovat váhu, počet opakování nebo sérií, abyste měli jistotu, že pro vás cvičení bude neustálou výzvou.

A konečně, musíte se ujistit, že se zaměřujete na každou svalovou skupinu v těle, a to buď pomocí sestavy pro celé tělo při každém tréninku, nebo tím, že se při každém tréninku zaměříte na určitou svalovou skupinu (horní, dolní, jádro a záda).

Je to proto, že ačkoli není cílem úbytek tuku, růst svalů je cílené. Silový trénink způsobuje mikroskopické trhliny ve svalové tkáni a proces hojení je tím, co spouští růst nových svalů. V podstatě platí, že pokud sval „nepoškodíte“ silovým tréninkem, nebude růst (*).

Dobře se zotavit

To nás přivádí k dalšímu důležitému faktoru pro růst svalů podle Sikese: odpočinku a regeneraci.

Silový trénink je pouze polovinou rovnice. Ten celý proces pouze zahajuje. Nové svaly se však ve skutečnosti budují během období odpočinku a regenerace.

Když se zotavujete po tréninku a vaše tělo je zaplaveno dostatečným množstvím bílkovin a kalorií, vaše tělo začne pracovat na opravě škod způsobených tréninkem. Díky tomu vaše svaly rostou (*).

Sikes upozorňuje, že ačkoli může být lákavé věnovat se práci den za dnem, přepracování je ve skutečnosti neintuitivní.

„Mnoho závodníků soutěží příliš často a tráví příliš mnoho času v deficitu,“ říká, „To snižuje rychlost jejich metabolismu a hormonální funkce.“

Dodává, že ve dnech odpočinku „je třeba zajistit správnou regeneraci a upřednostnit spánek a čas v parasympatickém stavu“. Parasympatický stav je stav nervového systému, kterému se někdy přezdívá stav „odpočinku a trávení“. Je opakem sympatického stavu neboli stavu „bojuj nebo uteč“ a je nezbytný k tomu, aby se vaše tělo mohlo skutečně zotavit (* , *).

Bez odpovídající regenerace se nedočkáte očekávaných přírůstků a pravděpodobně budete mít problémy s tréninkem a dodržováním stravovacího plánu. Zde je několik způsobů, jak zajistit, abyste maximalizovali dobu regenerace:

• Každou noc spěte 7-9 hodin
• Snažte se snížit úroveň stresu
• Provádějte cvičení „aktivní regenerace“, jako je chůze nebo lehká jóga.

Bez ohledu na to, jak moc jste zaneprázdněni nebo jak moc se těšíte na výsledky, musí být součástí vašeho procesu i zotavení.

Zůstaňte hydratovaní

Dalším klíčovým faktorem pro keto kulturistiku je hydratace a stav elektrolytů.

Ačkoli hydratace technicky neovlivňuje vaši schopnost budovat svaly, špatná hydratace může výrazně snížit váš výkon. A elektrolyty jsou minerály, které se nacházejí v tělesné tekutině a pomáhají regulovat funkci svalů, jako je draslík, hořčík a sodík.

Při keto dietě vaše tělo nezadržuje tolik zásob vody, jako když keto dietu neprovozujete. Z tohoto důvodu je důležité, abyste si hlídali příjem tekutin i elektrolytů. Toho můžete dosáhnout tím, že budete denně pít hodně vody, vydatně solit jídlo a záměrně zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na draslík a hořčík (* , *).

Mezi potraviny bohaté na draslík vhodné pro keto patří avokádo, špenát, brokolice, rajčata a tuňák. Keto-friendly potraviny bohaté na hořčík zahrnují dýňová semínka, chia semínka, mandle, špenát, arašídy a lososa (* , *).

Další možností je použití elektrolytového doplňku, například Perfect Keto Daily Electrolytes.

Chytré doplňování

Potřebujete k budování svalů na keto nějaké speciální doplňky?

Ne.

Jediné, co opravdu potřebujete, je držet se základů, které jsme uvedli výše.

Přesto jsou dnes na trhu tisíce doplňků, které slibují pomoc tím, že nabízejí explozivní růst svalů. U mnoha z nich neexistuje mnoho výzkumů, které by jejich tvrzení podporovaly.

Pokud se rozhodnete zařadit doplňky stravy, mezi ty nejlepší, které je vhodné zařadit pro keto kulturistiku, patří např:

Nezapomeňte však, že nemáte mít brát doplňky, abyste viděli svalové zisky.